Erfahre in diesem Artikel wie vielfältig eine Schrägbank ist und wie du damit Zuhause effektiv trainierst?
Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
In diesem Artikel stellen wir dir folgende Schrägbänke vor:
Was ist eine Schrägbank?
Eine Schrägbank ist eines der beliebtesten Trainingsgeräte, die häufig von Hobbysportlern verwendet wird, die zwar einen gewissen Anspruch an ihr Training setzen, aber keine Multifunktions-Hantelbank benötigen. Die schräge Form der Hantelbank verfügt über eine Lehne, die sich im Winkel verstellen lässt. Somit sind weitere Übungen als bei der Flachbank möglich, die mehr Vielfalt und ein gezielteres Training ermöglichen.
Unterschied und Vorteil zur Flachbank
Eine Schrägbank ist wie bereits erklärt eine Trainingsbank, die aus zwei verstellbaren Hauptelementen besteht. Du kannst dich nicht nur auf die Bank legen, sondern dich auch in eine Sitzposition mit hochgeklappter Rückenlehne begeben. Hierbei lässt sich die Rückenlehne in verschiedenen Winkeln einstellen und kann theoretisch bis zu 90°, also aufrecht, ausgerichtet werden. Manche Modelle bieten dir zudem die Möglichkeit, die Lehne nach unten zu stellen, also in eine Negativstellung zu bringen. Dies ist von Vorteil, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Bei einer Flachbank hast du diese Optionen nicht und kannst einzig auf der flachen Liegefläche trainieren.
Was bringt eine Schrägbank?
Die Schrägbank bietet dir mehr Trainingsmöglichkeiten. Du kannst die Lehne in einen schrägen Winkel einstellen und so beispielsweise die obere Brust gezielt trainieren. Auch sind Negativstellungen möglich, die ebenfalls für die spezielle Beanspruchung einzelner Muskelpartien gedacht sind. Die Kombination aus schräger Konfiguration der Trainingsbank und einer starken Knierolle ermöglicht gute Übungen für den Rücken und den Bauch. Mit einer schrägen Bank kannst du besser Rumpfübungen durchführen als mit einer Flachbank, was für ein umfängliches trainiertes Körperbild von Vorteil ist. Eine Schrägbank solltest du also bevorzugen, wenn du ganzheitlich trainieren und nicht nur deine Kraft in der oberen Körperhälfte steigern möchtest.
Schrägbank wie einstellen?
Eine Schrägbank lässt sich in der Regel relativ einfach einstellen. Viele Modelle sind mit einer Zahnschiene ausgestattet, in die sich die Rückenlehne über eine Haltestange stecken lässt. Du kannst die Rückenlehne somit frei anheben und einfach mit wenigen Handgriffen verstellen. Dies ermöglicht dir beim Training schnell zwischen verschiedenen Stellungen zu wechseln, sodass nicht zu viel Zeit verloren geht. Bei der Auswahl eines passenden Modells lohnt es sich einen genaueren Blick auf das jeweilige System zu werfen, damit du ein Modell findest, das deinen Ansprüchen genügt. Wer seine Schrägbank nur selten verstellen möchte, kann sich auch für eine eventuell etwas umständlichere Lösung entscheiden.
Schrägbank wieviel Grad?
Theoretisch kannst du eine Schrägbank zwar so einstellen, wie es dir persönlich am besten liegt, allerdings solltest du dich idealerweise an einige vorgegebene Winkel orientieren. Wenn du mit Kurzhanteln Bankdrücken möchtest, empfiehlt sich ein Winkel von rund 30°, damit du die obere Brustmuskulatur reizt. Du kannst dich aber auch für einen größeren Winkel entscheiden, solltest aber nicht über 45° kommen. Am besten probierst du ein wenig aus, welche Einstellung dir am besten liegt. Je nach Übung können aber auch andere Winkel besser sein. Wir geben dir diese dann vor beziehungsweise du kannst sie in den von uns eingebundenen Videos erkennen.
Übungen mit der schrägen Hantelbank
Mit einer Schrägbank kannst du mehr Übungen durchführen als mit einer einfachen Flachbank. Hierbei lassen sich auch kleinere Muskelgruppen trainieren, die für ein wohlgeformtes Gesamtbild sorgen und daher von engagierten Kraftsportlern erwünscht sind. Ein großer Vorteil ist die Möglichkeit des Rücken- und Bauchtrainings mit der aufrecht positionierten Schrägbank. Wir stellen dir nachfolgend einige typische Übungen vor, die sich besonders gut auf dieser Trainingsbank durchführen lassen.
