Beim Nordic Walking intensivieren die Nordic Walking Stöcke die Bewegung, indem sie die Oberkörpermuskulatur stärker fordern als beim Walking ohne Stöcke.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Nordic Walking?
- Was bringt Nordic Walking?
- Nordic Walking Technik
- Nordic Walking Ausrüstung
- Welche Nordic Walking Stöcke?
- Was für Schuhe für Nordic Walking?
- Nordic Walking was anziehen?
- Nordic Walking häufig gestellt Fragen zum Training
- Fazit
Nordic Walking Stöcke, die wir dir in diesem Artikel vorstellen:
Was ist Nordic Walking?
Wie der Name Nordic Walking schon vermuten lässt, stammt die Sportart aus Skandinavien.
Dort hielten sich vor allem die Wintersportler (Biathleten, Langläufer und nordische Kombinierer) im Sommer damit fit.
Mittlerweile gilt Nordic Walking als beliebteste Sportart, mit der Bundesbürger neu einsteigen.
Das ist kein Wunder, denn der Sport verlangt zunächst scheinbar keine große Sportlichkeit.
Die Bewegung sieht dabei einfach aus: Ein Fuß ist immer auf dem Boden und die Gefahr sich schlimmer zu verletzen ist scheinbar nicht vorhanden.
In Wirklichkeit ist das Nordic Walking aber eine komplexe Angelegenheit und Experten schätzen, dass ca. 80 Prozent aller Nordic Walker die Technik nicht sauber ausführen, was auf lange Sicht eben doch zu Verletzungen führen kann.
Daher ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen und sich etwas mit dem Thema zu beschäftigen.
Was bringt Nordic Walking?
Durch das viele Sitzen im Alltag wird die Hüfte meistens gebeugt und der Rücken ist entsprechend krumm.
Nordic Walking bildet da das ideale Gleichgewicht.
Es streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein und Gesäßmuskulatur.
Zudem beansprucht die schwungvolle Bewegung Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen.
Des Weiteren senkt diese Ausdauersportart dein Risiko für zahlreiche typische Altersbeschwerden wie Osteoporose, Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen.
Welche Muskeln werden beim Nordic Walking beansprucht?
Nordic Walking kräftigt die Muskulatur des gesamten Körpers und löst Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
Neben den Bein- und Gesäßmuskeln werden auch fast alle Muskeln am Oberkörper insbesondere an Armen, Brust, Schulter und Rücken trainiert.
Nordic Walking wie effektiv ist es?
Grundsätzlich ist Nordic Walking ein sehr sanftes und effektives Bewegungskonzept, das für Jeden geeignet ist und für ganz unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden kann.
Es ist als Sportart für Neueinsteiger ebenso geeignet wie als Ergänzungstraining für aktive Sportler.
Zudem ist Nordic Walking eine der wenigen Sportarten, die jeder in jedem Alter ausüben kann und die zu jedem Wetter und jeder Jahreszeit möglich ist.
Auch ist es hervorragend für Menschen geeignet, die mit Sport bislang wenig am Hut hatten.
Experten-Tipp:
Nordic Walking ist eine hervorragende Ausdauersportart. Die Belastung ist nicht zu intensiv und gut steuerbar. Über die Stöcke muss die Oberkörpermuskulatur deutlich mehr arbeiten als bspw. beim Laufen. Voraussetzung dafür ist aber eine gute Technik und die korrekte Stocklänge. Dazu geben wir weiter unten Tipps. Zu empfehlen ist auf jeden Fall ein Nordic Walking Kurs, der in fast jeder Stadt angeboten wird.
DENNIS – UEZH-Experte Ausdauer
Welche Vorteile hat Nordic Walking gegenüber Joggen?
Nordic Walking ist weniger anstrengend als Joggen, die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System jedoch nicht weniger effektiv.
Im Gegenteil: Es verbessert die Koordination.
Da beim Nordic Walking im Gegensatz zum Joggen die Flugphase fehlt und noch dazu ein großer Teil der Belastung auf die Stöcke übertragen werden kann, ist diese Sportart besonders gelenkschonend.
