Isometrische Übungen – schneller Kraftaufbau mit wenig Bewegung

Trainingseffekt ohne Bewegung? Was hat es mit isometrischen Übungen auf sich und für wen und welches Trainingsziel sind sie geeignet?
isometrische Übungen

Bei isometrischen Übungen spannst du die Muskulatur an, die Länger der Muskeln ändert sich jedoch nicht. Das hat einen hohen Trainingseffekt.

In diesem Artikel findest du alle Informationen rund um das Thema isometrische Übungen. Zunächst einmal verdeutlichen wir dir den Unterschied zwischen isometrischen und dynamischen Übungen. Und zeigen dir die Vor- und Nachteile dieser Trainingsvariante auf. Außerdem haben wir eine Vielzahl an isometrischen Übungen mit genauer Anleitung für dich bereitgestellt. Auch Übungen bei denen du die Möglichkeit hast, das dynamische Training mit dem isometrischen zu vereinen, möchten wir dir nicht vorenthalten.

Was sind isometrische Übungen?

Von einer isometrischen Kontraktion der Muskeln spricht man, wenn die Muskelspannung erhöht ist, dieses jedoch ohne, dass sich die Länge des Muskels dabei ändert. Ein sehr gutes und bekanntes Beispiel hierfür ist die aktuell sehr beliebte Übung Plank, bei der der Körper im Unterstützarm hochgehalten wird. Die Rumpfmuskulatur muss für das Ausführen dieser Übung kontrahieren. Anders als beispielswiese bei Crunches, ändert sich die Länge der Muskulatur hierbei nicht. Bei vielen klassischen Kraftübungen ist ein isometrischer Anteil mit dabei. Bei der Übung Deadlift beispielsweise erfolgt zunächst eine Zunahme der Muskelspannung ohne Verkürzung des Muskels und erst wenn die vom Muskel aufgebaute Spannung groß genug ist um die Langhantel zu heben, erfolgt eine Verkürzung der Muskeln.

Isometrisches Training und dynamisches Training im Vergleich

Wie bereits im oberen Abschnitt beschrieben, kommt es bei einem isometrischen Training zu einer erhöhten Muskelspannung, allerdings ohne eine Veränderung der Länge der Muskeln. Dieses ist der Fall, wenn es sich um einen haltenden bzw. statischen Teil einer Übung handelt. Im Gegensatz dazu unterscheidet man das dynamische Training, bei dem sich die Muskulatur entweder verkürzt oder verlängert. Eine Verkürzung der Muskulatur findet statt, wenn ein Gewicht angehoben oder eine Last überwunden wird. Es wird dann auch von konzentrischer Muskelarbeit gesprochen.

Eine Verlängerung der Muskeln hingegen findet bei exzentrischer Muskelarbeit statt. Dieses geschieht, wenn einer Bewegung nachgegeben, bzw. eine Bewegung abgebremst wird. Bei vielen Übungen ist ein Zusammenspiel von isometrischen und dynamischen Einheiten gegeben. Nehmen wir als Beispiel das Training mit den Langhanteln. Hier leistest du beim Anheben und nach oben Stemmen der Gewichte konzentrische Muskelarbeit. Wenn du die Gewichte dann eine Weile statisch oben hältst, handelt es sich dabei um das isometrische Training. Beim kontrollierten Herabsenken der Gewichte leistest du exzentrische Muskelarbeit.

Wo werden isometrische Übungen hauptsächlich eingesetzt?

Mit einem isometrischen Training lässt sich sehr schnell Kraft aufbauen. Da für isometrische Übungen nicht unbedingt Gewichte benötigt werden und bereits eine Anspannung der Muskulatur im Liegen ausreicht, werden diese Übungen viel im Reha-Bereich eingesetzt. Mit den Übungen kann hier ein Grundniveau an Kraft aufgebaut oder das aktuelle Kraftniveau gehalten werden, wie beispielsweise bei verletzten Sportlern. Aber auch im alltäglichen Fitnesstraining und Leistungssport kommen isometrische Übungen zum Einsatz.

