Das Training mit dem Handmuskeltrainer oder einfach auch Hand Trainer wird von vielen schlichtweg unterschätzt und eher müde belächelt. Und das ist richtig schade, da in sehr vielen Bereichen mehr als ein Quäntchen Griffstärke benötigt wird. Die Handmuskeln sind im Vergleich zu den größeren Muskelgruppen wie den Beinen, dem Rücken oder der Brust eher klein, aber sie tragen eine sehr bedeutende Rolle in allen möglichen Situationen.
Schon im Alltag ist die für das Greifen zuständige Muskulatur beim Tragen der Aktentasche ins Büro oder beim Tragen des Lebensmittelgroßeinkaufes nach Hause von Bedeutung. Du benötigst Deine Handmuskelatur aber auch wenn Du z.B. ein Gurkenglas oder Flaschen öffnest, Gitarre oder Klavier spielst oder wenn Du einem Kunden oder Geschäftspartner die Hand schüttelst. Für dieses wichtige formelle Begrüßungsritual sollte man auch keine Puddinghände haben, da dies für den Gegenüber den Eindruck erweckt, dass man eher zu den schüchternen und durchsetzungsschwachen Zeitgenossen gehört – und wer möchte das schon? 🙂
Übungen Zuhause Empfehlung
Thunderdog HandTrainer
+ super simpel und doch
genial 🙂
+ ganz einfach mitzunhmen
+ gute Haltbarkeit
+ Set mit drei Stärken
+ super P/L-Verhältnis
CONTRA:
– /
Übungen Zuhause Test-Urteil: echt ein kleines geniales Gerät
Der Thunderdog Handtrainer besteht einfach aus einem Ring, der je nach Version eine gute Portion Kraft benötigt um zusammengedrückt zu werden. Man trainiert damit, indem man den Ring 10-20 Mal mit einer Hand zusammendrückt. Das funktioniert aufgrund der maximalen Transportabilität dieses kleinen Geräts überall – echt genial. Den Handtrainer gibt es auch in der Ei-förmigen Version, mit der genauso effektiv trainiert werden kann.
Beim Sport ist eine Gute Greifkraft beispielsweise für das Schlagen eines Balles auf dem Baseballfeld, für das Fangen, das Halten von Gewichten, beispielsweise beim Klettern oder sogar beim Frisbee spielen im Park wichtig.
Die Kraft in den Händen bei vielen Menschen das schwächste Kettenglied, was leider teilweise dazu führt, dass Fortschritte beim Training in Bezug auf bestimmte Übungen nicht realisiert werden können. Wenn Du ein Athlet, eine Athletin bist, brauchst Du einfach starke Hände bzw. starke Unterarme. Die Stärkung Deiner Hände und der Unterarme stellt bei Sportarten wie Handball, Basketball, Ringen, Turnen, Baseball, Fitness, Kampfsport, Golf, Tennis, usw. unter anderem ein entscheidendes Schlüsselelement dar. Viele erreichen bei Grundübungen wie beispielsweise Kreuzheben nie ihre Kraftmaxima, weil sie einfach zu wenig Griffkraft für das Heben schwerer Gewichte mitbringen. Das ist schade und um wirklich gute Leistungen zu bringen muss man auch die Muskeln, die für die Griffkraft verantwortlich sind gezielt und isoliert trainieren. Bestimmte Übungen wie z.B. viele Kettlebell-Übungen oder das Training mit Hantelstange und Fat Gripz trainieren die Handkraft mit. Dennoch lohnt es sich gezielt an der Kraft der Hände zu arbeiten.
Welche Muskeln sind überhaupt für die Griffkraft verantwortlich?
Für die Griffkraft sind die Handmuskeln und die Muskeln des Unterarms verantwortlich. Nach diesem Artikel unterscheidet man:
- Die quetschende Kraft, das ist die Kraft, mit der du Druck auf einen Gegenstand in deiner Hand ausüben kannst, wenn du sie fest zusammendrückst. Männer sollen da ca. Werte von 505N=~50,5 Kilogramm und Frauen von 225N=~22,5 Kilogramm erreichen.
