Mit diesen Trizeps Übungen baust du deinen Trizeps optimal auf.

Trizeps – Anatomie

Zunächst einmal ein bisschen Theorie. Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der Antagonist (Gegenspieler) des Bizeps. Der Trizeps liegt auf der Armrückseite und ist für die Streckung des Arms zuständig. Obwohl es den meisten „Pumpern“ meist um einen „dicken Bizeps“ geht, sorgt vor allem der Trizeps für einen dicken Oberarm, da er ca. 2/3 des Armumfangs ausmacht. Der Trizeps wird auch „dreiköpfiger Armmuskel“ genannt. Das heißt, er hat drei Muskelköpfe. Die drei Köpfe des Trizeps heißen „caput longum“, „caput mediale“ und „caput laterale“. Caput longum und caput laterale kannst du mit zunehmendem Trainingszustand und bei nicht zu viel Körperfettanteil meist gut von außen sehen und ertasten. Hier ein Video für alle, die sich den Musculus triceps brachii ganz genau anschauen möchten:

Trizeps Übungen – Was gibt es zu beachten

Da der Trizeps der Armstrecker ist, wird er auch mit Streckbewegungen trainiert. Die Übung kann dabei natürlich aber auch isometrisch (bei Halteübungen wie planks) ausgeführt werden. Der Trizeps ist an vielen Übungen beteiligt. Wenn er gezielt trainiert werden soll, werden häufig Isolationsübungen gewählt, die den Trizeps fordern.

Trizeps Übungen – Übungsvorschläge

Der Trizeps kann mit einer Vielzahl von Übungen trainiert werden. Im Folgenden haben wir dir einige Vorschläge von Übungen zusammengestellt, die du mit und ohne Trainingsgerät sehr gut Zuhause durchführen kannst.

Dips

Dips sind ein Klassiker unter den Trizepsübungen. Du trainierst hier mit deinem eigenen Körper als Gewicht. Perfekt für das Dip-Training Zuhause ist ein Lebert Fitness Equalizer, wie du ihn oben im Bild siehst, geeignet. Vor allem für die leichtere Variante in Bild 2 eignet sich aber auch die Sitzfläche eines Stuhls, eine Bank oder eine Treppenstufe hervorragend. Bei Dips wird immer auch die Brustmuskulatur, der Deltamuskel und kleinere stabilisierende Muskulatur mit trainiert. Geht es um das möglichste gezielte Training des Trizeps, solltest du darauf achten, dass du deinen Körper möglichst aufrecht hältst. Neigst du deinen Körper weiter nach vorn, sprichst du mit der Übung stärker die Brustmuskulatur an.
Bei den Dips gehst du in der Ausgangslage in den Stütz, lässt deinen Körper dann ab bis im Ellenbogen ca. ein 90 Grad Winkel herrscht und drückst dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition wobei vor allem der Triezps arbeiten muss..

Liegestütz enger Griff

Liegestütz mit eng beieinander aufgesetzten Händen eignen sich ebenfalls hervorragend für das Training des Trizeps. Dadurch dass du im Vergleich zum klassischen Liegestütz die Hände enger zueinander aufsetzt, verlagerst du die Beanspruchung vom Deltamuskel und großen Brustmuskel vermehrt zum Trizeps. Achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper entlang arbeiten und dass du im Rumpf stabil bleibst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Anfänger können auch sehr gut enge Liegestütz auf den Knien machen.

Trizeps Training mit dem Tube

Diese Trizeps Übung mit dem Tube ist perfekt für Zuhause, du musst das Tube nirgendwo befestigen, sondern kannst einfach lostrainieren.
Du greifst das Tube im aufrechten Stand mit einer Hand am Griff und bringst Hand und Tube hintern den Körper. Dein Stand ist stabil, die Brust kommt raus, dein Po ist angespannt und deine Knie sind leicht gebeugt. Die andere Hand greift das Tube auf ca. Hüfthöhe – je nach dem wie hoch du mit der unteren Hand greifst erhöht oder verringert sich der Widerstand. Nun streckst du den oberen Arm, der Oberarm bleibt dabei eng am Kopf. 8-12 Wiederholungen und danach wird die Seite gewechselt.

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