An der Sprossenwand sind vielfältige Kräftigungs- und Stretching-Übungen möglich.
Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
1. Was ist eine Sprossenwand?
Unter einer Sprossenwand versteht man ein leiterartiges Sportgerät aus Holz oder Metall.
Die Abmessungen betragen je nach Modell ca. 190 – 240 cm in der Länge und ca. 100 cm in der Breite. Ungefähr 10 – 15 runde Streben, sogenannte „Sprossen“, bilden den Bereich, in welchem man turnt. Die oberste Sprosse ragt in der Regel vor, damit die Sportler/innen auch Klimmzüge oder Hängeübungen ausführen können. Sprossenwände werden entweder an der Wand angebracht oder aber zwischen Decke und Fußboden montiert, so dass sie frei im Raum stehen. Im unteren und oberen Teil können Sprossen ausgelassen sein, so dass dort ein Durchsteigen möglich ist. Zudem kann man zusätzliche Turngeräte wie Langbänke, Seile oder Klimmzugstangen mit einer Sprossenwand kombinieren, wodurch eine geradezu unbegrenzte Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten entsteht.
2. Übungen an der Sprossenwand
Für nahezu alle Körperteile gibt es Sprossenwand-Übungen. Waden- und Beinmuskulatur, Hüftgelenke oder Bauchmuskeln, Arme und Schultergürtel und natürlich die Rumpfmuskulatur: Suche dir aus, was du trainieren möchtest. Auf YouTube findest du Videos mit verschiedenen Übungen – für Einsteiger z.B. dieses Video hier:
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Einige gute Übungen für Einsteiger
Je nachdem, ob du deine Beweglichkeit trainieren willst oder aber Kräftigung und Muskelaufbau in den Vordergrund stellst, führst du Sprossenwand-Übungen entweder als Bewegungs- oder Halteübungen aus:
- Bewegungsübungen können außer mit Beugen und Strecken auch mit Klettern, Schwingen und Sprüngen einhergehen und dein Training sehr abwechslungsreich machen. Wenn du klassische Übungsformen bevorzugst, wähle Übungen wie Liegestütz, Sit Ups, Beinheben u.a. und verwende dafür die Sprossenwand als Hilfsmittel. In diesem YouTube-Video findest du Beispielübungen.
- Halteübungen dienen besonders deiner Kräftigung. Hast du dich schon einmal an eine Sprossenwand gehängt und einen L-Sit ausprobiert – oder möchtest du endlich saubere Klimmzüge ausführen lernen? Auf YouTube findest du unzählige Übungen für diese und andere Übungen – vor allem, wenn du den englischen Suchbegriff „stall bar exercises“ eingibst.
- Du kannst ein Sprossenwand-Training auch begleitend zu jedem anderen Training einsetzen: Eine Sprossenwand eignet sich vorzüglich für Dehnübungen und um deine Muskulatur vor dem Sport aufzuwärmen.
- Dank viel Zubehör, das es für Sprossenwände gibt (Turnbänke, Klimmzugstangen, Dip Bars, Seile, Therabänder u.a.), sind der Vielfalt deines Trainings keine Grenzen gesetzt.
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Übungen für Fortgeschrittene
2.1 Training an der Suples „Gladiator Wall“
Kraftaufbau durch Eigengewichtsübungen, Kondition und Koordination, isometrisches Training: Für diesen Abwechslungsreichtum lieben wir die Sprossenwand – und genau er kennzeichnet auch das Training an der hochwertigen „Gladiator Wall“. An einer Gladiator Wall kannst du jedoch nicht nur althergebrachte Sprossenwand-Übungen ausführen (Dehnen, Hängen, Schwingen, Springen, Crunches, Dips, Klimmzüge u.a.), sondern durch besonders vielfältiges Zubehör finden hier auch Kletterer, Wrestler und Ringer ein auf sie abgestimmtes Trainingsareal. Das spezielle Zubehör für die Gladiator Wall ermöglicht dir z.B. High Intensity Rope Training, die Verwendung von bulgarian bags oder besonders viel Platz für Dips und Klimmzüge. Um zu erfahren, welches Zubehör der Gladiator Wall wir dir im Einzelnen empfehlen, lies den Abschnitt 3.4
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Suples entwickelt Trainingsgeräte für Ringer und hat viel Zubehör für die „Gladiator Wall“ im Angebot.
