Die Vibrationsplatte soll durch ihre Vibrationen einen intensiven Trainingseffekt haben auf die Muskulatur und vor allem auf die Tiefenmuskulatur, die man sonst beim Training schwer trifft.
Du willst intensiv trainieren und dabei am besten auch noch Zeit sparen? Dann solltest du unbedingt die Vibrationsplatte in dein regelmäßiges Training integrieren, denn sie unterstützt dich nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie die Vibrationsplatte funktioniert, warum sie so sinnvoll ist und für wen das Training am besten geeignet ist. Außerdem geben wir einen Überblick darüber, was beim Workout mit dem Vibrationstrainer beachtet werden sollte und zeigen dir einige sinnvolle Übungen. Was beim Kauf wichtig ist und welche Modelle wir getestet haben, erfährst du im ebenfalls.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
- Wie funktioniert die Vibrationsplatte?
- Training mit dem Vibrationstrainer: Was beachten?
- Training mit der Power Plate: Was ist sonst noch wichtig?
- Vibrationsplatte kaufen: Unsere Tipps
- Fazit
Diese Vibrationsplatten stellen wir dir in diesem Artikel vor.
Wie funktioniert die Vibrationsplatte?
Ursprünglich entwickelt für die körperliche Ertüchtigung von Astronauten findet die Vibrationsplatte, oder “Power Plate”, heute zahlreiche Anwendung in Fitnessstudios, Rehazentren oder im Home Gym. Der Vibrationstrainer verspricht, bei minimalem Zeitaufwand maximale Trainingsergebnisse zu erzielen. Doch wie funktioniert er und was passiert im Körper beim Vibrationstraining?Durch die vom Vibrationstrainer ausgehenden Schwingungen, wird im Körper ein Dehnreflex ausgelöst, wodurch sich deine Muskulatur dehnt und wieder zusammenzieht. Die Vibration löst Reize in deinem Körper aus, auf diese er reagieren muss und folglich steuert er dabei die Muskeln reflektorisch an. Somit werden also alle wichtigen Muskelgruppe trainiert und insbesondere auch die Tiefenmuskulatur angesprochen. Hierbei ist zu beachten: Je stärker dabei die von der Power Plate ausgehende Vibration, desto intensiver ist die Reaktion vom Körper und die Anspannung der Muskeln!
Vibrationsplatte: Effekte & Wirkung
Beim Training mit der Vibrationsplatte spürst du, wie dein kompletter Muskelapparat angeregt wird. Folgende Effekte und Wirkungen kannst du beim Training mit der Power Plate erwarten:
- Stabilisierung des Skeletts für eine gesunde und ergonomisch korrekte Körperhaltung
- Vibrationen enervieren unzählige Muskeln – sportliche Leistungsverbesserung
- Hoher Energieumsatz unterstützt die Gewichtsreduktion
- die Verbesserung des Blutdurchflusses hilft Gewebe- und Lymphsystemen
- Verletzungsprophylaxe durch Stärkung der Tiefenmuskulatur
Durch das Training auf der Vibrationsplatte also insbesondere Muskelpartien deines Körpers beansprucht, die durch „normales“ Training nicht oder nur wenig angesprochen werden – die Tiefenmuskulatur des Körpers wird enorm gestärkt. Als Tiefenmuskulatur bezeichnet man die Muskulatur, die für die Stabilisierung deines Skeletts verantwortlich ist. Die Tiefenmuskulatur ist maßgeblich verantwortlich für die Körperhaltung. Sie stabilisiert vor allem die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass jeder Wirbelkörper in der richtigen Position steht.
Durch die Stärkung von Tiefenmuskulatur, die an der Wirbelsäule liegt, beugst du Verletzungen, wie dem Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen vor. Das Problem bei herkömmlichem Krafttraining ist, dass sich die Tiefenmuskulatur nicht oder nur schwer aktivieren lässt, da sie nicht bewusst angesteuert / angespannt werden kann, sondern über tiefere Hirnebenen unwillkürlich gesteuert wird. Da mehr Muskeleinheiten angesteuert werden und diese Energie benötigen, wird als netter Nebeneffekt beim Training mit der Vibrationsplatte auch mehr Energie verbraucht. Dies kann dir dann langfristig beim Abnehmen helfen. Da Muskelverspannungen gelöst werden, kannst du beim Workout außerdem physischen und psychischen Stress abbauen.
