Übungen mit dem Gymnastikball für Profis – perfekt für Zuhause

>>>Hier<<< hat Jochen bereits einige Übungen mit dem Gymnastikball für Einsteiger gezeigt. Jetzt geht es weiter mit Übungen für Fortgeschrittene und Profis. Beim Training mit dem Gymnastikball ist in hohem Maße die Core-Muskulatur gefordert, da stets das Gleichgewicht ausbalanciert werden muss.

Du benötigst einen Gymnastikball für dein Zuhause? Übungen Zuhause hat für euch einige Gymnastikbälle getestet.

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Jochens Profi-Übungen mit dem Gymnastikball Teil 1

PushUps auf dem Gymnastikball:

Zunächst gehst du in die PushUp Position auf dem Gymnastikball. Die Hände greifen dabei nicht direkt oben auf dem Ball, sondern seitlich um nicht die Handgelenke zu überstrecken. Das Schultergelenk sollte jeweils direkt über dem Handgelenk liegen. Achte darauf, dass du deine Core-Muskulatur anspannst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Aus dieser Position geht es los mit sauberen PushUps auf dem Gymnastikball. Durch einen breiten Stand der Beine findest du einen stabileren Stand. Je enger die Füße zusammen rücken, desto anspruchsvoller wird die Übung.
8-15 Wiederholungen

Variante: PushUps auf dem Gymnastikball:

Hier wird es koordinativ nochmal deutlich anspruchsvoller. Die Übungsausführung läuft genauso wie bei den einfachen PushUps auf dem Gymnastikball. Zusätzlich hebst du jetzt allerdings im Wechsel immer ein Bein an und führst dann einbeinig einen PushUp aus. Nach jedem PushUp wechselt das Bein.
8-16 Wiederholungen insgesamt

Rudern auf dem Gymnastikball:

Für diese „Killerübung“ für Core und Schulter benötigst du neben dem Gymnastikball eine Kurzhantel. Gestartet wird im einarmigen Unterarmstütz auf dem Ball. Der Ellenbogen ist dabei im 90 Grad Winkel gebeugt und die Schulter liegt möglichst direkt senkrecht über dem Ellenbogen. Wichtig: achte darauf, in etwa einen 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk einzuhalten und nicht zu tief über dem Gymnastikball „zu hängen“ :- ). Die Füße können ruhig etwas breiter als schulterbreit aufgestellt werden. Nun benötigst du richtig gute Spannung in Rumpf und Po um eine stabile Lage auf dem Gymnastikball zu finden. In dieser Position greift die freie Hand die Kurzhantel und aus dem hängenden Arm erfolgt die Ruderbewegung aus der Schulter. Wichtig dabei: die Hantel wird aus dem hängenden Arm quasi auf einer Linie nach oben zur Schulter gezogen. Die Hantel wird nicht zur Hüfte gezogen!
8-12 Wiederholungen pro Seite

Jochens Profi-Übungen mit dem Gymnastikball Teil 2

Atomic PushUps mit dem Gymnastikball:

Du gehst in Liegestütz-Position und platzierst dabei die Unterschenkel auf dem Gymnastikball. Die Core-Muskulatur ist unter Spannung und hält den Körper stabil in einer Ebene. Aus dieser Position absolvierst du einen tiefen PushUp. Direkt anschließend ziehst du den Ball durch anhocken der Knie Richtung Brust. Achte darauf, dass du sauber arbeitest, der Po geht in der Anhockbewegung Richtung Decke, so dass die Knie richtig zur Brust angezogen werden – Ballkontakt haben dabei nur noch deine Fußspitzen.
10-15 Wiederholungen

Beinwechsel in Stützposition auf dem Gymnastikball:

Ausgangsposition ist die Stützposition wie beim Atomic PushUp. Aus dieser Position stellst du im Wechsle ein gestrecktes Bein seitlich neben dem Ball ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Das andere Bein folgt mit der gleichen Bewegung. Bei dieser Übung leistet die Core-Muskulatur viel statische Arbeit die Muskulatur rund um die Hüfte arbeitet dynamisch und muss viel justieren, wodurch die Stabilität deutlich verbessert wird.
je 8-12 Wiederholungen

Übungen mit dem Gymnastikball – koordinativ richtig anspruchsvoll

Übungen mit dem Gymnastikball finden stets im instabilen System statt. Das bedeutet, die Skelettmuskulatur muss jede Menge arbeit leisten um eine stabile Position aufrecht zu erhalten. Dabei wird vor allem auch die tiefe Core-Muskulatur angesprochen und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel gefördert. Das ist nicht nur zum Muskelaufbau perfekt, sondern hilft auch in jeder Sportart. Der eigenen Kreativität sind bei jeder Übung mit dem Gymnastikball keine Grenzen gesetzt. Sehr gut sind komplexe Übungen geeignet, bei denen du „klassiche“ Übungen wie bei Jochens Video beispielsweise das Rudern mit dem Gymnastikball für mehr Koordination und mehr Stabilität kombinierst.

Gymnastikbälle – welche Modelle gibt es und was ist am besten geeignet?

Hier haben wir ein paar Gymnastikball-Empfehlungen für dich zusammen gestellt. Generell solltest du für maximalen Spaß an Übungen mit dem Gymnastikball auf die Größe des Gymnastikballs achten (eine ungefähre Größentablle findest du >>>hier<<<. Vor allem bei anspruchsvollen Übungen mit dem Gymnastikball, bei denen schnell ein paar mehr Schweißtropfen fließen, ist es wichtig einen Ball zu wählen, der eine einigermaßen rutschfeste Oberfläche bietet. Unser Tipp ist hier der MAXAFE Ball von Pezzi (s.u.).

>>>Hier<<< findest du mehr Informationen und unsere Empfehlungen für Gymnastikbälle.