3. Sprossenwand kaufen
Die Anschaffung einer Sprossenwand für dein Home Gym lohnt sich. Der Preis für ein stabiles Modell liegt zwischen 100 und 500 Euro. Folgende Punkte solltest du bei deinem Kauf beachten:
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Keine Angst vor der Selbst-Montage
Je nach Hersteller wird dir die Sprossenwand in Einzelteilen oder aber bereits fertig zusammengebaut geliefert. Die eigentliche Herausforderung ist allerdings die Montage an der Wand deines Home Gyms. Achte beim Kauf darauf, ob bei dem von dir gewählten Modell auch das Befestigungsmaterial dabei ist (z.B. Dübel, Schrauben Unterlegscheiben und Winkel). Falls nein, ist es nötig, dass du dieses Material separat aus dem Baumarkt besorgst. Manchmal ist dies sogar sinnvoll, weil die Montage-Anforderungen bei jeder Wand unterschiedlich sind.
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Genügend Abstand zur Wand halten
Nicht alle an der Wand montierten Sprossenwände haben von sich aus einen ausreichenden Abstand zum Mauerwerk. Das kann zum Problem werden, weil du auf den Sprossen genügend Freiraum für deine Hände und Füße benötigst. Halte bei der Montage deshalb einen Abstand von ca. 6 – 8 cm zur Wand ein – wenn nötig, helfen dir Eisenwinkel oder Holzklötze aus dem Baumarkt dabei.
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Die oberste Sprosse ist entscheidend
Wenn du die volle Bandbreite an Trainingsmöglichkeiten nutzen möchtest, kaufe eine Sprossenwand, deren oberste Sprosse leicht vorgelagert ist. Dadurch kannst du Hängeübungen und Klimmzüge ausführen. Alternativ kannst du deine Sprossenwand mit einer separaten Klimmzugstange aufrüsten oder aber ein Modell wählen wählen, das im oberen Teil ausklappbar ist, z.B. die NOHrD Sprossenwand.
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Maximale Belastbarkeit
Welche maxiale Belastbarkeit deine Sprossenwand haben sollte, hängt ganz von ihrem/n Benutzer/innen ab. Sprossenwände für Erwachsene müssen z.B. eine höhere Belastbarkeit aufweisen als Sprossenwände, die ausschließlich von Kindern genutzt werden. Die Bandbreite liegt hier zwischen ca. 100 – 200kg Belastbarkeit, je nachdem welches Modell du kaufst. Bedenke, dass eine stabile Sprossenwand für ein größeres Sicherheitsgefühl sorgt. Wähle im Zweifelsfall eher eine Wand mit höherer Belastbarkeit, damit du dir beim Training keine Sorgen machen musst.
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Weiche Unterlage für Bodenübungen
Damit du auch Übungen im Liegen und Sitzen ausführen kannst, überlege dir, zusätzlich eine Weichbodenmatte oder Turnmatte anzuschaffen. So kannst du Übungen mit Bodenkontakt durchführen, ohne dass dir kalt wird oder du wegrutschst.
3.1 Aus welchem Material sollte eine Sprossenwand sein?
Welches Material du für deine Sprossenwand bevorzugst, ist letzten Endes Geschmacksache. So lange du eine hochwertige Sprossenwand wählst, kannst du sowohl an einem Modell aus Holz als auch an einem aus Metall gut trainieren.