- Die Handgelenkskraft ist sehr wichtig für sportliche Leistungen, da es dabei darum geht wie stabil du deine Handgelenke halten kannst. Knickt dein Handgelenk zu früh ab, ist das nicht nur ein Risiko für Verletzungen, sondern du kannst auch nicht die volle Leistung bringen. Besonders deutlich wird die Bedeutung der Handgelenkskraft beim Boxen. Du kannst die volle Energie aus Arm, Schulter und Körper nur übertragen, wenn dein Handgelenk stabil bleibt und nicht abknickt.
- Die Daumenkraft bezeichnet die Kraft, die der Daumen gegenüber den anderen Fingern aufbringen kann. Besonders wichtig ist dieser Teil der Griffkraft beim Fangen und Halten von Gegenständen. Zum Beispiel Footballer benötigen eine außerordentliche Daumenkraft um auch scharfe Pässe sicher zu fangen, was auch in diesem youtube-Video eindrucksvoll unter Beweis gestellt wird.
- Fingerkraft, dabei geht es darum wie stark jeder einzelne Finger ist
- Handkraft, diese ist dafür entscheidend wie lange eine bestimmte Griffposition gehalten werden kann
Training der Griffkraft – wie am besten?
Wir empfehlen Dir mit dem Handmuskeltrainier nicht mehr als als 2-3 mal pro Woche zu arbeiten, gerade wenn Du ein Anfänger bist. Starte mit dieser leichten Frequenz und intensiviere dein Training mit dem Verlauf von mehreren Wochen. Wichtig ist, dass Du die beiden Hände immer gleichmäßig trainierst und nicht die Dehnübungen vergisst, da es im schlimmsten Fall zu einem muskulären Dibalance der Hände kommen kann.
Verwendest du einen klassischen Hand Trainer wie diesen hier, dann solltest du die Griffstücke so fassen, dass die Griffe zu deinem Daumen hin öffnen. Am besten positionierst du deinen Daumen so, dass er nicht mehr ganz auf dem Griff liegt, denn dann hast du die besten Hebel um Kraft auf den Trainer zu bringen.
Bei jeder Trainingseinheit für deine Griff-Mukulatur solltest du möglichst mit einem Griffkraft-Trainer mit sehr geringem Widerstand erstmal 10-15 Wiederholungen machen um die Muskulatur, Gelenke und Sehnen aufzuwärmen.
Dann steigst du auf einen Hand Trainer mit höherem Widerstand um und kannst damit gut 4 Sätze à 5-10 Wiederholungen machen.
Wenn du dich an das Training deiner Hände und Unterarme einige Zeit gewöhnt hast, kannst du auch sehr gut negative Widerholungen machen. Dabei nimmst du einen Hand Trainer mit sehr hohem Widerstand und hilfst mit deiner zweiten Hand mit die trainierende Hand zu schließen. Dann lässt du die Hilfs-Hand los und lässt den Hand Trainer die trainierende Hand langsam öffnen. Das ist sehr effektiv.
Beim Training deiner Handmuskeln gibt es eigentlich überhaupt keine Ausreden. Denn einerseits dauert das Workout nicht lange und anderseits kann man die Hand Trainer überall mit hinnehmen. Egal ob in den Urlaub oder auf Geschäftsreise, für das leichte und sehr kleine Trainingsgerät sollte in jeder Tasche Platz sein.
Nach einem intensiven Training können wir Dir Wechselbäder empfehlen. Dafür füllst Du eine Schüssel mit heißem Wasser und ein weitere mit kaltem Wasser. Dann legst Du die Hände in die Schüssel mit dem heißen Wasser und steckst und beugst die Finger langsam. Danach legst Du die Hände in die andere Schüssel und steckst und beugst die Finger erneut. Nach 10 Wiederholungen und einer kurzen Erholung sind deine Finger einsatzfähig für den Alltag. Vielleicht klingt das schon fast ein bisschen spirituell, aber probier es doch einfach mal aus. Das Gefühl danach ist wirklich super.
Coach Jochen erklärt Muskeln, deren Training häufig vergessen wird
Beinbeuger, Rotatorenmanschette und Co haben als Gegenspieler große Bedeutung. Und nur wenn auch sie gezielt trainiert werden kannst du langfristig optimale Leistungen bringen und bleibst verletzungsfrei. Coach Jochen erklärt in diesem Video & Artikel die Folgen von Dysbalancen und wie du diese durch gezieltes Training vermeiden kannst.
