Rückenübungen für Zuhause

Rueckentraining Zuhause

Mit Rückenschmerzen macht leider fast jeder einmal Bekanntschaft. Rückenschmerzen sind unangenehm bis quälend und schränken die Beweglichkeit oftmals stark ein – Rückenübungen für Zuhause bewirken Wunder. Elementare Gründe für das Auftreten von Rückenschmerzen sind andauernde Überbelastungen und Fehlhaltung des Rückens am Arbeitsplatz. Es trifft heutzutage nicht nur körperlich schwer arbeitende Menschen, sondern auch viele Schreibtischtäter, die ihre 8-10 Stunden vor dem Computer verbringen. Viele Arbeitnehmer sind nämlich durch ihre Jobs im Büro mehr oder weniger zur Bewegungslosigkeit verdammt. Das nimmt uns der Rücken übel. Verspannungen und Schmerzen in Form von Kreuz- oder Nackenschmerzen durch einseitige oder falsche Sitzhaltung sind die Folge.

Bewegung und gezielte Rückenübungen helfen

Es ist wichtig schon vorbeugend regelmäßig mit Rückenübungen Zuhause zu beginnen, gerade wenn man durch seine Arbeit einer Fehlhaltung und einseitigen Belastung ausgesetzt ist. Einmal pro Monat mal 15 Minuten Rückentraining Zuhause durchzuführen bringt leider nicht so viel, da die Rückenmuskeln kontinuierlich gefordert werden müssen, damit sie stärker werden und auch erhalten bleiben. Bestmöglich baust du unser Rückentraining für Zuhause in deinen Alltag ein. Gerne direkt nach dem Aufstehen oder sofort nach der Arbeit, damit du nicht durch andere Alltagspflichten abgelenkt wirst. Zwei bis drei Mal pro Woche solltest du das Rückentraining in den eigenen vier Wänden auf jeden Fall durchführen. Nicht übermotiviert starten, sondern anfänglich mit geringer Intensität. Nach und nach immer weiter steigern, damit die Rückenübungen Zuhause immer noch eine Herausforderung bleiben.

Auch ist es von Vorteil, wenn du deinen Arbeitsplatz am Schreibtisch so einrichtest, dass immer wieder Bewegungen notwendig sind, die deine gewohnte Sitzhaltung unterbrechen. Einfach mal zum Telefonieren aufstehen oder öfter mal fünf Minuten an die frische Luft gehen. Dynamisches Sitzen mit häufigem Positionswechsel ist eine weitere Möglichkeit seinen Rücken zu entlasten. Falls du bereits von Rückenschmerzen geplagt bist, ist eine Ergonomieberatung am Arbeitsplatz eine gute Sache. Diese bildet auf jeden Fall die Basis für eine nachhaltige Verhaltensveränderung. Sprich einfach deinen Arbeitgeber darauf an, da eine Gesundheitsförderung für Berufstätige natürlich auch den Unternehmen zugute kommt. Eine weitere gute Gelegenheit, gegen Rückenschmerzen aktiv zu werden, bietet auch der tägliche Arbeitsweg. Falls der Weg zur Arbeit nicht zu weit ist kann dieser auch mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden. Gerade nach einem langen und stressigen Tag im Büro kann eine Fahrt mit dem Fahrrad oder ein längerer Fußweg pure Entspannung für Körper und Geist sein. Auch Treppensteigen statt Aufzugfahren, sowie Spaziergänge in der Mittagspause und Bewegungspausen im Berufsalltag wirken dem Bewegungsmangel beim Bürojob gezielt entgegen.

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Hannes Übungen für einen stabilen Rücken

Rückenübungen #1: “bridging“

Du legst dich auf deinen Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Füße werden aufgestellt. Aus dieser Position hebst du deinen Po an. Schulter, Rücken, Po/Hüfte und Knie sollten dabei möglichst eine Linie bilden. Achte darauf auch genügend Spannung auf die Bauchmuskulatur zu geben.
Hannes empfiehlt die Übung statisch (haltend) für ~3x 1min oder dynamisch mit 3×20 Wiederholungen auszuführen.

Rückenübung #2: Bauchübung

Du liegst auf dem Rücken und hebst die Beine an. Hüfte und Knie bilden dabei einen 90 Grad Winkel. Jetzt streckst du die Arme, so dass die Handflächen auf Höhe der Kniescheiben liegen. Aus dieser Position hebst du den Oberkörper ab und streckst die Hände weiter nach vorn oben.
Hannes empfiehlt 3×15 Wiederholungen

Rückenübung #3: Seitstütz

Du legst dich auf die Seite und stützt dich auf dem Unterarm ab. In der Schulter solltest du auf einen 90 Grad Winkel achten. Dein Körper bildet eine Ebene – also der Po geht nicht nach hinten aus dem System heraus und die Hüfte wird auch nicht überstreckt. Aus dieser Position hebst du die Hüfte ab.
Hannes empfiehlt bei statischer Ausführung 3x15Sekunden oder bei dynamischer Ausführung 3x 10 Wiederholungen.

Rückenübung #4: Unterarmstütz

Du liegst auf dem Bauch, die Füße sind angezogen und du stützt dich mit den Armen ab. Jetzt hebst du deinen Körper ab, so dass dein Rücken eine Linie bildet. Die Unterarme sollten im 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen.
Hannes empfiehlt die 3x 15 Sekunden. Du kannst bei der Übungsausführung auch leicht vor und zurück wippen.

Rückenübung #5: Vierfüßlerstand

Du stehst im Vierfüßlerstand. In der Schulter und in der Hüfte herrscht ein 90 Grad Winkel. Nun hebst du die Knie leicht vom Boden ab.
3x 30 Sekunden ist für den Anfang perfekt.

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Ich kann mich nicht motivieren! Was soll ich tun?

Natürlich ist es nicht leicht sich immer für die Rückenübungen zu motivieren. Das ist völlig normal. Jeder hat Phasen in denen der Alltag etwas aus den Fugen gerät. Neben Job, Haushalt, Familie, Freunden und sonstigen Verpflichtungen ist auch wirklich nicht einfach immer das Ziel vor Augen zu behalten. Falls du mal ein Motivationsloch fällst oder generell nicht weißt wie du dich so recht für die Rückenübungen aufraffen sollst, hilft dir vielleicht unser Artikel „Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?“ weiter. Neben der Entwicklung einer Gewohnheit, kann man sich mit kleinen Belohnungen oder partnerschaftlichem Support in die richtige Richtung pushen und nachhaltig was für sich und seine Gesundheit tun.

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