Durch das Maximalkrafttraining soll die maximale Leistung erhöht werden, mit der du Gewichte bewegen kannst. Kraftzuwachs und Muskelwachstum sind die Folge. Aber nicht nur für reine Kraftsportler macht Maximalkrafttraining Sinn. Die Maximalkraft ist wichtige Basis für andere Kraftformen wie Schnellkraft und Kraftausdauer. Deshalb ist das Maximalkrafttraining fester Bestandteil im Training vieler Sportarten.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Warum Maximalkrafttraining?
Maximalkrafttraining bezeichnet eine Trainingsmethode zur Steigerung der Kraft. Generell unterscheidet man zwischen statischer Maximalkraft, bei der gegen einen Widerstand gearbeitet wird und dynamischer Maximalkraft, die die größtmögliche Kraft während eines Bewegungsablaufes bezeichnet.
Beim Maximalkrafttraining kommt es darauf an, dass du dein willentlich aktivierbares Kraftpotential im Zusammenspiel zwischen Zentralem Nervensystem und der Muskulatur ausschöpfst. Das Maximalkrafttraining kann dir dabei helfen Plateaus und Stagnation zu überwinden und dein Training, abhängig von deinen Zielen, effektiver zu gestalten. Außerdem nimmt die Maximalkraft maßgeblichen Einfluss auf Kraftausdauer und Schnellkraft.
Dabei geht es nicht, wie einige vielleicht annehmen, um riesige Muskelberge. Entscheidend ist neben der größe des Muskels vor allem die tatsächliche Menge der kontrahierenden Muskelfasern, die im Muskel für jede Kraftleistung aktiviert werden. Man spricht hierbei auch von der intramuskulären Koordination. Diejenigen Muskeln, die gemessen am Querschnitt die meisten Muskelfasern haben, erreichen eine höhere Maximalkraft als die dünnen Muskeln mit nur wenigen kontrahierenden Muskelfasern. Daher kann nicht jeder Muskel dieselbe Maximalkraft entwickeln. Durch ein kontinuierliches Training mit hohen Gewichten, bringst du deinem Körper aber bei, mehr Muskelfasern zu aktivieren bzw. den prozentualen Anteil der kontrahierenden Fasern zu erhöhen, was dauerhaft die Kraft aber auch das Wachstum steigern kann.
Im Gegensatz zur Hypertrophie, dem klassischen Muskelaufbau, bei der das Muskelwachstum, also die Dicke der Muskelfasern und somit der muskuläre Aufbau im Vordergrund stehen, zielt das Maximalkrafttraining auf die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern ab. Nicht jeder Athlet mit massiven Muskeln ist wirklich in der Lage, seine Maximalkraft auszuschöpfen, wenn diese nie trainiert wird.
Die Maximalkraft wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst:
- Querschnitt des Muskels
- Neuronale Ansteuerung (Zentrales Nervensystem)
- Zusammenspiel zwischen den Muskeln (Intermuskuläre Koordination)
- Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel (Intramuskuläre Koordination)
- Zusammensetzung der Muskelfasern
- Motivation / Willenskraft (Wettkampfsituation vs. Trainingssituation)
Diese Faktoren können zwischen unterschiedlichen Personen stark variieren und es handelt sich dabei um sehr individuelle Eigenschaften. Aber auch Psyche, Ernährungs- und Trainingszustand oder Alter und Geschlecht spielen eine maßgebliche Rolle im Maximalkrafttraining.
Nice to know
Jemand, der gänzlich untrainiert ist, nutzt bei einer Wiederholung mit dem höchstmöglichen Gewicht, nur etwa 60% seiner Muskelfasern. Wer jedoch regelmäßig seine Maximalkraft trainiert, kommt zu einer Aktivierung von bis zu 95% seiner Muskelfasern. 100% können nur durch Doping oder einer enormen Ausschüttung von Adrenalin, beispielsweise bei Todesangst, erreicht werden. Man spricht hier auch von „autonomen Kraftreserven“, einer Kraftreserve, die nicht willentlich aktivierbar ist, in Extremsituationen jedoch abgerufen werden kann.
