Mit dem Sandbag Training sind sehr gute funktionelle Workouts möglich. Der Sandbag lässt sich für einige Übungen parallel zu Kurzhanteln oder Kettlebell benutzen, durch die vielen Griffe und Schlaufen ermöglicht er jedoch auch ganz andere kreative und effektive Übungen.
Durch die meist mehreren, einzeln einsetzbaren Gewichtspacks lässt sich der Sandbag nach individuellen Bedürfnissen befüllen. Die Gewichtspacks sind dabei in der Regel stets instabil im Sandbag gelagert, so dass die Muskulatur bzw. Muskelketten bei nahezu jeder Übungen gezwungen ist ständig nachzusteuern. Das stärkt die Koordination zwischen den Muskeln und prädestiniert den Sandbag für das Training der tiefen Core-Muskulatur.
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Jochens Basic-Training mit dem Sandbag
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Umsetzen mit dem Sandbag:
Einsteiger füllen den Sandbag mit ca. 10-16 Kilogramm. Du stehst mit schulterbreiten Beinen parallel zum Sandbag. Nun senkst du den Körperschwerpunkt wie bei einem „Deadlift“ ab. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gelehnt, der Rücken bleibt gerade, die Arme sind gestreckt und das Gewicht lastet auf den Fersen. Die Beine und der untere Rücken leiten die Aufwärtsbewegung ein und es geht explosiv in den aufrechten Stand. Dabei wird der Sandbag in die Armbeuge umgesetzt durch Drehung der Unterarme nach innen. Es folgt eine saubere Kniebeuge. Anschließend geht es wieder in die Ausgangsposition zurück.
12-15 Wiederholungen.
Reverse Lunge mit Fronthub:
Den Reverse Lunge kennst du wahrscheinlich schon aus anderen Übungen mit Coach Jochen. Ein Bein wird nach hinten verlagert und anschließend der Körperschwerpunkt abgesenkt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und stabil – Rumpfmuskulatur anspannen!
Für die Kombination mit Fronthub schwingst du den Sandbag durch Oberkörperrotation auf die Körperseite, auf der das Bein nicht nach hinten verlagert wird. Mit der Lunge-Bewegung und dem Absenken des Körperschwerpunktes wandert der Sandbag zur Seite und mit der Rückkehr in die Lunge-Ausgangsposition wird der Sandbag zurück nach vorne oben geschwungen. Der Impuls für die Hebebewegung des Sandsacks kommt dabei aus der Hüftextension zum Ende der Lunge-Bewegung! Wichtig: Achte darauf, dass das Gewicht dich nicht aus deiner stabilen, aufrechten Position zieht! Dazu sollte das Gewicht nicht zu schwer sein und vor allem die Core-Muskulatur gut angespannt sein.
Variationsmöglichkeit:
Gleiche Bewegung, aber nun schwingst du den Sandbag zur gleichen Seite, auf der auch das Bein nach hinten verlagert wird. Diese Variante ist etwas anspruchsvoller, da es schwieriger wird um die Körperlängsachse stabil zu bleiben.
10-12 Wiederholungen pro Seite.
Core-Arbeit mit dem Sandbag:
Du gehst neben dem Sandbag in die klassische Liegestützposition. Aus dieser Startposition greift die vom Sandsack weiter entfernte Hand unter dem Körper durch den Sandbag und zieht diesen mit Impuls aus der Schultermuskulatur auf die andere Seite. Von dort aus geht es mit der anderen Hand zurück. Wichtig: Achte darauf die Körperlängsachse über die Core-Muskulatur stabil zu halten! Du ziehst nicht aus dem ganzen Körper, sondern aus der Schulter und mit dem Arm!
10-12 Wiederholungen pro Seite.
viel Spaß!
Infos und Hintergründe zum Sandbag Training
Der Sandbag ist ein ideale Ergänzung zu Kurzhantel und Kettlebell. Bei klassischen Übungen wie Kniebeugen oder Lunges lässt sich mit Hilfe des Zusatzgewichts des Sandbags die Schwierigkeit einem steigenden Trainingszustand anpassen. Aber auch für komplexe Übungen wie Lunges mit Rotation eignet sich ein Sandbag perfekt. Durch die vielen verschiedenen Griffoptionen ist eine Vielzahl von Übungen möglich. Die einzelnen mit Sand oder Wasser zu füllenden Taschen im Inneren des Sandbag sind stets leicht beweglich, so dass das Gewicht instabil ist und bei jeder Übung von der Muskulatur gegengesteuert werden muss. Das ist ideal fürs funktionale Training und die tiefliegende Core-Muskulatur.
Welches Equipment fürs Sandbag Training?
Es gibt viele Varianten von Sandbags. Am bekanntesten und einfachsten ist sicher der klassische Sandsack wie er im Boxtraining verwendet wird. Mit ihm lassen sich auch bereits viele Übung durchführen.
Ein großer Vorteil der speziell konzipierten Sandbags ist allerdings die variable und instabile Bestückung mit Gewichten und vor allem die diversen angebrachten Griffschlaufen, die eine unglaubliche Vielzahl an Übungen mit dem Sandbag ermöglichen.
Beim Kauf eines Sandbag solltest du darauf achten, dass das Gewicht für deine Bedürfnisse passt. Bei den allermeisten Sandbags ist das Gewicht über mehrere einzeln zu befüllende Gewichtstaschen einstellbar. Andere Hersteller wie der Gymstick Fitness Sandbag sind bereits auf ein bestimmtes, nicht anzupasendes Gewicht befüllt. Hier solltest du je nach Trainingsstand und -ziel entscheiden, was für dich der richtige Sandbag ist. Einsteiger fahren sicher mit dem mit maximal bis zu 18 Kilogramm belastbaren SKLZ Super Sandbag sehr gut. Gut Trainierte sollten besser zum blackPack ESY greifen, der auch bis zu 30 Kilogramm Beladung verträgt.
Bei allen Modellen sollten die Nähte äußerst solide verarbeitet sein, so dass sie die hohen Belastungen lange Zeit aushalten. Gleichzeitig müssen Nähte und Material allerdings so sauber verarbeitet und weich sein, dass sie auch bei Übungen wie dem Umsetzen keine Scheuerstellen an der Haut verursachen.
>>>Hier<<< findest du mehr Informationen und unsere Empfehlungen zu Sandbags.
