Triggerpunkte – alles über die kleinen Muskelverspannungen und Tipps zur Selbstbehandlung.
Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Was sind Triggerpunkte
Als Triggerpunkte oder Triggerpoints bezeichnet man kleinste Muskelverkrampfungen, die unter anderem durch Überlastung oder Fehlbelastung entstehen und Schmerzen verursachen. Dabei können die durch die Triggerpunkte entstehenden Schmerzen auch auf andere Körperbereiche ausstrahlen. So strahlt der Schmerz von Triggerpunkten im Gesäßbereich oftmals ins Bein aus. Triggerpunkte in der Schulter können zu Schmerzen in den Armen führen. Triggerpunkte bewirken, dass die ihnen zugeordneten Muskelfasern stark kontrahieren und sich nicht mehr wieder entspannen. Das führt zur Versteifung und auch Verkürzung der Muskeln. Die stark und dauerhaft angespannten Muskelfaserstränge, Sehnen und Faszien stehen so regelrecht ständig unter Spannung, was dann eben häufig zu Schmerzsymptomen in anderen Körperbereichen führt, da das Muskel – und Fasziensystem, sowie das Nervensystem stark zusammenhängen.
Ursachen – wie entstehen Triggerpunkte?
Triggerpunkte entstehen nicht ohne Grund. Die Ursachen für das Entstehen von Triggerpunkten sind vielfältig: Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, einseitige Bewegung, Überlastung, Verletzungen und auch anhaltender Stress können dazu führen, dass die druckempfindlichen Triggerpunkte entstehen, die auch als Myogelosen bezeichnet werden. Das Zusammenspiel von Muskeln, Fasern, Sehnen, und Faszien funktioniert nicht mehr optimal und irritierte Nervenenden lösen den Schmerz aus.
So vielfältig die Ursachen von Triggerpunkten sind, so verschieden können die Betroffenen sein. Es kann sowohl einen Büroarbeiter treffen, der kaum Sport macht, und im Büroalltag einseitigen Muskelbelastungen ausgesetzt ist oder auch einen sportlichen Athlet, der regelmäßig trainiert und auch über seine Belastungsgrenzen geht.
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Wie hängen Triggerpunkte und Faszien zusammen?
Unter Faszien versteht man das, was umgangssprachlich als Bindegewebe bezeichnet wird. Genauer gesagt sind Faszien die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, wie zum Beispiel Gelenkkapseln, Bänder und Sehnen. Das Fasziennetz zieht sich als eine Art Signalnetz durch den gesamten Körper und ist mit dem vegetativen Nervensystem verbunden. Faszien haben wichtige Aufgaben, sie halten die Muskeln als bindegewebsartige Hülle in Form, halten beispielsweise die Gelenke zusammen, sorgen dafür, dass Organe an Ort und Stelle bleiben, sie schützen Knochen und Gelenke vor Verletzungen und dienen als Flüssigkeitsspeicher.
Entsteht nun durch Überbelastung oder auch Bewegungsmangel eine Muskelverhärtung, bzw. ein Triggerpunkt, kommt es auch zu einer Störung im Fasziennetzwerk, die Faszien sind nicht mehr so gleitfähig und verkleben. Die Verklebung der Faszien durch die Muskelverhärtung hat wiederum auch Folgen. Das Fasziennetzwerk ist gestört und es kann zu weiteren Fehlbelastungen und Verhärtungen in Form von Triggerpunkten kommen.
Triggerpunktbehandlung – wie kann man Triggerpunkte selbst behandeln?
Triggerpunkte lassen sich selbst behandeln. Grundsätzlich geht es darum, den verspannten Triggerpunkt, der sich in der Regel gut ertasten lässt, durch gezielte Massagen aufzulösen. Die Massage von Triggerpunkten bewirkt hauptsächlich Folgendes: sie unterbricht die neurologischen und chemischen Signale, die eine permanente Muskelkontraktion aufrechterhalten, sie verbessert die Blutzirkulation und dehnt die Muskelfasern. Du kannst dich in die professionellen Hände eines Massagetherapeuten begeben oder die Triggerpunkte auch selbst massieren. Für die Selbstbehandlung von Triggerpunkten gibt es verschiedene Möglichkeiten und Hilfsmittel.
Triggerpunktmassage
Es gibt mittlerweile ausgebildete und zertifizierte Spezialisten, häufig Physiotherapeuten oder Osteopathen, für die Behandlung von Triggerpunkten. Bei der speziellen Triggerpunktmassage werden die Triggerpoints durch verschiedene Techniken aufgelöst.Die Krankenkassen bezahlen die therapeutische Triggerpunktmassage meist nicht.
Triggerpunkte mit Faszienyoga und Stretching lösen und vorbeugen
Auch Stretching hat einen sehr positiven Einfluss auf Triggerpunkte. Das Stretching sorgt dafür, dass sich Verklebungen in den Faszien lösen und sich die Muskelfasern so wieder entspannen können. Da Yoga sehr viele stretchende Elemente beinhaltet, hat sich hier die Spezialform „Faszien Yoga“ herausgebildet. Bei dieser Yoga-Form ist die Ausführung der Übungen eher ruhig und sanft, so dass Muskeln und das Bindegewebe gedehnt werden. In unserem Artikel „Faszien Yoga“ findest du mehr Infos dazu.
