Superkompensation – mit cleverer Pausengestaltung schneller werden

Superkompensation – wie du Trainingsreize und Pausen optimal aufeinander abstimmst.
Superkompensation im Ausdauer- und Kraftsport

Das Prinzip der Superkompensation hilft zu verstehen wie wichtig Pausen sind. Nur in den Pausen können die wichtigen Anpassungsprozesse an die im Training gesetzten Reize stattfinden. Die Kunst besteht dann darin, den perfekten Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz zu treffen.

Du denkst es ist das Training welches dich leistungsfähiger macht? Falsch! Trainingsfortschritte machst du in der anschließenden Regenerationsphase. Die Phase in welcher du den neuen Trainingsreiz setzt, um einen optimalen Leistungsfortschritt zu erzielen, heißt Supekompensation. Wir erklären dir wie du Pausen und Trainingsreize optimal aufeinander abstimmst um eine stetige Leistungsentwicklung zu erreichen.

Das Prinzip der Superkompensation | Definition

Die Superkompensation ist ein Modell, welches die theoretische Vorstellung zum Ablauf der Anpassung des Körpers an ein Training darstellt.
Dabei wird davon ausgegangen, dass der Körper nach einer sportlichen Belastung (Training/Wettkampf) sich nicht nur bis zum ursprünglichen Niveau wieder erholt, sondern durch die Regeneration ein Anstieg der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau erreicht wird.
Der optimale Zeitpunkt, um den neuen Reiz zu setzen, ist der jeweils höchste Punkt in der Superkompensationskurve.

Das Modell der Superkompensation basiert auf den Forschungsarbeiten des russischen Wissenschaftlers Nikolai Jakowlew aus dem Jahre 1977.
Dabei konnte er an Ratten nachweisen, dass sich nach einer intensiven körperlichen Belastung sowohl muskuläre als auch hepatische (Leber) Glykogenspeicher vergrößerten, falls die anschließende Regenerationsphase ausreichend lange gestaltet wurde.
Seine Erkenntnisse wurden längst auch am Menschen belegt. Nicht zuletzt wegen der Anschaulichkeit übertrugen viele Sportwissenschaftler das Modell pauschal auf den gesamten Trainingsprozess.
Auf diese Weise wurde versucht, Zusammenhänge zwischen Trainingsreiz und Regeneration herzustellen und somit den Anpassungsprozess zu veranschaulichen, wie er im Training ablaufen kann.

Superkompensation im Ausdauer- und Kraftsport

anhand der schwarzen Kurve kannst du gut die Entwicklung der Leistung in Abhängigkeit der Zeit nachvollziehen. Direkt nach einem Trainingsreiz geht die Leistungskurve erstmal nach unten – du bist ermüdet. In der Puase erholst du dich und wichtige Anpassungsprozesse finden im Körper statt. Die Leistungskurve geht wieder nach oben – und zwar über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. Hier ist es Zeit für einen neuen Trainingsreiz. Wenn das eine clevere Abfolge von Belastung und Pause umsetzt entwickelt sich dein Leistungsniveau stetig nach oben wie von der blauen Linie angedeutet.

Phasen der Superkompensation

Die Superkompensation lässt sich in fünf Phasen darstellen:

  1. Belastung (Trainingsreiz)
  2. Minderung der Leistungsfähigkeit
  3. Regeneration
  4. Superkompensation
  5. Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf Ausgangsniveau (nur wenn kein neuer Reiz erfolgt)

Es wird zunächst ein Trainingsreiz benötigt, um Anpassungen im Körper hervorzurufen.
Über die Effektivität der Anpassung entscheidet die Intensität des Trainingsreizes.
Nach dem Trainingsreiz sinkt die Leistungsfähigkeit des Körpers ab: Die Energiespeicher sind geleert, die Muskeln, Gelenke, Knochen, Bänder und der Kopf (mental) wurden stark beansprucht.
In der dritten Phase des Superkompensationsmodells dreht sich alles um die Regeneration. In dieser Phase versucht der Körper den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen.
Dabei werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt, es kommt zu einem erhöhten Aufkommen an Mitochondrien (den Kraftwerken unserer Zellen), der Körper nimmt kleinere „Reperaturen“ an Gelenken, Sehnen, Muskeln und Bändern vor und außerdem steigert sich wieder die Leistungsbereitschaft.

Nach der Regeneration folgt der neue Trainingsreiz.
Nur der optimale Zeitpunkt des neuen Reizes kann im Rahmen des Superkompensationsmodells zu einer dauerhaften Erhöhung der Leistungsfähigkeit über dem Ausgangsniveau führen.

Wenn der neue Trainingsreiz zu spät gesetzt wird, fällt der erhöhte Leistungsstatus wieder auf das Ausgangsniveau und die Leistungsfähigkeit stagniert.
Die andere Gefahr ist das Szenario des Übertrainings. Jeder kennt die Trainingsweltmeister, die jeden Tag verbissen trainieren und dennoch keine Fortschritte erzielen. Hierbei wird der Trainingsreiz zu früh gesetzt und somit die Regeneration unterbrochen. In der Folge wird der Körper immer schwächer und man trainiert seine Leistung sprichwörtlich „in den Keller“.

