Die Curlstange bzw. SZ-Stange hat die optimale Form fürs Bizeps-Training.
Wir stellen dir die Curlstange ausführlich vor und zeigen dir welche Übungen sich besonders gut dafür eignen. Außerdem geben wir dir einige Tipps, die du beim Kauf beachten solltest und stellen dir einige Empfehlungen vor.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Diese SZ-Stangen / Curlstangen stellen wir dir weiter unten im Artikel vor:
Was ist eine Curlstange bzw. SZ-Stange?
Eine Curlstange oder auch SZ-Stange genannt, ist eine Variante der Langhantelstange. Der Unterschied liegt in der Form, während die herkömmliche Langhantelstange eine gerade Stangenform aufweist, ist die Curlstange SZ-förmig gebogen.
Durch ihre spezielle Form ist sie besonders gut für das Bizeps-Training geeignet.
Warum eine Curlstange?
Möchtest du deinen Bizeps trainieren? Dann eignet sich die SZ-Stange besonders gut für die Ausführung der Bizeps-Curls. Bei einer normalen, geraden Langhantelstange befinden sich die Handgelenke in einer unnatürlichen Position, was eine starke Supination, also eine nach Außen Drehung mit der Hand, zur Folge hat und zu Problemen in Handgelenken und Schultern führen kann.
Aus dem Grund wurde die SZ-Stange entwickelt, die mehr Beweglichkeit der Handgelenke erlaubt. Zudem bietet die Curlstange zwei Griffvarianten, wodurch die Muskulatur im Bereich des Bizeps noch intensiver trainiert wird.
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Curlstange oder Langhantel
Nun stellt ihr euch vielleicht die Frage, welche der beiden Stangen-Varianten ihr für euer Training am besten verwenden könnt. Die Antwort darauf ist, dass es auf die Übungen ankommt.
Während die SZ-Stange optimal für die Bizeps-Curls geeignet ist, sind für Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben die geraden Langhantelstangen besser geeignet.
Übungen mit der SZ-Stange
Neben den Bizeps-Curls gibt es noch eine Reihe weiterer Übungen, die sich besser mit einer SZ-Stange durchführen lassen als mit einer normalen Langhantel.
Um beispielweise deine Unterarme zu trainieren, kannst du die Stange in dieselbe Position bringen, wie für die Bizeps-Curls und greifst dann einmal mit den Händen um, so dass die Finger nach unten zeigen. Die Bewegungen sind dann die gleichen wie bei den Bizeps-Curls.
Eine weitere Übung ist das Rudern im Stehen, mit dieser Übung trainierst du deinen Bizeps, Rücken und Nacken.
Außerdem eignet sich die SZ-Stange auch sehr gut für French-Presses und Skull-Crusher, die den Trizeps beanspruchen.
Bei den French-Presses wird die Curlstange, entweder im Liegen oder im Stehen, hinter den Kopf gebracht und dort in kleinen Schritten auf und ab bewegt.
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Skull Crusher werden im Liegen auf einer Hantelbank ausgeführt. Hier Nimmst du die Stange in beide Hände und führst sie immer wieder zur Stirn runter und wieder weg von der Stirn.
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Auch das Engbankdrücken lässt sich mit der SZ-Stange handgelenkschonender ausführen. Auch diese Übung wird im Liegen ausgeführt. Du positionierst deine Curlstange oberhalb der Brust und bewegst sie abwechselnd in Richtung Brust und wieder weg. Mit dieser Übung trainierst du neben dem Trizeps auch die Brust.
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Eine Curlstange kaufen
Wenn du dir eine Curlstange kaufen möchtest, gibt es einige Dinge, die es zu beachten gilt, damit du auch genau die richtige Stange für dein Training findest.
Zunächst ist schon auf dem ersten Blick zu erkennen, dass die Wellenformen je nach SZ-Stangenmodell variieren. So gibt es Stangen mit kleineren oder größeren Wellen, einige Wellen liegen weiter außen als bei anderen Stangen und einige Curlstangen haben eine große Welle in der Mitte. Welche Wellenform für dein Training am besten geeignet ist, hängt im Wesentlichen davon ab, ob du die Arme bei dem Training eher weiter auseinander oder enger zusammen haben möchtest. Wenn es für dich angenehmer ist, wenn die Arme weiter auseinander sind, dann empfiehlt es sich eher eine Stange mit schmaleren Wellen zu nehmen, die weiter außenliegend sind. Hast du hingegen die Arme lieber enger zusammen, ist eine Stange mit einer großen Welle in der Mitte von Vorteil. Hier kannst du so greifen, dass sich die Hände fast nebeneinander befinden, was bei einigen Übungen von Vorteil sein kann.
Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist der Durchmesser sowie die Länge der Hantelaufnahme-Fläche für die Hantelscheiben. Die meisten SZ-Stangen weisen einen Durchmesser von 30 mm oder 50 mm sowie eine Länge zwischen 10 und 20 cm auf. Je nachdem welche Bohrung das Loch deiner Scheiben aufweist, solltest du auf den richtigen Durchmesser der Stange achten.
Auch im Gewicht variieren die Stangen. Die meisten Stangen weisen ein Eigengewicht zwischen 5 und 10 kg auf. In der Regel haben die SZ-Stangen ein Maximaltragegewicht von 180 kg, einige Stangen können mehr, einige weniger Gewicht aushalten.
Natürlich solltest du auch auf eine gute Verarbeitung achten. Es gibt unterschiedliche Materialien, einige Stangen sind vernickelt oder aus Gusseisen. Die meisten Stangen sind jedoch aus verchromtem Vollstahl.
Ein ganz wichtiger Punkt ist die Sicherung der Hantelscheiben. Zur Sicherung sollte unbedingt entweder ein Federring oder ähnliche Mechanismen, wie beispielweise ein Sternverschluss, vorhanden sein, da die Hantelscheiben ansonsten bereits bei einem kleinen Ungleichgewicht bei den Übungen von der Stange rutschen können.
Federringe als Sicherungsmechanismus sind etwas angenehmer als Schraubverschlüsse, da sie schneller und einfacher abnehmbar sind und du so zügig den Gewichtswechsel vornehmen kannst.
POWER-XTREME Profi SZ-Stange 50 mm inkl. Schnellverschlüssen
+ Aufnahme für 50 mm Scheiben
+ kugelgelagerte Buchsen
+ 120 cm lang
+ 19 cm lange Aufnahme für Gewichtsscheiben
+ Gewicht 7,5 kg
+ maximale Belastbarkeit 200 kg
+ inkl. ein Paar Schnellverschlüssen
CONTRA:
–
Übungen Zuhause Test-Urteil: gute preiswerte SZ Stange für Gewichtsscheiben mit 50 mm Innendurchmesser.
Produktbeschreibung:
Eine preiswerte, vernünftige SZ Stange für das Home Gym. Sie ist 120 cm lang, wiegt 7,5 kg und ist mit maximal 200 kg mehr als ausreichend belastbar. Die Aufnahmen für die Gewichtsscheiben sind 19 cm lang und kugelgelagert, so dass die Gewichtsscheiben gut auspendeln können und die SZ-Stange immer ruhig in den Händen liegt. Konzipiert ist die SZ Stange für die Verwendung mit Olympia-Gewichtsscheiben, die einen Lochdurchmesser von 50 mm aufweisen.
Geliefert wird die SZ Stange mit einem Paar Schnellverschlüssen.
GORILLA SPORTS SZ-Curlstange mit Federverschlüssen
Übungen Zuhause Test-Urteil: Solide SZ-Curlstange für Zuhause (2 Durchmesser für Gewichtsscheiben mit 30 mm oder 50 mm Bohrung).
Produktbeschreibung:
Die Curlstange von GORILLA Sports weist eine hochwertige Qualitätsverchromung auf und besitzt einen Federverschluss für jede Seite, der einen schnellen Wechsel der Gewichte möglich macht.
Die Stange weist eine Standardgröße von 120 cm und ein Eigengewicht von 8 kg auf. Sie hat ein Maximaltragewicht von 180 kg.
Der Durchmesser der Aufnahmefläche beträgt 30 mm, somit können alle herkömmlichen Scheiben mit einer entsprechenden Bohrung genutzt werden.
Alternativ bietet Gorilla Sports eine SZ-Stange mit 50 mm Aufnahmen an, für alle, die schon Gewichtsscheiben mit 50 mm Bohrung Zuhause haben.