Jetzt zum Artikel
Das Dehnen der Hände nicht vergessen
Das Stretching der Hände und der sie umgebenden Muskulatur ist für eine starke Hand genauso wichtig wie das Aufbautraining. Vor allem auch bei unseren heutigen Alltagsbelastungen, wo wir häufig viel Zeit an Tastatur, Maus uns Smartphone verbringen, ist die Handmuskulatur häufig erstaunlich verkürzt. Und vielen fällt das nicht einmal auf, denn sie bauen nie eine Stretching-Routine in ihr Training ein. Erst wenn es irgendwann zu ernsthaften Problemen kommt, machen wir uns Gedanken was wir für die optimale Funktion unserer Hände tun können. In diesem Video präsentiert dir der Coach einige wirklich hervorragende Stretching-Übungen. Probiers unbedingt mal aus – ich fühle mich danach regelmäßig super gut und als hätte ich neu Hände :-).
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Die Handmuskeln sind es gewohnt ständig zu arbeiten. Eine sehr effektive Stretching-Methode sind mehrere kurze intensive Stretches mit einer Lockerung durch die Gegenbewegung dazwischen.
Halte die Position für 2-4 Sekunden und lockere die Muskulatur dann, indem du die Hand locker in die entgegengesetzte Richtung bewegst.
Extension im Handgelenk Du hältst deinen ausgestreckten Arm etwas unter Schulterhöhe und ziehst die Fingerspitzen Richtung deines Körpers. Die andere Hand hilft dabei.
Um das noch intensiver zu gestalten und auch wirklich Zug in das Handgelenk und nicht nur in deine Finger zu bekommen, kannst du eine Faust machen und diese mit deiner anderen Hand weiter Richtung Körper ziehen.
Halte die Position für 2-4 Sekunden und lockere die Muskulatur dann, indem du die Hand locker in die entgegengesetzte Richtung bewegst.
Extension im Handgelenk II. Dreh deinen Arm um, so dass deine Handfläche nach oben zeigt. nun ziehst du die Fingerspitzen nach unten Richtung deines Körpers. Deine andere Hand unterstützt dabei.
Supination des Handgelenks Hier willst du deine Hand nach außen drehen. Du hältst deine Hand dazu so, dass zwischen Unter- und Oberarm ca. ein 90 Grad Winkel herrscht und der Daumen nach oben zeigt. Nun drehst du die Hand nach außen. Die andere Hand unterstützt dabei.
Für 2-4 Sekunden halten und zwischendurch lockern.
Pronation des Handgelenks Aus der gleichen Startposition wie bei der Übung davor drehst du deine Hand jetzt nach innen.
Für 2-4 Sekunden halten und zwischendurch lockern.
Daumen Strecker Halte deine Hand wie bei den Übungen zuvor. Nun bewegst du deinen Daumen zu deinem kleinen Finger. Du kannst deine Finger auch um den Daumen wickeln und gleichzeitig die Hand etwas nach unten bewegen. Dadurch wird das Stretching noch intensiver.
Für 2-4 Sekunden halten und zwischendurch lockern.
Daumen Beuger Jetzt ziehst du unter Mithilfe deiner anderen Hand, die an der Wurzel des Daumens greift und sich auf den Fingern abstützt, den Daumen zu dir hin.
Für 2-4 Sekunden halten und zwischendurch lockern.
Daumen Adduktor Zieh deinen Daumen mit deiner anderen Hand möglichst weit weg von deinen anderen Fingern.
Finger ExtensionZieh die Finger deiner Hand mit deiner anderen Hand nach oben zu dir. Zum Ziehen nutzt du dabei am besten deinen Zeigefinger, dein Daumen liegt auf deiner Hand, die andren Finger arbeiten gegen die Finger der Hand, die bearbeitet wird. Du wirst automatisch fühlen wie sich eine Finger Extension effektiv durchführen lässt :-).
Finger Flexion Jetzt geht es in die andere Richtung. Du ziehst jeden Finger einzeln nach unten und konterst auch dabei die anderen Finger.
Fingerwebb Zum Schluss spreizt du nochmal immer zwei Finger gegeneinander.