Für wen ist das Training mit der Vibrationsplatte geeignet?
Die Power Plate ist ein vielversprechendes und vor allem wirksames Trainingsgerät für dein Home Gym. Außerdem spricht sie wirklich eine breite Zielgruppe an. Bevor du dich für ein Training mit der Power Plate entscheidest, solltest du aber trotzdem schauen, ob das Gerät für dich geeignet ist.
Folgenden Zielgruppen raten wir von einem Training mit der Power Plate ab:
- Kindern und Jugendlichen unter 13 Jahren – die Muskulatur ist in diesem Alter meist noch nicht genügend ausgeprägt, um auf die Vibrationen ausreichend zu reagieren
- Erwachsene ohne jegliche sportliche Erfahrung – die Muskeln müssen zunächst eine gewisse Grundstabilität aufweisen!!
- Menschen mit Bandscheiben- und Gelenkerkrankungen
- Schwangere
- Erwachsene, die unter Herzrhythmusstörungen, Epilepsie, schwerer Diabetes oder starker Migräne leiden
Der Körper muss also die Schwingungen, die von der Power Plate ausgehen, abfangen können, ohne dabei gesundheitliche Risiken hervorzurufen. Eine gewisse Grundstabilität der Muskulatur ist ein Muss! Wenn du dir unsicher bist, ob der Vibrationstrainer für dich geeignet ist oder nicht, empfehlen wir dir, am besten mit deinem Arzt zu sprechen, dir professionellen Rat einzuholen und dich abzusichern. In letzter Zeit werden Vibrationsplatten auch in discountern usw. angeboten und mit dem hohen Trainingseffekt geworben. Diesbezüglich solltest du vorsichtig sein und immer im Hinterkopf haben, dass das Training mit Vibrationsplatten aus dem Leistungssport kommt, wo Spitzenathleten mit Hilfe der Power Plates an ihrer Stabilität arbeiten. Untrainierten, die es nur auf den hohen Trainingseffekt abgesehen haben, raten wir auf jeden Fall von Power Plate Training ab!
Training mit dem Vibrationstrainer: Was beachten?
Um mit dem Vibrationstrainer sinnvoll und gewinnbringend trainieren zu können, gibt es einige wichtige Dinge, die du bei den Übungen beachten solltest. Sich regelmäßig zehn Minuten draufstellen und warten, dass die Pfunde purzeln, funktioniert nicht. Ein korrekter Stand und eine sinnvolle Übungsgestaltung sind daher ausschlaggebend für das richtige Workout!
Wie benutzt man die Vibrationsplatte richtig?
Es ist wichtig, dass die Übungen immer in einer korrekten Körperhaltung ausgeführt werden, und der Fokus auf einem kontinuierlichen Bewegungsablauf liegt. Die Beine sind bei der Bewegungsausführung leicht gebeugt und dein Körpergewicht sollte auf den Füßen oder Fußballen gleichmäßig verteilt sein. Spanne deinen kompletten Körper an, bevor du die jeweilige Übung ausführst.
Wie oft mit der Vibrationsplatte trainieren?
Je nach körperlicher Fitness kann die Häufigkeit des Trainings mit der Power Plate variieren. Doch vor allem zu Beginn sollte nicht häufiger als zwei, dreimal die Woche trainiert werden, damit sich dein Körper an die neue Form des Trainings gewöhnen kann. Gib deinem Körper genügend Regenerationszeit.
Wie lange mit der Vibrationsplatte trainieren?
Du solltest die Trainingsdauer auf der Power Plate nicht unterschätzen. Eine Trainingszeit von zehn Minuten pro Einheit klingt wenig, ist aber eine völlig ausreichende Beanspruchung deiner (Tiefen)muskulatur um Muskelwachstum zu erzeugen.