Triggerpunkte selbst behandeln mit Massagegeräten
Viele Triggerpunkte liegen an Stellen, die schwer zu erreichen, bzw. schlecht selbst zu massieren sind. Allerdings gibt es verschiedene Hilfsmittel/Massagegeräte, um auf die verhärteten Bereiche Druck auszuüben und die Triggerpunkte zu entkrampfen. Etabliert haben sich hier die Faszienrolle, die Mini Faszienrolle, der Faszienball, der Doppelball und Massagestäbe. Um mit der Eigenbehandlung, zu beginnen, gilt es zunächst den oder die Triggerpunkte zu orten. Findest du Stellen, beispielsweise im Schulter oder Nackenbereich, bei denen ein leichter Druck ein unangenehmes schmerzhaftes Gefühl auslöst, hast du einen Triggerpunkt gefunden. Manchmal kannst du einen regelrechten Knubbel ertasten. Jetzt kannst du mit verschiedenen Geräten wie der Faszienrolle, Massagestäben oder einem Massageball den Triggerpunkt bearbeiten und die verspannte Muskulatur lockern.
Foamroller / Faszienrolle und Massagebälle
Umsetzen lässt sich die Massage durch Hilfsmittel wie Foamroller / Faszienrollen oder auch Massagebälle. Mithilfe einer Faszienrolle werden die Muskeln ausgerollt, dadurch wird die Durchblutung angeregt und Verkrampfungen gelöst. In der Regel wird bei diesem „Faszientraining“ am Boden gerollt. Sind die Schmerzen jedoch zu stark, kannst du den Druck auch verringern, indem du gegen die Wand rollst.Du kannst Triggerpunkt auch mithilfe eines Massageballs behandeln. Massagebälle sind besonders vielseitig einsetzbar.
Blackroll und andere Foamroller
Foamroller sind meist aus Hartschaum bestehende Schaumstoffrollen, mit denen sich durch Selbstmassage verspannte Muskelareale wieder entkrampfen lassen. Muskeln und Faszien werden regelrecht wieder „geschmeidig gerollt“.
Oftmals wird von der „Blackroll“ gesprochen, dies ist allerdings nur der Markename des führenden Herstellers von Faszienrollen. Faszienrollen gibt es von verschiedenen Herstellern und auch in verschiedenen Ausführungen, Längen und Härtegraden. Bei starken, druckempfindlichen Verspannungen empfiehlt sich ein Foamroller mit einem geringeren Härtegrad. Auch für Anfänger und ältere Menschen sind eher weichere Foamroller zu empfehlen.
Mini Foamroller perfekt für kleinere Flächen wie Fußsohle, Achillessehne, Hand und Unterarm
Faszienroller sind auch im Miniformat erhältlich. Die Mini Foamroller eignen sich perfekt für die Massage kleinere Flächen wie Fußsohlen, Achillessehnen, Hand und Unterarm. Außerdem sind sie klein und handlich und so auch gut mitzunehmen.
Massagebälle – Blackroll Ball und Co
Massagebälle wie der Blackroll Ball eignen sich gut zur Eigenbehandlung von Triggerpunkten. Durch die relativ kleine Auflagefläche des Massageballs kannst du gezielten Druck auf den schmerzhaften Bereich ausüben und diesen Druck mit deinem Körper selbst regulieren und anpassen. Um den Massageball anzuwenden, platzierst du den Ball auf die schmerzhafte Muskelregion und lehnst dich gegen eine Wand oder legst dich auf den Boden. Wenn du ein besonders schmerzhaftes Gebiet- einen Triggerpunkt- gefunden hast, massierst du diesen, indem du mit dem Ball sehr langsam mehrfach darüberrollst.
Sehr zu empfehlen ist die Kombination von Faszienrolle und Massageball. Mit der Rolle kannst du schmerzende Triggerpunkte aufspüren. Mit dem Ball arbeitest du anschließend nach und bearbeitest den Triggerpunkt ganz gezielt, so dass er sich langsam auflöst.
Massagestäbe für den Rücken
Auch speziell geformte Massagestäbe erleichtern die Selbstmassage von Triggerpunkten. Sie sind so geformt und konzipiert, dass du auch an schlecht erreichbaren Stellen Druck auf Verhärtungen ausüben kannst. Sie eignen sich besonders für Triggerpunkte im Nacken oder unterem Rücken.
FAQ Triggerpunkte
Im Folgenden beantworten wir einige der häufig zum Thema Triggerpunkte gestellte Fragen.
Ist ein Triggerpunkt nach der Triggerpunktmassage weg?
