Genau wie eine Felswand bietet dir ein Hangboard eine Vielzahl unterschiedlich großer und tiefer Griff – so kannst du deine Finger- und Griffkraft Stück für Stück verbessern.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Hangboards, die wir dir in diesem Artikel vorstellen:
Hangboard – was ist das?
Das Hangboard ist ein einfaches, aber auch sehr effektives Trainingstool, mit dem Kletterer und Boulderer die Finger- und Handkraft trainieren, die für diese Sportart unabdingbar ist. Überwiegend wird das hölzerne Griffbrett, auch als Fingerboard bekannt, für das Maximalkrafttraining eingesetzt.
Das Hangboard zeichnet sich durch unterschiedliche Ausbuchtungen bzw. Fingerlöcher, Leisten und Griffe aus, die in das Holz gefräst oder aufgebracht sind. Zumeist besteht das Griffbrett aus Holz oder Kunstharz und ist dadurch sehr robust. Wegen seiner handlichen und platzsparenden Größe, ist es ideal für das Training Zuhause geeignet.
Für das Training der Hand- bzw. Griffkraft sind auch eine Vielzahl von sogenannten Handtrainern auf dem Markt verfügbar. Das Griffkrafttraining am Hangboard ist um einiges anspruchsvoller, macht dafür aber auch umso mehr Spaß.
Welches Hangboard kaufen: Unsere Tipps
Hangboards gibt es in vielen verschiedenen Varianten und aus unterschiedlichen Materialien. Worauf du bei der Auswahl des für dich und deine Ansprüche richtigen Trainingsboard achten solltest, erläutern wir dir hier.
Hangboard-Kauf: Darauf solltest du achten
Bei deiner Suche nach einem geeigneten Hangboard, wirst du meist auf welche aus Holz stoßen. Allerdings sind auch Trainingsboards aus hautfreundlichem Kunststoff oder anderen Materialien erhältlich. Letztlich kommt es nach der Funktionalität und der Qualität des Griffbretts auch ein bisschen auf deinen Geschmack an.
Wir haben ja bereits erläutert, dass ein Hangboard kein geeignetes Trainingstool für Kletterneulinge ist. Möchtest du dir ein Griffbrett anschaffen, empfiehlt es sich, sich in der Kletter- und Boulderhallen einmal mit den unterschiedlichen Modellen auseinander zu setzen.
Der richtige Montageort
In Bezug auf die Trainingsmotivation solltest du dein Hangboard lieber in einem belebten Teil des Hauses platzieren. Das steigert die Motivation, man verliert das Griffbrett nie aus den Augen und kann sich während der Pausen unterhalten oder das Fernsehprogramm verfolgen.
Der Platz über der Tür ist in vielen Fällen gut geeignet, da du entsprechend Luft um die Beine herum hast. Wenn du vorhast, das Hangboard an einer Wand zu montieren, ist möglicherweise ein Abstandshalter notwendig. Das hängt aber auch von der Stärke und dem Winkel des Trainingsboards ab.Ganz wichtig zu beachten ist, dass du dein Hangboard ausschließlich an tragenden Wänden montierst und entsprechendes Befestigungsmaterial verwendest. Wenn du unsicher bist, frage das Fachpersonal in einem Baumarkt.
Die richtige Montagehöhe
Die Montagehöhe des Hangboards ist nicht ganz unerheblich. Du solltest immer deine Körpergröße und natürlich auch deine Armlänge bei der Wahl der richtigen Höhe berücksichtigen.
Du solltest alle Griffe einigermaßen bequem im Stehen erreichen können. Dennoch solltest du deine Beine nur minimal anziehen müssen, um die Bodenhaftung zu verlieren. So ist auch sichergestellt, dass du sofort wieder mit beiden Füßen am Boden bist, wenn du dich während des Trainings nicht gut fühlst.
Diese Hangboards empfehlen wir
target10a Linebreaker Base – Trainingsboard für Einsteiger ins Klettertraining
+ aus Holz (Whitewood)
+ Größe 58 x 15 x 5,5 cm
+ Gewicht 17 kg
+ inkl. Holzschrauben
+ sehr viele verschiedene Griffe
+ ink. Trainingsapp!
CONTRA:
– keine Dübel für Wandbefestigung mitgeliefert
Übungen Zuhause Test-Urteil: super Board mit gut gemachter App, mit der du dein Training steuern kannst.