Die Maximalkraft hat bei vielen Sportarten ebenfalls einen direkten Einfluss auf die Schnellkraft. Deshalb werden Schnell- und Maximalkrafttraining vor allem im Profisport oft miteinander kombiniert. Gerade die größere Anzahl an Sätzen bei wenigen Wiederholungen, regt die notwendigen Änderungen im Zentralen Nervensystem an, um die Maximalkraft zu steigern.
Maximalkraft Definition – 1RM (Repetition Maximum)
Setzt du dich mit Maximalkrafttraining auseinander, wird dir schnell der Begriff 1RM begegnen. Das Repetition Maximum bezeichnet das maximale Gewicht, dass du imstande bist, bei einer vorgegebenen Übung, vollständig zu bewegen. 1RM steht dementsprechend für das Gewicht, das du bei maximaler Anstrengung genau ein einziges mal, abhängig von der ausgewählten Übung, drücken, ziehen oder heben kannst.
Dein persönliches 1RM kannst du durch eine Formel berechnen. Hierfür findest du online entspreche Rechner. Du musst das höchste Trainingsgewicht, mit dem du eine Übung in der Regel absolvierst und die entsprechende Wiederholungszahl angeben. Wähle hierfür nach dem Aufwärmen ein Trainingsgewicht aus, dass du ca. 5-10 Mal bewegen kannst, bevor du erschöpfungsbedingt aufgeben musst. Das gewählte Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen gibst du dann für die Berechnung deines 1RM in den Rechner ein. Einige können dir sogar anzeigen, wie viel Prozent des Maximalgewichts du für Hypertrophie und Kraftausdauer einsetzen solltest.
Beispiel: Du schaffst beim Bankdrücken mit 85 kg 8 saubere Wiederholungen. Dein 1RM für diese Übung liegt dann bei 106,3 kg.
Du kannst dich allerdings auch ohne einen entsprechenden Rechner mittels der sogenannten dynamisch-progressiven Bestimmung der Maximalkraft an dein 1RM herantasten. Die Voraussetzung dafür ist, dass du dich mit deinem Trainingsgewicht und einigen Wiederholungen sehr sorgfältig aufwärmst, damit es nicht zu schweren Verletzungen kommt. Mit maximal fünf Versuchen versuchst du anschließend herauszufinden, welches das maximale Gewicht ist, das du gerade noch mit einer sauberen Technik meistern kannst. Auf keinen Fall solltest du dabei die fünf Versuche, zwischen denen du mindestens drei Minuten pausierst, überschreiten. Andernfalls würde das Ergebnis verfälscht werden.
Wie funktioniert Maximalkrafttraining?
Da die Genetik nicht bei jedem Trainierenden gleich ist, können Satzanzahl und Wiederholungen immer nur beispielhaft angegeben werden. Werte, Wiederholungen und Gewichte aus Tabellen oder Berechnungen, sollten immer nur als Richtwerte dienen. Das, was für dich passt, kann bei deinem Trainingspartner beispielsweise völlig anders sein. Nur weil ihr beim Bankdrücken mit den gleichen Gewichten trainiert, können unterschiedliche Muskelfastertypen vorliegen oder andere, bereits erwähnte Faktoren die Maximalkraft beeinflussen, sodass diese ganz anders ausfällt.
Beim Maximalkrafttraining, oder auch IK Training (Intramuskuläres Training) wird grundsätzlich mit hohen Gewichten bei einer geringen Zahl von Wiederholungen trainiert. Dabei sollte jede Bewegung wirklich mit vollem Krafteinsatz ausgeführt werden, worunter die Technik aber auf keinen Fall leiden darf.
Für wen ist Maximalkrafttraining geeignet?
Ob Maximalkrafttraining für dich infrage kommt, hängt in erster Linie von deinen Trainingszielen ab. Geht es dir wirklich darum, deine Kraft zu steigern oder möchtest du einfach nur Muskelmasse aufbauen? Wichtig ist, wie bei jeder anderen Sportart auch, Ziele zu definieren und nicht einfach wild drauf los zu trainieren.
