Was macht gute Liegestützgriffe aus? Wir stellen dir unsere Favoriten vor, damit du noch mehr aus deinem Liegestütztraining herausholst.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Diese Liegestützgriffe stellen wir dir in diesem Artikel vor:
Warum sind Liegestützgriffe sinnvoll?
Bei jedem Liegestütz werden rund 70 Prozent deines Körpergewichts bewegt. Auch, wenn die Übung große Teile des Körpers beansprucht, lastet das meiste Gewicht bei ihrer Durchführung auf den Handgelenken. Wenn du regelmäßig Liegestütze trainierst oder bereits viele Wiederholungen schaffst, kennst du unter Umständen die schmerzenden Handgelenke nach einer Trainingseinheit. Da die Hände bei der standardmäßigen Ausführung der Übung flach auf dem Boden aufliegen, ist das Handgelenk stark abgewinkelt. Dadurch werden Bänder und Sehnen enorm beansprucht. Benutzt du hingegen Liegestützgriffe, bleibt dein Handgelenk in einer natürlichen, ergonomischen Position. Du schonst dadurch Nerven, Sehnen und Bänder und beugst damit auch Verletzungen im Bereich der Schultern und Ellenbogen vor.
Wodurch machen Liegestützgriffen das Training effektiver?
Im Vergleich zu den klassischen Liegestütz, kann das Training mit Liegestützgriffen zu einer sehr viel intensiveren Muskelarbeit führen. Der Bewegungsradius verändert sich, du kannst den Oberkörper weiter in Richtung Boden absenken und benötigst mehr Kraft, deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Dabei werden einzelne Muskeln sehr viel mehr gefordert, was sowohl die Intensität als auch die Effektivität der Übung erhöht.
Wer bereits ohne Liegestützgriffe trainiert hat, wird die Veränderung im unmittelbaren Vergleich sehr deutschlich spüren. Die gewohnte Wiederholungszahl wirst du zunächst sicher nicht mehr schaffen können. Die gute Nachricht ist, dass sich die Muskeln schnell an die neue und andere Belastung gewöhnen, sodass du bereits nach kurzer Zeit gute Trainingserfolge verzeichnen kannst.
Durch die natürliche Position deiner Handgelenke und die damit verbundene Entlastung, kannst du dich viel besser auf die korrekte Ausführung der Liegestütz konzentrieren. Der verbesserte Halt durch eine rutschfeste Beschichtung der Liegestützgriffe trägt ebenfalls zu einer sauberen Ausführung bei.
Liegestützgriffe können aber noch viel mehr als nur ein Trainingshelfer für besagte Übung sein. Mit ihrer Hilfe kannst du nicht nur relativ komfortabel unterschiedliche Varianten der Übung durchführen, sondern auch viele weitere Stützübungen perfektionieren oder einfach nur etwas Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen.
Unseren Favoriten – die Liegestützgriffe von PullUp&Dip aus München – gibt es in zwei Varianten, entweder mit rundem Holm oder mit ergonomisch geformtem. Beide liegen perfekt in der Hand.
Die verschiedenen Arten von Liegestützgriffen
Es gibt unterschiedliche Arten von Liegestützgriffen. Im folgenden Abschnitt möchten wir dir diese vorstellen und erläutern, welche sich für wen und für welche Trainingsziele am besten eignen.
Feste und rotierende Liegestützgriffe
Im Grundsatz kann zwischen festen und rotierenden Liegestützgriffen unterschieden werden. Die festen Griffe sind vor allem für den Einstieg die richtige Wahl. Sie ermöglichen bei festem Halt eine sichere Durchführung der Übung ohne, währenddessen die Handstellung zu verändern. Du kannst dich ausschließlich auf die korrekte Ausführung und deine Körperspannung konzentrieren.
Die rotierenden Griffe haben den Vorteil, dass sie drehbar sind und sich dabei der natürlichen Bewegung deiner Hand anpassen. Darüber hinaus kannst du die Handstellung auch während der Übung variieren um sie besonders effektiv zu gestalten.
Letzten Endes gilt hier aber auch wie bei den meisten anderen Dingen; Ausprobieren und sich für das Exemplar entscheiden, mit dem man am besten klarkommt.
Schräge und gerade Liegestützgriffe
Es gibt Modelle, die sich in der Höhe verstellen lassen und somit auch die Möglichkeit bieten, mit schrägen Griffen statt mit geraden zu trainieren. Bei der asymmetrischen Ausführung mit schrägen Griffen, wird die Muskulatur anders beansprucht als beim Training mit geraden Liegestützgriffen. So kannst du zwischendurch immer mal neue Trainingsreize setzen und Abwechslung in dein Training bringen.