Training mit der Power Plate: Was ist sonst noch wichtig?
Wenn du dich für ein Training mit der Vibrationsplatte entscheidest, solltest du dein Workout jedoch weiterhin variabel gestalten. Nur noch mit der Power Plate zu trainieren, empfehlen wir dir nicht. Sieh diese Methode als sinnvolle Ergänzung zu deinem normalen Trainingsprogramm an, um die Tiefenmuskulatur anzusprechen und noch effektiver zu trainieren. Hierfür ist der Vibrationstrainer nämlich super geeignet. Wichtig ist, dass du deinen Körper langsam an die Power Plate gewöhnst und das richtige Trainingspensum für dich herausfindest.
Welche Frequenz einstellen?
Der Frequenzbereich einer Power Plate gibt an, wie hoch die Anzahl der sich wiederholenden Schwingungen bzw. Vibrationen pro Sekunde ist. Du solltest für dich herausfinden, welcher Frequenzbereich für dich am besten geeignet ist. Generell trainiert man mit dem Vibrationstrainer im Bereich von 5 bis 60 Hertz. Einsteiger sollten sich in einem niedrigen Frequenzbereich aufhalten und bis zu etwa 15 Hz trainieren. In diesem Bereich trainierst du die Propriozeption und deine Muskeln werden vor allem entspannt.
Dieser Frequenzbereich wird also vor allem zum Gleichgewichtstraining genutzt. Um den Muskeltonus als solchen zu stärken, empfehlen wir den mittleren Trainingsbereich, der ab ca. 15 Hz. beginnt. Du regst den Muskelaufbau an und auch deine intramuskuläre Koordination verbessert sich. Der „normale“ Trainingsbereich bewegt sich zwischen 20 und 40 Hz. Steigere die Frequenz kontinuierlich, aber sinnvoll. Die Einstellung des Frequenzbereichs sollte immer der jeweiligen sportlichen und körperlichen Bedingungen angepasst sein. Hier nochmal auf einen Blick:
Niedrige Frequenz der Vibrationsplatte (5-15 Hz):
Niedrige Frequenzen trainieren vor allem das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Dieser Frequenzbereich ist auch sehr gut zum “cool down” oder als regenerationsfördernde Maßnahme einsetzbar.
Mittlere Frequenz der Vibrationsplatte (15-20 Hz):
Dieser Bereich ist sehr gut für das Training der intra- und intermuskuläre Koordination geeignet. Bei diesen Frequenzen kann der Muskel noch entspannen zwischen den einzelnen Schwingungszyklen. Dadurch lässt sich damit die Koordination zwischen verschiedenen an einer Bewegung beteiligten Muskeln (intermuskulär) und der Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskulär) trainieren. Dabei wird auch die Dehnungsfähigkeit des Muskel- und Sehnenapparats verbessert und deine Flexibilität erhöht sich.
Hohe Frequenz der Vibrationsplatte (20-45 Hz):
Bei hohen Frequenzen reicht die Zeit nicht mehr, damit sich der Muskel entspannen kann. Die schnell aufeinander folgenden Schwingungen zwingen ihn dazu immer weiter zu kontrahieren. Dadurch entsteht ein sehr heftiger Reiz, der insbesondere zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination führt. Das heißt immer mehr Muskelfasern eines Muskeln kontrahieren gleichzeitig, was einen schnell Kraftzuwachs gibt. Je nach Belastungszeit lässt sich in diesem Frequenzbereich auch die Kraftausdauer (= Kraft über einen möglichst langen Zeitraum aufwenden) steigern. Man kann auf Basis des Trainings von Leistungssportlern davon ausgehen, dass sehr hohe Frequenzen zu keinem zusätzlichen positiven Trainingserfolg führen. Frequenzen bis 35 Hz sollten ausreichend sein.
