Yoga Guide – Alle Info’s auf einem Blick & einfache Yoga Übungen

1. Was ist Yoga?

Im Westen verbinden wir Yoga zumeist mit den Körperübungen, den sogenannten Asanas. Diese sind zwar ein wichtiger Teil der Yoga Praxis, aber Yoga ist mehr als nur körperliches Training. Es ist eine uralte Lebensphilosophie. In der jahrtausendealten indischen Yoga Tradition steht der Geist im Mittelpunkt. Das Wort Yoga stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „Einheit“ oder „Harmonie“. Das erklärt sehr gut, worum es beim Yoga geht: Du bist ganz bei dir und bringst Körper, Geist und Seele in Harmonie. Das muss sich nicht immer so spirituell anfühlen, wie es vielleicht klingt.

Die vielen Yoga Stile setzen ganz unterschiedliche Schwerpunkte: Es gibt sehr spirituelle Yoga Formen wie Kundalini Yoga, bei denen Meditation und Mantren einen Großteil der Praxis ausmachen, aber auch sportlich sehr herausfordernde Stile wie Vinyasa, die auf Meditation fast oder ganz verzichten. Für welchen Stil du dich auch entscheidest: Das regelmäßige Praktizieren, hilft dir dabei ausgeglichener zu werden und zur Ruhe zu kommen, aber gleichzeitig Energie zu schöpfen. Traditionell wandert das Wissen über Yoga von Lehrer zu Schüler – wie eng das Verhältnis ist, ist ebenfalls von Stil zu Stil unterschiedlich. Wie wichtig die Rolle des Lehrers traditionell im Yoga ist, sieht man daran, dass die Stile oftmals nach ihren Begründern benannt sind.

Kleine Yoga-Geschichtsstunde

Menschen praktizieren seit Jahrtausenden Yoga. Die ältesten bekannten Darstellungen von Yoga Übungen stammen aus Indien und sind etwa 5000 Jahre alt. Gut möglich, dass Yoga sogar noch älter ist. Die wichtigsten klassischen Yoga Schriften stammen aus der Zeit von 800 v.Chr. und 200 n. Chr. Das Hatha Yoga, aus dem sich die modernen Yoga Formen entwickelt haben, ist im Vergleich relativ jung: Es entstand im 8. Jahrhundert. Aus dem Hatha Yoga stammen auch die klassischen fünf Säulen des Yoga: Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Meditation, Tiefenentspannung (Shavasana) und die richtige Ernährung. Viele Yogis sind Veganer oder zumindest Vegetarier.

Seit den 1920er Jahren ist Yoga auch in der westlichen Welt populär. Wurde es zunächst sehr körperbetont praktiziert, erlebte die Yoga mit der Esoterik-Welle in den 80er Jahren noch einmal einen Aufschwung. In dieser Zeit fand auch die spirituelle Komponente des Yoga im Westen mehr Beachtung. Weltweit gibt es schätzungsweise 400 Millionen Menschen, die Yoga praktizieren. Spätestens seitdem auch die Wissenschaft die positiven Effekte des Yoga für die Gesundheit nachweisen kann, wird Yoga im eher esoterik-skeptischen Westen populär bleiben. Mittlerweile sind aus dem Hatha Yoga zahlreiche Stile entstanden oder entstehen noch, die vor allem aus Indien und Amerika stammen.

Die Wirkung von Yoga: Ganzheitliches Training für Körper, Geist

Wer regelmäßig Yoga übt, profitiert von vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Das ist mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen und unumstritten. Zu den positiven Effekten zählen unter anderem:

• Ein gestärktes Immunsystem
• größere Flexibilität und Muskelkraft
• eine bessere Kondition
• Linderung von Verspannungen in Nacken, Rücken etc.
• eine bessere Körperwahrnehmung und mehr Bewusstheit für die eigenen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Grenzen
• eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit, mehr Energie und gute Laune
• Entspannung und ein besserer Umgang mit Stress
• sowie eine bessere Haltung

Diese Liste lässt sich noch fortführen, denn die positiven Eigenschaften für deine Gesundheit sind zahlreich – und sie sind individuell ganz unterschiedlich. Am besten merkst du, was Yoga dir ganz persönlich bringt, wenn du es selbst ausprobierst.

Für wen eignet sich Yoga?

Die eigenen Grenzen anerkennen, achtsam und geduldig mit sich selbst sein und trotzdem beharrlich an seinen Zielen arbeiten: Das alles sind Bestandteile der Yoga Philosophie. Yoga ist weniger ein Sport als eine Geisteshaltung – deshalb eignet es sich grundsätzlich für jeden, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Fitness.

Männer und Frauen, Kinder und Erwachsene – sie alle können von den Vorteilen des Yoga profitieren. Auch Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen können Yoga praktizieren. In diesem Fall sind sanfte Yoga Formen ideal und können sogar dabei helfen, sich wieder zu regenerieren. Yoga Hilfsmittel sind eine weitere Möglichkeit, körperliche Einschränkungen auszugleichen. Egal, ob du im Yoga die sportliche Herausforderung suchst oder es eher zum Entspannen nutzen möchtest – es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Yoga Stilen, sodass garantiert das Richtige für dich dabei ist.

Eignet sich Yoga zum Abnehmen?

Um die Antwort gleich vorweg zu nehmen: Ja, abnehmen mit Yoga ist definitiv möglich. Allerdings solltest du keine Wunderdinge erwarten: Zwar kann dich Yoga beim Abnehmen sehr gut unterstützen, aber natürlich spielen auch andere Faktoren dabei eine Rolle. Zum Beispiel, wie du dich ernährst und wieviel du dich abseits der Yogamatte bewegst. Weiter oben sind wir bereits auf die körperlichen Wirkungen des Yoga eingegangen. Neben dem Muskelaufbau und der straffenden Wirkung regen sehr dynamische Stile auch deinen Stoffwechsel an und lassen durchaus Pfunde purzeln. Infrage kommen dafür alle Yoga Stile, bei denen du ins Schwitzen kommst.

Bei Vinyasa / Power Yoga bist du permanent in Bewegung, sodass dein Stoffwechsel ordentlich angeregt wird. Die Übungen an sich sind relativ einfach, erfordern aber viel Kraft und Ausdauer. Wer die noch größere Herausforderung sucht, dem empfehlen wir Ashtanga Yoga – einer der anstrengendsten Yoga Stile, die es gibt. Zählst du eher zu den Menschen, die vom Sport treiben abgelenkt werden möchten? Dann lautet unser Geheimtipp: Jivamukti Yoga. Während der Yoga Stunde läuft hier laute Musik – das macht Laune und man merkt die Anstrengung nicht so sehr. Wichtig ist natürlich, dass du regelmäßig übst.

Neben den offensichtlichen körperlichen Auswirkungen ist ein anderer Punkt vielleicht sogar noch wichtiger für deine Abnehmpläne: Yoga schult dich darin, ein besseres Verständnis für deinen Körper und deine Bedürfnisse zu entwickeln und achtsam mit deinem Körper umzugehen. Zudem wirkt es körperlich und geistig entspannend und schenkt dir mit der Zeit ein ganz neues Körpergefühl. Das alles sind wichtige Faktoren, die dir dabei helfen können, ganz natürlich Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus sind einige Yoga-Arten mit bestimmten Ernährungskonzepten verbunden, die dir ebenfalls beim Abnehmen helfen können.

2. Wie finde ich den richtigen Yoga Stil?

Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Jivamukti Yoga… Gar nicht leicht, bei der großen Zahl an unterschiedlichen Yoga Stilen den Durchblick zu behalten. Vor allem als Anfänger weiß man oft nicht so recht, was das alles eigentlich bedeutet. Aber keine Sorge – wir klären auf und stellen dir einige Stile vor.
Einige Yoga Stile sind sehr spirituell, andere dagegen sehr körperbetont und schweißtreibend. Welche sich für dich eignen, bekommst du am besten heraus, wenn du es selbst ausprobierst. Um dir die Orientierung leichter zu machen, kannst du vorher überlegen, was du dir vom Yoga versprichst. Suchst du eher die geistige Erleuchtung oder die sportliche Herausforderung? Möchtest du Muskeln aufbauen, deine Kondition stärken oder eher zur Ruhe kommen und dich entspannen?