Dadurch ist Nordic Walking besonders für Personen mit Übergewicht und orthopädischen Problemen besser geeignet als Joggen.
Ebenso ist Nordic Walking ein Ganzkörpertraining und es werden im Gegensatz zum Joggen auch die Arme, Schultern, Brust und Rücken trainiert.
Nicht zu vergessen ist, dass Nordic Walking eine sehr kommunikative Sportart ist und du so mit Freunden oder Kollegen walken und dich dabei unterhalten kannst.
Beim Joggen ist das schon schwieriger, da die Belastung höher ist.
Nordic Walking oder Walking?
Das normale Walking ist eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen für Gesundheitsbewusste, vor allem in den Bergen.
Beim Nordic Walking werden Stöcke verwendet, ähnlich wie beim Skilanglauf.
Dadurch wird der gesamte Oberköper und die Arme intensiver eingesetzt.
Während das schnellere Walking das Herz-Kreislauf-System stärker fordert als das Nordic Walking, hilft Nordic Walking effektiver beim Abnehmen.
Sowohl beim Walking als auch beim Nordic Walking wird Fett verbrannt.
Das normale Walking beansprucht den Körper jedoch noch intensiver und schadet oft auch mehr als dass es nützt.
So legen die Power Walker oft ein derartiges Tempo vor, dass sie mit mehr als acht Kilometern pro Stunde so manchen Jogger abhängen.
Die Gelenke freuen sich jedoch weniger darüber.
Nordic Walking Technik
Nordic Walking klingt einfach, oft hapert es jedoch an der richtigen Technik.
Wenn du etwa den Stock zu weit vor deinem Körper einstichst, bremst du das Vorwärtskommen statt es zu unterstützen.
Dadurch bist du dann nicht so locker und effektiv unterwegs wie jemand, der den Stock dort einsticht, wo die Ferse des gegenüberliegenden Fußes aufsetzt.
Nordic Walking ist eine Sportart mit zyklischem Bewegungsablauf.
Wird die linke Ferse aufgesetzt, dann hat immer der rechte Stock Bodenberührung und die rechte Ferse, wenn der linke Stock aufsetzt.
Die Stöcke werden nah am Köper geführt.
Beim Aufsetzen auf den Untergrund ist dabei etwas Widerstand spürbar.
Diesen erhöhst du, indem du die Spitze der Stöcke nun ein wenig kräftiger in den Boden drückst.
Dadurch wirst du bereits feststellen, dass du schneller wirst.
Die Geschwindigkeit erhöhst du durch die Verlängerung der Schritte.
Nach einigen Trainingseinheiten hast du den Bewegungsablauf verinnerlicht.
Nordic Walking Anleitung für Anfänger
Einsteiger sollten zunächst ein Gefühl für die Arm- und Beinkoordination bekommen und deshalb ruhig zunächst ohne Stockeinsatz walken.
Dabei lässt du wie beim Spazieren gehen die Arme neben dem Körper pendeln.
Die Hände sind zunächst nur passiv in den Schlaufen.
Die Stöcke schleifst du hierbei über den Boden und gehst aufrecht mit größer werdenden Schritten.
Wenn dir die Arm- und Beinkoordination schon gut gelingt, dann kannst du die Arme weiter nach vorne bis etwa Brusthöhe und anschließend den Stock mit leichtem Druck nach hinten führen.
Sollte dir das auch schon gut gelingen, kannst du die Stöcke mit einsetzen und los walken.
Nordic Walking Anfängerkurs – die sichere Wahl zum Erlernen der Technik
Da „Nordic Walking Trainer“ kein geschützter Begriff ist und sich praktisch jeder so nennen kann, solltest du besonders aufmerksam sein, wenn du dich auf die Suche nach einem Kursanbieter oder Personal Trainer machst.
Frag am besten in deinem Bekanntenkreis nach, ob jemand bereits Erfahrung mit einem guten Anbieter gemacht hat.
Außerdem kannst du bei deiner Krankenkasse nachfragen.
Diese hat in der Regel eine Liste mit qualifizierten Nordic Walking Trainern.
Es gilt dabei, dass guter Unterricht meistens Erfahrungssache ist.
