Aerobes Training bezeichnet das Training ohne Sauerstoffschuld. Das bedeutet, dass der Körper mit genügend Sauerstoff arbeitet. Er kann so Fette und Kohlenhydrate verstoffwechseln, wobei kein Laktat gebildet wird. Genaugenommen wird immer auch etwas Glykogen verstoffwechselt und Milchsäure (Laktat) gebildet. Dies wird allerdings in so geringe Mengen gebildet, dass diese direkt wieder abgebaut werden. In der Regel spricht man bei einem Laktatwert <2mmol/Liter von aerobem Training.
Aerobes Training – welche (gesundheitlichen) VORTEILE hat es?
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
- optimale Grundlage für intensivere Trainingsformen & Wettkämpfe
- positiver Effekt auf Diabetes
- kann bei Gewichtsreduktion helfen
- hilft Stresshormone abzubauen
Das aerobe Training zielt vor allem auf die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz passt sich an und kann mit einem Schlag mehr Blut pumpen. Also wird bei gleicher Herzfrequenz mehr Leistung möglich. Und gleichzeitig muss das Herz in Ruhe weniger schnell schlagen. Aerobes Training hilft zudem die Gefäße geschmeidig und dehnbar zu halten, so dass das Blut optimal zirkulieren kann. Auf Zellebene laufen viele Stoffwechselprozesse durch Veränderungen in der Enzymaktivität verbessert ab. Insgesamt hat das aerobe Training aus sportlicher Sicht positive Effekte auf die Regenerationsfähigkeit und die Belastungsverträglichkeit bei intensiveren Trainings- und Wettkampfbelastungen – egal ob im Ausdauerbereich, Kraftbereich oder Spielsport. Aerobes Training, dass gezielt zur Regenerationsförderung eingesetzt wird bezeichnet man auch als „REKOM-Training“ (Regenerations- bzw. Kompensations-Training). Die Belastung liegt hier meist im untersten Bereich des aeroben Trainings.
Für die Gesundheit hat das aerobe Training zudem positive Effekte auf die Entstehung und die Entwicklung von Diabetes. Unter anderem kann es die Sensitivität der Insulin-Rezeptoren erhöhen, wodurch Zucker besser in die Muskelzellen gelangen und dort verstoffwechselt werden kann.
Durch aerobes Training wird zudem Energie verbrannt, was natürlich positive Effekte auf das Körpergewicht hat. Deshalb kann man das aerobe Training auch optimal zur Reduktion des Körpergewichts einsetzen.
Auch wer viel Stress hat kann von dieser Trainingsform profitieren. Denn durch das aerobe Ausdauertraining werden Stresshormone schneller abgebaut.
Übungen Zuhause TEST
Herzfrequenzmessgerät: Polar M400 HR
+ perfekt für Hobby- und
Amateurläufer
+ Preis/Leistung sehr gut
+ integrierter GPS-Empfänger
+ viele Auswertungsfunktionen
+ Herzfrequenzgurt optional
CONTRA:
– Trainingsauwertung nur
online
– Mini-USB suboptimal
angebracht
Übungen Zuhause Rating: super Gerät, guter Preis
Profis können evtl. noch mehr Aufzeichnungs- und Auswertungsfunktionen gebrauche. Alle anderen werden mit diesem Gerät bestens bedient sein: GPS (integriert), alle wesentlichen HF-Funktionen, klein, findet schnell GPS-Signal (weiter unten findest du noch mehr Infos zur M400)… 🙂
Wie funktioniert aerobes Training?
Für das aerobe Ausdauertraining kommen verschiedene Methoden infrage.
Meist wird nach der Dauermethode trainiert. Die Belastung sollte dabei als Faustregel ca. 60-75% der maximalen Herzfrequenz betragen. Es bieten sich Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Rudern etc. an. Ganz genau lässt sich das Training im aeroben Bereich über einen Leistungstest steuern. Am gängigsten und einfachsten ist ein Laktatstufentest, über den du im nächsten Abschnitt mehr lesen kannst.