Produktbeschreibung:
Dieses Trainingsboard ist ideal für Einsteiger geeignet, die sich an das Fingerkrafttraining herantasten wollen. Die Griffe und Löcher sind relativ tief gearbeitet und bieten somit besseren Halt. Es ist aus Holz gefertigt, hat Maße von 15 x 58 x 5,5 cm und ist für etwa 100 € erhältlich. Ein großer Vorteil der Linebreaker Boards ist die dazugehörige Trainingsapp, die für Android Geräte verfügbar ist. Hiermit kannst du dich sehr gut an das Training mit dem Hangboard heran tasten. Insgesamt verfügt das Linebreaker Base Board über folgende Griffe: Henkel (Jugs), 32,5° Sloper, 22,5° Sloper, 16mm 4-Fingerleisten (Bars), 20mm 4-Fingerleisten (Bars), 37mm 4-Fingerlöcher (Pockets), 18mm 3-Fingerleisten (Bars), 28mm 3-Fingerlöcher (Pockets), 45mm 3-Fingerlöcher (Pockets), 24mm 2-Fingerlöcher (Pockets), 30mm 2-Fingerlöcher (Pockets), 50mm 2-Fingerlöcher (Pockets), 20°, 35mm Sloper Bar.
Core Fingerboard – Trainingsboard fürs Klettertraining
+ Kunstoffboard
+ Größe 66 x 23 x 8 cm
+ Gewicht 4 kg
+ gute, griffige Oberfläche
CONTRA:
– keine Dübel und Schrauben für
Wandbefestigung mitgeliefert
Übungen Zuhause Test-Urteil: Kunststoffboard mit guter, griffiger Obefläche und vielen Griffmöglichkeiten.
Produktbeschreibung:
Das Fingerbaord vom britischen Kletterspezialisten „CORE Climbing“ mit den Maßen 66,5 x 23 x 8,5cm ist in verschiedenen Farben erhältlich und trifft so zumindest optisch nahezu jeden Geschmack. Neben einer großen Griffvielfalt (drags, pockets, jugs, 3 finger slots, full crimp edges, slopers, rails and compression crimps) besticht das Trainingsboard auch durch seine sehr feine, griffige und für die Finger recht schonende Oberfläche. Es ist sowohl für Profis als auch für Einsteiger geeignet. Der Preis für das aus Kunstharz gegossene Fingerboard liegt bei gut 100 €.
Beastmaker 1000 Series Hangboard
+ aus Holz
+ Größe 58 x 15 x 5 cm
+ inkl. Holzschrauben
+ App vom Hersteller verfügbar
CONTRA:
– keine Dübel für Wandbefestigung mitgeliefert
Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr gut gearbeitetes Board mit vielen Griffoptionen.
Produktbeschreibung:
Die beastmaker Trainingsboards gelten als die meistverkauftesten in der Branche. Das von uns empfohlene Board ist ausschließlich für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Es ist aus Ahorn oder anderem Hartholz gefertigt und mit den Maßen 58 x 15 x 5 cm bei nur 1,7 kg ein Platzwunder. Die Löcher des Boards sind alle relativ flach und somit schwerer zu halten. Das Hangboard ist ebenfalls für einen Preis um die 100 € erhältlich und bietet viele Griffe (2 Jugs, 35 Degree Slopers, 20 Degree Slopers, 1 Very Deep 4 Finger Pocket, 2 Deep 4 Finger Pockets, 2 Deep 3 Finger Pockets, 2 Deep 2 Finger Pockets, 2 Medium 4 Finger Pockets, 2 Small 4 Finger Pockets (10mm), 2 Medium 2 Finger Pockets, 2 Medium 3 Finger Pockets). Genau wie beim „target10a Linebreaker“ Board bietet der Hersteller eine App, mit der du dein Training steuern kannst.
Hangboard Training: Das solltest du beachten
Damit das Training am Hangboard für dich einen Mehrwert bietet, solltest du bereits Erfahrungen im Klettern gesammelt haben und mindestens im achten Schwierigkeitsgrad sein. Dann ist das Hangboard Training als zusätzliches Training, vor allem für die Fingerkraft, zu verstehen. Die Grundlage für das Kraft-Ausdauer-Training am Hangboard bildet die Grifftechnik. Für Einsteiger ist das Griffbrett kein geeignetes Trainingsgerät.
Was trainiere ich am Hangboard?
Was du am Hangboard trainierst, hängt letztendlich auch von der Wahl der Übungen ab. Wie aber der Begriff Fingerboard bereits sagt, unter dem das Hangboard auch bekannt ist, zielt das Training mit diesem Tool überwiegend auf die stärkung der Fingerkraft und die Kraftausdauer der Fingerbeuger ab und bietet erfahrenen Kletterern ein effektives Maximalkrafttraining. Ebenfalls können aber auch die Zug- und Blockierkraft trainiert werden.
Kraftausdauer und Schnellkraft haben ihren Ursprung in der Maximalkraft. Diese kann jedoch beim klassischen Klettern gar nicht so gezielt trainiert werden. Die dazu benötigte Intensität wird am Fels nur selten erreicht. Deshalb musst du hierfür auf Hilfsmittel wie das Hangboard über dem Türrahmen oder die Boulderhalle zurückgreifen.