3.1.1 Sprossenwand aus Holz
Holz ist ein natürliches Material, dessen positive Eigenschaften sich auch bei einer Sprossenwand bemerkbar machen:
- Holz hat eine natürliche Ästhetik. Holzsprossenwände fügen sich ganz wie ein Möbelstück ins Wohnbild ein.
- Bei guter Verarbeitung ist Langlebigkeit und Stabilität garantiert.
- Holz erwärmt sich bei Hautkontakt.
- Gut geschliffenes und lackiertes Holz ist angenehm griffig.
- Beim Trainieren federt und schwingt es leicht mit.
Am letztgenannten Punkt, dem Mitfedern, scheiden sich die Geister: Während einige Sportler/innen dies als Pluspunkt betrachten, empfinden es andere beim Training als störend. Wäge ab, was dir persönlich besser gefällt.
3.1.2 Sprossenwand aus Metall
Auch Metallsprossenwände haben ihre Vorteile:
- Metall besitzt eine ganz eigene, puristisch-kühle Ästhetik. Vielleicht passt genau dies für dein Home Gym oder deine Wohnung?
- Metall ist stabil und gleichzeitig pflegeleicht.
- Eine Umspannung aus Schaumstoff oder Kunstleder sorgt auch bei metallenen Sprossen für Wärmegefühl und Griffigkeit.
- Sprossenwände aus Metall sind oft preisgünstiger als jene aus Massivholz.
- Metallene Sprossenwände sind oft serienmäßig mit Extras ausgestattet, so dass du eine richtiggehende Trainingsstation erhältst. Ein Beispiel findest du hier.
- Metallsprossenwände gibt es in vielen Größen. Dies kann nützlich sein, wenn du eine eigene Sprossenwand für Kinder oder Teenager anschaffen möchtest.
3.2 Physionics Sprossenwand aus Holz kaufen
+ 195 cm hoch, 80 cm Breite, 14 cm Tiefe
+ 10 Sprossen
+ stabiles, massives Kiefernholz
+ bis 100 kg belastbar
CONTRA:
– wer Platz hat, sollte überlegen zu einem
breiteren Modell zu greifen
Übungen Zuhause Test-Urteil: 80 cm breite Sprossenwand aus massivem Kiefernholz – gut für Zuhause.
Produktbeschreibung:
Die Physionics Holzsprossenwand ist für leichtere Erwachsene und Kinder gleichermaßen geeignet. Sie ist aus stabilem, massivem Kiefernholz gefertigt und hält Belastungen bis 100 kg problemlos aus. Hier einige Details:
- Mit ihren 10 Sprossen und einer Abmessung von 195 cm Höhe, 80 cm Breite und 14 cm Tiefe gehört diese Sprossenwand zu den eher kleineren Modellen. Dies kann von Vorteil sein, falls du wenig Platz in deinem Home Gymn haben solltest.
- Bringe diese Sprossenwand ggf. einige Zentimeter oberhalb des Fußbodens an der Wand an. Auf diese Weise gewinnst du genügend Höhe hinzu, um auch als ggf. größere Person Hängeübungen ausführen zu können.
- Die Lackierung des Holzes führt zu einem angenehmen Griff an den Sprossen.
- Du erhältst dieses Modell bereits ab 100 Euro.
Bitte beachte, dass bei dieser Sprossenwand außer vorgebohrten Löchern keinerlei Material für die Wandmontage beigelegt ist, d.h. Schrauben, Dübel und Unterlegscheiben musst du separat im Baumarkt besorgen. Auch Eisenwinkel oder Holzklötze könnten bei der Montage dieses Modells erforderlich sein, um beim Anbauen genügend Abstand zur Wand herzustellen: Nur dann hast du auf den Sprossen den nötigen Freiraum für Hände und Füße.
3.3 Suples Gladiator Wall kaufen
+ 230 cm Höhe, 91 cm Breite, 20 – 56 cm Tiefe (oben)
+ stabiles, massives Kiefernholz
+ bis 180 kg belastbar
+ durch abgeknickten oberen Teil perfekt
für Klimmzüge
+ Klimmzugstange muss nicht separat gekauft werden
+ viel Zubehör erhältlich (s.u.)
