Das nasskalte Wetter draußen zieht dich auf schnellstem Wege auf dein gemütliches Sofa? Dir fehlt die richtige Motivation, um in Bewegung zu kommen? Dann lass dich inspirieren, durch unsere Trainingstipps für den Herbst. Denn…auf die richtigen Übungen kommt es an!
Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Da wir es uns in der kalten Jahreszeit ja bekanntlich gerne gemütlich machen, kommt unsere körperliche Fitness auf jeden Fall zu kurz. Gerade die jahreszeitlichen Übergänge, fordern unserem Imunsystem so einiges ab. Um in dieser Zeit gesund, fitt und fröhlich zu bleiben, ist es wichtig unsere Abwehr durch gezieltes Training zu unterstützen. Neben ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf, empfielt es sich auch regelmäßig Sport zu treiben.
Drei Gründe auch im Herbst zu trainieren:
Um in dieser Zeit gesund, fit und gut gelaunt zu bleiben, ist es wichtig unsere Abwehr durch gezieltes Training zu unterstützen. Neben ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf, empfiehlt es sich auch regelmäßig Sport zu treiben.
Ausdauersportarten beispielsweise, regen deinen Kreislauf an, wodurch sich die Durchblutung des gesamten Körpers enorm verstärkt, was wiederum dein Immunsystem antreibt. Somit treten Erkältungen weniger auf und du fühlst dich fröhlicher und leistungsstärker.
Desweiteren sorgt dein regelmäßiges Workout für gute Laune. Gerade wenn es draußen grau ist, muss es in deinem Inneren nicht genau so aussehen. Bei Bewegung bildet dein Körper das Hormon Serotonin, welches neben seinen Kollegen Dopamin und Adrenalin stimmungsaufhellend wirkt. Auch rhythmische und gleichbleibende Bewegungen beim Seil-oder oder Trampolinspringen beispielsweise, sorgen für ein gesteigertes Wohlgefühl.
Neben der stimmungsaufhellenden Wirkung, freut sich auch deine Muskulatur darüber, wenn du sie über die kältere Jahreszeit weiterhin trainierst und somit erhälst. Wie mühsam es sein kann verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen, hast du vielleicht selbst schon einmal erlebt.
Also Grund genug, sich schon einmal ein Plätzchen zuhause zu suchen, für das tägliche Workout.
7 Ideen für ein Workout für Zuhause
Im Folgenden haben wir dir einige Ideen für Workouts für Zuhause zusammengestellt. Unsere Ideen haben wir auch mit dem Ottoversand Magazin geteilt, wo du viele weitere spannende Workout Ideen für Zuhause von anderen Fitnessbloggern findest.
Seilspringen
richtig Seilspringen – welches Springseil
Wie schon erwähnt, ist es in der kälteren Jahreszeit sehr wichtig, die Ausdauer zu trainieren, worauf
du auch weiterhin nicht verzichten musst.
Als schönes Indoor Training bietet sich zum Beispiel das altbewährte Seilspringen an.
Trainiert werden:
- Ausdauer / Kraft / Koordination
- Gleichgewicht / Orientierungssinn / Reaktionsfähigkeit / Anpassung
- Ersatz für das Laufen draußen – 10 Minuten Seilspringen, ersetzen ein 30-minütiges Lauftraining, wobei die Knie weniger belastet werden. Verbrannt werden bis zu 120 Kalorien
Einstiegsübungen:
- Pferdchensprung – ein Fuß nach dem anderen springen über das Seil
- Schlusssprung – beide Füße springen gleichzeitig mit Zwischenhüpfer
- Schlusssprung ohne Zwischenhüpfer
- Steigerung durch das erhöhte Ziehen der Knie nach vorn-oben
Hier geht es zu unserem Artikel Seilspringen
Trampolinspringen:
Trampolinspringen – gelenkschonendes Workout, das Spaß macht
Ein sehr effektives und gesundes Training, das viel Spaß macht.