Die Fingerkraft ist beim Klettern jedoch das, worauf es häufig am meisten ankommt. Egal, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener bist, ohne Fingerkraft wirst du nicht besonders weit kommen. Außerdem können dich starke Finger nicht nur bei der Auswahl kleinerer Griffe voranbringen, sondern sie bieten auch einen gewissen Schutz vor Verletzungen. Man könnte sagen, je mehr Kraft du in den Fingern hast, desto weniger Verletzungsrisiko besteht beim Training am Hangboard.
Für wen ist das Training am Hangboard sinnvoll?
Auf keinen Fall solltest du sofort und völlig euphorisch mit dem Training beginnen. Vor allem dann nicht, wenn du keinerlei Erfahrung im Umgang mit dem Hangboard hast. Grundsätzlich ist das Training für all diejenigen geeignet, die sich in den Kletterdisziplin zuhause fühlen.
Wegen der enormen Belastung, sollten Kinder und Jugendliche vor dem 16. Lebensjahr vom Training am Hangboard absehen oder dies nur unter Aufsicht und Anleitung fortgeschrittener Kletterer tun.
Das Hangboard allein, wird aus dir keinen Kletterprofi machen. Es ist als reines Zusatztraining zu verstehen, um an Schwächen zu arbeiten oder auch abseits von Kletterhallen und Gebirgen, zwischendurch noch eine Trainingseinheit einzuschieben.
Auch für Athleten aus dem Calisthenics Bereich, wo in fließenden Bewegungen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, kann das Training am Hangboard dann sinnvoll sein, wenn sie bereits ein höheres Trainingsniveau erreicht haben und nach einem Trainingsgerät für zuhause suchen, um die für diese Sportart sehr wichtige Griffkraft zu verbessern.
Langfristig wird dir das Hangboard in Bezug auf dein Maximalkrafttraining allerdings nur zu einer Leistungssteigerung verhelfen, wenn du bereit bist, hochintensiv zu trainieren. Als Faustregel kannst du dir merken, dass du auf keinen Fall deine Maximalkraft trainierst, wenn du um dich herum noch besonders viel wahrnimmst, oder dich gar während des Trainings unterhalten kannst.
Wie trainiere ich am Hangboard?
Das Training am Hangboard ist sehr intensiv. Du solltest dementsprechend gerade als Neuling an diesem Trainingsgerät darauf achten, dass du zwischen den Trainingseinheiten längere Pausen machst und ein paar Ruhetage einlegst.
Das Griffbrett ersetzt niemals das Training am Fels und ist daher lediglich hin- und wieder mal einzuschieben, um gezielt an der Fingerkraft zu arbeiten. Die Trainingseinheiten solltest du kurz halten damit dir genug Kraft zum “richtigen“ Klettern bleibt. Wenn du ständig Muskelkater oder Erschöpfung in den Händen vom Hangboard hast, kannst du dein Potential an der Wand nicht mehr ausschöpfen.
Achte also immer auf genügend Regenerationszeit zwischen den Trainings. Mit dem Hangboard kannst du dich wunderbar beschäftigen, wenn du beispielsweise wetterbedingt nicht draußen trainieren kannst.
Übungen mit dem Hangboard
Um erfolgreich in das Hangboard-Training einzusteigen, solltest du ein paar Hinweise beachten. Gerade als Anfänger ist das richtige Handling ausgesprochen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Um dir den Start etwas zu erleichtern, zeigen wir dir ein paar Übungen und geben dir einige sinnvolle Tipps.
So vermeidest du Verletzungen
Die Verletzungsgefahr beim Hangboard-Training ist leider nicht ganz unerheblich. Daher solltest du folgende Tipps beherzigen:
- Dehne deine Finger intensiv
- Lockere und dehne deine Schultern
- Achte auf eine gerade Körperhaltung am Board
- Spanne die Finger beim Hängen an
- Trainiere anfangs nicht zu intensiv
Du solltest wirklich penibel darauf achten, dass du dich gewissenhaft und gründlich aufwärmst und vor allem deine Finger und die Schultern ausgiebig dehnst, bevor du mit dem Training beginnst. Die sehr fingerlastigen Übungen solltest du nicht erst am Ende deiner Trainingseinheit absolvieren. Da lassen Kraft und Konzentration nach und das Verletzungsrisiko steigt.
Außerdem solltest du auf die richtige Haltung am Griffbrett achten. Aktiviere stets deine Schultern, halte die Ellenbogen leicht gebeugt und stabilisiere deinen Rumpf. Wir empfehlen dir auch, immer mit Magnesium Carbonat zu trainieren und die Hände und Finger gründlich damit abzureiben. Das gibt dir mehr Sicherheit beim Greifen.