2.1 Welcher Yoga Stil für Anfänger?

Du möchtest dich zum ersten Mal an Yoga heranwagen und bist noch unschlüssig, welcher Stil der richtige für dich ist? Keine Sorge – du kannst dabei nichts falsch machen. Im Grunde kannst du auch als Anfänger mit jedem beliebigen Yoga Stil anfangen. Es ist ganz normal, wenn du eine Zeit lang brauchst, um reinzukommen. Kleine Fortschritte statt Perfektion lautet das Credo.

Grundsätzlich empfehlen sich für Yoga Beginner eher Stile, die in einem langsameren Tempo praktiziert werden. Dabei bleibst du länger in den einzelnen Haltungen (Asanas) und der Fokus liegt darauf, diese richtig auszuführen. Dabei kannst du viel lernen, entspannst deinen Geist und betreibst ganz nebenbei Muskelaufbau am ganzen Körper.

Wir stellen dir im Folgenden einige Stile vor, die sich besonders gut für Anfänger eignen. Du kannst aber prinzipiell auch mit anderen Stilen einsteigen, die ein eher langsameres Tempo haben. Wenn du generell sehr sportlich bist, kannst du dich auch in dynamischeren Stilen versuchen – auch hier gibt es oftmals Einsteiger-Kurse. Taste dich einfach langsam an Yoga heran, dann kann nichts schiefgehen.

Der klassische Einstieg: Hatha Yoga

Hatha Yoga ist der ideale Einstieg, um Yoga kennenzulernen, weil in diesem Stil alle traditionellen Elemente der indischen Yoga-Tradition vorkommen: Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Entspannung und Meditation. Die meisten der modernen, westlichen Yoga-Arten haben sich aus dem Hatha Yoga entwickelt, darum ist der Stil für alle Anfänger eine gute „Grundausbildung“, um auch in andere Stile einsteigen zu können. Mit gutem Grund ist Hatha Yoga eine der populärsten Yoga Arten: Alter, Geschlecht oder Fitnesszustand spielen für diesen Yoga Stil keine Rolle.

Die Praxis im Hatha Yoga beinhaltet ein entspanntes Training, bei dem du die einzelnen Haltungen langsam einnimmst. Dabei entwickelst du ein gutes Gleichgewicht, wirst dehnbarer und stärkst deine gesamte Muskulatur. Trotz des eher entspannten Tempos ist Hatha Yoga durchaus fordernd: Zu der normalen Praxis gehören nämlich auch schwierigere Asanas wie Rückbeugen, der Kopfstand oder die Krähe. Wenn du damit am Anfang noch Schwierigkeiten hast, sei unbesorgt: Wenn du regelmäßig übst, wirst du schnell erste Erfolge feststellen!

Präzise und achtsam: Iyengar Yoga

Iyengar Yoga ist ebenfalls ein sehr guter Yoga Stil für Einsteiger. Bei diesem Stil liegt der Schwerpunkt auf der korrekten Ausführung der einzelnen Asanas. Wie auch beim Hatha Yoga verweilst du länger in den einzelnen Haltungen und hast so Zeit, dich in neue Asanas hineinzufinden. Dem Begründer des Iyengar Yoga, B.K.S. Iyengar, lag es sehr am Herzen, allen Menschen Yoga zu ermöglichen.

Darum werden in dieser Yoga Art besonders viele Hilfsmittel wie Yogagurte, Blöcke oder Bolster eingesetzt, um individuelle körperliche Voraussetzungen ausgleichen zu können. Auch ältere Menschen oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen sind hier sehr gut aufgehoben. Besonders reizvoll am Iyengar Yoga ist auch, dass der Stil ein sehr umfangreiches Set an Asanas beinhaltet. Dazu zählen zahlreiche Haltungen, die in anderen Stilen selten vorkommen, beispielsweise verschiedene Varianten der Berg-Haltung (Tadasana) und des Drehsitz (Marichyasana-Serie).

2.2 Welches Yoga für Muskelaufbau?

Yoga unterstützt dich auch beim Muskelaufbau. Und das in zweierlei Hinsicht: Zum einen ist Yoga eine super Ergänzung zum normalen Krafttraining, denn die regelmäßige Dehnung macht deine Muskeln leistungsfähiger und sie werden langsamer müde. Zudem baust du natürlich auch beim Yoga selbst Muskeln auf, je nach Ausrichtung der Yoga Art im unterschiedlichen Maße. Yoga stärkt insbesondere deine tieferliegende Muskulatur und das am ganzen Körper. Durch das lange Halten der einzelnen Asanas und die wiederholten Abfolgen bestimmter Bewegungen förderst du einen intensiven Muskelaufbau. Wenn du Yoga vor allem praktizieren möchtest, um Muskeln aufzubauen und deine Kondition zu steigern, empfehlen wir dir die folgenden drei Stile:

Sportliche Herausforderung: Ashtanga Yoga

Wer die sportliche Herausforderung sucht, ist hier richtig aufgehoben: Ashtanga ist „Meditation in Bewegung“ – eine sehr kraftvolle und dynamische Form des Yoga, die dich garantiert zum Schwitzen bringt. In einem sehr schnellen Flow absolvierst du eine Serie mit festgelegten Asanas, die immer wieder wiederholt werden. Die Asanas hältst du dabei nur etwa 5 Atemzüge lang. Insgesamt gibt es sechs Serien von Haltungen – mit der nächsten Serie beginnt man erst, wenn man die vorherige sicher beherrscht.

Was schon beim Lesen die Anstrengung vermuten lässt, erfordert in der Realität viel Ausdauer, Disziplin und Willenskraft. Beim Ashtanga Yoga baust du jede Menge Muskeln auf und stärkst effektiv dein Herz-Kreislauf-System. Dieses sehr kraftvolle Yoga gehört zu den ältesten Stilen und wurde ursprünglich hauptsächlich von jungen Männern praktiziert. Daher wohl auch der leicht kompetitive Gedanke, der den sonstigen Yoga-Stilen vollkommen fremd ist.

Bewegung im Fluss: Vinyasa Yoga / Power Yoga

Vinyasa und Power Yoga bezeichnen oft dasselbe: Einen sehr dynamischen Stil, der vor allem auf die sportlichen Elemente des Yoga setzt und dementsprechend vor allem für sehr sportliche Menschen geeignet ist. Meditation wird meist nicht praktiziert. Sehr wichtig ist allerdings die richtige Atemtechnik, um den dynamische Flow beim Yoga zu unterstützen.

Beim Vinyasa Yoga praktizierst du die einzelnen Asanas in einem miteinander verbundenen Bewegungsablauf. Du bist also ständig in Bewegung (im „Flow“) und hältst die einzelnen Asanas nur kurz. Stattdessen wiederholst du bestimmte Bewegungsabfolgen ein ums andere Mal. Nach einer Weile wirkst du die Anstrengung merken und auch, dass das wiederholte Halten der Asanas deinen Muskeln einiges abverlangt. Um Muskeln aufzubauen und deine Ausdauer zu verbessern, eignet sich diese Form des Yoga ganz hervorragend.

Yoga mit Musik: Jivamukti Yoga

Stille, deinen Atem und vielleicht auch den leisen Atem der anderen – das ist die gewöhnliche Geräuschkulisse beim Yoga. Nicht so beim Jivamukti Yoga. Laute Musik begleitet die Yogastunde – klingt ungewöhnlich und kontrovers? Ist es auch, aber diese Art von Yoga hat durchaus seinen Sinn. Denn die Musik trägt dich durch die anstrengende und kraftfordernde Yogastunde und befreit dich garantiert von deinen Alltagssorgen. Jivamukti bedeutet übrigens auch „befreite Seele“. Der vom Ashtanga Yoga inspirierte Stil wurde 1984 in New York durch Sharon Gannon und David Life entwickelt. Ein Stil mit sportlichem, aber auch mit spirituellem Fokus: Mantren und Meditationen sind ebenfalls Teil der Jivamukti Yoga Stunde.

2.3 Welches Yoga zum Dehnen?

Mittlerweile nutzen Läufer und viele andere Sportler ganz gezielt Yoga-Übungen, um ihre Muskeln zu dehnen. Wir stellen dir zwei Yoga Stile vor, die sich ganz besonders dafür eignen – und die unterschiedlicher nicht sein könnten.

