Warm Up Compilation – die besten Aufwärmübungen vor dem Workout

Warm Up Compilation – die besten Warm Ups vor dem Workout

Vor jeder Trainingseinheit solltest du deinen Körper mit einem Warm Up auf die „richtige Betriebstemperatur“ bringen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, aber auch dein Stoffwechsel sollen auf die folgende Belastung vorbereitet werden. Ein gutes Warm Up reduziert das Risiko von Verletzungen.

Je nach Trainingsinhalt des eigentlichen Workouts kann das Warm Up unterschiedlich gestaltet werden.

In unserem Warm Up Video haben wir 4 verschiedene Varianten von Aufwärmübungen zusammengestellt, mit denen du dich auf deine Trainingseinheit vorbereiten kannst. Jede Aufwärm Routine ist 4 Minuten lang.

Welche Vorteile hat ein Warm Up?

Ein Warm Up soll auf die folgende Belastung vorbereiten.

• Das Herz-Kreislauf-System wechselt von Ruhezustand auf Belastung, verteilt Blut im Körper um und der Blutdruck erhöht sich belastungsgerecht
• Bänder und Gelenke werden auf die Belastung vorbereitet, sie werden elastischer
• die Muskulatur wird verstärkt durchblutet und die Stoffwechselprozesse intensiviert
• die Körpertemperatur steigt an wodurch Stoffwechselprozesse schneller ablaufen
• die Erregbarkeit des zentralen Nervensystems wird gesteigert, wodurch sich die Reaktionsfähigkeit und die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern erhöht
• die Atemfrequenz und damit die Sauerstoffaufnahme steigt

Ein aufgewärmter Körper ist demzufolge von der Koordination, der Reaktion, der Beweglichkeit, der Kraftleistung und der Ausdauer her deutlich leistungsfähiger als ein nicht aufgewärmter Körper.

Für jedes Workout die richtigen Aufwärmübungen

Anhand der Vorteile siehst du schon, dass das Warm Up ganz unterschiedliche konditionelle Fähigkeiten anspricht. Ein allgemeines Warm Up, das alle Systeme gleichermaßen hoch fährt, ist immer sinnvoll.
Je nach eigentlicher Belastung macht es aber auch Sinn, das Workout auf die spezifische Belastung des Workouts abzustimmen.
Beispielsweise sollte ein Warm Up für ein ausdauerorientiertes Workout vor allem das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und die Stoffwechselprozesse ankurbeln.
Ein Aufwärmprogramm für eine sehr dynamische Trainingseinheit mit vielen Sprüngen u.ä. sollte darüber hinaus besonderen Fokus darauf legen Bänder, Gelenke und die Muskulatur auf die folgende Belastung vorzubereiten. Beispielsweise ist ein Warm Up allein auf dem Radergometer vor einem HIIT Workout mit vielen Sprüngen nicht optimal. Da sollten auch in der Aufwärmphase schon leichte Sprungvarianten wie beispielsweise Springseilspringen eingebaut werden.
Im folgenden Abschnitt stellen wir dir 4 Warm Up Varianten vor.

Warm Up Nr. 1 im Überblick: Varianten von Hampelmännern, koordinativ anspruchsvoll

00:03 Min: Die unterschiedlichen Varianten von Hampelmännern sind koordinativ anspruchsvoll. Das Warm Up ist sehr gut geeignet vor Workouts mit größerer koordinativer Komponente wie beispielsweise Boxworkouts. Aber auch wenn du mal ein bisschen Abwechslung in dein Warm Up bringen möchtest oder etwas für deine Koordination tun möchtest, ist dieses Warm Up wärmstens zu empfehlen.

Warm Up Nr. 2 im Überblick: Seilspringen und Skippings

03:58 Min: Seilspringen zum Warm Up ist nie verkehrt. In dieser Warm Up Variante kombiniert Coach Joe Seilspringen mit Skippings-Varianten. Dadurch bringst du deine Herzfrequenz schnell nach oben und wärmst deinen Körper für die folgene Trainingseinheit auf.

Warm Up Nr. 3 im Überblick: vorbereitung aufs Training mit Hantel und Kettlebell

08:34 Min: Hier werden Hampelmann-Varianten mit statischen Core-Übungen kombiniert. Damit hat dieses Warm Up einen starken Fokus auf die Core Muskulatur. Damit ist es super geeignet als Vorbereitung auf das Workout mit der Kettlebell oder Hantel, wo die Core Muskulatur viel stabilisierende Arbeit leisten muss.

Warm Up Nr. 4 im Überblick: Lunges in Kombination mit World’s Greatest Stretch

13:04: In diesem Warm Up kombiniert Coach Joe zwei relativ ähnliche Übungen. Den lunge mit Rotation und den World’s Greatest Stretch. Ein sehr effektives Warm Up, das gleichzeitig die Herzfrequenz nach oben bringt und nahezu den gesamten Körper stretcht.