Hangboard für Anfänger?
Um von dem Training am Hangboard zu profitieren, solltest du zumindest über die grundlegenden Kenntnisse im Klettersport verfügen und mindestens ein Jahr Klettererfahrung haben. Dann kannst du dich langsam herantasten an das spezifische Fingertraining heranwagen.
Als Anfänger empfiehlt es sich, zunächst größere Griffe zu wählen und mit Übungen wie Klimmzügen in unterschiedlichen Varianten oder mit Bauchaufzügen zu beginnen. Suche dir eine Fingerposition, in der du dich sicher fühlst. Versuche zunächst Klimmzüge, bei denen du deine Finger auf einer der Leisten auflegst. Achte auf deinen Körper und mache Pausen zwischen den Trainingssätzen.
Fühlst du dich dabei sicher, kannst du dich langsam steigern und andere Grifftechniken und Übungen ausprobieren. Hierbei ist durchaus auch deine Kreativität gefragt.
Hangboard Übungen für Fortgeschrittene
Um die Maximalkraft zu trainieren, empfehlen wir dir, jeden der Griffe für ca. 6-8 Sekunden zu halten. Wenn deine Kraft länger ausreicht, solltest du auf schwierigere Griffe umsteigen und dich beispielsweise auf das einarmige Training konzentrieren oder kleinere Griffe wählen.
Bei allen Übungen solltest du zumindest für eine Sekunde die Bodenhaftung verlieren können. Als Orientierung für die Pausen zwischen jedem Griff gelten 40-60 Sekunden.
- Sloper (Aufleger):
Bei diesem Griff trainierst du an den Leisten des Hangboards und hängst dich für 6-8 Sekunden daran, indem du jeweils vier Finger (der Daumen wird während des Trainings am Griffbrett nie benutzt) am oberen Teil der Leiste auflegst. - 3-Finger:
Hier wählst du zwei der größeren Löcher auf derselben Höhe aus und greifst mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger hinein, sodass du sicheren Halt hast. - 2-Finger (back two oder front two):
Greife mit deinem Mittelfinger und dem Ringfinger in die Ausbuchtung des Trainingsboards und halte erneut 6-8 Sekunden. Beim back two wählst du einen größeren Abstand zwischen den Griffen, wohingegen du deine Hände beim front two in der Nähe seines Gesichts hältst.
Du wirst bei diesen Griffen schnell feststellen, wenn du deine Kraft falsch eingeschätzt hast und solltest das Training unbedingt abbrechen, bevor du dich verletzt. Diese Übung sind für Anfänger auf keinen Fall geeignet.
Hangboard DIY: So baust du dir dein eigenes Brett
Möglicherweise hast du eine Ecke zuhause entdeckt, in der du prima ein Hangboard montieren kannst, die Maße von “der Stange“ wollen aber einfach nicht passen. Oder du hast großen Spaß am Heimwerken, dann solltest du in Erwägung ziehen, dir dein ganz individuelles Hangboard selbst zu bauen.
Du solltest dabei unbedingt auf hochwertiges Material achten und dich auch in Bezug auf die sichere Befestigung an der von dir vorgesehenen Wand, in einem Fachmarkt beraten lassen. Um loslegen zu können, benötigst du neben dem Holz und dem Befestigungsmaterial noch ein bisschen Werkzeug:
- einen Akkuschrauber
- eine Holzfräse (Oberfräse)
- eine Stichsäge
- Bohrmaschine
- Holzfeile
- Schleifpapier
Auf die Fräse kannst du unter Umständen verzichten, benötigst dann allerdings etwas mehr Durchhaltevermögen beim Ausbohren und Zurechtschleifen. Du solltest unbedingt darauf achten, dass du die Holzoberfläche aller ausgesägten Stellen gründlich mit Schleifpapier und einer Feile bearbeitest, damit du dir beim Training keine Splitter in die Finger reißt.
Eine Bauanleitung und Inspirationen für die Umsetzung findest du hier:
https://www.strassnig.at/bergsport/tipps-und-infos/anleitung-zum-selbstbau-eines-griffbrettes-aus-holz-fuers-klettertraining
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Fazit
Für alle Kletterbegeisterten, die bereits Erfahrung in Bouldererhallen und am Felsen haben, bietet das Hangboard die ideale Trainingsergänzung:
- Sehr gutes Kosten-Nutzen-Verhältnis
- Effizientes Maximalkrafttraining
- Beanspruchung vieler kleinerer Muskelgruppen
- Perfektes Trainingstool für erfahrene Kletterer
- Steigerung der Fingerkraft
- Platzsparend für das Training zuhause
- einfache Montage
- Abwechslungsreiche Trainingsmöglichkeiten