Gerätecheck: Hier 6 coole und ganz unterschiedliche Hand Trainer, mit denen du deine Griffkraft steigern kannst
Premium Handmuskeltrainer „Strong Grip“ von Sportastisch inkl. 3 hochwertiger Stressbälle im Set
+ Set aus Fingerhantel und 3 Stressbällen
+ guter Einstellmechanismus d. Fingerhantel
+ 3 verschieden feste Stressbälle
+ Abstimmung d. Stressbälle gut gewählt
+ gute Verarbeitung
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: Super Set zum Training der Finger-, Hand- und Unterarmmuskulatur, passt für jeden.
Produktbeschreibung:
Das „Premium Handmuskeltrainer Set Strong Grip“ von Sportastisch besteht aus einer verstellbaren, hochwertigen Fingerhantel und drei Stressbällen unterschiedlicher Härtegrade.
Die Fingerhantel besteht aus einem Kunststoffgriff, einer Metallfeder und einem Verstellmechanismus. Dieser sorgt durch Veränderung der Vorspannung der Feder für eine stufenlose Erhöhung des Widerstands. Dadurch können sowohl Anfänger oder Kinder, als auch Fortgeschrittene, Frauen und gut Trainierte mit ein und der gleichen Federhantel von Sportastisch trainieren. Der Verstellmechanismus ist sehr gut gearbeitet und der Griff lässt sich angenehm anfassen. Insgesamt macht die Verarbeitung des Handmuskeltrainers „Strong Grip“ einen guten Eindruck.
Mitgeliefert werden darüber hinaus drei Stressbälle. Das sind elastisch-gelartige Bälle, die von der Größe her zwischen einem Tennis- und einem Golfball liegen. Jeder der drei Bälle hat einen unterschiedlichen Härtegrad. Du kannst die Stressbälle mit der Hand zusammenquetschen – ein hervorragendes Training für deine Hand- und Unterarmmuskulatur.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Heavy Grips Fingerhantel
+ viele verschiedene
Stärken
+ robust verarbeitet
+ schicke Optik
CONTRA:
– /
Übungen Zuhause Test-Urteil:
Produktbeschreibung
Die Heavy Grips Fingerhantel gibt es als HG100, HG150, HG200, HG250, HG300 und HG350 in sechs verschiedenen Stärken. Wir haben nur die HG200 und die HG250 Version getestet. In der HG250 Variante muss man schon sehr viel Kraft aufbringen. Die 300er und 350er dürften in erster Linie etwas für Powerlifter oder Kletterer sein :-). Frauen sollten mit der HG100 oder 150 Variante zurecht kommen. Das Training mit diesem Gerät ist einfach. Versuch deinen Daumen möglichst weit hinten zu platzieren, so dass er schon fast nicht mehr ganz auf dem Griff aufliegt. Dadurch hast du optimale Hebel.
Thunderdog Hand Trainer
+ super simpel und doch
genial 🙂
+ ganz einfach
mitzunehmen
+ gute Haltbarkeit
+ Set mit drei Stärken
+ super P/L-Verhältnis
CONTRA:
– /
Übungen Zuhause Test-Urteil: echt ein kleines geniales Gerät
Produktbeschreibung
Der Thunderdog Handtrainer besteht einfach aus einem Ring, der je nach Version eine gute Portion Kraft benötigt um zusammengedrückt zu werden. Man trainiert damit, indem man den Ring 10-20 Mal mit einer Hand zusammendrückt. Das funktioniert aufgrund der maximalen Transportabilität dieses kleinen Geräts überall – echt genial. Den Handtrainer gibt es auch in der Ei-förmigen Version, mit der genauso effektiv trainiert werden kann.
