Kettlebell Swing – die richtige Technik lernen und die besten Varianten

Der Kettlebell Swing ist eine ganzheitliche und extrem effektive Übung mit der Kettlebell.
Kettlebell Swing - richtige Technik lernen und die besten Varianten

Beim Kettlebell Swing geht es um den richtigen Impuls – der kommt aus dem Becken und nicht aus den Beinen. Wir zeigen dir wie du saubere Kettlebell Swings ausführst.

Der Swing mit der Kettlebell wird nicht ohne Grund als Königsübung im Kettlebell-Training beschrieben. Sie ist ein mächtiger Fitness-Allrounder, da du damit deine komplette Muskelkette trainierst. Die hohe Dynamik in der Ausführung bringt so manchen Sportler ins Schwärmen. In diesem Text erklären wir, welche Muskelgruppen trainiert werden und stellen einige Varianten des Kettlebell Swings vor.

Was bringt der Kettlebell Swing?

Beim Kettlebell Swing schwingst du eine Kugelhantel zwischen deinen Beinen nach hinten und vorne.
Dadurch kannst du in wenigen Minuten pro Woche die komplette Muskelkette deiner Körperrückseite von den Waden über das Gesäß, den Rücken, den Trizeps bis zu den Schultern trainieren.
Die Übung verbessert zudem die Körperhaltung und hilft bei Rückenschmerzen vom ständigen Sitzen.

Da der Kettle Swing sehr komplex ist, bringt die Übung deinen Stoffwechsel in nur wenigen Minuten ordentlich in Schwung.
Daher wird durch dieses Krafttraining nicht nur Muskelmasse aufgebaut, sondern auch Fett abgebaut.
Der Kettlebell Swing ist eine klassische Kraftausdauer-Übung, welche außerdem die Herz-Kreislauf-Leistung, die Athletik, die Rumpfstabilität und die Beweglichkeit in der Hüfte verbessert.

Welche Muskelgruppen trainiert der Kettlebell Swing?

Mit dem Kettlebell Swing trainierst du vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
Ebenso kräftigst du mit der Übung die gesamte Rückenmuskulatur und kannst durch die Stabilisation der Wirbelsäule auch deine Bauchmuskeln trainieren.
Durch die Beschleunigungs- und Bremskräfte wird außerdem die Schultermuskulatur trainiert.

In erster Linie werden beim Kettlebell Swing deine Stabilisationsmuskeln trainiert.
Der Fokus liegt dabei immer auf mehreren Muskelgruppen, was das Kettlebell Training im Endeffekt sehr effektiv macht.

Kettlebell Swing Anleitung von Personal Coach Jochen

Für den Swing stellst du dich hinter die Kettlebell.
Durch einen Impuls aus der Hüfte ziehst du sie explosiv nach hinten durch die Beine und streckst dabei ebenso explosionsartig deine Hüfte.
Dieses simultane Strecken der Knie und der Hüfte versetzt die Kettlebell in eine Pendelbewegung.
Die explosive Hüftstreckung stellt dabei das Kernelement der Übung dar.

Am obersten Punkt angekommen fällt die Kugel durch die Schwerkraft nach unten.
Durch die Impulsübertragung gelangt die erzeugte Kraft über den Rumpf, die Schultern, die Arme bis in die Kettlebell.

Ein häufiger Fehler ist, dass anstatt der Hüfte zu öffnen eine Kniebeuge ausgeführt wird oder die Kugel nicht über die Hüfte nach vorne katapultiert wird, sondern über die Arme gehoben wird.
Auch überschätzen sich vor allem Männer sehr häufig mit dem Gewicht, was die Verletzungsgefahr erhöht.

Variante 1: Kettlebell Swing einarmig

Wie schon beim beidarmigen Kettlebell Swing spricht auch die einarmige Variante eine Vielzahl von Muskelgruppen an.
Durch die einarmige Variante wird aber die Intensität gesteigert.
Zudem ist die Übung sehr effektiv für die Rumpf- und Tiefenmuskulatur.

Wichtig dabei ist, dass der Körper gerade ist und beim Abbremsen der Swing-Bewegung nicht verdreht wird.

Variante 2: Kettlebell Swing mit Handwechsel

Bei dieser Fortgeschrittenen-Variante hat die Kettlebell eine kurze Flugphase und wird ungefähr auf Kopfhöhe von einer Hand zur anderen fliegend übertragen.
Durch den fliegenden Wechsel hast du einen noch stärkeren Impuls, da du die Kettlebell abfangen musst.
Außerdem sind bei dieser Variante noch mehr koordinative Anteile mit drin.

