Hier gabs schon die Basics zum Thema Kettlebell. Jetzt geht es weiter mit einer Reihe von anspruchsvollen und hoch effektiven Kettlebell-Übungen.
Der „Turkish Get Up“ ist neben Kettlebell Swing Übungen sicher einer der Klassiker des Kettlebelltrainings. Beim Get Up handelt es sich um eine astreine Ganzkörperübung – das wirst du beim Nachmachen schnell feststellen ;- ).
Die Übung erfordert viel Spannung in der Rumpfmuskulatur, insgesamt eine gute Kraftbasis und auch eine gehörige Portion Koordination. Die saubere Übungsausführung steht an oberster Stelle, vor allem wenn du insgesamt einigermaßen fit bist und auch größere Kettlebellgewichte bewegen könntest. Wie du den Turkish Get Up sauber ausführst zeigen dir Jochen und Kettlebell-Experte und Athletikcoach Daniel.
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Auf der Suche nach einer Kettlebell? Übungen für Zuhause hat für dich diverse Kettlebells getestet.
Turkish Get Up mit Jochen und Daniel – Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene
Ausgangslage: Du liegst auf dem Rücken, eine Hand fasst die Kettlebell, der Arm mit der Kettlebell ist komplett gestreckt, der freie Arm ist etwas nach außen gestellt und wirkt damit stabilisierend, ein Bein ist angestellt, das andere lang gestreckt.
Wenn du die Kettlebell in der linken Hand hältst, leitest du die Get Up Bewegung ein, indem du dich etwas über die linke Seite einrollst. Der freie Arm hilft die Position zu stabilisieren und hilft dir dich in eine aufrecht sitzende Position zu bringen – nach wie vor ist ein Bein ist gestreckt und das andere angewinkelt.
Aus der stabilen aufrechten Sitzposition mit gestrecktem freien Arm hebt die Hüfte ab. Das linke Bein wird nun unter dem Körper hindurch geführt und sein Knie in etwa unter der Hüfte abgesetzt.
Nun bleibst du weiterhin auf Knie und Fuß stehen, löst aber die linke Hand vom Boden und richtest deinen Körper komplett auf.
Anschließend brauchst du nur noch in den parallelen Stand aufstehen.
Zurück geht es genau anders herum:
Das linke Bein wandert nach hinten und setzt mit dem Knie unter der Hüfte auf.
Die linke Hand und der Oberkörper neigen sich zur Seite (nicht nach hinten!) um sich wieder am Boden abzustützen.
Anschließend kann das linke Bein wieder nach vorn gezogen und vor dem Körper gestreckt werden.
Dann kann der Hintern Richtung Boden gebracht und der Körper wieder abgesetzt werden.
Achte auf eine saubere Ausführung! Am Anfang ist es durchaus empfehlenswert mit sehr leichten Gewichten zu trainieren. Die Ausführung des Turkish Get Up hängt oft von kleinen Feinheiten ab wie beispielsweise der richtigen Postion von Fuß, Fußspitze oder Winkel in Knie- und Hüftgelenk. Schau dir das Video von Daniel und Jochen genau an und versuch zunächst deine Bewegungsausführung damit zu optimiere, bevor du mit schweren Gewichten trainierst. Viel Spaß!
[hupso]