Ist Muskelaufbau mit isometrischen Übungen möglich?

Der Muskelaufbau durch isometrische Übungen ist auf jeden Fall möglich. Allerdings sind rein isometrische Übungen für das sportliche Training schwer umzusetzen. Es empfiehlt sich eher isometrische Elemente in dynamische Übungen zu integrieren. Beispielsweise kannst du bei Kniebeugen mit hohem Gewicht den Reiz steigern, indem du bei den letzten Wiederholungen im unteren Punkt kurz die Spannung hältst. So verlängert sich die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht und der Reiz wird größer. Diese Integration von isometrischen Übungen funktioniert auch beim Bankdrücken oder bei Klimmzügen. Am besten funktioniert dieses Training mit einem Partner, der dich absichert und eventuell ein kleines bisschen Unterstützung leistet, wenn es aus der isometrischen Phase wieder heraus geht.Wichtig ist, dass du ruhig weiter atmest und keinesfalls die Luft anhältst während der Übungen.

Nachteile von isometrischen Übungen

Leider haben isometrische Übungen auch Nachteile. Durch die starke Kontraktion und das Halten wird die Blutzufuhr zum Muskel „abgequetscht“ und Stoffwechselprodukte nur schlecht abtransportiert. Dieses kann zu einer Übersäuerung der Muskulatur beitragen und dieses wiederum, in Extremfällen und bei andauerndem einseitigen Training, zu einer Verklebung der Muskeln führen. Für manche kann ein solcher Trainingseffekt jedoch auch gewollt sein, um die Anpassung des Muskels bei Unterversorgung zu trainieren.

Ein weiterer Nachteil kann ein steigender Blutdruck während der isometrischen Übungen sein, der daraus resultiert, dass viele bei diesen Übungen die Luft anhalten. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig darauf zu achten, normal weiter zu atmen. Der wohl größte Nachteil isometrischer Übungen liegt allerdings darin, dass sich zwar gute Kraftzuwächse mit isometrischem Training erzielen lassen, jedoch sehr isoliert und nicht funktional. Genauer gesagt heißt das, dass kein Muskelzusammenspiel trainiert wird und somit der Muskel für sportartspezifische Anforderungen nicht vorbereitet wird.

Für das Training der Rumpfmuskulatur und auch für die Hand- und Unterarmmuskulatur, die für die Griffkraft zuständig ist, gelten diese Nachteile jedoch nicht. Die Rumpfmuskulatur muss bei vielen Übungen oder Sportarten viel isometrisch kontrahieren um zu stabilisieren. Beispielsweise muss beim Liegestütz die Rumpfmuskulatur den Körper stabilisieren. Hierbei verändert sie ihre Länge nicht. Die Brustmuskulatur und der Trizeps sorgen derweil für die Auf- und Ab-Bewegung des Körpers. Und auch die Griffkraft ist ein gutes Beispiel bei der die isometrischen Einheiten sehr gut funktionieren. Bei den meisten Zug-Übungen, wie beispielsweise beim Deadlift, ist viel Griffkraft nötig, bei der die Muskulatur isometrisch arbeiten muss um den Rest des Körpers die Deadlift-Bewegung ausführen zu lassen. Und auch wenn Handtrainer sehr beliebt sind für das dynamische Training, lohnt es sich isometrische Übungen zur Steigerung der Griffkraft einzubauen.

10 beliebte isometrische Übungen

Im Folgenden haben wir dir die 10 beliebtesten isometrischen Übungen zusammengestellt, mit denen du garantiert ein effektives Training absolvieren kannst. Für manche der Übungen findest du zusätzlich einige Tipps, wie du sie einfacher oder auch anspruchsvoller gestalten kannst. Da du für die meisten Übungen keine weiteren Geräte und nicht viel Platz benötigst, kannst du sie jederzeit und überall ausführen.