Unabdingbar für das Maximalkrafttraining ist, dass du alle Grundübungen, die du zur Steigerung der Kraft durchführen möchtest, technisch sauber und einwandfrei beherrschst. Die Bewegungsabläufe müssen sitzen bevor du das Gewicht steigerst und dich an das Maximum heran wagst. Andernfalls wirst du keine Trainingserfolge erzielen und viel schlimmer noch, du steigerst das Verletzungsrisiko enorm.
Aber nicht nur für ambitionierte Kraftsportler ist das Maximaltraining geeignet. Alle Sportler, für die maximale Kraft bei möglichst wenig Gewicht eine Rolle spielt, kommen mit dieser Trainingsmethode ans Ziel. Dazu gehören beispielsweise Kampfsportler, Kletterer oder auch Ringer.
Und auch für ambitionierte Ausdauersportler ist Maximalkrafttraining wichtig. Insbesondere gilt das für typische Kraftausdauersportarten wie Rudern, Ringen oder Radsport. Ab einem bestimmten prozentualen Ausschöpfen der Maximalkraft werden die Kapillaren in der Muskulatur zusammengepresst. Dadurch kann der Muskel nicht mehr so gut versorgt und Stoffwechselprodukte (insbesondere Laktat) abtransportiert werden. Das führt dann zur Ermüdung des Muskels. Hat ein Kraftausdauersportler eine gut trainierte Maximalkraft, muss er prozentual gesehen bei gleicher Kraftausdauerleistung nicht so einen hohen Anteil seiner Maximalkraft ausschöpfen und der Muskel kann besser versorgt werden.
Übungen für das Maximalkrafttraining
Natürlich gibt es klassische Übungen, die auch für das Maximalkrafttraining geeignet sind. Dennoch gilt auch hier eine gewisse Variabilität und es gibt keine Übungen, die ausschließlich für das IK (Intramuskuläre Koordination) Training empfohlen werden.
Allerdings solltest du berücksichtigen, dass große und dicke Muskeln über mehr Muskelfasern verfügen und somit die größtmögliche Maximalkraft aktivieren können. Daher sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken prädestiniert für das Maximalkrafttraining. Aber auch Schulterdrücken oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind geeignet.
Maximalkrafttraining wie viele Sätze?
In der Regel wird Maximalkraft in 3-5 Sätzen trainiert wobei eine Anzahl von 6 Sätzen auf keinen Fall überschritten werden sollten. Ein guter Mittelwert sind zwischen vier und fünf Sätzen. Anders als bei anderen Trainingsmethoden, machst du zwischen den Sätzen sehr lange Pausen. Da du bei jedem absolvierten Satz wirklich deine maximale Kraft einsetzen solltest, kann die Pause zwischen zwei Sätzen durchaus bis zu sechs Minuten betragen.
Maximalkrafttraining wie viele Wiederholungen machen Sinn?
Das Gewicht beim Maximalkrafttraining wird so gewählt, dass du wirklich schwere Lasten bewegen musst. Dementsprechend liegt die empfohlene Anzahl der Wiederholungen bei einer bis fünf. Je höher das Gewicht ist, desto wichtiger ist eine saubere Technik. Auch, wenn das natürlich enorm schwer fällt, während maximaler Anstrengung, darauf zu achten. Aber nicht zuletzt ist das auch einer der Gründe, weshalb das IK Training nur für fortgeschrittene und routinierte Athleten geeignet ist.
Maximalkrafttraining wie oft in das Training einbauen?
Die Regenerationszeit nach dem Maximalkrafttraining ist häufig etwas länger als bei den meisten anderen Trainingsmethoden und hängt natürlich von individuellen Faktoren ab. Daher lässt sich dazu auch keine allgemeingültige Aussage über die Trainingshäufigkeit und die entsprechenden Ruhephasen treffen.
Der Trainingszustand, die ausgewählten Übungen und der Trainingsumfang spielen dabei ebenfalls eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus gilt es zu berücksichtigen, ob du Ganzkörpertrainings absolvierst oder ein Split-Training, bei dem in Kombination unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden. Um eine Überbelastung zu vermeiden, solltest du anfangs nicht häufiger als zwei bis drei Mal pro Woche ein IK Training einbauen und auf deinen Körper hören. Das gelingt den meisten erfahrenen Kraftsportlern relativ gut. Du wirst schnell merken, ob dein Körper schon wieder bereit ist, an seine Belastungsgrenzen zu gehen.