Bei dieser Übung solltest du vor allem zu Hause darauf achten, dass die Kugel nicht runter fällt, da die Kettlebell andernfalls einen empfindlichen Boden schnell beschädigen kann.

Variante 3: Kettlebell swing einarmig mit 8ern durch die Beine

Durch diese Übung kannst du noch stärker die Core- und Tiefenmuskulatur trainieren.
Dabei führst du die Kettlebell einarmig durch die Beine und schwingst sie explosiv durch einen Knie- und Hüftimpuls nach vorne auf Kopfhöhe, ehe du sie wieder durch die Beine führst und an die andere Hand übergibst.

Wichtig ist dabei, den Rücken gerade zu lassen, einen kurzen Impuls aus der Hüfte auszulösen und nicht zu tief in die Kniebeuge zu gehen.
Außerdem solltest du in einer großen Amplitude um deine Beine schwingen, sodass du mit der Kettlebell nicht deine Kniescheiben triffst.

Wie viele Wiederholungen beim Kettlebell Swing?

Letztendlich hängt es von deinem Trainingsziel ab, wie viele Wiederholungen du machen solltest.
Damit steht auch das Trainingsgewicht im Zusammenhang.
Ebenso kommt es auf deinen Traingszustand an, in wie viele Wiederholungen du die Übungen absolvieren solltest.

Als Einsteiger solltest du mit 4-6 Wiederholungen pro Übung anfangen, um erstmal die komplexe Kettlebell Swing Ausführung zu erlernen und dich dann langsam steigern zu können.
Es ist wichtig, dass du immer im ausgeruhten Zustand und mindestens zwei bis dreimal pro Woche trainierst, um einen Trainingsfortschritt und Muskelwachstum zu erzielen.

Solltest du schon weiter fortgeschritten sein und den Bewegungsablauf bereits verinnertlicht haben, dann empfehlen wir dir 8-15 Wiederholungen für den Kraftaufbau.

Wenn du lieber deine Kraftausdauer trainieren möchtest, dann solltest du pro Durchgang 20-30 Wiederholungen machen.
Dadurch wird deine Herzfrequenz in die Höhe schießen und du absolvierst somit auch noch ein intensives Herz-Kreislauftraining.

Die Pausenlänge ist ebenfalls vom Trainingsziel abhängig, sollte aber eher kurz gehalten werden, da durch einen intensiven Durchgang eine hohe Menge Sauerstoff den Muskeln zugeführt wird und dafür sorgt, dass auch noch Stunden nach dem Training Fett verbrannt wird.
Bei zu langer Pausengestaltung würde diese Menge Sauerstoff dem Muskel wieder entzogen werden und zur Ermüdung der Muskulatur führen.

Kettlebell Swing – welches Gewicht?

Die Frage nach dem Gewicht ist sehr entscheidend, da sie maßgeblich darüber entscheidet, ob man als Anfänger Spaß am Training hat.
Jochen empfiehlt grundsätzlich Frauen mit einer 8-12 Kg Kettlebell und Männern mit einer 16-20 Kg Kettlebell zu trainieren.

Du solltest dabei lieber mit einem etwas kleineren Gewicht zu Beginn starten, um die Bewegung richtig zu erlernen und die entsprechenden Muskeln am Anfang langsam aufzubauen, bevor du zu einem höheren Gewicht wechselst.
Da der Kettlebell Swing beispielsweise sehr viel dynamischer ist als Sumosquats mit der Kettlebell, gilt das eine saubere Technik immer Vorrang vor dem Gewicht hat.

Fortgeschrittene Männer können auch mit der „klassischen“ Kettlebellgröße von 20 bzw. 24 Kg trainieren, welche in dieser Größe auch in der Armee verwendet wird.
Die Kettlebell-Profis trainieren mit der 32 Kg Kugelhantel, welche allerdings nur sehr erfahrenen und austrainierten Athleten zu empfehlen ist.

Kettlebell Training

Das Training mit der Kettlebell ist auch im Crossfit sehr beliebt, da es ein funktionelles Training ist und mehrere Aspekte der körperlichen Fitness vereint.
Die meisten Übungen sind sehr dynamisch und können viele Übungen mit Hanteln ersetzen.

Die Kettlebell eignet sich somit ideal für Kraftsport-Einsteiger, die ihre allgemeine Fitness verbessern wollen, als auch für Fortgeschrittene, die neue Reize im Training setzen wollen.

