Muskelaufbau Tipps: Das solltest Du als Anfänger beachten

Hier gibt es einig absolute Grundregeln für Trainingsanfänger von Coach Jochen an die Hand.

Muskelaufbau Tipps: Das solltest du als Anfänger beachten

Grundsatz Nummer 1 beim Training: Krafttraining vor Ausdauertraining

…und Koordination vor Kraft :-). Macht euch gern rund 10-15 Minuten mit Cardioübungen warm. Längere Ausdauerbelastungen solltet ihr aber vor dem Krafttraining nicht absolvieren. Denn dadurch ist schnell die Vorermüdung zu groß. Konkret bedeutet das:

• deine Energiespeicher werden durch die Ausdauerbelastung bereits geleert. Dadurch steht dir für die hochintensiven Belastungen beim Krafttraining weniger Energie zur Verfügung, so dass du nicht die optimale Trainingsleistung bringen kannst, und damit nicht den höchsten Muskelzuwachs hast.
• zusätzlich ist insbesondere die stabilisierende Core-Muskulatur bereits vorermüdet, so dass eine saubere, stabile Bewegungsausführung bei den weiteren Übungen schwerer fällt.
• kognitive Frische, die benötigst du für ein ideales Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskulatur, so dass du beim Krafttraining deine Leistung ideal entfalten kannst
• besser Fettverbrennung: wenn die Energie- bzw. Kohlenhydratspeicher bereits durch das Krafttraining geleert sind, kommt der Fettstoffwechsel schneller auf Touren und dein Körper ist gezwungen Energie vorzugsweise mit Sauerstoff (aerob) aus Fetten zu gewinnen

Absolute Trainingsanfänger: geh vom Leichten zum Schweren

Wenn du untrainiert bist, dann fang nicht sofort mit komplexen und konditionell anspruchsvollen Übungen an. Trainier in den ersten Wochen besser relativ isoliert und kontrolliert deine Muskeln und steig dann auf komplexere Übungen um.

Splits: Beintag nicht vergessen?

Wenn du drei oder mehr Tage in der Woche trainierst, solltest du einen harten „Beintag“ einbauen. Kniebeuge, Beinstrecker und Beinbeuger reicht der Trainingsreiz übers Radfahren, Fußballspielen usw. nicht aus!

Bewegungsausführung: welche „range of motion“?

Zum Kraft- und Muskelaufbau empfiehlt Jochen nicht nur Teilwiederholungen bei den einzelnen Übungen zu trainieren, sondern möglichst über die ganze „range of motion“ zu arbeiten. Das heißt, der Arbeitsweg sollte so lang wie möglich sein. Je länger der Weg ist, desto mehr Arbeit muss dein Muskel leisten – du hast dadurch einen guten Trainingsreiz.

Muskelaufbau Tipps Ernährung: Was soll ich essen? Wann nehme ich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zu mir?

Allgemein gilt es „ausgewogen“ zu essen, d.h. du solltest dich nicht nur noch von Magerquark ernähren :- ). Jochen greift auf die alte Regel zurück: „Morgens wird wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann gegessen“.
Das Prinzip dahinter ist einfach. Um leistungsfähig für den Tag und deine Trainingseinheit zu sein solltest du am Morgen reichlich Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ein Frühstück könnte z.B. aus Haferflocken, Joghurt, Nüssen, Obst und vielleicht etwas Honig bestehen.
Mittags bietet sich dann das klassische Trio aus Eiweiß (Fisch, Fleisch, pflanzlich..), Kohlenhydraten (Kartoffeln, Getreide/Reis..) und viel Gemüse an. Hier versorgst du deinen Körper und vor allem auch dein Gehirn mit den nötigen Kohlenhydraten für die Anforderungen des Tages. Gleichzeitig pumpst du nicht zu viele Kohlenhydrate durch den Eiweiß- und Gemüseteil in dich rein.
Abends empfiehlt es sich dann möglichst wenig Kohlenhydrate aufzunehmen und auf viel Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel zurück zu greifen.