Daher solltest du dich nach Anbietern umschauen, die schon länger am Markt sind.
Auch fällt es einem in einer Gruppe leichter sich gegenseitig zu motivieren.
An vielen Orten gibt es inzwischen Nordic-Walking-Liebhaber, die regelmäßig zusammen laufen.
Häufig entstehen solche Laufgruppen in Sportvereinen oder aus Volkshochschulkursen heraus.
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Nordic Walking Anleitung Youtube
Für viele kann es auch eine Möglichkeit sein bei YouTube Tutorials zur richtigen Nordic-Walking-Technik anzuschauen.
Vorteilhaft ist dabei, dass du dir die Technik so oft anschauen kannt wie du möchtest.
Allerdings kann es so natürlich leichter passieren, dass sich Fehler einschleichen, weil niemand die Technik überprüft und es für einen selbst schwer ist, diese aus der eigenen Perspektive zu beurteilen.
Nordic Walking Ausrüstung
Wichtigster Teil der Nordic Walking Ausrüstung sind gute Stöcke.
Diese sollten die passende Länge haben und gut in der Hand liegen.
Gepolsterte Nordic Walking Handschuhe sehen nicht nur schick aus, sie unterstützen auch ein erfolgreiches Training.
Eine Reflex-Armbandage sorgt für Sicherheit in der Dämmerung, falls das Training mal etwas länger dauert.
Gummipads für die Stockspitzen zählen ebenfalls zur Standardausrüstung.
Sie dämpfen den Aufprall und verleihen den Stöcken mehr Gripp, wenn du auf Asphalt läufst.
Optional bietet sich noch eine Pulsuhr an, mit der du deine Herzfrequenz überprüfen und somit im optimalen Herzfrequenz-Bereich trainieren kannst.
Welche Nordic Walking Stöcke?
Die Stöcke sind ein spezifischer und unverzichtbarer Bestandteil der Nordic Walking Ausstattung.
Der Aufbau deiner Nordic Walking Stöcke hängt auch von der Häufigkeit der Ausübung ab.
Bei gelegentlichem Walking solltest du eher Aluminiumstöcke mit festmontierten Handschlaufen verwenden.
Wenn du mindestens zweimal pro Woche walkst, empfiehlt es sich Stöcke aus leichtem Carbon und abnehmbaren Handschlaufen zu verwenden.
Wie lang sollten Nordic Walking Stöcke sein?
Erfahrungsgemäß kommen Anfänger mit kürzeren Nordic Walking Stöcken besser zurecht.
Die richtige Stocklänge ist dann erreicht, wenn der Arm fast im rechten Winkel den Stock greift.
Zur Ermittlung der passenden Stocklänge gibt es eine grobe Faustregel:
Deine Körpergröße in cm multipliziert mit 0,66.
Teleskopstab oder durchgängiger Schaft?
Ein durchgängiger Schaft oder einteiliger Stock hat den Vorteil, dass sie leicht sind und sich beim Walken nicht zusammenschieben.
Damit sie optimal zu deiner Körpergröße passen, gibt es sie in fünf verschiedenen Längen: 105, 110, 115, 120 und 125 cm.
Teleskopstöcke bestehen aus zwei Elementen und können gut genutzt werden, um die Mitnahme zu erleichtern (z.B. im Flugzeug).
Vorteilhaft bei diesen Stöcken ist, dass sie höhenverstellbar sind und dadurch auch von Personen unterschiedlicher Größen genutzt werden kann.
Diese Stöcke eignen sich somit auch gut für Vereine für die Einstiegsphase.
Der einzige Nachteil der Teleskopstöcke ist das minimal höhere Stockgewicht gegenüber einteiligen Stöcken.
Alu oder Carbon Nordic Walking Stöcke
Nordic Walking Stöcke bestehen meistens aus Carbon oder Aluminium.
Carbon ermöglicht ein dynamisches, kraftvolles Abstoßen.
Durch die bessere Absorption von Stößen belasten diese außerdem die Gelenke an den Händen nicht so extrem.
Stöcke aus Carbon sind relativ leicht und dennoch gut belastbar, stabil und tragfähig.
