25 Min. Plyo Box Workout – für Sprungkraft, Schnellkraft, Koordination & core

25 Minuten Plyo Box Workout mit den besten Übungen für Sprungkraft, Schnellkraft, Core und Koordination

Die Plyo box hat ihren Namen vom „Plyometrischen Training“ – allgemein auch als „Sprungkrafttraining“ verstanden. Das Plyometrische Training zielt nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf das Zentrale Nervensystem und das Zusammenspiel zwischen Zentralem Nervensystem und Muskulatur. Das ist logisch, denn wenn du hoch springen willst, müssen möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig angesteuert werden und der Gegenspieler des Muskels gleichzeitig mitspielen, damit der Muskel innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Kraft aufbauen kann.

Das Training mit der Plyo Box ist daher eine tolle Ergänzung zu den klassischen Trainingsmethoden und Geräten. Du setzt intensive Impulse und holst aus der gleichen Muskelmasse mehr heraus, dadurch, dass dein Körper lernt mehr Faser zur gleichen Zeit kontrahieren zu lassen.

Gleichzeitig erfordern schnell- und reaktivkräftige Sprungbewegungen einen stabilen Core und viel Arbeit aus dem Oberkörper und den Armen. Daher sind Sprungübungen auch ein tolles Training für die Rumpfmuskulatur und sogar die Schultern und Arme.

Um hier einen zusätzlichen Reiz zu setzen kombiniert Jochen in diesem Plyo Box Workout klassische Plyo Übungen mit weiteren Übungen wie Liegestütz und Rudern.

Ein abwechslungsreiches, intensives Workout, das tolle Trainingsreize setzt und aufgrund des hohen Koordinationsanteils richtig Spaß macht.

Aufbau des Plyo Box Workouts – Struktur

Das 25 Minuten Plyo Box Workout besteht aus 5 Übungen (zum Teil Supersätze), die hintereinander weg zu je 3 Sätzen durchgeführt werden. Zwischen jedem Satz hast du 1:30 Minuten Pause.

Das 25 Minuten Plyo Box Workout im Überblick

Warm Up:
Seilspringen 3 Runden à 30 Sekunden locker und 30 Sekunden Skippings im Wechsel
Anschließend „Greatest Stretch on Earth“

Workout:

• 5 Übungen
• 8-10 Wiederholungen
• 3 Sätze pro Übung
• 1:30 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Übung 1: Niedersprünge für die Reaktivkraft 3 Sätze à 10 Wiederholungen (achte darauf mit beiden Füßen aufzutippen und abzuspringen!, unbedint kontrolliert von der Box absteigen, nicht runterspringen)

Übung 2: Box Jumps aus der sitzenden Position mit Medizinball 3 Sätze à 8 Wiederholungen (kein Schwung aus den Armen und ansatzloser Sprung auf die Plyo Box)

Übung 3: einbeinig auf die Box mit Kniehub 3 Sätze à 8 Wiederholungen (ein Bein auf die Box und das andere Bein wird schnellkräftig nachgezogen wobei die Arme den Impuls geben)

Übung 4: (Supersatz) Liegestütze mit der Plyo Box 3 Sätze à 10 Wiederholungen (ca. schulterbreiter Griff an der Box) in Kombination mit Rudern mit der Kettlebell aus der einbeinigen Plank-Position (Plank auf der Plyo Box, ein Bein hebt vom Boden ab, der dem abgehobenen Bein gegenüberliegende Arm rudert mit der Kettlebell)

Übung 5: (Supersatz) einbeinig auf die Box mit Knie anziehen und Medizinball beidarmig zum Knie führen (achte auf gute Koordination und saubere Bewegungsausführung, bleib in einer Achse und lass deinen Oberkörper nicht richtung des angezogenen Knies abknicken) in Kombination mit Kettlebell Swings je 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Viel Spaß!