Die sanfte Variante: Yin Yoga

Der Fokus liegt beim Yin Yoga bewusst auf dem Dehnen und dem Stärken von Bindegewebe, Gelenken und Faszien. Muskelaufbau spielt hier weniger eine Rolle. Es ist ein sehr achtsamer und langsamer Yoga Stil, bei dem es vorrangig darum geht, ein besseres Bewusstsein für seinen eigenen Körper und deinen Geist zu erlangen. Die meisten der Asanas erfolgen im Sitzen oder im Liegen. Yin Yoga ist deshalb auch besonders beliebt bei Yoga Anfängern, Schwangeren und Menschen, die körperlich eingeschränkt oder verletzt sind. In diesem Yoga Stil greift man gerne auf Hilfsmittel wie Yogablöcke, -gurte und ähnliches zurück.

Im Yin Yoga bleibst du bis zu fünf Minuten lang in den einzelnen Asanas. So gelingt es dir, in den Haltungen zur Ruhe zu kommen. Dein Körper wird weicher und beginnt, in den Haltungen nachzugeben und Blockaden zu lösen – sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene.

Die heiße Variante: Bikram Yoga / Hot Yoga

Ganz anders als Yin Yoga, aber ebenfalls super geeignet, um deine Muskeln zu dehnen ist Bikram Yoga bzw. Hot Yoga. Der Name weist bereits darauf hin, was diesen Yoga Stil ausmacht: Bikram Yoga praktizierst du in einem etwa 40 Grad warmen Raum. Das Tempo ist eher gemäßigt, aber die Temperatur stellt höchste Ansprüche an dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du Bikram Yoga das erste Mal ausprobierst, wird sich dein Kreislauf bemerkbar machen. Das ist ganz normal – ein guter Yogalehrer wird dich vorher darauf aufmerksam machen und dir auch sagen, dass du dann eine Pause machen sollst.

Wenn du soweit bist, kannst du dann langsam wieder einsteigen. Nach zwei bis drei Bikram Yoga Stunden wirst du merken, wie schnell sich dein Körper an das schweißtreibende Training gewöhnt und die Vorteile des Bikram Yoga schätzen lernen: Neben dem Muskelaufbau und einer verbesserten Kondition wirst du merken, dass deine Muskulatur aufgrund der Wärme sehr viel dehnbarer ist als normalerweise.

2.4 Welches Yoga zum Entspannen?

Geistige und körperliche Entspannung gehören zu den wichtigsten Zielen beim Yoga. Yoga kann kleine Wunder wirken in stressigen Zeiten und dich zur Ruhe kommen lassen. Neben Yoga Stilen, die stark auf das körperliche Training ausgerichtet sind, zeichnen sich andere Stile durch einen geistigen und spirituellen Fokus aus, der vor allem deiner Entspannung dient. Dazu zählen beispielsweise Sivananda Yoga oder Kundalini Yoga.

Meditativ: Sivananda Yoga

Körper und Geist kommen bei dieser eher spirituell ausgerichteten Yoga Praxis zur Ruhe. Die Praxis zeichnet sich durch eine feste Reihenfolge von Atemübungen, Sonnengrüßen und statischen Asanas (sog. Rishikesh-Reihe) aus, gefolgt von einer längeren Entspannungsphase und Meditation. Oft singt man zu Beginn und zum Ende der Stunde gemeinsam ein Mantra. Wenn du bereit bist, dich auf die spirituelle Weltanschauung, die diesen Stil ausmacht, einzulassen, kann dir die feststehende Abfolge der einzelnen Elemente zu viel Entspannung verhelfen.

Du kannst dich von deinem Lehrer komplett durch die Stunde leiten und dich fallen lassen. Auch die Konzentration auf deine Atmung hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen. Da Sivananda Yoga weniger anstrengend ist als andere Yoga Stile, eignet es sich sehr gut für Einsteiger. Einzelne Haltungen sind aber durchaus fordernd, sodass du sanft Muskulatur aufbaust, deine Balance förderst und nach und nach beweglicher wirst.

Meditation, Mudren und Mantren: Kundalini Yoga

Kundalini Yoga ist eine sehr spirituelle Yoga Form, die sich in den Haltungen grundlegend von anderen Yoga Stilen unterscheidet. Wer sich darauf einlassen kann, findet hier viel Entspannung. Meditation, Mantren, Atemtechniken und Mudren (Finger- und Handhaltungen) nehmen hier viel Raum ein. Auf diesem Wege werden die Energiekanäle im Körper aktiviert und so kann an bestimmten Regionen oder Energiezentren gezielt gearbeitet werden.

Die Übungsreihen werden oft minutenlang wiederholt – aus der Puste kommt man hier selten. Viele der Asanas finden im Sitzen oder im Liegen statt. Das macht Kundalini Yoga zu einem hervorragenden Stile für alle, die Entspannung mit spirituellen Hintergrund suchen, aber auch für Anfänger und Schwangere.

2.5 Yoga-Arten für Experimentierfreudige

In diesem Abschnitt widmen wir uns einigen ganz besonderen Yoga Stilen, bei denen vor allem das Spielerische an erster Stelle steht.

Gut für die Balance: Stand-up Paddle Yoga

Mittlerweile findet man im Sommer wohl kaum noch ein Gewässer, auf dem nicht ein paar Stand-up Paddler („Supper“) unterwegs sind. Vermutlich war es da nur eine Frage der Zeit, bis das Stand-up Paddle Yoga oder SUP Yoga erfunden wurde. Yoga auf dem Surfbrett ist nicht nur für Surfer eine tolle Abwechslung und ein ideales Zusatz-Programm zum Wellenreiten – auch für Nicht-Surfer ist es ein großer Spaß und eine schöne Herausforderung.

Auf dem wackligen Surfbrett die Balance bei den Yoga-Haltungen zu bewahren ist nämlich gar nicht so einfach! Zum Glück kann nicht viel passieren – im Zweifelsfall genießt ihr eine kühle Erfrischung. Was wir am Stand-up Paddle Yoga ebenfalls lieben, ist, dass du dabei mitten in der Natur bist.

Schwerelos im Tuch: Aerial Yoga

Beim Aerial Yoga hängst du ganz entspannt in der Luft. Möglich wird dies durch ein großes, trapezförmiges Tuch, das von der Decke herabhängt. Das Tuch bietet dir unzählige Möglichkeiten, es zu nutzen: Du kannst darin schaukeln, einzelne Körperteile hineinlegen, es als Unterstützung für Umkehrhaltungen nutzen – oder dich einfach im Shavasana zum Entspannen hineinlegen. Im Tuch zu liegen ist ein sehr behütendes Gefühl – fast wie als Baby.

Spielerisch kannst du mithilfe des Tuchs die üblichen Asanas neu erleben und besser (oder anders) kennenlernen. Das Training mit dem Tuch erfordert Loslassenkönnen und Vertrauen. Belohnt wirst du mit viel Spaß, einem effektiven Muskeltraining für Arme, Beine, Rücken, Bauch und Schultern, mit mehr Flexibilität und einer verbesserter Balance.

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Akrobatik pur: AcroYoga

Acro Yoga ist mit gerade mal 15 Jahren ein sehr junger Yoga Stil. Genau genommen handelt es sich dabei um eine Mischung aus Yoga-Elementen, Akrobatik und Thai-Massage. Berührungsängste sollte man besser keine haben: Im Unterschied zu den anderen Yoga Stilen führst du die Übungen zu zweit durch. Eine Person bildet dabei die „Basis“ und befindet sich unten, die obere Person kommt in den Genuss zu „schweben“. Eine dritte Person dient zumeist als Hilfesteller, wobei alle Rollen abwechselnd von jedem Teilnehmer eingenommen werden.

AcroYoga trainiert deine Körperspannung und Koordination sowie die Muskeln am ganzen Körper. Es ist ein sehr dynamischer, spielerischer und kreativer Yoga Stil. Die möglichen Haltungen sind ungezählt und gänzlich eurer Fantasie überlassen. Zudem schult dich AcroYoga darin, dich auf andere einzulassen, und stärkt das gegenseitige Vertrauen und Achtsamkeit. Eine gegenseitige Thai-Massage sorgt am Ende der AcroYoga Stunde für Entspannung.

3. Yoga Übungen für Zuhause

Yoga-Übungen können entspannend sein oder aktivierend. Einige sind sehr einfach zu erlernen, wie die Entspannungshaltung Shavasana, andere sind herausfordernder, wie zum Beispiel der Kopfstand. Wir stellen dir in diesem Abschnitt einige Übungen vor, die du hervorragend zuhause, aber natürlich auch im Yogastudio oder im Park ausprobieren kannst. Alles, was du dazu brauchst, ist ein geeigneter Untergrund (am besten eine rutschfeste Matte) und bequeme Sportkleidung.