CoC Fingerhantel Captains of Crush
+ hochwertige
Materialien
+ Flugzeugaluminium
+ made in USA
+ 11! verschiedene
Widerstandstufen
CONTRA:
– etwas teurer
Übungen Zuhause Test-Urteil: hochwertige Materialien versprechen lange Haltbarkeit
Produktbeschreibung
Die CoC Fingerhantel verspricht die beste nicht verstellbare Fingerhantel der Welt zu sein. Die Materialien (Flugzeugaluminium und eine hochwertige Feder) machen live auch einen sehr guten Eindruck. Wir können uns schon vorstellen, dass der Captains of Crush Hand Trainer eine lange Zeit halten wird. Erfahrungswerte haben wir da aber leider noch nicht. Beeindruckend ist auch, dass es den CoC Trainer in 11 verschiedenen Stufen gibt (60 / 80 / 100 / 120 / 140 / 167,5 / 195 / 237,5 / 280 / 322,5 / 365 lbs). Unser Captains of Crush Trainer mit 195 lbs bringt die Unterarme schon mächstig zum Glühen. Einsteiger sollten vielleicht den 140er oder den 120er wählen. Für Frauen könnten die 60er, 80er oder 100er ganz gut zum Einstieg sein.
Fat Gripz
+ aktiviert mehr
Muskulatur beim Greifen
von Hantelstangen
+ sehr simpel & effektiv
+ unverwüstlich
+ im Profisport etabliert
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: Ein echter Klassiker im Kraftsport
Produktbeschreibung
Vor allem bei Profiathleten im Kraftsport, Powerlifting, NFL etc. wird viel mit den Fat Gripz gearbeitet. Das Prinzip ist simpel. Die Fat Gripz werden auf die Hantelstange aufgeschoben (die Fat Gripz sind der Länge nach aufgeschlitzt und so ist das ganz einfach) und vergrößern damit den Querschnitt der Stange. Dadurch wird die fürs Greifen zuständige Muskulatur viel besser aktiviert und damit ist der Trainingseffekt dort viel höher. Der Effekt ist wirklich sofort zu merken. Ein absoluter Tipp. Allein mit den Fat Gripz kannst du natürlich nichts anfangen, du benötigst eine Langhantel/Hantelstange Zuhause oder im Studio. Der Innendurchmesser der Fat Gripz liegt bei ca. 2,5 cm. Hier gibt es ein paar wichtige Hinweise zur Benutzung und hier stellt Fat Gripz einen Trainingsplan zur Verfügung, den man sich mal anschauen kann.
ScSPORTS Unterarmtrainer Handgelenktrainer zum Gewichterollen
+ sehr funktionales Hand/
Unterarm Training
+ super geeignet für
negative Übungen (gegen
Widerstand beim
Abrollen arbeiten
+ Widerstand variabel
CONTRA:
– relativ groß für
einen Hand Trainer
Übungen Zuhause Test-Urteil: Deutlich größer als die anderen vorgestellten Handtrainingsgeräte, sorgt diese Gerät für wirklich dicke Arme
Produktbeschreibung
Das Prinzip ist simpel, du hast einen Stab in beiden Händen. An diesem ist eine Schnur befestigt und daran hängt ein Gewicht. Je nach dem wie gut du trainiert bist kannst du das Gewicht einfach anpassen. Handelsübliche Gewichtsscheiben von der Langhantelstange kannst du da easy verwenden. Das eingehängte Gewicht rollst du einfach ein. Dabei müssen deine Hände und deine Unterarme anständig arbeiten und gerade am Anfang hast du das Gefühl sie explodieren. Wir empfehlen das Gerät besonders für besser Trainierte. Diese können sehr gut negativ mit dem Gerät arbeiten. Dabei hängst du ein Gewicht ein, das so schwer ist, dass du es aktiv nicht mehr einrollen kannst. Du legst das Gewiht auf dem Boden ab, rollst die Schnur auf, gehst in die Übungsposition und lässt das Gewicht ganz langsam und kontrolliert ab. Deine Muskulatur muss dabei viel Kraft aufbringen während die Filamente sich voneinander entfernen. Das super effektiv, probier es mal aus 🙂
Fazit
Das Thema Griffkraft ist vielen Hobbysportlern überhaupt nicht bekannt. Und auch viele ambitionierte Sportler lassen hier viel liegen wenn sie ihre Handkraft nicht systematisch trainieren. Hand Trainer sind für jeden ein Top Trainingsgerät. Im Endeffekt ist das sogar ein super Weihnachtsgeschenk für deine Omi, denn die Hand/Griffkraft gilt als Indikator für ein langes selbstbestimmtes Leben. Das ist ja auch logisch, denn um im Alter sicher bspw. ein Treppengeländer greifen zu können, ist die Kraft der Hand entscheidend :-).