Wenn der Triggerpunkt noch nicht lange besteht, lässt sich schon nach einer oder wenigen Behandlungen, die Verhärtung lösen und eine Schmerzfreiheit erzielen. Oft klingen die Schmerzen entweder sofort nach der Behandlung oder nach bis zu 2 Tagen nach der Behandlung ab. Bei Triggerpunkten, die schon lange zum Beispiel aufgrund einseitiger Belastung im Alltag bestehen und auch schon Schmerzen in anderen Bereichen auslösen, dauert eine erfolgreiche Behandlung oftmals länger, bzw. muss über einen längeren Zeitraum regelmäßig wiederholt werden. Und auch wenn die durch Triggerpunkte verursachten Schmerzen nach der Behandlung verschwinden, heißt das nicht, dass sie nicht zurückkehren. Du hast durch eine erfolgreiche Triggerpunktmassage die aktuellen Triggerpunkte aufgelöst, damit die Beschwerden nicht wieder auftreten, ist es nötig die Ursachen zu kennen und etwas zu ändern. Das heißt in Zukunft, Fehl- oder Überbelastung zu vermeiden oder sich mehr zu bewegen.
Wie oft sollte man Triggerpunkte massieren?
Triggerpunkte können 3-6 Mal am Tag massiert werden. Auch weniger Massagen, z. B. nur einmal am Tag oder noch seltener sind in Ordnung. Schau, wie es für dich am besten funktioniert. Stellt sich allerdings keine Linderung ein, massierst du evtl. den falschen Punkt oder es gibt andere Ursachen. Wende dich dann am besten an einen Arzt bzw. Massagetherapeuten.
Wie lange sollte man Triggerpunkte massieren?
Bei der Triggerpunktmassage geht es darum, die Muskelverhärtung durch Druck und Ausstreichen aufzulösen. Dafür ist es nötig, den Triggerpunkt zu aktivieren, und ein ‚Wohlwehl‘ auszulösen. Das heißt zunächst wird der Schmerz durch den ausgeübten Druck stärker, um dann wieder weniger zu werden oder sich komplett aufzulösen. Der Druck auf den Triggerpunkt wird in der Regel 10-15 Sekunden ausgeführt. Die Druckmassage kann nach einer kurzen Pause wiederholt werden. Wenn Du etwas geübter bist und deine Triggerpunkte und deinen Körper gut kennst, kannst Du den punktuellen Druck auch länger – -60 Sekunden oder mehr – ausüben. Du bekommst mit der Zeit ein Gespür dafür, wie lange Du aktiven Druck ausüben musst, damit du letztlich Linderung erfährst.
Fazit
Viele Schmerzsymptome gehen auf Triggerpunkte zurück. Die Ursache Triggerpunkt wird oftmals nicht sofort erkannt, da die verhärteten Muskelbereiche Teil eines komplexen Systems aus Sehnen, Faszien und auch neuronalen Signalen sind und die Schmerzen eben nicht nur direkt am Triggerpunkt spürbar sind, sondern auch in andere Bereiche ausstrahlen.
Betroffen sind sowohl Sportler als auch Menschen die sich (zu) wenig bewegen oder im Alltag zum Beispiel im Büro einseitiger Belastung ausgesetzt sind oder zu lange in verkrampften Haltungen verharren.Auch Stress kann dazu führen, dass sich dein System im Ungleichgewicht befindet und anfällig für die Entstehung von Triggerpunkten ist. Gleichzeitig führen entstandene Triggerpunkte nicht selten zu weiteren Verhärtungen,da du durch die Schmerzen eine Schonhaltung einnimmst und so an anderer Stelle Verspannungen und Fehlfunktionen entstehen können.
Durch die gezielte Massage von Triggerpunkten lassen sich die Verhärtungen aber gut auflösen. Du kannst dich in die Hände eines Spezialisten begeben, aber auch sehr gut zu Hause selbst behandeln. Hierfür gibt es verschiedene Hilfsmittel, die dir die Selbstmassage erleichtern.
Zu beachten gilt, dass du auch bei erfolgreicher Behandlung auf Ursachenforschung gehst und den Auslösern für deine Triggerpunkte etwas entgegensetzt. Hier heißt es auf deinen Körper zu achten und ihn nicht dauerhaft zu überfordern, aber auch dafür zu sorgen, dass du dich regelmäßig bewegst und deine Muskeln, Sehnen und dein komplettes System ‚in einem guten Fluss‘ behältst. Kommt es doch wieder zu Beschwerden durch Triggerpunkte, beginne früh mit der Selbstmassage und tue dir etwas Gutes. Ein hervorragendes, vorbeugendes Training für jeden ist (Faszien)Yoga. Dabei werden Muskeln sowohl gestretcht als auch gekräftigt. Eine sehr gute Kombination um Triggerpunkten vorzubeugen. Sollten sich die Schmerzen durch die Selbstmassage nicht lindern lassen, oder kommt es trotz verändertem Verhalten, immer wieder zu lang anhaltenden Muskelverhärtungen und Schmerzen, suche Rat bei einem Spezialisten.
