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WORKOUT DETAILS:
- Dauer: 19 Minuten
- Body Focus: complete body
- Level: ab Einsteiger
- Training Typ: Core / Stability
- Equipment: Gymnastikmatte, Airex Pad, Gymnastikball
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Warum dieses Workout Läufern hilft Verletzungen vorzubeugen und schnell zu laufen
Laufen ist ganz einfach und eine der Bewegungen auf die wir als Menschen am besten angepasst sind. Vor allem wenn Menschen mit dem Laufen anfangen oder nach längerer Puase wieder starten oder ihr Laufpensum deutlich erhöhen, kommt es jedoch schnell zu (Überlastungs)-Verletzungen. Das liegt daran, dass beim Laufen das doppelte Körpergewicht und mehr wirkt und die Belastung auf den Bewegungsapparat recht hoch ist.
Mit einem gezielten Läufer Workout kannst du spezifische Kraft und Stabilität aufbauen. Eine höhere Stabilität (Rumpfmuskulatur und kleine, stabilisierende Muskeln) sorgt für einen sauberen Bewegungsablauf – die beste Prävention gegen Überlastungen.
In unserem Workout für Läufer hat Coach Joe ein Stabi Programm zusammengestellt, das mit dem Sprunggelenk startet, bei der Bein- und Po-Muskulatur weitermacht und sich mit Fokus auf der Core-Muskulatur zu der Arm- und oberen Rücken-Muskulatur voran arbeitet und dich für deine Laufeinheiten vorbereitet.
Aufbau des Läufer Workouts – Struktur
Auf 45 Sekunden Belastung folgen 30 Sekunden Pause. Das gilt sowohl für das Warm Up als auch für das Workout.
Das 19 Minuten Workout für Läufer im Überblick
WARM UP:
Varianten von Hampelmännern
- Standard oldschool Hampelmänner
- Hampelmänner mit überkreuzenden Beinen
- Beine cross und Hände lockere Punches
WORKOUT:
Übung 1: Einbeinstand mit ausgestreckten Armen, das Knie ist ca. 90-120 Grad gebeugt. Wenn das gut klappt kannst du als Variante den Kopf abwechselnd nach links und rechts drehen. Sehr gut um die Sprunggelenke zu stabilisieren und die stabilisierende Muskulatur anzusprechen.
Übung 2: reverse lunge mit betontem Armeinsatz achte unbedingt auf einen aktiven und sauberen Armeinsatz. Der Ellenbogen ist ca. 90 Grad gebeugt. In der lunge Position berührt das Knie den Boden nicht, die Position wird ca. 2-3 Sekunden gehalten. Für höhere Schwierigkeit kannst du ein Airex Balance Pad nutzen.
Übung 3: glute bridge für die hintere Oberschenkel- und Po-Muskulatur aktiver, dynamischer Push Richtung Decke. Ein Bein steht mit ca. 90 Gad Winkel auf dem Boden (nicht zu weit vom Po entfernt!), das andere ist zur Decke gestreckt. Der Druck liegt auf der Ferse.
Übung 4: side plank / core Stabi achte darauf, dass dein Ellenbogen unter der Schulter liegt. Ellenbogen und Schulter bilden eine Linie. Die Hüfte ist vollständig gestreckt oder leicht überstreckt Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Hüfte weder nach vorn noch nach hinten kippt (Po rein, nicht in die Hyperextension).
Übung 5: Stütz auf dem Pezziball Der Pezziball als instabile Unterlage aktiviert bei der Übung die Core- und Stabi-Muskulatur.
Übung 6: Stütz auf dem Pezziball, ein Bein wird angehoben finde eine stabile Position auf dem Gymnastikball und hebe abwechselnd ein Bein für 1-2 Sekunden an. Achte darauf, dass dein Körper sich nicht um die Längsachse verdreht.
Übung 7: Rückenmuskulatur in Bauchlage die Daumen zeigen nach oben und die Arme machen kurze, hackende Bewegungen in einer Linie auf und ab. Dein Blick ist nach unten gerichtet, vermeide es die Halswirbelsäule zu überstrecken.