Plank für eine starke Bauch- und Rumpfmuskulatur

Du möchtest deine Bauch- und Rumpfmuskulatur trainieren? Dann haben wir hier die passende Übung für dich. Lege dich zunächst auf den Bauch und stelle dann deine Unterarme schulterbreit und die Zehen hüftbreit zueinander auf und hebe deinen Körper so an, dass er sich in der Luft befindet. Damit dein Körper in einer gesunden und geraden Position in der Luft bleiben kann, musst du die Muskulatur deines Bauchs, deines Pos und auch deines Rückens kräftig anspannen. Es ist sehr wichtig, dass du diese Übung sauber ausführst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Übung lässt sich beliebig steigern, beispielweise mit Gewichten, die du auf deiner Hüfte platzieren kannst. Oder auch durch die Ausübung der Plank mit nur einem Bein.

Seitlicher Unterarmstütz

Mit dem seitlichen Unterarmstütz kannst du deine seitliche Rumpfmuskulatur trainieren.
Begebe dich für diese Übung in die Seitenlage und stütze dich auf dem Unterarm der Seite, die sich auf dem Boden befindet, nach oben. Die Beine sind beide ausgestreckt und du bewegst deinen Oberkörper, samt deines Pos, so nach oben, dass du dich nur noch auf deinen Füßen und deinem Unterarm befindest. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Es ist wichtig, dass du nicht nach vorne oder hinten kippst bei dieser Übung. Damit du diese Stabilität herstellen kannst, empfiehlt es sich den Bauchnabel einzuziehen und den Po anzuspannen.

Diese Position hältst du solange es geht, dann wechselst du die Seite. Wenn du die Übung etwas einfacher gestalten möchtest, kannst du das Bein, das sich näher an der Matte befindet anwinkeln. So hast du einen zusätzlichen Punkt um dich abzustützen. Die beiden Übungen Plank und seitlicher Unterarmstütz kannst du auch hervorragend in der so genannten 360° Übung kombinieren. Hier gehen die Übungen Plank und seitlicher Unterarmstütz in einem fließenden Wechsel ineinander über, wobei in jeder Position einige Sekunden bis Minuten gehalten wird, bevor der Wechsel stattfindet.

Wandsitzen lässt die Oberschenkel brennen

Ein weiterer Klassiker der isometrischen Übungen ist das Wadensitzen. Hierfür stellst du dich zunächst mit dem Rücken an eine Wand und gehst dann in die Hocke, so dass sich deine Beine ungefähr in einem 90° Winkel befinden. Stelle dir herfür einfach vor, du würdest dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Nun halte diese Position so lange wie es geht. Es gab schon viele Wettkämpfe in dieser Disziplin. Vielleicht hast du auch bereits einen solchen Wettkampf mit Freunden bestritten.

Isometrische Übungen für den Rücken: die Brücke

Die Brücke ist eine sehr effektive isometrische Übung für den Rücken, von der es zwei Varianten gibt.
Für die erste, etwas einfachere Variante, lege dich auf deinen Rücken und strecke die Arme lang nach hinten aus. Deine Füße stellst du angewinkelt auf und ziehst die Fußspitzen nach oben. Hebe nun deinen Po, so weit es geht, nach oben. Du liegst nun auf deinen Schultern und wirst von deinen Fersen gestützt. Wenn du diese Position nicht mehr halten kannst, senkst du langsam deinen Po wieder ab. Die zweite Variante ist die klassische Brücke. Diese ist deutlich anspruchsvoller.

Für diese Übung legst du dich ebenfalls auf den Rücken und stellst deine Beine so auf, dass sich deine Fersen ganz nah an deinem Po befinden. Deine Hände stellst du aufgefächert dicht neben deinen Kopf, so dass die Finger zu deinen Schultern zeigen. Hebe zunächst deinen Po an und stemme dann deinen gesamten Körper nach oben, so dass sich nur noch deine Hände und deine Füße auf dem Boden befinden.