Fliegende auf der Schrägbank
Die Fliegenden auf der Schrägbank sind eine Übung, bei der du deine Brust trainierst. Die Übung wird mit Kurzhanteln durchgeführt, wobei du die Trainingsbank etwas flacher oder sogar flach oder negativ einstellen kannst. Leg dich auf die Trainingsbank und lass die Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Ellenbogen nach außen. Dann führst du die Gewichte über dir zusammen, wobei an der grundsätzlichen Haltung der Arme nichts geändert wird. Du arbeitest aus der Brust heraus und über die Schultergelenke. In der oberen Stellung führst du die Kurzhanteln nicht zusammen, sondern lässt sie einen gewissen Abstand zueinander einhalten. Lass die Arme wieder in die Ausgangsstellung sinken und wiederhole die Übung.
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Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
Auf der schrägen Hantelbank kannst du herkömmliche Bizeps Curls durchführen, deren Vorteil der etwas nach hinten gerichtete Arm ist. Wir möchten dir aber eine andere Übung vorstellen, die auch als Kurzhantelcurls bezeichnet wird, sodass es häufiger zu Verwechslungen kommt. Genau genommen möchten wir dir die Schrägbank Scottcurls vorstellen, eine Bizepscurls Übung, bei der du deinen Oberarm auf der Trainingsbank abstützt. Hierzu musst du die Hantelbank in einen Winkel einstellen, bei dem du deinen Oberarm gut auf der Bank abstützen kannst. Wir würden dir 45° vorschlagen, wissen aber, dass dieser Winkel nicht von allen Sportlern eingehalten werden kann – deine Körpergröße und die Länge des Polsters der Trainingsbank legen fest, welchen Winkel du benötigst.
Nimm eine Kurzhantel mit dem passenden Gewicht in eine Hand und stütze deinen gesamten Oberarm auf der Bank ab. Hierbei sollte deine Achselhöhle gegen die Kante der Polsterung gepresst sein, damit du während der Übung nicht aus Versehen mit Körperbewegungen die Bewegung unterstützt. Versuche bei der Übung einen geraden Rücken beizubehalten, sorge für einen festen Stand und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich. Lass die Hantel und den Arm aus der aufgerichteten Position über die Schrägbank herunter, wobei dein Arm nicht vollständig ausgestreckt sein sollte, um das Ellenbogengelenk nicht zu stark zu belasten. Zieh die Kurzhantel in der typischen Curlbewegung hoch. Hierbei bewegst du nur den Unterarm und lässt den Oberarm sowie deinen restlichen Körper unbewegt.
Du kannst die Übung so oft wiederholen, wie es dein Trainingsplan hergibt. Bei dieser Form der Kurzhantelcurls solltest du zu Beginn vielleicht mit etwas niedrigeren Gewichten anfangen, da die Oberarmmuskulatur stark beansprucht wird. Entsprechend solltest du dich auch sehr gut aufwärmen, da du ansonsten Muskelverletzungen riskierst.
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Seitheben auf der Schrägbank
Das Seitenheben ist eine der Übungen, die sehr gut auf der Schrägbank ausgeführt werden können und nicht für die Flachbank geeignet sind. Bei der Übung trainierst du unter anderem deine Schultern und Teile des oberen Rückens. Stell die Hantelbank ruhig in einen 45° Winkel ein und lege dich mit dem Bauch auf das Polster. Du kannst die Übung generell mit einem Arm oder beiden Seiten gleichzeitig durchführen – entscheide nach persönlicher Präferenz und dem Trainingsgefühl. Halte die Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Ellenbogen in den Händen. Nun hebst du die Gewichte mit seitlichen Bewegungen an und gehst dabei möglichst weit nach oben. Anschließend werden die Gewichte wieder in die Ausgangsstellung abgesenkt und die Übung wird wiederholt. Das Seitenheben sollte natürlich kontrolliert ausgeführt werden. Arbeit langsam, genau und präzise, ohne mit dem Körper Schwung zu holen.