Es gibt eine Unzahl an Asanas und nicht jeder Stil praktiziert dieselben. Einige Haltungen kommen nur in bestimmten Stilen vor, andere gehören sozusagen zum Grundrepertoire. In einigen Stilen übst du feste Abfolgen von Asanas (sogenannte „Übungsreihen“), in anderen ist die Variation größer. Grundsätzlich kann man die Yoga Asanas in folgende Kategorien einteilen: Stehhaltungen, Sitzhaltungen, Vor und Rückbeugen, Drehungen und Hüftöffner. Eine ausgewogene Yoga Praxis beinhaltet Asanas aus jeder dieser Kategorien. Zudem wird im Yoga darauf geachtet, nach einer bestimmten Asana wie etwa einer Rückbeuge die entsprechende Gegenbewegung zu praktizieren. In diesem Fall eine Vorbeuge. Wir stellen dir im Folgenden einige Beispiele aus dem Hatha Yoga vor.

Übungen für Anfänger

Wir stellen dir einfache Yogaübungen vor, die du als Anfänger üben kannst und sagen dir, was sie bewirken. Einige Haltungen mögen sich zu Beginn sehr ungewohnt anfühlen – lass dich davon nicht abschrecken, versuche es einfach vorsichtig. Wenn du regelmäßig übst, wirst du bald merken, dass du viel flexibler und stärker wirst und dich mehr und mehr in den Haltungen entspannen kannst.

3.1 Der Berg (Tadasana)

Im „Berg“ nimmst du eine aktive Standposition ein. Es ist eine tolle Übung, um innere Ruhe zu erlangen und dich zu „erden“. Symbolisch steht die Berghaltung für die Verbindung zwischen Himmel und Erde.

1. Begebe dich in einen stabilen Stand, die Knie sind leicht gebeugt und die Füße parallel zueinander ausgerichtet.
2. Die Füße berühren sich und dein Gewicht ist gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt. Du kannst deine Zehen noch einmal vom Boden abheben und sie gespreizt wieder absetzen. Nun sollte das Gewicht gleichmäßig auf Zehen und Fersen verteilt sein.
3. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und richte dein Becken auf. Ziehe die Schultern von den Schultern weg nach hinten unten.
4. Der Rest deines Körpers bleibt entspannt. Die Arme kannst du locker hängen lassen. Bleibe nun einige Atemzüge lang in dieser Haltung stehen und fühle, wie du langsam zur Ruhe kommst.

Der Krieger (Virabhadrasana)

Der Krieger ist eine super Yoga Übung für Anfänger. Es gibt mehrere Abwandlungen dieser Asana. Wir stellen dir hier den Krieger I vor. Mit dieser Übung stärkst du deine gesamte Körpermuskulatur, insbesondere die Armmuskeln. Auf viele Yogis wirkt die Übung sehr energetisierend.

1. Stelle dich für den Krieger I im Ausfallschritt auf die Matte. Deine Hüfte ist dabei nach vorne gerichtet, dein vorderes Knie befindet sich im rechten Winkel über deinem Fuß. Drehe deinen hinteren Fuß um etwa 45°. Beide Füße sollend auf einer Linie ausgerichtet sein.
2. Strecke nun deine Arme ausgestreckt nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht hoch zu den Ohren ziehst.
3. Wenn du stabil stehst, beuge deinen Kopf leicht nach hinten und schaue auf deine Hände. Atme gleichmäßig ein und aus und versuche, etwa 30 Sekunden lang in dieser Haltung zu bleiben.
4. Während du ausatmest, lässt du deine Arme langsam sinken und entspannst in der Berghaltung (siehe oben). Anschließend wechselt du die Seite.

Die Totenstellung (Shavasana)

Shavasana ist eine Entspannungshaltung, die oft zu Beginn und zum Ende einer Yogastunde eingenommen wird. Auch zwischen den Asanas kann dir diese Haltung dabei helfen, Verspannungen zu lösen und nachzuspüren, wie sich einzelnen Übungen anfühlen.

1. Für Shavasana lege dich mit dem Rücken auf deine Matte und breite Arme und Beine lang auf dem Boden aus. Die Beine sind etwa 30 – 40 Zentimeter auseinander, die Arme ungefähr im rechten Winkel zueinander.
2. Wenn du in einer entspannten Position liegst, atme bewusst in den Bauch ein und aus. Während du ganz entspannt daliegst und dich nur auf dich und deine Atmung konzentrierst, lösen sich Spannungen. Wenn du magst, kannst du auch die Augen dabei schließen.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von 12 Asanas, die du in einer fließenden Bewegung mehrmals hintereinander einnimmst. Der Sonnengruß wird meist zu Beginn einer Yogastunde praktiziert, um den Körper zu aktivieren und aufzuwärmen. Je nachdem, wie oft man die Abfolge wiederholt, kann der Sonnengruß sehr anstrengend sein. Beim Sonnengruß ist auch die richtige Atmung sehr wichtig. Es gibt verschiedene Variationen des Sonnengrußes, hier stellen wir dir exemplarische eine Abfolge vor:

1. Du stehst aufrecht, mit deinen Füßen vorne auf der Matte, die Füße berühren sich (Tadasana – Die Berghaltung).
2. Du atmest aus und nimmst dabei beide Hände vor den Brustkorb.
3. Nun atmest du ein und streckst deine Arme weit nach oben, Rücken und Kopf dehnen sich dabei etwas nach hinten. Spanne auf jeden Fall deinen Po an (Urdhva Hastasana – Die Rückbeuge).
4. Nun beugst du dich beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach vorne, bis deine Hände, wenn möglich, den Boden berühren. Wenn sie das noch nicht tun, ist das nicht schlimm. Lasse sie dann einfach nach unten hängen (Uttanasana – Stehende Vorbeuge).
5. Nun atmest du wieder ein und stellst dabei dein rechtes Bein nach hinten. Dein Fuß ist aufgestellt, das Knie berührt den Boden. Du richtest deinen Oberkörper auf. Dein linkes Bein befindet sich im rechten Winkel zur Matte.
6. Während du den Atem anhältst, streckst du auch dein linkes Bein nach hinten, drückst die Arme durch und kommst nun in die klassische Liegestützposition. Wichtig ist, dass du deinen Körper dabei anspannst und den unteren Rücken gerade lässt. Wenn es dir noch an Kraft fehlt, kannst du die Knie auf dem Boden ablegen.
7. Beim Ausatmen kommst du nun langsam mit Stirn, Brust und Knie auf den Boden.
8. Du atmest ein, hebst deinen Oberkörper vom Boden ab und kommst in die „Kobra“ (Bhujangasana). Die Kraft sollte dabei weniger aus deinen Armen als aus deinem unteren Rücken kommen.
9. Mit der nächsten Ausatmung hebst du dein Becken hoch und drückst die Arme durch. Dein Becken sollte der höchste Punkt sein. Du befindest dich jetzt im „herabschauenden Hund“ (Adho Mukha Svanasana). Versuche, deine Fersen auf den Boden zu bringen.
10. Du atmest ein und setzt nun deinen rechten Fuß vorne zwischen deine Hände.
11. Beim Ausatmen kommt auch der zweite Fuß nach vorne und du beugst dich mit deinem Oberkörper herab.
12. Du atmest ein und kommst mit gestreckten Armen in die Rückbeuge im Stehen.
13. Mit der Ausatmung beendest du den Sonnengruß mit beiden Händen vor dem Brustkorb.

3.2 Herausfordernde Asanas

Du suchst die Herausforderung im Yoga? Dann haben wir ein paar Übungen für dich, die du ausprobieren kannst:

Die Krähe (Kakasana)

Mit der Krähe stärkst du Armmuskeln und Handgelenke, förderst Gleichgewicht, Konzentration und Mut.

1. Für die Krähe begibst du dich in die Hocke und setzt beide Hände etwa schulterbreit vor dir auf dem Boden ab. Die Finger sind etwas gespreizt, um besseren Halt zu haben.
2. Du löst dein Gesäß vom Boden, kommst auf die Zehenspitzen und setzt deine Knie an deinen Unterarmen oder auf deinen Ellenbogen ab.
3. Anschließend verlagerst du dein Gewicht immer mehr auf die Hände und versuchst dann, beide Füße vom Boden zu lösen. Wenn dir das gelingt, halte die Position ein paar Atemzüge lang, bevor du die Füße wieder absetzt.