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: Spitzen Sprossenwand für Zuhause und jedes Gym, viel cooles Zubehör erhätlich.
Produktbeschreibung:
Mit der „Gladiator Wall“ des Herstellers Suples erwirbst du eine echt coole und haltbare Holzsprossenwand:
- Mit einer Belastbarkeit von 180 kg bist du auch bei extrem dynamischen und gewichtsintensivem Training auf der sicheren Seite.
- Die großzügigen Maße von 230 cm Länge, 91 cm Breite und 20 – 56 cm Tiefe sorgen für viel Bewegungsfreiheit beim Sprossenwand-Training.
- Das massive Kiefernholz sorgt für Stabilität.
- Ein hinreichend großer Abstand zur Wand ist bei der Gladiator Wall garantiert (20 cm).
- Das komplette Befestigungsmaterial ist beigelegt (Dübel, Schrauben etc.) und eine Aufbauanleitung sorgt für eine reibungslose Montage.
Das besondere Plus bei der Gladiator Wall: Die oberste Sprosse ist weit genug vorgelagert, dass sie als Klimmzugstange genutzt werden kann. Außerdem gibt es zur Gladiator Wall hochwertiges und teilweise ausgefallenes Zubehör, mit dem auch Sportler wie Wrestler, Ringer oder Kletterer auf ihre Kosten kommen.
3.4 Sprossenwand Zubehör für die Gladiator Wall
Aus dem vielfältigen Zubehör, mit dem du deine Gladiator Wall erweitern kannst, stellen wir dir hier drei Produkte vor:
Dip Bar
Die Dip Bar wird einfach in die Sprossen der Gladiator Wall eingehängt. Sie besteht aus zwei einzelnen, gepolsterten Stützgriffen, die über eine Stange miteinander verbunden sind und so stabilisiert werden. Um Sportlern mit verschiedenen Schulterbreiten gerecht zu werden, ist sie in der Breite regulierbar und hält Belastungen bis 175 kg aus. Mit der Dip Bar steht einem anspruchsvollen Training für Arme, Schultern und Bauch nichts mehr im Weg.
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Wall Ropes
Die Wall Ropes werden im 2er-Pack verkauft und bringen eine gehörige Prise Spaß in dein Sprossenwand-Training. Als bewegliches Trainingsgerät fordern Seile deine Koordinationsfähigkeiten heraus – egal, ob bei Schwing-, Hänge-, Kletter- oder verschiedenen Bewegungs- und Kraftübungen für Arme und Oberkörper. Besonders, wenn du Klettersport betreibst, holst du dir mit den Wall Ropes deine ganz persönliche Trainingsstation nach Hause: Sie ermöglichen Kletterübungen auch bei niedrigen Decken, weil mit ihnen auch waagerecht oder in diagonalem Winkel trainiert werden kann.
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Drum Pulley Endless
Der Drum Pulley Endless ist eine Art Seilwinde, die oben an der Gladiator Wall angebracht wird und auch während anderer Übungen an der Sprossenwand nicht abgenommen werden muss. An ihr hängt ein „Endlosseil“, das kreisförmig immer wieder durch die Winde gezogen wird. Je stärker du an dem Seil ziehst, desto höher wird sein Widerstand – so kannst du die Intensität deines Trainings jederzeit selbst bestimmen. Ausdauertraining ist mit diesem Zubehör ebenso möglich wie intensives Intervalltraining – und kraftvolle Arm- und Schultermuskeln sind garantiert!