Liegestützgriffe für Handstand
Auch für das Handstandtraining kannst du Liegestützgriffe verwenden bzw. die Griffe, mit denen du deinen Handstand perfektionieren möchtest, auch für das Training von Liegestützen einsetzen. Wer häufig Handstand trainiert und noch viele Versuche benötigt, bis mal einer gelingt, der weiß, wie belastend und schmerzhaft das für die Handgelenke sein kann. Die Griffe sorgen auch hier für eine ergonomischere Handhaltung und setzen das Verletzungsrisiko herab.
Der Anspruch an Handstandgriffe ist ein bisschen anders als an die klassischen Liegestützgriffe. Meist sind sie aus Holz gefertigt und erinnern an einen Mini-Barren.
Experten-Tipp:
Ich trainiere am liebsten mit einfachen, nicht dreh- oder höhenverstellbaren Liegestützgriffen aus Holz. Ein Griffstück aus Holz liegt meiner Meinung nach viel besser in der Hand als ein mit Schaumstoff gepolsterter Griff. Vor allem wenn auch andere Übungen als klassische Liegestütz ausgeführt werden, ist ein Holzgriff von Vorteil. Für reine Liegestütz kann ich die Liegestützgriffe mit ergonomischem Griffstück von PullUp&Dip bestens empfehlen.
DENNIS – UEZH-Experte
Welche Liegestützgriffe soll ich kaufen? Unsere Produktempfehlungen
Um dir die Kaufentscheidung etwas zu erleichtern, haben wir einige Liegestützgriffe für dich getestet und stellen dir diejenigen vor, die uns überzeugt haben.
Klassische Liegestützgriffe
Als klassische Liegestüztgriffe bezeichnen wir die Griff, die nicht drehbar montiert sind und wie kleine „Mini-Barren“ aussehen. Eigentlich sollte man meinen, dass die Hersteller hier nicht viel falsch machen können.
Dennoch nerven viele Modelle mit Knarzen und Knacken, wackeliger Montage, zu dünnen Griffen, die in die Hände einschneiden oder zu dicken schwammigen Polstern, die für Scheuerstellen sorgen.
Die Liegestützgriffe, die wir dir im folgenden vorstellen, haben wir intensiv getestet – teils über einen sehr langen Zeitraum – und sie haben uns alle voll überzeugt.
Unser aktueller Favorit sind die Liegestützgriffe von PullUp&Dip. Sie sind zwar etwas teurer als die anderen vorgestellten Modelle. Aber das verarbeitet Holz hat die perfekte Form und passt sich einfach perfekt an die Hände an. Der Holm kommt komplett ohne Polsterung aus, was daran liegt, dass er deutlich dicker ist als bei den anderen Griffen. Das verteilt den Druck besser und so sind auch Handstand-Variationen auf den Liegestützgriffen von PullUp&Dip äußerst angenehm auszuführen und es bedarf eigentlich keinen Parallettes mehr.
Liegestützgriffe aus Holz von PullUp&Dip mit ergonomisch geformtem Griffstück
+ ergonomisch geformtes Griffstück
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ schönes Naturmaterial
+ Holzgriff hat die perfekte Dicke
+ sehr stabil
+ zwei Varianten verfügbar
CONTRA:
–
Gutscheincode:
UEBUNGENZUHAUSE eingeben und 10% sparen
Übungen Zuhause Test-Urteil: unser aktueller Favorit dank extra dickem, ergonomischen Griffstück und hervorragender Verarbeitung.
Produktbeschreibung:
Im Vergleich zu den anderen vorgestellten Modellen, sind die Premium Liegestützgriffe von PullUp&Dip mit einem ergonomischen und handgelenkschonenden Holzgriff ausgestattet und bieten eine optimale Kraftübertragung. Die hochwertige und bombenfeste Stahlkonstruktion ist mit langlebigen Anti-Rutsch Pads ausgestattet, womit ein sicherer Stand gewährleistet ist. Der Hersteller – PullUp&Dip ist ein StartUp aus München – gewährt 5 Jahre Garantie und liefert die Liegestützgriffe fertig montiert. Auch, wenn sie nicht platzsparend demontiert werden können und mit
ca. 49,95 € (*) relativ teuer sind, hat uns dieses Modell nicht nur wegen seiner Ästhetik überzeugt.
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EDELKRAFT® Handstand- und Liegestützgriffe aus Holz handgemacht aus besten natürlichen Materialien
+ komplett aus Holz
+ sehr leicht
+ gut zu transportieren
+ sehr rutschsicher, dank vollflächiger
Anti-Rutsch-Pads
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: stabile, leichte Liegestützgriffe komplett aus Holz, die sich super in jeder Wohnung machen.