Der Delfin (Shishumarasana)

Der Delfin ist eine klassische Vorübung für den Kopfstand. Er erfordert viel Kraft, insbesondere in der Schulter- und Armmuskulatur. Wenn du ihn regelmäßig übst, stärkst du deine gesamte Oberkörpermuskulatur, deine Schultern und Arme.

1. Setze dich in den Fersensitz, mit den Unterschenkeln auf der Matte. Nun misst du deine Unterarme ab, sodass du diese schulterbreit vor dir auf der Matte ablegst.
2. Stelle die Zehen auf und verschränke deine Hände, sodass du eine Art Dreieck mit deinen Unterarmen bildest. Auf dieser Fläche wirst du dich während der Übung abstützen.
3. Nun streckst du deine Beine aus und schiebst dabei deine Hüfte nach oben. Sie soll den höchsten Punkt bilden. Dein Gewicht liegt nun auf deinen Armen und auf deinen Zehen.
4. Anschließend schiebst du deinen gesamten Körper nach vorne und versuchst, deinen Kopf vor den Händen auf die Matte zu bringen.
5. Du beendest den Durchgang, indem du deinen Körper wieder zurück schiebst.
   Wenn du die Übung regelmäßig durchführst, wirst du bald feststellen, dass es dir leichter fällt, mit deinem Kinn die Matte zu berühren. Versuche zu Beginn etwa fünf Wiederholungen zu schaffen und steigere dich dann von Mal zu Mal.

Der Kopfstand (Shirshasana)

Shirshasana, der Kopfstand, sorgt dafür, dass dein Körper und insbesondere dein Gehirn vermehrt mit Sauerstoff versorgt werden. Durch diese Umkehrübung entspannt sich deine Atmung, Stress und Angstgefühle verschwinden und dein Selbstvertrauen wächst.
Der Kopfstand ist eine sehr herausfordernde Yoga Übung und wenn du Probleme mit deiner Wirbelsäule, deinem Blutdruck oder dir aus einem anderen Grund nicht 100% sicher sein solltest, konsultiere vor Trainingsbeginn bitte einen Arzt.

1. Du kniest in der Mitte deiner Yogamatte. Deine Füße sind gestreckt und berühren sich.
2. Nun verschränkst du deine Arme vor deinem Kopf und legst sie auf dem Boden ab. Anschließend führst du deine Hände nach vorn. Deine Finger faltest du ineinander.
3. Jetzt legst du deinen Kopf zwischen deinen Händen ab und stellst deine Füße auf.
4. Anschließend drückst du deine Beine durch – wie beim Delfin nur mit auf dem Boden abgelegtem Kopf.
5. Nun wanderst du mit deinen Zehen Richtung Kopf. Deine Hüften bewegen sich dadurch direkt in eine Linie über deinen Kopf und deine Schultern.
6. Ab jetzt kommt es auf darauf an wie weit du bist:
   Bist du bereits gut geübt, kannst du jetzt mit den Füßen abheben und sie in eine Linie mit deinen Hüften, Schultern und deinem Kopf bringen.
7. Wenn du dich grad an den Handstand heran tastest, kannst du zunächst einen Fuß vom Boden nehmen und das Bein beugen. Das bringt dir zusätzliche Stabilität und du kannst jetzt gut steuern. Nun kannst du mit dem anderen Fuß langsam kurz vom Boden abheben und wieder aufsetzen.
8. Wenn du dich stabil genug fühlst, versuche dein zweites Bein angewinkelt parallel zu deinem ersten Bein zu bringen. Glückwunsch, nun stehst du schon im Kopfstand.
9. Jetzt kannst du langsam deine Beine durchstrecken so dass deine Fußsohlen parallel zur Decke stehen.
10. Mit deinen Armen drückst du leicht in den Boden – das stabilisiert deine Wirbelsäule im Hals- und Brustwirbelsäulenbereich. Deinen Bauch ziehst du ein und spannst deine Bauchmuskeln an – das stabilisiert deine Wirbelsäule im unteren Bereich.
11. Nachdem du für ca. 5-10 Atemzüge in dieser Position verweilt hast, kehrst du in genau umgekehrter Reihenfolge zurück in die Ausgangsposition.

3.3 Übungen zu zweit

Im klassischen Yoga übt man zwar oft gemeinsam in einer Gruppe, aber doch für sich allein. Manchmal schließt man sogar die Augen, um sich besser auf sich selbst zu konzentrieren. Anders im Partner Yoga, einem relativ jungen Stil. Hier steht die Beziehung zu anderen Menschen im Vordergrund. Dabei muss es sich nicht um den/die Lebenspartner/in handeln, mit der man die Übungen durchführt. Es kann genauso gut eine Freund/in, Bekannte/r oder ein Kind sein. Durch die Berührung kommt eine neue Komponente zum Yoga dazu. Es geht viel um Vertrauen und Mitgefühl und auf das Sich-Einlassen auf eine andere Personen. Die sportlichere Variante des Partner ist das AcroYoga. Wir zeigen dir ein paar Übungen, die du zweit ausprobieren kannst:

Gemeinsame Vor- und Rückbeuge im Sitzen

1. Ihr setzt euch Rücken an Rücken auf die Matte und haltet eure Beine gestreckt. Die Zehen zieht ihr zu euch heran.
2. Nun hebt ihr eure Arme gestreckt nach oben, einer umfasst die Handgelenke des anderen. Dabei einatmen.
3. Mit der Ausatmung zieht die umfassende Person ihren Oberkörper nach vorne Richtung Füße und zieht den Partner sanft mit, sodass dieser in die Rückbeuge kommt.
4. Anschließend kommt ihr zurück zur Mitte und tauscht die Rollen.

Der Doppelbaum

Ihr steht gemeinsam im Baum und stützt euch gegenseitig.

1. Dazu stellt ihr euch Seite an Seite auf die Matte und umarmt euren Partner mit dem jeweils inneren Arm von hinten. Die andere Hand legt ihr vor euch in die Hand des Partners.
2. Nun verlagert ihr euer Gewicht auf den inneren Fuß und hebt das andere Bein vom Boden ab. Ihr dreht das Knie des äußeren Beines nach außen und legt eure beiden Fußsohlen aneinander. Eure Unterschenkel sollten parallel zum Boden ausgerichtet sein.
3. Nun drückt ihr Fußsohlen und Handflächen gegeneinander und stabilisiert euch so gegenseitig.

Gemeinsamer Drehsitz

1. Eine herzöffnende Übung: Ihr setzt euch beide im Schneidersitz einander gegenüber.
2. Nun legt ihr jeweils eure linke Hand hinter euren Rücken und greift damit die rechte Hand eures Partners. Das Becken sollte sich nicht drehen, aber der Oberkörper dreht sich im Brustwirbelbereich nach links. Achtet darauf, dass ihr die Schultern nicht zu Ohren zieht.
3. Haltet einige ruhige Atemzüge lang und wechselt dann die Seite.

4. Yoga im Internet: Die besten Online Kurse

Wer im Internet sucht, findet abertausende von Yoga-Online-Kursen. Welcher ist nun der Richtige? Wir stellen dir ein paar empfehlenswerte Seiten und Youtube-Channels vor, mit denen du leicht zuhause oder draußen in der Natur Yoga machen kannst.

Die besten Yoga Internetseiten

Für uns die Nummer Eins im deutschsprachigen Raum: Auf YogaEasy findest du über 150 professionelle Yoga Videos mit erfahrenen Trainer/innen. Die Videos decken alle Niveaustufen und sehr viele unterschiedliche Yoga Stile ab. So kannst du viele Yoga Arten ausprobieren – ganz wonach dir ist. Oder dich auf einen Stil konzentrieren. Die Videos sind zwischen 5 Minuten und 2 Stunden lang. Neben längeren Yoga Einheiten findest du auch Videos zu Atemtechniken, Meditationen und Mantren sowie zu einzelnen Asanas wie Sonnengruß oder Kobra.

YogaEasy hat außerdem viele wissenswerte Informationen über die einzelnen Yoga Stile und ein interessantes Magazin rund um den Yoga-Lifestyle zu bieten. Um alle Videos in Gänze zu sehen, musst du Mitglied werden. Das kostet etwa 10 Euro im Monat.