Kritikpunkte der Superkompensation

Da sich das Superkompensationsmodell sehr anschaulich darstellen lässt, wurde es schnell pauschal als allgemeines Modell zur sportlichen Leistungsfähigkeit verwendet, also auch für den Muskelaufbau und der Ausdauerleistung.
Hiermit konnten sich einige Sportwissenschaftler den Zusammenhang zwischen Ermüdung und Formzuwachs erklären und einen plausiblen Grund für eine abnehmende Leistungsfähigkeit durch falsch gewählte Reizdichte oder Reizintensität nennen.
Für Anfänger war diese Erklärung einleuchtend und das Modell verbreitete sich rasch.

Bislang konnte eine Erhöhung des Ausgangsniveaus im Sinne der Superkompensation jedoch ausschließlich für die Energiespeicher nachgewiesen werden und nicht für muskuläre oder biochemische Anpassungen.
Die Theorie hinter dem Superkompensationsmodell innerhalb eines einzelnen Trainings-und Regenerationszyklus ist sicher einleuchtend, was an dieser Stelle jedoch nicht berücksichtigt wurde sind folgende Angaben:

  • es unterscheidet nicht nach Geschlecht und Alter.
  • der Trainingszustand wird außen vor gelassen (Anfänger, Fortgeschrittene).
  • es wird nicht erwähnt wann der nächste Reiz gesetzt werden muss und wie intensiv er sein sollte.
  • laut dem Modell müsste man demnach seine Leistungsfähigkeit ins Unendliche steigern können. Irgendwann stößt der Mensch jedoch an seine natürlichen Grenzen.
  • die Intensität des Trainings sowie das Trainingsvolumen beeinflussen die Dauer des Erholungszeitraums.
  • Ernährung, Schlaf und Stresslevel bleiben unberücksichtigt.
  • die einzelnen „Systeme“ des Körpers brauchen unterschiedlich lange um sich zu regenerieren. Der Energielieferant Kreatinphosphat regeneriert sich binnen weniger Minuten, während die Glykogenspeicher, abhängig von der Dauer-und Intensität der Belastung, mehrere Stunden bis Tage benötigen.Die kürzesten Anpassungszeiträume benötigt das Nervensystem. Bänder, Sehnen und Knochen brauchen Monate bis Jahre um sich an die Belastung anzupassen, bis die Strukturen stabiler und verletzungsunanfälliger werden.

Wann der ideale Zeitpunkt für die nächste Einheit ist, unterscheidet sich von der Energiebereitstellung. Deshalb müssen die Trainingseinheiten – im Spitzensport – mit viel Expertise und Erfahrung geplant und das Training genau dokumentiert werden, um Belastung und Erholung optimal zu steuern.

Unterscheidet sich die Superkompensation im Ausdauer- und Krafttraining?

Die Superkompensation unterscheidet sich nach der Dauer im Ausdauer-und Krafttraining, da die verschiedenen Systeme und Organe unterschiedlich lange regenerieren.
Während für das Ausdauertraining überwiegend der Glykogenspeicher benötigt wird, welcher bereits nach ein bis drei Tagen wieder aufgefüllt ist, kann die Regeneration der Muskulatur bei einer Beschädigung des kontraktilen Apparates drei bis acht Tage dauern.

Superkompensation Dauer

Wie lang genau die richtige Pausenlänge ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.
Bei verbessertem Trainingszustand kann man sich schneller erholen. Genauso verlangsamt sich die Regenerationsfähigkeit bei zunehmendem Alter.
Außerdem hängt die Regeneration von der Intensität der Belastung ab.

Fazit Superkompensation – wann wieder trainieren?

Letztlich soll das Modell der Superkompensation die Anpassungsmechanismen von Organen und Systemen des menschlichen Körpers darstellen.
Auf einfache Weise verdeutlicht das Prinzip die Reaktion des Körpers auf Training und verhilft so zu einem besseren Verständnis.
Der Nutzen des Modells in der Trainingspraxis ist letztlich beschränkt, da das theoretische Modell keine Bestimmung von Zeitpunkten in der Trainingssteuerung ermöglicht.
Dennoch gilt: Wer zu kurz oder zu lange regeneriert wird keine Verbesserungen beobachten können.

Als Richtwerte für Freizeitsportler gelten:

  • ein bis zwei Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining
  • zwei bis vier Tage Pause für die beanspruchten Muskeln beim Krafttraining

Bei Leistungssportlern sind individuelle Leistungsdiagnosen sowie ein erfahrener Trainer notwendig, um die optimale Balance zwischen Trainingsintensität und Erholungsphasen zu bestimmen.

Abschließend lässt sich sagen, dass nach heutigem Stand zu viele Prozesse im Körper gleichzeitig stattfinden, die sich gegenseitig beeinflussen, wobei Leistungszuwächse keinem linearen Gesetz folgen.

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