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Welche Schrägbank für Zuhause?
Bei der Auswahl einer Schrägbank für Zuhause solltest du dich für ein ordentliches Modell entscheiden, dass eine ausreichende Qualität für ein sicheres Training bietet. Du musst dich nicht für ein Spitzenmodell entscheiden, eine ordentliche Verarbeitungsqualität sollte jedoch mindestens geboten werden. Einige bekannte Sportartikelhersteller haben jeweils auch ein überzeugendes Modell für Einsteiger in ihrer Auswahl, sodass du auf jeden Fall fündig werden solltest. Du benötigst natürlich ausreichend Platz, um die Schrägbank aufstellen zu können. Je nachdem, welche Übungen du durchführen möchtest, wird zusätzlicher Raum um die schräge Trainingsbank herum benötigt. Generell ist ausreichend Platz notwendig, um alle Übungen bequem und sicher durchführen zu können. Wir stellen dir weiter unten zwei tolle Modelle vor, die ideal fürs Training zu Hause sind.
Schrägbank kaufen
Neben der allgemeinen Verarbeitungsqualität solltest du auf das maximal Gewicht achten, das die Schrägbank tragen kann. Neben deinem eigenen Gewicht und einigen zusätzlichen Kilos durchs bevorstehende Muskelwachstum kommen noch die Trainingsgewichte hinzu. Gerade wenn du auch mit der Langhantel trainieren möchtest, musst du höhere Gewichte einplanen. Im Laufe der Zeit wirst du dich steigern wollen, weshalb du großzügig genug planen solltest, wenn du nicht in ein paar Monaten eine neue Schrägbank kaufen möchtest. Schau dir auch an, wie leicht sich die Rückenlehne verstellen lässt. Wenn du häufig verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Winkeln durchführen möchtest, sollte sich die Schrägbank nicht zu schwer verstellen lassen, wenn du nicht zu viel Zeit zwischen den Übungen aufbringen möchtest. Schau dir einfach mal die nachfolgenden Modelle an, die wir dir vorstellen – sie sind eine gute Wahl fürs Hometraining.
ScSports Schrägbank Hantelbank
+ stabile 4 Kant Rohre
+ sehr gut verarbeitet
+ Rückenlehne in 4 Positionen verstellbar
+ Sitz in 2 Positionen verstellbar
+ gute Gummischutzkappen an den Füßen
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr stabile, gut zu bedienende Schrägbank.
Produktbeschreibung:
Die Schrägbank von ScSports lässt sich einfach einstellen. Die Rückenlehne ist in 4 Positionen verstellbar und der Sitz in 2. Der Rahmen der Schrägbank besteht aus stabilen vierkant Rohren. Die Füße sind mit Gummikappen versehen, die ein Verrutschen und Schäden am Boden minimieren sollen.
Maße: Länge: 122 cm Breite: 57 cm Höhe: 46 – 105 cm, Gewicht der Schrägbank: 28 kg
Finnlo Schrägbank by Hammer
+ gut verarbeitet
+ Rückenlehne in 7 Positionen verstellbar
+ Sitzteil in 3 Positionen verstellbar
+ Sitz in 2 Positionen verstellbar
+ auch negativ einstellbar
+ gute Gummischutzkappen an den Füßen
+ maximale Belastbarkeit lt. Hersteller 250kg
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: stabil, gut verarbeitet, schnell aufgebaut, solide Polster.
Produktbeschreibung:
Die Finnlo by Hammer Schrägbank ist schnell aufgebaut und bietet viele Verstellmöglichkeiten. Sie lässt sich auch sehr gut negativ einstellen, was für einige Übungen wie beispielweise „Fliegendes Bankdrücken mit Kurzhanteln“ gute Variationsmöglichkeiten bietet. Die maximale Belastbarkeit liegt laut Hersteller bei 250kg. Die Konstruktion macht einen stabilen Eindruck. Eine gute schräge Hantelbank für Zuhause.
Maße: Länge: 120 cm Breite: 60 cm Höhe: 52 – 140 cm
Fazit
- mehr Variation möglich als bei der Flachbank.
- angesichts der vielfältigen Trainingsmöglichkeiten preiswert zu bekommen.
- achte beim Kauf auf eine stabile Kontruktion und ausreichende maximale Belastbarkeit.