Trainiert werden:
- Herz-Kreislauf-System, die Ausdauer
- Besonders Bein-und Gesäßmuskulatur / Rumpf
- Kraftausdauer – mit dem Effekt, daß die Muskulatur weniger schnell ermüdet
- Positive Wirkung auf die Knochenstabilität – Präventiv-und auch zum Wiederaufbau
- Vermehrte Bildung der Gelenksflüssigkeit – Knorpel, Bandscheiben, Sehnen, Bänder bleiben
Gesund
Einstiegsübungen:
- Gehen
- Auf beiden Füßen hüpfen
- Schneller/höher hüpfen
- Drehbewegungen einbauen
- Hampelmann
10-minütiges Training täglich über 3 Wochen, verbessert die Ausdauer. Dann Training gerne intensivieren.
Eine Halbestunde Trampolinspringen, verbraucht ungefähr 300 Kilokalorien.
Hier geht es zu unserem Artikel Trampolinspringen
Step Aerobic (Falls kein Stepbrett zur Hand: Stabiler kleiner Tisch / Hocker)
Step Aerobic – intensives Bein- und Po-Training mit dieser Variante des Aerobic Trainings.
Trainiert werden:
- Ausdauer / Kraft / Koordination
- Besonders Bein-und Gesäßmuskulatur
- Fettverbrennung wird enorm angekurbelt
- Arm,-Schulter,-Rücken-und Bauchmuskulatur mit speziellen Übungen
Einstiegsübungen:
- Marschieren am Platz
- Treppensteigen – ein Fuß steigt auf den Stepper, der andere folgt
- Steigerung durch den Knielift – ein Fuß steigt auf den Stepper, das Knie des anderen Beines
zieht hoch
Hier geht es zu unserem Artikel Step Aerobic für mehr Ausdauer
Tanzen (angeleitet durch DVD)
Zumba / Salsa / Aerobic ohne Step ! Such dir deinen Lieblingsstil aus !
Aerobic – Tanz dich fit.
Trainiert werden:
- Ausdauer / Koordination / Kraft / Propriozeption
- Alle Muskeln des Körpers, auch innen liegende
- Fettverbrennung
- Geschmeidigkeit der Gelenke: Gutes 3-D-Training um die Gelenke herum
Zudem hebt es die Stimmung ungemein, macht sehr viel Spaß und du bleibst gerne dabei! Macht
auch Spaß zu zweit.
Propriozeptives Training
Propriozeptives Training – z.B. mit dem Therapiekreisel.
Trainiert werden:
- Gleichgewicht
- Reaktionsfähigkeit
- Tiefenmuskulatur
- Koordination
- Muskulatur und Gelenke werden besser geschützt
- Sturz-und Verletzungsprophylaxe
Generell ein Training, welches du wunderbar in deinen Alltag und zwischen anderen
Trainingseinheiten einbauen kannst. Es verbessert das Zusammenspiel zwischen deinen Rezeptoren
(kommen vor in Bändern, Muskeln, Sehnen und Gelenken), Nerven und Muskeln. Dein Körper lernt
also, Auffangbewegungen „vorauszuahnen“.