Produktbeschreibung:
Die Liegestützgriffe von Edelkraft bestehen komplett aus Holz (mit Ausnahme der sehr guten Anti-Rusch-Pads, die auf der Unterseite der Griffe angebracht sind). Durch die Holzkonstruktion sind die Liegestützgriffe sehr leicht und können bequem überall mit hin genommen werden. Die Konstruktion ist super stabil und der runde Holm ermöglicht neben Liegstütz auch sehr gut Handstand-Übungen. Obendrein machen die Griffe optisch einiges her und passen damit optimal ins Home Gym – dazu gibt es auch noch eine zweite Version mit Holmen aus dunklem Nussbaum-Holz.
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Kettler Liegestützgriffe:
+ coole Optik
+ Griffe aus geöltem Nussholz
+ Antirutschpads schonen Boden
+ aus nachhaltiger Forstwirtschaft
+ made in Austria
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: Kettler setzt auf Startup-Style statt Metall-Schaumstoff-Klassiker.
Produktbeschreibung:
Wer kennt nicht den klassischen Metall-Liegestützgriff mit (zu weicher) Schaumstoffpolsterung von Kettler? Mit dem hier vorgestellten Liegestützgriff geht Kettler neue Wege und reiht sich in die Hersteller ein, die ihre Griffe aus Holz herstellen. Das ist eine gelungene Kombi, das Nussholz fühlt sich wertig an und die Griffe machen einen stabilen Eindruck. Der Preis mit rund 70 Euro ist allerdings sehr anständig und so manches Startup bietet da einen besseren Preis für ein ähnliches Produkt.
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Ultrasport Liegestützgriffe:
+ rotiert
+ optionaler Balance-Aufsatz
+ gute etwas dickere Polsterung
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: Liegestützgriff mit Rotationsmöglichkeit.
Produktbeschreibung:
Die rotierenden Liegestützgriffe von Ultrasport sind mal etwas anderes. Durch das Rotieren soll die Bewegung etwas ergnonomischer werden. Gleichzeitig wird das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln zusätzlich gefördert. Mit-rotierende Liegestützgriffe sind Geschmackssache – wir finden das ist nichts was man unbedingt benötigt, aber es ist auch nicht unangenehm. Ansonsten sind die Griffe gut, die Polsterung ist hart, so dass es nicht zu Scheuerstellen kommen sollte.
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Premium Liegestützgriffe Bad Company
+ klassische starre Liegestützgriffe
+ spezielle Konstruktion sorgt für viel
Standfläche und besten Stand
+ Konstruktion vermittelt leicht
dämpfende Eigenschaften
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: eine interessante Konstruktion, die für viel Stabilität sorgt und einem ein leicht dämpfendes Gefühl vermittelt.
Produktbeschreibung:
Ein ebenfalls sehr gute Liegestützgriffe, der aus einem Teil gefertigt wird und an Standflächen und Handauflagefläche mit einer Kunststoffpolsterung überzogen ist. Durch die geschwungene, aus einem Teil bestehende Konstruktion hat man den Eindruck, dass dieser Liegestützgriff leicht dämpfend wirkt. Das kann aber auch täuschen, da das Material bei genauer Betrachtung schon sehr massiv und stabil scheint.
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Drehbare Liegestützgriffe
Drehbare Liegestützgriffe drehen sich mit der Bewegung mit. Das hat den Vorteil, dass die Hand sich ein bisschen mit der Bewegung mit bewegen kann. So fällt es einfacher sich auf die saubere Übungsausführung zu konzentrieren. Bei schwierigeren Liegestützvariationen können die beweglichen Griffe die Schwierigkeit aber auch erhöhen – z.B. wenn du versuchst darauf einen Handstand zu machen… Für Einsteiger und Fortgeschrittene und für alle, die schnell Beschwerden in den Schultern bekommen, sind drehbare Liegestützgriffe eine gute Wahl. Alle anderen sollten auch sehr gut mit den klassichen Griffen zurecht kommen.
Training mit den Liegestützgriffen
An dieser Stelle möchten wir dir die Vorteile des Trainings mit Liegestützgriffen erläutern und dir die effektivsten Übungen vorstellen. Das Trainingstool ist vielseitig einsetzbar und bietet zahlreiche Übungen sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene.
Welche Muskelgruppen trainiere ich mit den Liegestützgriffen?