Vibrationsplatte: Erste Übungen
Nun möchten wir dir einige Übungen beschreiben, mit denen du erfolgversprechende Ergebnisse auf dem Vibrationstrainer erzielen kannst: In folgendem Video sind einige nützliche Übungen, mit denen du zu Hause effizient mit dem Power Plate trainieren kannst:
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Wadenheben auf der Power Plate
Vor allem zu Beginn, um deinen Körper und deine Muskulatur an das Gerät zu gewöhnen, empfehlen wir die Übung „Wadenheben“, bei der du folgendes beachtest:
- schulterbreiter Stand und Knie leicht gebeugt – Fuß steht auf der Ferse
- im nächsten Schritt Ferse leicht anheben
- Gewicht wird auf Fußballen verlagert!
- Wichtig: Wadenmuskeln anspannen
- langsam wieder absenken und wiederholen
Lunges – Ausfallschritte
Bei Lunges wird vor allem der Quadrizeps und der Gesäßmuskel trainiert. Bei dieser kräftigenden Übung unterstützt auch dein Wadenmuskel. Und so wird’s gemacht:
- platziere den vorderen Fuß auf dem Gerät, den hinteren Fußballen auf der Matte – Füße zeigen beide nach vorne
- Hände sind zur Stabilität in die Hüfte gestemmt
- Beine werden kontrolliert gebeugt, bis sie ca. jeweils 90 Grad angewinkelt sind
- Wichtig: Oberkörper aufrecht halten!
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben – Übung wiederholen
- anschließend erfolgt der Beinwechsel
Squats – Kniebeugen
Eine weitere im Video gezeigte Übung ist der Squat. Auch hierbei wird das Gesäß und die Oberschenkelrückseite trainiert. Hilfsmuskeln stellen bei dieser Übung die Adduktoren und die Rückenstrecker dar. Auf der Vibrationsplatte machst du den Squat so:
- Füße leicht nach außen gedreht und etwas mehr als schulterbreit aufstellen
- Arme ausgestreckt in der Vorhalte
- Beuge deine Beine kontinuierlich und strecke sie wieder
- Wichtig: Knie sind in der Verlängerung der Fußspitzen!
- Rumpfbereich anspannen, und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, um stabil zu bleiben
- Bewegungsausführung wiederholen
Mit der Vibrationsplatte lassen sich viele verschiedene Übungen durchführen, um die Muskelkraft zu verbessern. Bei allen Übungen auf und mit dem Vibrationstrainer ist wichtig, dass du deinen Körper anspannst.
Vibrationsplatte kaufen: Unsere Tipps
Für ein effektives und zeitsparendes Training schwören bereits viele auf die Power Plate. Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden werden sichtlich verbessert, da insbesondere deine Tiefenmuskulatur durch die vom Gerät ausgehenden Vibrationen reagiert und somit gestärkt wird. Auf was du beim Kauf dieses innovativen Trainingsgeräts allerdings achten solltest, haben wir hier für dich zusammengefasst:
Wie leistungsfähig sollte eine Power Plate sein?
Schau dir, wenn du Modelle vergleichst, auf jeden Fall die Watt bzw. die Motorenanzahl an. Hier ist der Frequenzbereich entscheidend, den die Vibrationsplatte erzeugen kann. Im Idealfall sollte die Frequenz zwischen 5 und 40 Hertz regelbar sein. Oben haben wir dir die Wirkung der Vibrationsplatte in den verschiedenen Frequenzbereichen auf dein Training erläutert.
Wie belastbar ist dein Vibrationstrainer?
Manche Vibrationsplatten halten nicht so viel, was sie versprechen. Deshalb solltest du darauf achten, wie belastbar die Vibrationsplatten maximal sind, also wie viel Kilogramm sie aushalten. Die Vibrationen stellen nicht nur einen hohen Trainingsreiz für dich da, sondern sind auch eine starke Belastung für das Material. Deshalb sollte die Vibrationsplatte stabil konstruiert sein.