Diese Position hältst du so lange es geht. Du kannst dich auch minimal bewegen, um deine Position zu korrigieren. Wenn du dich aus dieser Übung lösen möchtest, ist es wichtig, zunächst den Kopf aufzusetzen und dich dann Wirbel für Wirbel wieder nach unten auf den Boden zu rollen. Im Anschluss daran kannst du, als Gegenbewegung für den Rücken, deine Beine einmal nach hinten über den Kopf bringen und einen Moment in dieser Position verharren. Da diese Übung wirklich sehr anspruchsvoll für deinen Körper und insbesondere deine Wirbelsäule ist, ist es von Vorteil, wenn du dich zunächst mit einigen Dehn- und Stretch-Übungen auf die Brücke vorbereitest. Bei dieser Übung ist es auch besonders wichtig, dass du genau auf deinen Körper hörst und ihn nicht überforderst.

Rücken

Eine weitere Übung, die auch zur Stärkung des Rückens sehr geeignet ist, ist der bereits erwähnte Unterarmstütz bzw. die Plank. Eine Anleitung zu dieser Übung findest du in diesem Video:

Nacken

Die isometrischen Halsmuskelübungen eignen sich gut zur Stärkung der gesamten Muskulatur im Nackenbereich. Sie eignen sich ausgezeichnet für Personen die ihren Alltag überwiegend am Schreibtisch verbringen und sind überall leicht umzusetzen. Die Übung erfolgt in vier unterschiedlichen Positionen. Setze oder stelle dich hin und drücke zunächst mit der Hand auf der rechten Seite gegen deinen Kopf. Dein Kopf drückt währenddessen auch gegen deine Hand, so dass eine Spannung entsteht und die Muskulatur arbeiten muss. Wiederhole dann die Übung mit der linken Seite.

Wenn du mit dieser Position fertig bist, drücke deine Hand schräg vorne gegen das Jochbein. Gucke dabei mit dem Gesicht in die Richtung, aus der dein Arm kommt. Wiederhole diese Übung im Anschluss mit der anderen Seite. So stärkst du deine diagonalen Halsmuskeln. Wenn du diese Position trainiert hast, lege noch einmal beide Hände frontale auf beide Jochbeine und drücke sowohl mit den Händen als auch mit dem Kopf dagegen. Als letztes legst du deine Hände an deinen Hinterkopf und übst hier den Druck aus. In welcher Reihenfolge du diese Übungen ausführst spielt keine Rolle. Du kannst jede Position am Anfang versuchen 10 bis 20 Sekunden zu halten.

Schulter + Brust

Wenn du deine Schultern und deine Brust mit einer isometrischen Übung trainieren möchtest, eignet sich hierfür der klassische Liegestütz. Allerdings mit dem Unterschied, dass du dich nicht auf und ab bewegst, wie es normalerweise für den Liegestütz üblich wäre, sondern die Position in der Luft hältst. Auch Übungen mit einem Flexi-Bar können als isometrische Übungen bezeichnet werden, da bei vielen Übungen die Position weitestgehend stabil bleibt. Für den Schulter- und Brustbereich beispielsweise eignet sich folgende Übung:

Stelle dich Schulterbreit auf und strecke deine Arme auf Höhe der Schultern zu den Seiten aus. Nehme den Flexi-Bar in eine deiner Hände und führe hier minimale Bewegungen aus. Im Anschluss daran wechselst du die Seite. Deine gesamte Körperhaltung und auch die Position im Gelenk bleibt weitestgehend stabil und fest.Mit Hilfe einer Kettlebell kannst du eine isometrische Übung machen, die deine Schulter und Rotatorenmanschette trainiert.