Wichtig ist auf jeden Fall, dass du ausgeruht und gut regeneriert in eine Maximalkraft-Einheit gehst. So lang muss die Pause mindestens sein.
Exzentrisches Maximalkrafttraining
Die exzentrische Phase einer Übung bezeichnet die Bewegung, in der du das Gewicht kontrolliert absenkst. Dabei wird die Muskulatur wieder verlängert und gedehnt. Im Kraftsport wird oft der Begriff Negativ-Wiederholung für exzentrisches Training verwendet. Die meisten Kraftsportler, das wirst du sicher auch im Studio mal beobachtet haben, lassen das Gewicht nach einer schweren Wiederholung unkontrolliert fallen, anstatt den kompletten Bewegungsablauf konzentriert auszuführen. Gerade bei Powerliftern oder CrossFittern gehört das fast zum guten Trainingston. Dabei kann die exzentrische Phase den entscheidenden Trainingserfolg bringen.
Am Beispiel des Bankdrückens lässt sich das sehr anschaulich erklären: Bei der konzentrischen Bewegung, in der du das Gewicht nach oben drückst, schaffst du möglicherweise 75 kg. Die exzentrische Abwärtsbewegung zur Brust, wäre aber locker mit 10 kg mehr möglich. Wer alleine trainiert, kann diese Möglichkeit leider nicht vollumfänglich nutzen, da deine Trainingsleistung immer von der konzentrischen Phase gedeckelt wird. Konzentrierst du dich aber beim Bankdrücken auf die exzentrische Phase mit deinen 75 kg, die du langsam, kontrolliert und bewusst zum Körper zurückführst, kannst du enorm von den Trainingseffekten profitieren.
Durch exzentrisches Training lässt sich maximale Kraft aufbauen ohne, dass du großartige Änderungen an deinem Trainingsplan vornehmen musst. Die sehr hohe Spannung im Muskel, die in der exzentrischen Phase auf dem Muskel lastet, führt zu Mikroschäden. Das klingt erst einmal so, als wäre das alles andere als gut. Dem ist aber nicht so. Der Körper baut die minimalen Risse in Eilgeschwindigkeit wieder auf und um für zukünftige Verletzungen gewappnet zu sein, sogar stärker als zuvor. Generell funktioniert Muskelaufbau immer nach diesem Prinzip. In exzentrischen Phasen kommt es jedoch wegen der enormen Spannung, viel schneller zu den Mikrorissen. Das macht diese Trainingsform so effektiv und führt schnell zu einem erhöhten Kraftzuwachs.
Isometrisches Maximalkrafttraining
Isometrisches Training bezeichnet eine Methode, der die isometrische Kontraktion zugrunde liegt. Dabei werden die Muskeln angespannt, ändern aber nicht ihre Länge. Es werden Kraftübungen mit statischer Belastung, also ohne Bewegung durchgeführt. Das bloße Halten in einer bestimmten Position kann äußerst effektiv sein und wird als Trainingskomponente im Kraftsport oft unterschätzt.
Das isometrische Krafttraining hat dem isotonischen Training, also dem klassischen Krafttraining, wie wir es kennen, gegenüber einen entscheidenden Vorteil: Du kannst bei maximaler Kraftausübung nahezu verletzungsfrei trainieren. Aber auch bei Problemen in den Bewegungsabläufen einer Übung, kann das isometrische Training sinnvoll sein, um Abhilfe zu schaffen. Du kannst auf diese Weise sowohl Maximalkraft, als auch Griffkraft und Kraftausdauer trainieren.
Beim isometrischen Maximalkrafttraining kannst du wirklich deine tatsächliche Maximalkraft auf ein Objekt ausüben. Das ist beim isotonischen Training kaum möglich. Da die ausgeführte Bewegung selbst bei deinem 1RM zusätzlichen Kraftaufwand bedeutet, wirst du niemals mit dem Maximum trainieren können, das du bei statischer Kraftausübung bewältigen kannst.