Vor allem wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, solltest du Stöcke mit einem hohen Carbonanteil wählen.
Im Gegensatz dazu stellen Nordic Walking Stöcke aus Aluminium die schwerere Variante dar.
Die Vorteile bestehen jedoch darin, dass sie preiswerter sind.
Als nachteilig erweist sich bei diesen Stöcken erfahrungsgemäß, dass sie ab einer gewissen Länge nicht mehr so optimal den Ansprüchen gewachsen sind.
Nordic Walking mit oder ohne Pads?
Nordic Walking Pads werden ganz einfach auf die Stahlspitzen der Nordic Walking Stöcke aufgesetzt.
Wer viel auf asphaltierten Strecken läuft, der kommt um die Anschaffung solcher Pads nicht herum.
Die Gummiaufsätze schützen die Stahlspitze, dämpfen die Geräusche beim Walken ab und verhindern, dass die Schwingungen beim Abstoßen auf den Schaft des Stockes übertragen werden.
Wenn du normalerweise auf einem naturnahen Pfad ohne Asphalt unterwegs bist, empfiehlt es sich keine Pads zu verwenden, um sich so auf dem Waldboden vernünftig abstoßen zu können.
Was Handschlaufen für Nordic Walking
Der Wahl des Schlaufensystems gehört zu den wichtigsten Kriterien bei der Auswahl von Nordic Walking Stöcken.
Nur mit einer gut sitzenden Schlaufe ist die richtige Nordic Walking Technik realisierbar.
In der Regel werden von den meisten Herstellern Daumenschlaufen verwendet, bei der der Daumen in eine separate Schlaufe geführt wird.
Zu beachten ist, dass die Schlaufe so einstellbar sein muss, dass die Hand dicht am Stock geführt wird, auch wenn die Hand geöffnet ist.
Zudem sollte die Passform angenehm sein.
Einige Hersteller bieten inzwischen sogenannte Click-Schlaufen an, bei denen die Schlaufe über einen Knopfdruck vom Stock getrennt werden kann.
Dies kann sich zum Beispiel bei Pausen oder beim Schnürsenkel binden durchaus als praktisch erweisen.
Welche Nordic Walking Stöcke für Anfänger?
Anfänger sollten eher einteilige Stöcke den zweiteiligen Stöcken mit Teleskopsystem vorziehen.
Die einteiligen Stöcke haben ein geringeres Gewicht und besseres Pendelverhalten.
Ebenso sollten Anfänger zunächst mit Stöcken aus Aluminium beginnen.
Diese sind zwar schwerer, aber deutlich preiswerter und als Anfänger ist ein dynamisches, kraftvolles Abstoßen zunächst zweitrangig.
Nordic Walking Stöcke kaufen
- Grobe Faustregel zur Ermittlung der Stocklänge: Deine Körpergröße in cm multipliziert mit 0,66
- Die Längen sind meistens in 5 cm Abständen erhältlich
- Teleskopstöcke sind höhenverstellbar und können damit von Personen unterschiedlicher Größe genutzt werden
- Einteilige Stöcke sind leichter und besser für Anfänger geeignet
- Für Anfänger eignen sich Stöcke aus Aluminium sehr gut
- Fortgeschrittene sollten Stöcke mit einem höheren Carbon-Anteil wählen, da sie ein dynamisches, kraftvolles Abstoßen ermöglichen
- Pads sollten vor allem verwendet werden, wenn du viel auf Asphalt läufst
- Daumenschlaufen bieten sich an, damit gerade zwischen Daumen und Zeigefinger keine Scheuerstellen entstehen
- Click-Schlaufen erweisen sich durchaus als praktisch, dabei kann die Schlaufe über einen Knopfdruck vom Stock getrennt werden
Leki Nordic Walking Stöcke Carbon: „Response“
Leki Nordic Walking Stöcke Carbon: „Response“
+ wird in 100-130 cm angeboten
+ Länge wählbar in 5cm Schritten
+ durchgängiger Schaft
+ aus hochfestem Aluminium
+ abnehmbare Pads
+ Griff aus Naturkork
+ Handschlaufe mit Daumenfach
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: guter, preiswerter Alu-Walking-Stock.