Wer gerne neue Stile ausprobiert, ist bei Yogaraumonline an der richtigen Adresse. Hier findest du die größte Bandbreite an Yoga Stilen als Video Kurse: von bekannteren Stilen wie Yin Yoga, Anusara Yoga und Vinyasa Yoga zu ausgefalleneren Arten wie AcroYoga, Hormon Yoga und Jivamukti Yoga. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene werden hier fündig. Wer intensive Einheiten sucht, für den gibt es zweistündige Videos, aber es gibt auch interessante 3-Minuten-Videos mit kleinen Sequenzen. Zum Beispiel Übungen gegen Jetlag oder für die Nackenentspannung nach dem Bürotag. Neugierig geworden? Um die Videos in voller Länge sehen zu können, musst du auch hier Mitglied werden. Ab 9,90 Euro im Monat.

Mit aktuell 550 Videos bietet YogaMeHome die derzeit größte Auswahl an Yoga Videos online. Ob Anfänger oder Fortgeschrittene – für jeden gibt es den passenden Kurs. Ein besonderes Angebot sind Online Kurse speziell für Schwangere und Mütter. Zudem bietet die Seite viele Informationen zu speziellen Themen wie Yoga während der Menstruation und bei bestimmten Beschwerden, zu Meditation und Atemübungen. Uns überzeugt auch, dass du deine Yogalehrer per Email kontaktieren kannst und spezielle Fragen zu klären. Eine Mitgliedschaft kostet ähnlich wie bei den anderen Anbietern ab 10 Euro im Monat. Du kannst die Seite zuvor für 7 Tage kostenlos testen.

Yoga bei Youtube: Die besten deutschen Kanäle

Yoga Videos bei Youtube sind im Gegensatz zu den vorgestellten Internetseiten kostenlos abrufbar. Wir stellen auch drei der besten deutschsprachigen Yoga Youtube Channel vor.

Mady Morrison

Die ausgebildete Yoga Lehrerin hat eine sehr sympathische und fröhliche Art, einem Yoga näher zu bringen. Auf dem Kanal findet ihr sehr hochwertig produzierte Videos, meist in toller Kulisse in der Natur. Die kostenlosen Trainingsvideos sind meist etwa eine halbe Stunde lang und wirklich sehr gut erklärt. Neben halbstündigen Yoga Einheiten für Anfänger und Fortgeschritten, gibt es auch spezielle Challenges, Videos zu einzelnen Asanas wie dem Kopfstand, Meditationen und Entspannungsvideos. Mady zuzuhören ist allerdings aufgrund ihrer beruhigenden Stimme so schon entspannend. Zudem achtet sie sehr bewusst darauf, dass ihr euch bei den Übungen nicht verletzten könnt und ermutigt euch, bewusst mit eurem Körper umzugehen. Der Kanal verzeichnet zu Recht über eine Viertel Million Abonnenten.

Viele weitere Yoga Videos findest du auf dem Youtube Kanal von Mady Morrison – Mady erklärt sehr sympathisch und gibt hervorragende Tipps für eine saubere Ausführung aller Übungen.

HappyAndFit

Der Happy & Fit Yoga Kanal existiert bereits seit 2012 und ist vielen Yoga Affinen bestimmt schon bekannt. Der Kanal hat mittlerweile fast 250.000 Abonnenten. Du findest dort viele Videos zur Yoga Philosophie, zu einzelnen Haltungen und komplette Yoga Stunden. Vor allem für Anfänger ist der Channel sehr zu empfehlen: Ausgebildete Fitnesstrainer in Yoga, Pilates oder Gymnastik erklären dir sehr gut und detailliert, was du bei den einzelnen Asanas beachten solltest. Außerdem bietet Happy & Fit zahlreiche Videos für Schwangeren-Yoga, Anti-Stress-Einheiten, Videos zu Yin Yoga, Faszien Yoga, Fatburning und für alle, die nicht allzu viel Zeit abknapsen können oder wollen, sogenannte Yoga-Quickies.

Kanal-Trailer von Happy & Fit Yoga – der Kanal bietet ein breites Spektrum und Yoga-Einheiten mit Fokus auf spezielle Anliegen wie bspw. Rückenschmerzen, Schwangerschaft etc.

Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya

Der Youtube Kanal von Yoga Vidya e.V., einem der größten Yoga Anbieter mit Seminarhäusern und Stadtzentren in ganz Deutschland, kommt nicht ganz so „hip“ daher wie die anderen zwei Kanäle, überzeugt aber mit unheimlich vielen Videos für die unterschiedlichsten Niveaustufen. Die Videos eignen sich speziell für Anfänger und für diejenigen unter euch, die eine bestimmte Haltung korrekt erlernen wollen. Es gibt ganze Yoga Sessions (bis zu 2 Stunden) und Videos, die sich Schritt für Schritt bestimmten Asanas widmen („Yoga Lexikon“). Alle Videos sind sehr gut erklärt und halten viel Hintergrundwissen bereit. Für alle, die gerne ganz genau wissen wollen, was die einzelnen Übungen bewirken, und die sich am spirituellen Hintergrund nicht stören, bieten die professionellen Videos gute Unterstützung.

Der Youtube Kanal von Yoga Seminar Anbieter Yoga Vidya bietet im „Lexikon-Bereich“ eine große Anzahl von Anleitungen zu einzelnen Yoga Übungen. Aber auch ganze Yoga Sessions von bis zu 2 Stunden hält der Kanal bereit.

5. Yoga Kurse: Was du wissen solltest

Natürlich kannst du problemlos mit Hilfe von Yoga Videos oder anderen Anleitungen auch zuhause Yoga machen. Das ist ja das Tolle an Yoga. Trotzdem empfehlen wir dir, zumindest als Anfänger einmal ein paar Kurse mit „echtem“ Lehrer zu besuchen. Gerade zu Beginn deiner Yoga Reise ist es sehr hilfreich, von einem guten Yogalehrer Anleitung und Hilfestellung zu bekommen. So lernst du gleich, die Haltungen richtig auszuführen, und worauf es sonst noch ankommt. Ein paar Stunden genügen meist schon, damit du reinkommst und anschließend auch alleine Yoga machen kannst. Wir sagen dir, was du bei der Yogalehrer-Suche beachten solltest und erzählen dir noch einige Besonderheiten über Kinderyoga, Yoga für Männer und Schwangeren-Yoga.

Den richtigen Yogalehrer finden

Yogalehrer und – kurse gibt es mittlerweile wie Sand am Meer – sehr wahrscheinlich findest du auch bei dir in der Nähe ein Yoga Studio. Ansonsten sind auch Sportvereine, Volkshochschulen und manchmal auch Fitnessstudios gute Anlaufstellen, wenn du gerne einen Yogakurs machen möchtest. Zur Not tut es auch das Internet. Obwohl es zu empfehlen ist, Yoga zumindest am Anfang bei einem Lehrer/in zu trainieren, der dir individuelle Hilfestellung gibt.

Bei der Suche nach dem/der richtigen Yoga Lehrer/in solltest du dir Zeit nehmen. Welche Art von Yoga und welcher Lehrer einem gefallen, ist eine sehr individuelle Sache. Was dir zusagt, lernst du am besten durchs Kennenlernen. Viele Yogastudios bieten dir Schnupperstunden an. Ziel der Yogastunde ist es, wirklich loslassen zu können – deshalb ist die Wahl des richtigen Kurses so wichtig. Wenn du dich nicht richtig fallen lassen kannst, ist es wahrscheinlich nicht der richtige Kurs.

Yoga für Kinder

Yoga ist auch für Kinder sehr gut geeignet. Sie lernen, ihren eigenen Körper wahrzunehmen, stärken Muskelkraft, Koordination und Ausdauer, können sich besser konzentrieren und gewinnen an Selbstvertrauen. Yoga für Kinder ist oft sehr spielerisch und fantasievoll: Die klassischen Yoga Übungen sind eingebettet in Geschichten. Freude am Bewegen und Experimentieren stehen hier im Vordergrund, weniger die korrekte Ausführung.

Was die Kinder uns Erwachsenen voraus haben? Sie sind extrem beweglich und wollen sich gerne austesten. Yoga für Kinder ist ab drei Jahren geeignet. Es empfiehlt sich, nach speziell ausgebildeten Kinderyogalehrern zu schauen, die in vielen Städten Kurse anbieten. In größeren Städten gibt es mittlerweile auch Yoga-Kindergärten.