Demnach liegen die Vorteile des isometrischen Maximalkrafttrainings auf der Hand:
- Ausschöpfung des maximalen Kraftpotentials
- Erheblich geringeres Verletzungsrisiko
- Höhere Spannungsdauer im Muskel (Time Under Tension)
Vor allem die längere „Time Under Tension“ ist das, was das isometrische Maximalkrafttraining so effektiv macht. Dabei solltest du in der Lage sein, deine Maximalkraft zwischen 10 und 15 Sekunden zu halten.
Welche Vorteile und Nachteile hat Maximalkrafttraining?
Ein solides Training der maximalen Kraft bringt viele Vorteile mit sich und kann als Nebeneffekt zur Kraftsteigerung auch zum Muskelaufbau beitragen, da du den Grundstein legst um mit hohen Gewichten trainieren zu können. Du aktivierst mehr Muskelfasern als beim gewöhnlichen Krafttraining, die Stabilität deines kompletten Körpers wird positiv beeinflusst und auch das Abnehmen wird vorangebracht, da der sehr hohe Energieaufwand, der beim Maximalkrafttraining benötigt wird, zu einem gesteigerten „Nachbrenneffekt“ führt.
Ein weiterer Vorteil ist, dass du zwar deine Kraft steigerst, aber das Muskelwachstum im Prinzip nur minimal angeregt wird. Der Muskel wird also nicht dicker, sondern in erster Linie nur stärker. Für einen Sportler bedeutet das Steigerung der Kraft ohne Gewichtszunahme. Das ist ist in manchen Sportarten wie z.B. beim Klettern enorm entscheidend.
Es gibt aber auch Nachteile, die das Maximalkrafttraining mit sich bringen kann. So ist vor allem das Verletzungsrisiko sehr hoch, wenn die Übungen technisch nicht fehlerfrei ausgeführt werden. Außerdem wird der Gelenkverschleiß durch die starke körperliche Belastung gesteigert. Daher sollte Maximalkrafttraining immer nur kontrolliert und nach einem ausgiebigen Warm Up durchgeführt werden.
Maximalkrafttraining ohne Geräte
Ob Maximalkrafttraining auch ohne Gewichte funktioniert, wird unter Kraftsportlern und Bodyweight Workout Anhängern immer mal wieder diskutiert und birgt durchaus Konfliktpotenzial. Nüchtern betrachtet, funktioniert das nicht. Ziehen wir den 1RM Vergleich heran, bei dem du ein so hohes Gewicht wählst, dass du es genau einmal sauber bewegen kannst, kommen wir damit nicht weiter aber auch das Bodyweight Training bietet durchaus Möglichkeiten, die Maximalkraft zu steigern. Das setzt, ebenso wie beim klassischen Krafttraining, voraus, dass du bereits über entsprechende Trainingserfahrung verfügst, um die Intensität der Übungen anzupassen und durch gezielten Einsatz deines Körpers, zu erschweren.
Nehmen wir als Beispiel die klassischen Liegestütz. Bist du in der Lage 20, 40 oder gar 100 Stück durchzuführen, wirst du deine Maximalkraft so nicht steigern können. Nun kommt es darauf an, die Übung so zu erschweren, dass du nur noch in der Lage bist, einige wenige Wiederholungen durchzuführen. Das kann gelingen, indem du die Handstellung verengst oder die Füße erhöhst. So lastet mehr Gewicht auf den Armen und die Übung wird deutlich schwerer. Auch andere Übungen lassen sich so anpassen und es bleibt ebenfalls die Option, sie exzentrisch durchzuführen um so andere Impulse zu setzen.
Eine weitere Möglichkeit die Intensität von Eigengewichtsübungen zu steigern und die Maximalkraft zu fördern, ist das Training in Supersätzen. Dabei suchst du dir bestenfalls zwei Übungen aus, die ähnliche Muskelgruppen ansteuern und absolvierst beide Übungen ohne Satzpause direkt hintereinander. Dafür wären beispielsweise Liegestütz und Trizepsdrücken geeignet. Beginnen tust du mit der schwierigeren der beiden Übungen, von der du 1-5 Wiederholungen machst bevor du 6-12 Wiederholungen von der leichteren Übung absolvierst. Nach einer bis zu vierminütigen Pause wiederholst du den Vorgang und pausierst erneut. Nach der zweiten Pause schließt du den nächsten Supersatz mit zwei neuen Übungen an. Auf diese Weise führst du drei oder vier Supersätze mit unterschiedlichen Übungspaaren durch.