Durch ihre Wellenform ist mit ihr ein handgelenkschonendes Training garantiert.
Curlstange als Set kaufen
Besonders wenn du mit dem Training mit einer Curlstange beginnen möchtest, lohnt es sich ein Set zu kaufen. Sets gibt es in verschiedenen Ausführungen. In jedem Fall sind eine Curlstange, Gewichte sowie Sicherungen vorhanden. Erweitert gibt es Sets mit zusätzlichen Kurzhanteln oder einer ergänzenden normalen Langhantel zu kaufen.
GORILLA SPORTS SZ-Curl-Set 35 kg Chrom
+ 120 cm lang
+ 180 kg maximale Belastbarkeit
+ 8 kg Eigengewicht
+ inkl 2 SCHRAUB-Verschlüssen
+ inkl 4 x 5 kg – 2 x 2,5 kg – 2 x 1,25 kg Hantelscheiben
CONTRA:
– Schraubverschlüsse aufwändiger als Feder-
verschlüsse
Übungen Zuhause Test-Urteil: Schönes Set für Zuhause.
Produktbeschreibung:
GORILLA SPORTS bietet auch ein SZ-Curl-Set an. In dem Set enthalten sind eine Curlstange, 8 Gewichte mit einem Gesamtgewicht von 27,5 kg. Das Eigengewicht der Stange beträgt 8 kg.
Die Aufnahmefläche beträgt 18 cm und der Durchmesser 30 mm. Ebenfalls in dem Set enthalten sind Schraubverschlüsse zur Sicherung der Gewichte.
Die SZ-Stange ist hochwertig verchromt und weist eine sehr gute Verarbeitung auf.
Super effektive Workouts mit der SZ-Stange
Wir haben für dich zwei sehr schweißtreibende Workouts mit der SZ-Stange gedreht und hoffen, dass dich diese bei regelmäßiger Ausführung im Gym oder zuhause Stück für Stück in Topform bringen! Wir wünschen dir ganz viel Spaß beim Schwitzen 🙂
Das beste 10 Min. Workout mit der SZ Stange als Ganzkörpertraining für zuhause
Das erste Workout mit der SZ Stange bzw. Curlstange besteht aus 8 Übungen. Jede Übungen wird 45 Sekunden lang ausgeführt. Dann folgt eine Pause von 30 Sekunden. Am besten machst du nach den 8 Übungen eine Serienpause von 2-3 Minuten und lässt dann 1-2 weitere Durchgänge folgen. Bitte hört hier auf euren Körper und gerade Anfänger sollten nicht übertreiben, da alleine der erste Durchgang schon recht anstrengend ist. Bitte achte darauf, dass du dich vor dem Workout 5-10 Min. locker aufwärmst um Verletzungen zu vermeiden.
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10 Min. Power Workout mit der SZ Stange für Arme, Core und Beine
Dieses herausfordernde Workout mit der SZ Stange bzw. Curlstange besteht aus 7 Übungen. Im bewährten Muster wird jede Übungen 45 Sekunden lang ausgeführt. Dann folgt eine Pause von 30 Sekunden. Auch hier könnten gut trainierte Athleten nach den 7 Übungen wieder eine Serienpause von 2-3 Minuten einbauen und 1-2 weitere Durchgänge folgen lassen. Wie bei allen unseren Workouts empfehlen wir dir ein Warm up vor der Session.
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Fazit SZ-/Curlstange
Die Curlstange ist eine ideale Ergänzung zur normalen Langhantel für dein Krafttraining. Sie bietet dir mehrere Vorteile:
- Das Krafttraining wird intensiviert
- Handgelenke, Rücken und Nacken werden geschont
- Eine große Vielfalt an Übungen ist möglich
- Das Training macht noch mehr Freude
Wir haben dir gezeigt, für welche Übungen es sinnvoller ist eine SZ-Stange zu verwenden und für welche Übungen du eher eine normale Langhantelstange verwenden solltest.
Außerdem haben wir dir zusammengestellt worin sich die Curlstangen unterscheiden und worauf du beim Kauf achten solltest, so dass deinem effektiven Bodybuilding nichts mehr im Wege steht.
