Vielleicht stellst du dir die Frage, warum du Geld für einen Trainingsplan ausgeben solltest. Kannst du nicht auch ohne Trainingskonzept dein sportliches Ziel erreichen? Leider schaffen dies nur die wenigsten Menschen. Systematisch und nachhaltig zu trainieren erfordert viel Wissen und Planung. Trainingspläne sind nicht nur nützliche Begleiter beim Sport, sondern für ein erfolgreiches Training ausschlaggebend. Die Trainingsplanung dient vor allem dem Anfänger, aber auch ambitionierten Sportlern und Profis als Leitfaden für die täglichen Einheiten. Ein Trainingsplan ermöglicht ein Training in einem zeitlichen Rhythmus, feste Tage geben den Menschen Sicherheit und bringen die so wichtige Gewohnheit ins Spiel.

Gedanken von Coach Jochens zum Thema Trainingsplan:

Gerade in den ersten Monaten des neuen Jahres kann man im Studio immer wieder kopflosen Aktionismus beobachten. Es wird ohne Sinn und Zweck „drauflostrainert“. Ein Beispiel, dass ich immer wieder beobachten kann: Ich sehe einen Trainierenden eine Stunde auf dem Laufband. Fix und fertig geht es dann in den Kraftbereich. Immer wieder fühle ich mich in der Pflicht hier aufzuklären. Wenn Kraft und Ausdauer an einem Tag trainiert werden, sollte unbedingt mit dem Krafttraining begonnen werden. Gegen ein 5-10 minütiges Warm Up ist natürlich nichts einzuwenden. Nach einer Stunde Ausdauertraining ist der Körper (die fürs Krafttraining wichtigen Energiespeicher werden bereits vorab geleert und maximale Kraftanstrengungen sind kaum noch möglich) und vor allem der Kopf (hier: die Kognition, also die technisch sauberes Arbeiten sehr wichtige „Wahrnehmung“) erschöpft. Begibt man sich nun also nach der Ausdauer an die freien Gewichte oder funktionelle Übungen, läuft man Gefahr sich zu verletzen.
Kraft vor Ausdauer zu trainieren macht vor allem auch deshalb Sinn, da dann im Ausdauertraining mehr Fett verbrannt wird. Durch das Krafttraining sind die Kohlenhydrat Speicher bereits teilweise geleert. Geht man dann bei einer moderaten Herzfrequenz noch aufs Laufband, zieht der Körper die nötige Energie vor allem aus den Fettspeichern des Körpers.

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Auch die Reihenfolge der Übungen wird in einem Trainingsplan vorgegeben (dieser sollte natürlich von einem Experten und nicht von Autodidakten erstellt worden sein). Du solltest dich möglichst von den großen zu den kleinen Muskelgruppen „vorarbeiten“. Also wenn möglich wie folgt: Beine, Rumpf, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ein Beispiel. Wenn ich erst die Schultern trainiere und hier die ganzen kleinen Hilfsmuskeln „vorermüde“ und dann in eine herausfordernde Übung wie Bankdrücken gehe, laufe ich auch hier Gefahr die Schulter zu überlasten und mich zu verletzen. Mal ganz davon abgesehen dass ebenfalls nicht das ganze Kraftpotential abgerufen werden kann.

Vorteile, die das Training nach Trainingsplan bringt:

Alle Übungen eines einzelnen Trainingstags sind so zusammengestellt, dass sich Anstrengung und Pausen optimal abwechseln, der Trainingseffekt maximal, die Verletzungswahrscheinlichkeit minimal ist.
Alle Einheiten einer Trainingswoche sind so gestaltet, dass muskuläre Dysbalancen vermieden und Muskeln immer mit ihrem Gegenspieler zusammen trainiert werden (bspw. gehört zum Bizepstraining auch immer das Training des Trizeps als Gegenspieler). Gleichzeitig sollten Belastung und Erholung/Pausen optimal geplant werden, so dass die Superkompensation maximal wirken kann.
Der planmäßige Aufbau des Trainings über einen Zyklus aus mehreren Wochen bzw. Monaten: Trainingsziele sollten auf Unterziele gesplittet werden. Um beispielsweise die Schnellkraft zu verbessern, sollte zunächst die Maximalkraft als Grundlage der Schnellkraft verbessert werden. Die Maximalkraft lässt sich wiederum durch Aufbau der Muskelmasse und durch Verbesserung der intramuskulären Koordination, also des Zusammenspiels der einzelnen Muskelfaser(bündel) erreichen. Diese Prozesse müssen gut geplant und in entsprechende Trainingseinheiten umgesetzt werden um das „große Trainingsziel“ zu erreichen.
Teil eines Trainingsplans sollte auch immer die Dokumentation aller Trainingseinheiten sein. Daraus lassen sich wertvolle Rückschlüsse gewinnen welche Einheiten gut und welche weniger gut angeschlagen haben.

Um den richtigen Trainingsplan für dich zu finden, ist dein Trainingsziel entscheidend. Möchtest du Kilos verlieren, Rückenschmerzen lindern, mehr Kraft aufbauen, Zuwachs an Muskelmasse haben, „dickere Oberarme“ erarbeiten, den Rumpf kräftigen, breitere Schultern haben oder oder oder.?

Generell sollte jeder Trainierende erstmal ein möglichst breites Grundgerüst an Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit aufbauen. Diese fünf Bereiche sollten alle Trainingspläne entwickeln. Auch extrem spezifische Pläne (beispielsweise für die Steigerung der Sprungkraft) sollten diese Grundfertigkeiten immer wieder ansprechen. Wenn dies in deinem Trainingsplan gut umgesetzt ist, verlierst du automatisch über kurz oder lang Kilos und dein Körper sieht trainierter aus.