Yoga für Männer

Wenn man bedenkt, dass Yoga von Männern begründet wurde und Jahrhunderte lang eine reine Männerdomäne war, ist es erstaunlich, dass unsere westliche Welt Yoga nach wie vor eher als Frauensport ansieht. Mittlerweile sind aber auch Männer in den Yogastudios vermehrt vertreten. Und das ist gut so! Denn für Männer gibt es wie für Frauen viele gute Gründe, Yoga zu praktizieren: Sie profitieren von größerer Beweglichkeit, gestärkten Muskeln und einer besseren Kondition, können beim Yoga zur Ruhe kommen und entspannen und ihre Muskeln werden durch das Dehnen insgesamt leistungsfähiger.

Es gibt zwar mittlerweile auch Yoga-Kurse, die sich speziell an Männer richten, grundsätzlich gilt für Männer aber nichts anderes als für Frauen beim Yoga. Deshalb können Männer problemlos dieselben Kurse wie Frauen besuchen. Bestimmte Stile eignen sich eher für Männer, da diese oft Stile favorisieren, die Kraft und Durchhaltevermögen erfordern wie beispielsweise Ashtanga Yoga. Ein Bedenken vieler Männer ist, dass Dehnübungen schwieriger für sie sind, da sie im Gegensatz zu Frauen oft kürzere oder verkürzte Bänder besitzen. Das ist zwar oft tatsächlich der Fall, aber nicht schlimm, da es im Yoga eben nicht darum geht, sich zu vergleichen, sondern seine eigenen Grenzen zu erfahren.

Yoga in der Schwangerschaft

Viele werdende Mütter schwören auf Yoga. Regelmäßige Praxis kann einige Beschwerden lindern oder vermeiden. Spezielles Schwangeren Yoga stärkt den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur und entlastet die Gelenke. Beim Schwangerenyoga kann die werdende Mutter lernen, nicht nur sich selbst, sondern auch das Kind besser wahrzunehmen und die Schwangerschaft noch bewusster zu erleben.

In einer Lebensphase, in der sich im Körper sehr viel verändert, kann Yoga sehr hilfreich sein. Entspannungstechniken unterstützen dabei, zur Ruhe zu kommen und gelassener zu sein. Zudem spielen Atemübungen beim Schwangerenyoga eine wichtige Rolle. Dies kann auch die Geburt vereinfachen. Geschulte Lehrer/innen wissen genau, worauf es ankommt und können auf die speziellen Bedürfnisse von werdenden Müttern eingehen.

6. Yoga Reisen

Yoga Reisen können eine wundervolle Erfahrung sein: Sie finden an wunderschönen Orten dieser Welt statt, du lernst tolle Yoga Studios und Lehrer kennen, kannst viel über Yoga und andere Entspannungstechniken lernen und meist werden auch weitere tolle Wellness- und Freizeitaktivitäten angeboten. Es gibt mittlerweile unheimlich viele Anbieter von Yoga Reisen, sowohl in Deutschland als auch im Ausland.

Allein in Deutschland gibt es zahlreiche Yogahotels und – seminarhäuser, und auch Ayurveda- oder Wellnesshotes haben oft Yogaurlaube im Angebot. Die Reisen richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene, dauern zwischen einem Wochenende bis zu mehreren Wochen und beruhen auf unterschiedliche Yoga Stilen und Konzepten. Egal, ob du nun eher Ruhe und Entspannung suchst, auf die spirituelle Erfahrung aus bist oder dich die sportliche und aktive Variante reizt, du wirst garantiert fündig.

Bevor du dich für eine Yoga Reise entscheidest, horche am besten ganz genau in dich hinein, was du dir von deinem Urlaub versprichst, und prüfe, ob das Angebot deinen Vorstellungen entspricht: Welcher Stil wird praktiziert, welche Lehrer unterrichten dort, welches Niveau wird unterrichtet? Wie oft werden Yogastunden angeboten und was gehört noch zum Programm? Oft werden gehören auch Meditationen, Mantren Singen und andere Rituale dazu. Andere Reisen bieten dir mehr Zeit zur freien Beschäftigung oder Sportangebote wie zum Beispiel Wandern oder Surfen. Je ehrlicher du vorher zu dir selber bist, ob das wirklich etwas für dich, desto eher wird dich eine schöne Reise erwarten, die dir viel Entspannung und Energie für deinen Alltag schenkt.

Das erwartet dich im Yoga Retreat

„Retreat“ bedeutet Rückzug – und das ist genau das, was ein Yoga Retreat ausmacht: Das Yoga Retreat holt dich aus deinem Alltag und deiner gewohnten Umgebung und hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen und richtig abzuschalten. Der Tagesablauf beim Yoga-Retreat beginnt meist mit einer ersten Meditation am Morgen und einer Yogastunde, bei der dein Kreislauf in Schwung kommt. Anschließend gibt es ein gesundes Frühstück. Die meisten Retreats kannst du mit All Inclusive Verpflegung buchen, oft gibt es organisches und veganes Essen.

In jedem Fall wird aber Wert auf gesunde Speisen gelegt. Tagsüber gibt es dann entweder Zeit zur freien Verfügung, wo du nach Herzenslust entspannen, spazieren gehen, lesen oder anderen Aktivitäten nachgehen kannst oder du kannst weitere Yoga Kurse besuchen, andere Sportaktivitäten ausprobieren oder Vorträgen lauschen. Meist gibt es im Yoga Retreat einen festen Tagesplan, die Teilnahme an den einzelnen Programmpunkten ist aber natürlich freiwillig. Der Tag endet dann wieder mit Yoga und/oder Meditation. Anschließend wirst du erschöpft, entspannt und glücklich in deine Kissen sinken.

7. Yoga Zubehör

Um Yoga zu praktizieren, benötigst du wenig: Im Grunde kannst du dich einfach auf deine Yogamatte begeben und loslegen. Die Yogamatte ist das einzige Equipment, das du wirklich brauchst, um Yoga zu praktizieren. Bei der Wahl solltest du Wert auf hohe Qualität legen, denn ein fester und gleichzeitig bequemer Untergrund ist das A und O, damit du entspannt bleibst und dich ganz auf dich konzentrieren kannst.

Neben der Yogamatte kannst du weiteres Yoga Zubehör nutzen. Die Bandbreite an Hilfsmitteln ist sehr groß, deshalb beschränken wir uns hier auf die wichtigsten: Yoga Kissen, Yoga Bolster, Yoga Gurt, Yogablock – welche dieser Hilfsmittel für dich sinnvoll sind, hängt zu einem von deinen körperlichen Voraussetzungen ab und zum anderen von deinem Yoga Stil. Besonders gerne werden Hilfsmittel im Iyengar Yoga, im Hatha Yoga und im Yin Yoga eingesetzt. Auch spezielle Yoga Kleidung kann dich beim Training unterstützen.

Yoga Matten

Der Legende nach ist die erste Yogamatte versehentlich entstanden: Einem berühmten Yoga Lehrer rutschte während einer Übung auf einmal der Orientteppich unter ihm weg. Liegen blieb nur der rutschfeste Teppichschoner, der fortan als Yogamatte diente. Wir wissen nicht genau, ob diese Geschichte wahr ist, aber sie zeigt sehr eindrucksvoll, wie wichtig der richtige Untergrund ist, um entspannt und ungestört Yoga zu praktizieren. Wir verraten dir im Folgenden ein paar Dinge, die du bei der Wahl der richtigen Yogamatte beachten solltest.

• Die Größe der Yogamatte
  Als Faustregel gilt: Auf deiner Yogamatte solltest du bequem liegen können. Das ist insbesondere für die Abschlussentspannung wichtig – dein ganzer Körper sollte von Kopf bis Fuß auf der Yogamatte Platz finden. Die meisten Yogamatten sind zwischen 172 und 180 cm breit. Für größere Menschen gibt es aber auch längere Modelle.
• Die Dicke der Yogamatte
  Wie dick deine Yogamatte sein sollte, hängt sehr von deinen individuellen Vorlieben ab. Je dicker die Matte gepolstert ist, desto angenehmer fühlt es sich natürlich für deine Gelenke an. Andererseits hast du auf dickeren Matten weniger Gefühl für den Boden und die Stabilität bei anspruchsvollen Haltungen wird dadurch erschwert. Am besten probierst du selbst aus, womit du am besten klarkommst.
• Das Material
  Achtsamkeit für sich selbst und andere ist ein wichtiger Wert in der Yoga Philosophie. Viele Yogis bevorzugen Matten aus umweltbewusster Produktion und nachwachsenden Rohstoffen. Natürliche Stoffe, aus denen Yogamatten gefertigt werden, sind Naturkautschuk, Jute und Schurwolle. Beim Yoga sollst du dich darauf verlassen können, dass deine Yogamatte dir zuverlässig Stabilität verleiht. Deshalb solltest du auf jeden Fall eine Matte aus rutschfestem Material wählen, wie zum Beispiel aus Naturkautschuk. Der Rohstoff überzeugt mit vielen positiven Eigenschaften: die Matten sind extrem rutschfest und schonen durch ihre guten Dämpfungseigenschaften Knochen und Gelenke.