Produktbeschreibung:
Der Response von Leki ist ausgestattet mit einem Powergrip Pad Gummipuffer und die ausgeklügelte und abnehmbare Trigger 1 Schlaufe bietet eine optimale Passform. Der Griff ist schweißabsorbierend, wärmeisolierend und vibrationsdämpfend. Das sorgt für eine gute Isolation und einen angenehmen Tragekomfort. Die Stöcke sind 100-130 cm lang und können in 5 cm Schritten ausgewählt werden.
Exel Nordic Walking Stöcke: Pro Curve/Evo Fusion
+ wird in 100-140 cm angeboten
+ Länge wählbar in 5cm Schritten
+ durchgängiger Schaft
+ aus Carbon gefertigt
+ abnehmbare Pads
+ Griff aus Naturkork
+ optimierte Griffposition (leichter
Knick im Schaft für optimale Handhaltung)
+ Handschlaufe mit Daumenfach
CONTRA:
– hoher Preis
Übungen Zuhause Test-Urteil: hochwertiger Carbonstock mit „Curve“ für optimale, natürliche Handposition.
Produktbeschreibung:
Der Nordic Pro Curve ist ein hochwertiger Nordic Walking Stock aus 100% hochmodularem Carbon. Dadurch ist er zum einen extrem steif und gleichzeitig sehr leicht. Die gebogene Stockform bietet eine verlängerte Kontaktzeit beim Walken und somit einen höheren Muskeleinsatz. Beim Gehen werden Stöße durch die Biegung abgefedert, was somit das Handgelenk mehr entlastet. Die bewährte Evolution/Fusion Schlaufen-Korkgriff Kombination bietet optimalen Kontakt zum Stock und in der Bewegung.
Swix Nordic Walking Stöcke „CT4 mit Twist & Go Spitze“
+ wird in 100-130 cm angeboten
+ Länge wählbar in 5cm Schritten
+ durchgängiger Schaft
+ aus Carbon gefertigt
+ innovative Drehfüße zum schnellen
Wechsel von Spitze auf Pad
+ Griff aus Naturkork
+ Handschlaufe mit Daumenfach
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: preiswerter Carbon-Stock mit innovativem Mechanismus zum Wechsel von Spitze auf Pad.
Produktbeschreibung:
Dieser robuste Stock ist für Einsteiger die von Anfang an hochwertige Stock-Komponenten schätzen.
Der Stock besteht zu 30 Prozent aus Carbon und ist mit 105 Gramm auch sehr leicht.
Dennoch hat der Stock eine hohe Steifigkeit und besonders hohe Festigkeit mit gutem Pendelverhalten.
Der Griff besteht aus hochwertigem Naturkork und verfügt über die komfortable Just-Click-Schlaufe, bei der die Schlaufe über einen Knopfdruck vom Stock getrennt werden kann.
Zudem ist die drehbare Twist & Go Spitze für alle Untergründe geeignet. Diese Spitze ist eine echte Innovation, denn es lässt sich einfach über kurzes Drehen von Spitze auf Pad wechseln. Das heißt, du musst die dreckigen Pads nicht mehr in der Hosen- oder Jackentasche stecken, wenn du auf unbefestigte Wege wechselst.
Was für Schuhe für Nordic Walking?
Ein gutes Schuhwerk ist bei dieser Ausdauersportart das A und O.
Der Schuh soll das Abrollen des Fußes ermöglichen, den Aufprall abfedern und die Bewegung stabil und kontrolliert führen.
Durch die richtige Schuhwahl lassen sich auch Verletzungen vermeiden.
Dafür sind nicht nur Walkingschuhe sondern auch leichte Trekking- oder Laufschuhe geeignet.
Der Trainingsuntergrund spielt ebenfalls eine Rolle bei der Schuhwahl.
Für Waldboden, Schnee und Matsch ist ein Schuh mit starkem, griffigen Profil angebracht.
Für Asphalt sollte er besser gedämpft und breiter sein.
Am besten suchst du für den Kauf der Schuhe ein Spezialgeschäft auf, da diese in der Regel über ein Laufband verfügen und du so die Schuhe direkt testen kannst.