Es gibt noch einige weitere Möglichkeiten, ein wirklich effektives Maximalkrafttraining auch ohne zusätzliche Lasten durchzuführen. Zwar musst du dich in dem Fall von dem Gedanken verabschieden, schwere Gewichte bis zum Muskelversagen zu stemmen, dennoch lassen sich auf diese Weise wirklich gute Trainingsergebnisse erzielen. Einer der vielen positiven Nebeneffekte ist, dass die Verletzungsgefahr ausbleibt, die von beweglichen Gewichten ausgeht. Dennoch ist das intensive Bodyweight Training nicht zu unterschätzen, was die Risiken für kleinere oder größere Trainingsverletzungen angeht.
Maximalkrafttraining für Läufer
Auch Ausdauersportler wie Läufer und Triathleten können enorm von Maximalkrafttraining profitieren, denn diese Trainingsmethode verbessert die komplette Bewegungsökonomie, was zu einer Steigerung der Laufgeschwindigkeit führen kann. Im Laufsport verbinden sich Einzelimpulse, womit jeder einzelne Schritt gemeint ist, zu einer Bewegungsabfolge, dem Laufen. Ziel eines jeden Läufers ist dabei, Impulsverluste weitestgehend zu vermeiden um einen effektiven, ökonomischen Lauf hinzulegen. Dabei spricht man von Bewegungsökonomie. Je mehr Kraft ein Läufer abrufen kann, desto effizienter wird jeder Einzelimpuls. Impulsverluste lassen sich dementsprechend durch ein erhöhtes Kraftniveau minimieren. Da kommt das Maximalkrafttraining ins Spiel, wobei selbstverständlich das Training der Beinmuskulatur im Vordergrund steht.
Läufer können also durch gezieltes Maximalkrafttraining ein stabileres und dynamischeres Laufverhalten erwarten.
Wer nun befürchtet, durch das Maximalkrafttraining käme es zu einem erheblichen Muskelzuwachs, der bei ambitionierten Läufern und im Profisport eher kontraproduktiv und unerwünscht ist, der kann beruhigt sein. Bei ein bis maximal drei Krafteinheiten in der Woche und dem Ausdauertrainingspensum eines Profis, wird es dazu nicht kommen. Außerdem sieht das empfohlene Maximalkrafttraining für Läufer etwas anders aus als für Kraftsportler. Es wird mit mehr Wiederholungen und nur zwischen 60 und bis maximal 90% der exzentrisch-dynamischen Maximallast trainiert.
Die völlige Erschöpfung der Muskulatur bleibt aus, die Wiederholungen langsam und sehr konzentriert ausgeführt und um einen zu hohen Anstieg der Laktatkonzentration zu vermeiden, sollten maximal fünf Sätze durchgeführt werden und nie mehrere Übungen an einem Tag. Was nach Berücksichtigung dieser Besonderheiten bleibt, ist ausschließlich ein absoluter Mehrwert durch das gezielte Training der Maximalkraft.
Fazit
Maximalkrafttraining ist für erfahrene Kraftsportler eine ideale Trainingsmethode als Alternative zum herkömmlichen Krafttraining. Im Vordergrund dabei steht nicht, die Muskelmasse zu steigern, sondern durch eine höhere Trainingsintensität möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren und damit deine Kraft zu steigern. Höheres Gewicht trifft auf geringere Wiederholungsanzahl bei längeren Satzpausen.
Maximalkrafttraining hat positiven Einfluss auf viele Faktoren:
- Steigerung der Kraft
- Stabilität im ganzen Körper
- Bewegungsökonomie im Laufsport
- Setzen neuer Trainingsreize
- Maximale Kraftsteigerung bei minimaler Gewichtszunahme
- Hoher Nachbrenneffekt durch hohe Trainingsintensität
- Höhere Aktivierung der Muskelfasern als bei der Hypertrophie