Einstiegsübungen:
Ohne Hilfsmittel:
- Einbein-Stand
Mit Hilfsmitteln:
- Zusammen gerolltes Handtuch = darauf balancieren
- Auf Balance-Pad – beide Füße darauf und balancieren
- Einbeinig balancieren
- Knielift eines Beines nach vorn-oben
- Kniebeugen
- Übungen kombinieren mit Armbewegungen
- Auf einer dickeren Gymnastikmatte – Standwaage
Weitere Hilfsmittel sind: Therapiekreisel / Bosu Ball
Hier geht es zu unserem Artikel Propriozeptives Training
Pilates
Pilates Übungen – systematisches, sanftes Ganzkörpertraining
Trainiert werden:
- Tiefenmuskulatur, aber auch äußere Schichten
- Atemmuskulatur – Zwerchfell /Rippenzwischenmuskulatur
- Speziell die Kernmuskulatur – Tiefe Bauchmuskeln / Beckenboden / Lendenmuskeln (unterer
Rücken) - Kraftkondition
- Vollatmung – „Stretching“ des Rumpfes und Zentrierung bzw. Kräftigung. Nebeneffekt =
Entspannung des vegetativen Nervensystems - Körperhaltung – Körperbewußtsein für einen gesunden Umgang mit dem Körper
- Generell ganzer Körper – du lernst deine Körperzusammenhänge kennen (ein Muskel greift in
den anderen = Muskelketten)
Einstiegsübungen aus der Rückenlage:
- The Hundred
- Rückenlage – halbes Hoch-und abrollen des Oberkörpers
- Assisted roll up and down
- Einzelnes Beinheben-und Senken (90° im Knie gebeugt)
- Sitzend oder stehend – Spine Twist (Wirbelsäulenverschraubung)
- Bauchlage – Swan dive – Brustwirbelsäule rollt hoch und ab
Hilfsmittel falls zur Hand, aber nicht zwingend erforderlich: Decke oder Gymnastikmatte /
Gewichtsmanschetten / Pilatessoftball / Schal oder Pilatesband.
Für Anfänger und Profis. Als sehr gutes Zusatztraining für Sportler des Ausdauerbereiches. Sanftes
Einstiegstraining, aber auch enorm fordernd. Je nach deinem Fitnesslevel ausführbar. Besonders
hervor zu heben: Dehnung und Kräftigung gleichermaßen !!
Hier geht es zu unsrem Artikel Pilates Übungen
Yoga
Yoga Übungen für Anfänger.
Trainiert werden:
- Gesamte Muskulatur des Körpers
- Gelenkigkeit der Wirbelsäule und aller Gelenke
- Rückenkraft-und-beweglichkeit
- Durchblutung
- Geschmeidigkeit von Sehnen, Bändern und Bindegewebe
- Herz-Kreislaufsystem
- Verbessert werden: Entspannung des Geistes und somit auch der Muskulatur
Einstiegsübungen, typisch in dieser Reihenfolge:
- Entspannte Rückenlage –„ Savasana“ (Augen geschlossen, ruhig atmen und entspannen)
- Schneidersitz –Wechselseitige Nasenatmung
- Sonnengruß zur Aufwärmung der Muskeln und Gelenke
- Verschiedene „Asanas“ ( Körperposen) – z.B. „Baum“ / „Krieger“ / „Dreieck“ / „nach unten
schauender Hund“ / „Kobra“ / „Fisch“ / „Vorneige“ - Abschlußmeditation bzw. Endentspannung in der Rückenlage (Savasana)
Möchtest du nicht nur deine Muskeln stählern, sonder auch nach deinem Arbeitstag herunter
kommen, dich entspannen, ist Yoga absolut zu empfehlen. Als Anfänger ist das „Hatha-Yoga“ gut
praktizierbar. Es beinhaltet sowohl Entspannungs-und Meditationseinheiten, als auch Kraft-und
beweglichkeitsübungen.
Beim Yoga gehst du mit einer bestimmten Haltung an deine Übungen. Jede Übung, hat eine
bestimmte Wirkung auf deinen Geist und umgekehrt. Übst du z.B. den „Fisch“ („Matsyasana“), so
harmonisierst du deine Schilddrüse und entspannst Rücken-und Schultermuskulatur. Im
übertragenden Sinne, öffnest du dein Herz und atmest das Leben voller Freude ein. Die Härte des
Lebens, verwandelt sich in Weichheit und Herzenswärme.
Übrigens: “Im Sanskrit bedeutet Matsya Fisch. In dieser Stellung kann der Mensch lange Zeit wie ein Fisch im Wasser treiben, ohne schwimmen zu müssen“. (aus „Hatha Yoga“ von Swami Sivananda).
Hier geht es zu unserem Artikel Yoga Übungen für Anfänger