Größe und Ausstattung der Power Plate
Auch die Größe und Ausstattung spielen beim Kauf des Vibrationstrainers für dein Zuhause eine wichtige Rolle. Sinnvoll trainieren kannst du nur dann, wenn die Platte selbst eine anständige Größe hat. Bei einigen Modellen sind beispielsweise Trainingsbänder, integrierte Musikboxen und auch Trainingsbücher dabei. Schau dir vorher an, was für dich individuell das bestmögliche Trainingsgerät bietet. In jedem Fall muss die Vibrationsplatte dir eine anständige Standfläche (mindestens schulterbreit für Squats etc.) bieten.
Wieviel kannst du ausgeben?
Günstige Vibrationstrainer fangen schon bei unter 200€ an. Aber ob diese deinen Trainingszielen gerecht werden? Prüfe, ob die Power Plate auch wirklich angemessen im Preis ist. Vergleiche die Modelle. Weniger ist hier nicht gleich mehr!
Vibrationsplatten im Test/Erfahrungen
Damit wir euch bei der Kaufentscheidung unterstützen können, haben wir selbst einige Modelle getestet. Folgende Modelle möchte wir euch für euer Training zu Hause vorstellen:
Einsteiger-Version: Sportstech Vibrationsplatte VP300 mit 3D Wipp Vibrations Technologie
+ Einsteiger Vibrationsplatte
+ 5-12 Vibrationen pro Sekunde
+ 2x 1000 Watt Motoren
+ realtiv große Standfläche
+ inkl. Übungsposter und Powerbands
+ 3 verschiedene Farben
CONTRA:
– gutes Preis/Leistungsverhältnis, aber vermutlich
nicht für die Ewigkeit gebaut
Übungen Zuhause Test-Urteil: gute Vibrationsplatte für Einsteiger oder gelegentliche Nutzung.
Produktbeschreibung:
Die Sportstech Vibrationsplatte VP300 mit 3D Wipp Vibrations Technologie: Das Einsteigermodell von Sportstech. Die Vibrationsplatte VP300 von der Marke Sportstech mit zwei leistungsstarken Motoren ist das ideale Einsteigermodell für dein Home Gym. Sie zeichnet sich durch ihre innovative 3D Vibrationstechnologie aus, die sowohl in horizontaler, als auch vertikaler Richtung wirkt. Es lässt sich effektiv, schonend und sogar individuell trainieren, da du 120 Geschwindigkeitsstufen einstellen kannst. Um das Vibrationstraining abwechslungsreich zu gestalten, empfehlen wir eins der vier verschiedenen Intervalltrainingsprogramme. Das einzigartige Design wird ergänzt durch ein einfach bedienbares und praktisches Touch Display. Für noch mehr Spaß und Erfolge beim Training sorgt der via Bluetooth integrierte Lautsprecher und die mitgelieferten Power Zugbänder. Mit im Lieferumfang ist auch ein Trainingsplan, eine Fernbedienung und ein Handbuch enthalten.
Zu empfehlen: ist die Sportstech VP300 Vibrationsplatte vor allem für Einsteiger und alle, die gelegentlich auf der Vibrationsplatte trainieren möchten. Gut ist die große Standfläche, die relativ kompakte Bauweise, die dank 60 Stufen recht flexibel einstellbare Vibrationsfrequenz und das einfach zu bedienende Touchdisplay.
Es ist unserer Meinung nach aber eine Einsteiger-Vibrationsplatte, von der man nicht allzu lange Lebensdauer erwarten darf (leider). Denn die Vibrationen von Vibrationsplatten führen schnell zu Materialermüdung und Schäden an der Elektronik. Durch die hohen Frequenzen wirken enorme Kräfte auf die Bauteile der Vibrationsplatte. Deshalb ist die Sportstech VP300 eine Empfehlung für alle, die gelegentlich mit ihr traineren. Allen, die häufig mit der Vibrationsplatte trainieren möchten empfehlen wir den „Pro Wave Vibrationstrainer 9.0“, den wir im Folgenden vorstellen.