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3.4 Klimmzugstange für die Sprossenwand
An Sprossenwänden, deren oberste Sprosse – anders als bei der Suples Gladiator Wall – nur wenig oder gar nicht vorsteht, kannst du keine Klimmzüge trainieren. Dieses Manko kannst du jedoch beheben, indem du eine solche Sprossenwand mit einer separaten Klimmzugstange aufrüstest. Empfehlenswert finden wir den Klimmzugbügel „Premium“ von Sport Thieme:
Sport-Thieme® Klimmzugbügel „Premium“
+ 108 cm Breite (Bügel), Halterung ca 75 cm
+ zusammenklappbar
+ bis 100 kg belastbar
+ schnell auf- und abgebaut
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: Gute Klimmzugstange für die Sprossenwand.
Produktbeschreibung:
- Für die Montage benötigst du keinerlei Werkzeug: Der Klimmzugbügel wird mithilfe von zwei integrierten Schellen an einer mittleren Sprossen befestigt und anschließend an der obersten Sprosse eingehängt.
- Genauso schnell und einfach funktioniert der Abbau: Nach dem Training kannst du diese Klimmzugstange mit wenigen Handgriffen abnehmen, zusammenklappen und platzsparend verstauen.
- Dieser Klimmzugbügel hält Belastungen bis 100 kg aus.
4. Welche Sprossenwand fürs Kinderzimmer
Auch für Kinder ist eine Sprossenwand das ideale Turngerät – auch, wenn hier naturgemäß mehr der spielerische Aspekt im Vordergrund steht. Bei der Produktauswahl kannst du dich grundsätzlich an den gleichen Kriterien orientieren, die auch für die Modelle für Erwachsene gelten. Einige Punkte finden wir jedoch besonders wichtig:
- Auch eine Kinderzimmersprossenwand sollte absolut stabil und fest montierbar sein – durch das Klettern mehrerer Kinder auf einmal kann sich das Belastungsgewicht schnell summieren. Achte unbedingt auf hochwertige Befestigungsmaterialien. Auch eine gute Aufbauanleitung kann nicht schaden.
- Ein TÜV-Siegel ist hilfreich und zeigt geprüfte Qualität an.
- Eine Belastbarkeit von mind. 100 kg ist auch bei Kindern und Jugendlichen empfehlenswert.
- Für Kinder reichen bereits kleinere Sprossenwände mit 10 Sprossen aus. Die Höhe liegt dann bei maximal 2 Metern, was nicht nur bei kleinen Räumen ein Vorteil ist, sondern auch die Verletzungsgefahr bei Stürzen minimiert.
- A propos Verletzungsgefahr: Eine dicke Weichbodenmatte als Unterlage ist am Fuß der Sprossenwand ein absolutes Muss.
Übrigens: Eine Sprossenwand wie die Physionics Holzsprossenwand können nicht nur deine Kinder benutzen, sondern auch du selbst. Sie hält Belastungen bis 100 kg aus.
5. Fazit Sprossenwand
Du suchst ein Trainingsgerät, mit dem du nicht nur ein oder zwei einzelne Körperteile, sondern wirklich deinen gesamten Körper trainieren kannst? Ein Sprossenwand-Training bietet dir fast unbegrenzte Möglichkeiten:
- Trainiere nicht nur im Stehen, Sitzen und Liegen, sondern auch hängend, schwingend und kletternd.
- Entscheide selbst, ob du lieber Beine, Hüfte, Rumpf, Bauch, Schultern oder Arme trainieren möchtest.
- Egal, ob es dir um Muskelkraft, Koordination oder Beweglichkeit geht – an der Sprossenwand kannst du dich in allen Bereichen verbessern.
- Eine Sprossenwand ist das ideale Trainingsgerät für Body Weight Exercises und auch Calisthenics.
- Erweitere deine Sprossenwand um diverses Zubehör (Bank, Dip Bars, Seile, Klimmzugstange, Therabänder u.a.) und ermögliche dir dadurch noch mehr Übungsvarianten.
Mit einer Sprossenwand erwirbst du buchstäblich eine ganze Trainingsstation. Montiere sie in deinem Home Gym und Spaß und Abwechslung beim Training sind garantiert!
