Der Kreativität bei Übungen mit dem Gymnastikball sind quasi keine Grenzen gesetzt. Ein Gymnastikball (auch Pezziball, Physio Ball oder Swiss Ball genannt) eignet sich nicht nur zum darauf sitzen, sondern taugt auch für eine Vielzahl von sehr effektiven Übungen, bei denen hervorragend die stabilisierende Tiefenmuskulatur angesprochen wird. Jochen zeigt euch einige davon und legt dabei den Fokus auf das Training der Bauchmuskulatur.
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Jochens Übungen mit dem Gymnastikball
Beinbeuger Training mit dem Gymnastikball:
Der Beinbeuger ist ein oft vernachlässigter Muskel. Diese Übung trainiert ihn sehr gut. In Rückenlage stellst du die Fersen auf dem Gymnastikball ab. Die Hände liegen neben der Hüfte zur Stabilisierung. Nun baust du anständig Körperspannung auf und bringst die Hüfte möglichst weit vom Boden weg in die Extension. Die Füße sind dabei geschlossen. Aus dieser Ausgangslage ziehst du die Füße Richtung Po und kehrst anschließend wieder in die Ausgangslage zurück. Achte auf eine ruhige, kontrollierte Ausführung! Auf geht’s, 3×15 Wiederholungen :-).
- Für Fortgeschrittene funktioniert diese Übung auch hervorragend einbeinig: Das Bein, das nicht arbeitet, zeigt möglichst weit gestreckt Richtung Zimmerdecke.
Crunch auf dem Gymnastikball:
spricht alle Teile der Bauchmuskulatur an und ist damit sicher eine der effektivsten Bauchübungen. Die Übung startet in Rückenlage, wobei du vor allem im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule auf dem Ball liegst. In der Ausgangslage rollst du dich richtig „um den Ball“, so dass die Wirbelsäule in Überstreckung ist. Die Hände liegen neben dem Kopf und du beginnst dich langsam aufzurichten und einzurollen. Alternativ kannst du die Arme nach oben halten und in der Einrollbewegung Richtung Decke strecken. Die Hände bitte NICHT hinter den Kopf um damit Zug auf Kopf und Halswirbelsäule aufzubauen. Beim Einrollen ausatmen und los geht’s!
Stütz auf dem Gymnastikball:
Ergänzend zur dynamischen Crunch-Übung ist dies eine schöne statische Übung für den Bauch. Du gehst quasi in Liegestütz-Position auf dem Ball. Die Hände fassen dabei den Ball seitlich und sind möglichst im Lot unter deinen Schultern positioniert. Achte auf gute Körperspannung, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst! Diese Position wird möglichst 4x 20 Sekunden gehalten.
- Deutlich anspruchsvoller wird die Übung nochmal, wenn du den Ball aus der Ausgangsposition leicht nach vorn schiebst und wieder zurück rollst. Wie immer auf ruhige und kontrollierte Ausführung achten!
- Als weitere Variante kannst du in den Unterarmstütz auf dem Gymnastikball gehen und in der sogenannten „Startblock-Position“ entweder kurz die Spannung halten oder zusätzlich den Ball vor und zurück schieben
Crunch mit Ballübergabe:
wie beim klassischen Crunch am Boden mit langen Armen und Beinen – früher auch „Klappmesser“ genannt 🙂 – aber zusätzlich wird bei jedem Crunch der Gymnastikball zwischen Armen und Beinen übergeben.
Gymnastikball Übungen – Training im instabilen System
Übungen auf dem Gymnastikball beinhalten im Prinzip immer eine „Ganzkörper-Komponente“. Das liegt daran, dass du um eine stabile Position auf dem Pezziball zu finden stets eine Vielzahl von großen und kleineren bis kleinsten Muskeln aktivieren musst. Es ist schwer mit dem Ball eine Muskelpartie isoliert mit einem starken Trainingsreiz anzusprechen. Das Training mit dem Gymnastikball ist eher funktional und fördert das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, was insbesondere bei „Core-Übungen“ wie Jochens Bauchübungen im Video optimal ist, da dadurch neben den großen Partien der Bauchmuskulatur (Hallo Sixpack! :-))die tiefe, stabilisierende Muskulatur angesprochen und trainiert wird. Zusätzlich verbessert sich die Verarbeitung der Informationen aus den Bewegungsanlysatoren, über die dein Nervenzentrum mit Informationen über die Muskelaktivität (kinästhetischer Analysator) und Lage im Raum (statico-dynamischer Analysator). Das sorgt quasi fürs „Feintuning“ des Nerv-Muskel-Zusammenspiels und einen stabilen Core.
Das Training für die „Feinkoordination“ von verschiedenen Muskeln nennt sich „Propriozeptives Training“ und HIER findest du unseren Artikel dazu.
Gymnastikbälle – was gibt es für Unterschiede und worauf lohnt es sich zu achten
Gymnastikbälle gibt es von unzähligen Herstellern und mitunter sogar beim Discounter um die Ecke. Im Prinzip lässt sich mit fast allen in Deutschland verkauften Modellen trainieren. Dennoch lohnt es sich einige Aspekte zu berücksichtigen.
Die Hersteller verwenden unterschiedliche Materialien. Nicht alle haben Tests auf „Platzsicherheit“ hinter sich, so dass es in Einzelfällen dazu kommen kann, dass ein Ball aufreißt und die Luft schlagartig entweicht und ihr unsanft auf dem Boden landet. Der Kauf von Gymnastikbällen mit sogenanntem „burst proof“ Material, dass bei Beschädigung nicht komplett reißt und so nur langsam Luft entweichen lässt ist sinnvoll – auch wenn es leider kaum einheitliche Test-Standards diesbezüglich gibt.
Zudem kann ein Ball je nach verwendetem Material mitunter sehr unangenehm ausdampfen, so dass – vor allem für geruchsempfindliche Menschen – die Lagerung in der Wohnung fast ausfällt.
Ein wichtiger Punkt, den es auf jeden Fall zu beachten gilt, ist die Größe des Balls, die zu der Körpergröße des Trainierenden passen muss. Eine Größentabelle und Tests zu einzelnen Gymnastikbällen findest du >>>hier<<<.
Mehr Informationen und unsere Empfehlungen zu Gymnastikbällen findest du HIER