Für die Übung nehme eine Kettlebell in eine deiner Hände und bringe sie nach oben über den Kopf. Der Arm ist dabei ausgestreckt und befindet sich direkt an deinem Ohr. Achte darauf, dass sich dein Brustkorb unten befindet und dein Bauch angespannt ist, damit du in eine gesunde Haltung während der Übung kommst. Dein Griff um die Kettlebell sollte so sein, dass die Hand mit dem Daumen nach innen rotiert. Diese Position hältst du so lange es geht. Danach wechselst du den Arm um die andere Seite zu trainieren.

Bein + Knie

Zur Stärkung der Beine und der Knie bietet sich die bereits beschriebene Übung Wadensitzen an. Eine Anleitung für diese Übung findest du beispielsweise in diesem Video. Bei dieser Übung wird sowohl der Oberschenkel und die Wadenmuskulatur beansprucht, als auch die Muskulatur trainiert, die das Knie stabilisiert.

Arm

Für das Training deiner Arme mit einer isometrischen Übung eignet sich der Klimmzug im Untergriff. Hierfür benötigst du eine Klimmzugstange, beispielsweise draußen auf einem Spielplatz oder vielleicht auch in deiner eigenen Wohnung. Umgreife die Stange so, dass deine Finger zu dir zeigen. Ziehe dann deinen Körper so nach oben, dass deine Arme ungefähr in einem 90° Winkel angewinkelt sind und halte die Position.

Lendenwirbelsäule

Wolltest du nicht schon immer mal Superman sein? Mit der Superman Übung trainierst du deine Lendenwirbelsäule. Lege dich auf den Bauch und nehme die Arme über deinen Kopf nach vorne. Deine Beine sind ausgestreckt nach hinten. Bewege nun deine Arme und deine Beine ein Stück nach oben und halte hier. Mit der Superman Übung trainierst du übrigens auch alle Kraftarten gemeinsam. Wenn du die Beine und Arme anhebst, betreibst du konzentrische Muskelarbeit, beim Halten, handelt es sich um den isometrischen Teil der Übung und wenn du die Arme und Beine langsam wieder ablegst betreibst du exzentrische Muskelarbeit.

Es gibt einige weitere Übungen mit denen du alle Kraftarten kombiniert trainieren kannst. Eine Kombination der verschiedenen Arten der Muskelarbeit ist effektiv und führt zu einem schnellen Muskelaufbau der verschiedenen Muskelgruppen. Ein weiteres Beispiel für eine solche Übung, bei der die Muskelgruppen kombiniert trainiert werden können, sind die Squats oder auch Kniebeugen. Wenn du zu Beginn der Übung aus dem Stand nach unten in die Hocke gehst, handelt es sich um die exzentrische Muskelarbeit.

Die haltende Position in gebeugter Stellung deckt den isometrischen Teil der Übung ab und wenn du dich dann wieder aufrichtest und in die Streckung gehst, hast du die konzentrische Muskelarbeit in die Übung integriert. Eine Steigerung der Übung ist mit Langhanteln oder Gewichtswesten problemlos möglich. Auch die bekannten Pushups können alle drei Kraftarten kombinieren, wenn du eine Phase einbaust, in der die Position gehalten wird.

Fazit

Die isometrischen Übungen sind für ein Gerätefreies Training optimal. Ob bei eingeschränkter Beweglichkeit durch Sportverletzungen oder für den gezielten Muskelaufbau, die Übungen kannst du jederzeit Zuhause oder auch unterwegs ausführen. Wir haben dir isometrische Übungen für deinen gesamten Körper vorgestellt:

  • Bauch- und Rumpfmuskulatur
  • Seitliche Rumpfmuskulatur
  • Beine
  • Rücken
  • Nacken
  • Schulter und Brust
  • Arme
  • Ländenwirbelsäule

Bei vielen Übungen ist auch eine Kombination von dynamischem und isometrischem Training möglich, womit du einen hohen Trainingseffekt erzielen kannst.

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