Nordic Walking was anziehen?
Für Nordic Walking brauchst du keine bestimmte Kleidung.
Je nach Außentemperatur sollte die Kleidung ausgewählt werden.
Du solltest dabei am besten ein atmungsaktives Outfit tragen.
Hingegen ist Baumwolle nicht so sehr geeignet, da diese Feuchtigkeit aufsaugt und nicht weitergibt, was zu einer Abkühlung des Körpers führt.
Jacken mit Ventilationsöffnungen tragen zur Klimaregulierung bei.
Durch die gute Auswahl kannst du dann bei jedem Wetter walken gehen.
Im Sommer verlegst du bei starker Hitze dein Training am besten auf den frühen Morgen oder späten Abend.
Wenn du dich zu dünn anziehst, kannst du leicht auskühlen und so eine Erkältung riskieren.
Trägst du hingegen zu dicke Kleidung, kann dies zu einem Hitzestau führen.
Auch empfiehlt sich vor allem im Winter und bei Wind eine warme Mütze oder ein Stirnband zu tragen.
Für lange Nordic Walking Touren gibt es spezielle Handschuhe, welche sehr bequem und ein guter Schutz der Hände gegen Blasen darstellen.
Nordic Walking häufig gestellt Fragen zum Training
Im Folgenden beantworten wir häufig gestellte Fragen:
Wie oft Nordic Walking?
Die Trainingshäufigkeit hängt von deiner Erfahrung ab.
Als Anfänger kannst du schon mit 2-3 Einheiten pro Woche zufrieden sein.
Fortgeschrittene sollten zur wirklichen Steigerung der Leistungsfähigkeit 4 Nordic-Walking-Ausflüge pro Woche anstreben.
Wie lange Nordic Walking?
Zur Verbesserung der Ausdauer und für eine Kalorienverbrennung, die sich hauptsächlich der Fettreserven bedient, solltest du ca. 30-50 Minuten lang ohne Pause walken.
Es ist empfehlenswert sich vorher aufzuwärmen, indem du ca.10 Minuten in deinem normalen Tempo gehst.
Nordic Walking abnehmen
Zum Abnehmen ist Nordic Walking gut geeignet:
Über einen längeren Zeitraum hinweg werden Muskeln aktiviert, die auf Dauer ziemlich viel Energie verbrauchen.
Der große Vorteil von Nordic Walking gegenüber normalem Joggen ist, dass rund 90 Prozent aller Muskeln des Körpers miteinbezogen werden.
Mehr Muskelaktivität bedeutet gleichzeitig auch mehr verbrauchte Energie.
Das Wichtigste beim Abnehmen durch Nordic Walking ist das regelmäßige Training, damit du nicht an Muskelmasse verlierst wie bei einer Diät.
Nordic Walking Geschwindigkeit
Ähnlich wie beim Laufen ist es auch beim Nordic Walking nicht ganz einfach das richtige Tempo zu wählen.
Die perfekte Geschwindigkeit hast du erreicht, wenn du Belastung spürst ohne dabei überfordert zu werden.
Pauschal lässt sich ungefähr sagen, dass du in einem Tempo von 5 bis 8 km/h laufen solltest, um in den Ausdauerbereich und damit auch die Kalorienverbrennung zu gelangen.
Viel wichtiger als schnell zu gehen, ist die Strecke ohne Pausen zu absolvieren.
Deine Leistung steigerst du nämlich nicht, indem du schneller sondern weiter gehst.
Fazit
- Nordic Walking streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur.
- Zudem regt Nordic Walking den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
- Nordic Walking ist ein sanftes und effektives Bewegungskonzept, das für Jeden geeignet ist
- Zur Steigerung der Motivation ist es leichter, in einer Gruppe zu trainieren
- Stöcke sind der wichtigste Teil der Ausrüstung: Sie sollten vor allem die passende Länge haben und gut in der Hand liegen
- Anfänger können zunächst mit Stöcken aus Aluminium starten, Fortgeschrittene sollten hingegen Stöcke aus Carbon verwenden
- Vor allem für asphaltierte Strecken empfiehlt sich die Anschaffung von Pads