Yoga Kissen

Yoga Kissen gibt es in verschiedenen Formen: Entweder in runder oder in Halbmondform. Die runde Variante ist auch als Meditationskissen bekannt, weil sie sich super für längere Meditationsphasen als Sitzgelegenheit eignen. Oder auch als sonstige Sitzgelegenheit im Alltag. Die Form eignet sich für verschiedene Sitzpositionen.
Das Mondkissen ist besonders empfehlenswert, wenn du gerne im lange im Schneidersitz oder Lotussitz verweilst. Die charakteristische Form erlaubt es deinen Beinen, bequem Platz zu finden und stabilisiert dein Becken, sodass du in der Haltung entspannen kannst. Außerdem kannst du das Hörnchen auch als Nackenkissen perfekt nutzen.

Ein Yogakissen gibt dir Halt und unterstützt dich dabei, bequem zu sitzen. Das ist vor allem für Meditationsphasen und längere Sitzhaltungen gut. Du kannst bequem gerade sitzen und deine Muskulatur entspannt sich. Deine Wirbelsäule und die Bandscheiben werden entlastet, deine Beine gut durchblutet. Auch dein Atem kann frei fließen. Gerade für Anfänger ist ein Yogakissen sehr empfehlenswert. Es gibt verschiedene Formen, die wir dir kurz vorstellen.

Yoga Bolster

Yoga Bolster sind längliche rechteckige Kissen, die besonders gerne bei sanften Yoga Formen wie dem Yin Yoga eingesetzt werden. Auch schwangere Yogis nutzen diese Kissenform gerne als Unterlage für den Rücken. Ein Yoga Bolster kannst du für verschiedene Sitzpositionen nutzen. Oder als kleinere Variante auch, um im Kniesitz den Abstand zwischen Gesäß und Füßen zu verringern.

Yoga Rolle

Die Yoga Rolle ist die runde Variante des Bolsters. Das längliche Kissen eignet sich weniger als Sitzunterlage, sondern vor allem, um bei Rückbeugen oder im Liegen besser zu entspannen. Yoga Rollen unterstützen Übungen mit herzöffnender Wirkung.

Yoga Gurt

Der Yoga Gurt ist ein sehr gutes Tools für alle Yoga Anfänger, um flexibler und dehnbarer zu werden. Aber auch, wenn du schon weiter fortgeschritten bist, kannst du den Yogagurt nutzen, um deine Praxis zu intensivieren und deine Balance weiter herauszufordern. Er wird unter anderem im Iyengar Yoga, Hatha Yoga und Vinyasa Yoga eingesetzt.

Der Yoga Gurt dient dir als Verlängerung für deine Arme und Beine, wenn du für bestimmte Haltungen noch nicht dehnbar genug bist. Vor allem bei Vorwärts- und Rückwärtsbeugen ist das interessant, denn diese sind für viele Anfänger oft noch schwer. Mithilfe des Gurtes kannst du die Haltungen korrekt einnehmen und dich mit der Zeit immer mehr in die Haltungen hineindehnen – bis du irgendwann den Gurt vielleicht gar nicht mehr brauchst. Dabei solltest du natürlich immer ganz sanft vorgehen.

Yoga Block

Der Yogablock gehört zu den Klassikern unter dem Yoga Zubehör und ist eines der wichtigsten Hilfsmittel. Er ist vielseitig einsetzbar. Zum einen kannst du ihn als Sitzgelegenheit für kurze Meditationsphasen und während der Atemübungen einsetzen. Besonders gut eignet er sich aber, als „Überbrückung“/Verlängerung zum Boden, wenn du doch nicht dehnbar genug bist, um in bestimmte Asanas zu kommen. Du stützt dich auf dem Block ab und so kommt der Boden „näher“. Du lernst von Anfang die korrekte Haltung einzunehmen und kannst so nach und nach genügend Flexibilität erlangen. Yogablöcke eignen sich vor allem für Stile, bei denen du längere Zeit in einer Haltung verweilst.

Yoga Kleidung

Für dein Yoga Workout kannst du anziehen, was du willst. Hauptsache, du fühlst dich damit wohl und kannst dich in der Kleidung gut bewegen. Yoga Kleidung ist speziell auf die Bedürfnisse von Yogis zugeschnitten: Sie ist bequem, funktional und im besten Fall auch noch hübsch anzusehen. Worauf du bei der Wahl der richtigen Kleidung achten solltest, hängt davon ab, ob du einen sehr sportlichen Stil praktizierts (dann sollte sie vor allem gut sitzen, dir genügend Freiraum lassen und atmungsaktiv sein), der ob du ein sanftes Training bevorzugst. Dann ist es vor allem wichtig, dass die Kleidung warm genug ist. Vielleicht lohnt sich auch ein warmes Oberteil zum Überziehen für ruhigere Phasen, in denen du sitzt oder liegst. Auch Socken sind sehr empfehlenswert.

Yoga Socken

Hast du auch immer kalte Füße? Dieses Problem ist wahrscheinlich vielen Frauen bekannt. Yoga Socken aus kuschliger Wolle halten dich beim Yoga warm. Sie sind ein eher neuer Trend, aber durchaus sinnvoll. Yoga Socken sind mit Noppen ausgestattet, sodass du auch bei dynamischen Übungen nicht aus dem Tritt kommst. Es gibt verschiedene Varianten: Neben ganz normalen Socken gibt es auch Zehensocken, in denen du deine Zehen immer noch ungestört spreizen für mehr Halt und jeden Zeh einzeln bewegen. Oder „offene“ Socken, die die Zehen freilassen und nur den Bereich um die Knöchel und die Ferse wärmen. Was für dich das richtige ist, probiere am besten mal aus.

Yoga Hose

Lieber ein sportliche Yoga Leggings oder eine gemütliche, weite Hose? Was dir davon besser gefällt, musst du für dich entscheiden. Beide Modelle und ihre verschiedenen Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Grundsätzlich gilt: Deine Yoga Hose sollte dir genügend Freiheit bei allen Yoga Haltungen bieten und deine Beweglichkeit nicht einschränken. Auch eine gute Verarbeitung ist wichtig – die Nähte sollten einiges mitmachen können.

Eine Hose mit weiterem Schnitt ist sehr gut für achtsame und sanfte Yoga Stile. Eine bequem Haremshose fühlt sich kuschlig an und hält dich während der Yoga Praxis warm. Bei weiten Yoga Hosen solltest du darauf achten, dass sie trotzdem enge Bündchen an den Beinen und am Bauch hat, damit bei Über-Kopf-Stellungen nichts verrutscht.

Yoga Leggings bieten sind vor allem bei Yogis beliebt, die eine sehr sportliche und dynamische Form des Yoga betreiben. Sie sitzen Passgenau, sind bequem und bieten dir gleichzeitig genügend Spielraum für anstrengende Yoga Posen und dynamische Abfolgen.

Fazit

Wir hoffen, dass dir dieser Ausflug in die Welt des Yoga gefallen hat, du viel Wissenswertes erfahren hast und im besten Falle Lust hast, Yoga einmal selbst auszuprobieren. Denn wie sich Yoga für dich anfühlt und was es dir bringt, merkst du am besten, wenn du es einmal selbst erlebst hast. Wenn du regemäßig Yoga praktizierst, wirst du folgendes merken:

• Dein Wohlbefinden steigert sich,
• du wirst merken, wie sich dein Körper verändert, du flexibler wirst, mehr Muskelkraft gewinnst, weniger unter Alltagsbeschwerden wie Rücken- und Kopfschmerzen leidest und eine bessere Haltung bekommst,
• du erlangst ein besseres Bewusstsein für deinen Körper und deine Bedürfnisse,
• du kannst besser mit Stress umgehen und wirst ausgeglichener,
• du fühlst dich nach dem Yoga konzentrierter und fokussierter,
• und bekommst mehr Selbstvertrauen.

Wir hoffen, nach der Lektüre hast du Lust, dies einmal selbst zu erleben und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!