Klassische Übungen mit der Kettlebell, welche sich gut erlernen lassen und den ganzen Körper beanspruchen:

  • Kettlebell Swing
  • Goblet Squats
  • Kettlebell Thrust
  • Russian Twist
  • Kettlebell Row

Ausführlichere Tipps und Übungen findest du in unserem Artikel Kettlebell Training.

Kettlebell Workout

Durch die Vielzahl an möglichen Übungen ist auch ein ganzes Workout mit der Kettlebell möglich.
Da es sehr funktionell ist und somit gleichzeitig viele Muskelgruppen fordert, bietet es sich ideal als Ganzkörpertraining an.

Die hohe Dynamik in den Übungen verbessert außerdem das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen, weshalb es ein sehr effektives Training darstellt.

Kettlebell kaufen

Es gibt sehr viele Varianten von Kettlebells und es lässt sich daher nicht pauschal sagen, welches Modell das Richtige für dich ist.
Eine gute Kettlebell ist im besten Fall aus Gusseisen hergestellt.

Wichtig ist auch die Qualität und Verarbeitung des Materials.
Wenn du bereits Schweißnähte erkennen kannst, dann ist von dem Produkt eher abzuraten.

Für die Wohnung eignet sich auch eine gummierte beziehungsweise mit Kunststoff überzogene Kettlebell, da sie bodenschonender ist.
Viel mehr Tipps zum Kauf einer Kettlebell erhältst du in dem Artikel (PLATZHALTER) von uns.

Buchtipps Kettlebell

Den Kettlebell Swing und diverse weiterer guter Übungen lassen sich am besten in den folgenden vorgestellten Büchern nachlesen.

Die Kraft der Kettlebell: Übungsausführung. Fehlerbehebung. Trainingsplanung. Johannes Kwella

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PRO:
+ 320 Seiten
+ Inhalte vom Kettlebell Weltmeister
+ für Einsteiger bis Profi
+ gute Fehlerkorrekturen
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Übungen Zuhause Test-Urteil: ein Muss für jeden der mit der Kettlebell trainiert.

Produktbeschreibung:

In dem Buch stellt Johannes Kwella, Kettlebell-Weltmeister und -Experte, die Kettlebell für jeden vor und er erklärt warum kein anderes Training eine derart große Vielfalt bietet.
Das Buch ist ein echtes Muss für jeden, der funktional trainieren möchtte. Anfänger und Fortgeschrittene erhalten mit über 50 detaillierten Übungen Beschreibungen zur Vorbereitung auf das Kettlebell-Training und den wichtigsten Grundübungen, umfassende Fehlerbehebung sowie Trainingsplanung.
Dabei beschreibt Johannes Kwella die Übungen mit seiner persönlichen Art – humorvoll und ehrlich. Die Inhalte stehen dabei ganz im Sinne seines bekannten Anspruchs sicher, gesund, verletzungsfrei und mit einwandfreier Technik ein Leben lang trainieren zu können. Dieses Buch ist für jeden Athleten oder Hobbysportler, der sich für das Kettlebell Training interessiert eine absolute Pflichtlektüre.


Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten. Pavel Tsatsouline.

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+ 208 Seiten
+ vom „Erfinder des modernen Kettlebell
Training“
+ inkl. einfach umzusetzender Trainingspläne
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Übungen Zuhause Test-Urteil: klasse Buch vom „Erfinder des modernen Kettlebell Trainings“ – gute Erklärung der Basic-Übungen und einfach umzusetzende Trainingspläne.

Produktbeschreibung:

Einst war die Kettlebell das bestgehütete Geheimnis russisches Spitzensportler, Kraftathleten und Soldaten.
Pavel Tsatsouline, ehemals Sportausbilder der sowjetischen Sondereinsatzkräfte, ließ 2001 die erste Kugelhantel in den USA nach traditioneller russischer Art fertigen und setzte damit eine Fitnessrevolution in Gang. Daher wird er auch der „moderne König der Kettlebells“ genannt.
In den vergangenen zehn Jahren hat Pavel das Kettlebell-Training perfektioniert und ein zertifiziertes Ausbildungssystem entwickelt, das heute die weltgrößte und erfolgreichste Kettlebell-Schule darstellt. In seinem Buch holt Pavel das Maximum an guter Technik mit klaren und verständlichen Beschreibungen heraus und gibt genaue Schritt für Schritt-Anleitungen der typischen Kettlebell-Übungen, Trainingspläne und sogar historischen Hintergrund.


Fazit