Liegestütz sind, bei korrekter Ausführung, eine Übung, die deinen gesamten Körper trainieren kann. In erster Linie werden Arm-, Brust, Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt. Durch die zwingend notwendige Körperspannung, trainierst du aber auch deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt macht die Liegestütz zum beliebten Allrounder.
So trainierst du richtig mit den Liegestützgriffen
Bevor du in das Training mit Liegestützgriffen einsteigst, solltest du ein paar Dinge beachten, um vor allem das Verletzungsrisiko zu minimieren:
- Wärme Dich vor dem Training ausreichend auf. Das gilt natürlich bei jeder anderen Übung auch.
- Dehne besonders deine Handgelenke intensiv.
- Achte auf eine Ganzkörperspannung.
- Halte die Ellenbogen dicht am Körper.
- Lasse deinen Rücken nicht durchhängen.
- Kontrolliere den Bewegungsablauf.
- Beginne mit dem Knee Push up, wenn du noch Schwierigkeiten bei der Ausführung hast.
Übungen mit den Liegestützgriffen
Aufgrund der Vielzahl möglicher Übungen mit Liegestützgriffen, möchten wir dir gerne einige vorstellen, die wir für besonders geeignet und effektiv halten:
Normale Liegestütz:
Die Ausführung der klassischen Liegestütz ist im Grundsatz jedem geläufig. Hierbei sind die Liegestützgriffe vertikal ausgerichtet, die Ellenbogen bleiben so eng wie möglich am Körper. Der Schwierigkeitsgrad hängt davon ab, wie tief du tatsächlich in den Stütz gehst. Idealerweise berührt die Nase nahezu den Boden. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist sehr viel effektiver als eine schnelles und kurze.
Breite Liegestütz:
Die Ausrichtung der Liegestützgriffe bleibt auch hier vertikal. Lediglich der Abstand zwischen den Griffen wird vergrößert. Der Abstand sollte deutlich größer als schulterbreit sein. Diese Variante spricht deine Brustmuskulatur noch gezielter an.
Reverse Grip:
Beim Reverse Grip sind die Griffe horizontal zum Körper ausgerichtet und dein Handrücken zeigt dabei zum Körper. Die Daumen zeigen dementsprechend nach außen und nicht nach innen. Die Ausführung dieser Übung erfordert ein bisschen mehr Trainingserfahrung.
Dips:
Auch für Trizeps-Dips kannst du Liegestützgriffe hervorragend nutzen und profitierst dabei ebenfalls von der ergonomischen Haltung des Handgelenks.
Handstand:
An dieser Stelle möchten wir vorweg nehmen, dass ein sauber ausgeführter Handstand bereits etwas für Geübte ist. Die Liegestützgriffe können hier aber auch in der Übungsphase, schmerzende Handgelenke durch Überdehnung eliminieren.
Weitere Ausführungen, die nach unserer Ansicht eher für Fortgeschrittene als für Einsteiger geeignet sind, findest du in diesem kurzen Video:
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Tipp für Anfänger
Sollten Liegestütz für dich Neuland sein und du ganz am Traininsanfang stehen, so gibt es auch eine Einstiegsvariante. Versuche es zunächst mit den “Knee Push Ups”, bei denen du die Knie auf dem Boden ablegst. So reduzierst du das Körpergewicht und kannst die Intensität langsam steigern indem du beispielsweise die ersten Wiederholungen normal ausführst und bei Versagen der Kraft, auf den Knien weitermachst.
Es gibt auch noch eine sehr vereinfachte Variante, bei der du die Übung stehend an einer Wand durchführst. Die Füße stehen dabei in angemessener Entfernung zur Wand. Nun stützt du dich an der ihr ab. Wenn du die Wand fast mit der Nasenspitze berühren kannst, drückst du dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte bitte auch bei dieser Variante darauf, dass die Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper bleiben und du die Körperspannung aufrecht hältst.
Dennoch möchten wir anmerken, dass die Liegestütz auf Knien oder an der Wand ausschließlich für den Trainingseinstieg gedacht sind und keine Dauerlösung sein sollten, wenn du effektiv trainieren möchtest.
Fazit
Das Training mit den platzsparenden und erschwinglichen Liegestützgriffen bietet dir eine Menge Vorteile, die wir dir in unserem Artikel zusammengefasst haben. Dies sind die eindeutig ausschlaggebenden Argumente für das Trainingstool:
- Vermindertes Verletzungsrisiko
- Schonung der Handgelenke, Sehnen und Bänder
- Abwechslungsreiches Training
- Verbesserter Halt und Bodenhaftung
- Portables Trainingstool
- Effizientere Muskelbeanspruchung