Profi-Version: ProWave Vibrationstrainer „9.0“
+ Profi Vibrationsplatte
+ 15-50 Vibrationen pro Sekunde
+ in 35 Stufen regelbar
+ große Standfläche
+ sehr stabile Verarbeitung
+ belastbar bis 200 kg Körpergewicht
CONTRA:
– extrem teuer
Übungen Zuhause Test-Urteil: absolutes Profi Geräte, ideal für anspruchsvolle Anwender im Home Gym.
Produktbeschreibung:
Der ProWave Vibrationstrainer „9.0“: Für noch mehr Effizienz beim Training. ProWave bringt mit dem Vibrationstrainer „9.0“ ein ganz besonderes Modell in dein Home Gym. Die Frequenzen lassen sich in 1-Hz-Schritten einstellen (15-50 Hz) und auch die Trainingsdauer (30-60 Sekunden) lässt sich in 5-Sekunden-Schritten frei wählen. Nicht nur das Design, sondern auch die vielfachen Trainingsmöglichkeiten, machen den ProWave Vibrationstrainer zu einem sehr hochwertigen Trainingsgerät. Sowohl das Display, als auch die mitgelieferten Trainingsbänder lassen sich verstellen – damit kannst du umfangreich und auch mehrere Körperpartien trainieren. Die Power Plate misst 160x80x80 cm und ist bis 200kg belastbar.
Bei dem Preis ist klar, dass der ProWave Vibrationstrainer für anspruchsvolle Anwender gedacht ist, die ihn intensiv nutzen. Die Standfläche ist groß und sehr soldie aufgehängt. Die Frequenz der Vibrationsplatte lässt sich in 1 Hz Schritten regeln und gute features wie der solide Griff, das auf diverse Positionen einstellbare Display, Ösen für Widerstandsbänder etc. zeichnen dieses Profi Gerät aus. Mann kann hier eine lange Haltbarkeit erwarten.
Unser Tipp
Um mit dem Vibrationstraining langfristig gewinnbringende Erfolge zu erzielen, lässt sich sowohl mit der Sportstech Vibrationsplatte VP300, als auch mit dem ProWave Vibrationstrainer „9.0“ super trainieren. Für das kleine Home Gym und den Einsteiger ist das Modell von Sportstech dafür auf jeden Fall ausreichend. Verschiedene Trainingsprogramme und individuell anpassbare Geschwindigkeiten sind hier kombinierbar mit Trainingsbändern, die die Übungseinheiten noch effizienter gestalten. Wer sich bei seiner Trainingsplanung allerdings super hochwertig ausstatten möchte, dem empfehlen wir den Vibrationstrainer von ProWave. Für ein professionelles und noch umfangreicheres Training, um wirklich jede Muskelpartie des Körpers komplett anzusprechen macht dieses Gerät mehr Sinn.
Fazit
Trainingseffizient, innovativ und zeitsparend – dabei auch noch Spaß haben. Dadurch zeichnet sich das Training mit der Vibrationsplatte aus. Hier noch einmal zusammengefasst, was das Besondere am Vibrationstrainer ist:
- Vibrationen erzeugen einen Dehnreflex im Körper, durch den sich die Muskeln anspannen.
- Das Training auf der Vibrationsplatte mobilisiert und kräftigt deinen gesamten Körper.
- Insbesondere die Tiefenmuskulatur muss durch die Vibrationen stark arbeiten und wird mittrainiert.
- Das Training auf der Vibrationsplatte steigert den Kalorienverbrauch und unterstützt somit die Gewichtsreduktion.
- Vibrationsplatten sind ein innovatives und leicht anwendbares Trainingsgerät für dein Home Gym, das einen Trainingsreiz setzt, den du ansonsten nur schwer erreichen kannst.
- Training auf der Vibrationsplatte im niedrigen Frequenzbereich fördert die Regeneration, den Stressabbau und hilft bei der Verletzungsprophylaxe.
Die Vibrationsplatte – ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, womit du durch Beanspruchung der Tiefenmuskulatur deinen kompletten Körper kräftigst.