Die extensive Intervallmethode eignet sich ebenfalls um die aerobe Ausdauer zu trainieren. Dabei werden Belastung und Erholung abgewechselt. Beispielsweise kannst du einen Kilometer etwas zügiger laufen (vielleicht nah an 75% deiner maximalen Herzfrequenz). Und anschließend läufst oder gehst du lockerer (vielleicht eher um 60% deiner maximalen HF herum) beispielsweise 500m. Das ganze wiederholst du einige Male.
Den extensiven Intervallen ähnlich ist die Fartspiel- oder Fartlek-Methode. Dabei wird ähnlich wie bei extensiven Intervallen mit einem Wechsel aus schnelleren und langsameren Teilstücken gearbeitet. Der Unterschied ist jedoch, dass dies spielerisch und nicht in fixen Intervallen erfolgt. Also wenn beispielsweise ein Berg auf deiner Laufstrecke liegt, strengst du dich bergan etwas mehr an und erholst dich bergab wieder.
Herzfrequenz-Messgeräte – können dir dabei helfen, dein Training zu optimieren
Wenn du aerob trainieren möchtest, ist sinnvoll mit einem Herzfrequenz-Messgerät zu trainieren. Das empfiehlt sich nicht nur für Profis, sondern vor allem für Anfänger, da diese ihre aktuelle Anstrengung meist noch nicht sehr gut einschäften können.
Herzfrequenz-Messgeräte haben den Vorteil, dass du stets auf dem Display ablesen kannst wie schnell dein Herz gerade schlägt. Damit musst du dich nicht auf dein Gefühl verlassen, sondern hast einen Wert, an dem du dich orientieren kannst. Mit Hilfe eines Laktattests oder einer Spiroergometrie lassen sich deine Trainingsbereiche – und damit auch der Bereich für aerobes Training – ganz exakt bestimmen. Du weißt nach so einem Test, dass du dich bspw. zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute bewegen solltest, um im aeroben Bereich zu trainieren. Das ist eine geniale Sache und erlaubt dir dein Training sehr fein zu steuern.
Viele Herzfrequenz-Messgeräte bringen auch schon integrierte Testverfahren mit. Über bestimmte Rechenformeln können sie so auch relativ gut deine individuellen Trainingsbereiche bestimmen. Wirklich exakt ist aber nur ein Laktattest, über den du weiter unten mehr erfährst, oder am besten eine Spiroergometrie.
POLAR Trainingscomputer M400 HR mit integriertem GPS-Empfänger – TEST
Die M400 ist optional mit oder Herzfrequenzmess-Gurt zu bekommen. Für die Steuerung des aeroben Trainings sollte natürlich die Version mit Messgurt gekauft werden.
Die Uhr bietet eine Vielzahl von Funktionen. Sie zeichnet die Herzfrequenz auf und es lassen sich verschiedene HF-Zielzonen einstellen, so dass du optisch und/oder akustisch gewarnt wirst, wenn du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist.
Die Aufzeichnungsdaten können mit Hilfe des Polar Flow Web-Services online übertragen und analysiert werden und Trainingsziele festgesetzt werden. Zu erwähnen ist, dass es keine lokal auf dem PC verwendbare Software gibt, sondern der Web-Service genutzt werden muss.
Neben den Kernfunktionen gibt es noch eine Vielzahl cooler features: GPS-tracking, mit „Back to Start“ zurück zum Ausgangspunkt finden, Erfassung von Aktivität 24/7, Kalorienverbrauch, am Tag zurückgelegte Schritte, Messung von Schlafdauer und -qualität usw. usf :-).
Wir empfehlen die Polar M400 als wirklich sehr starkes Gerät, das mit einem vernünftigen Preis daher kommt. Die Funktionen sind top, der Flow Web-Service ist durchdacht und die Bedienung macht Spaß (man sollte sich allerdings bewusst sein, dass man seine individuellen Daten ins Web lädt, eine lokale Speicherung ist mit der M400 nicht möglich…). Die Handhabung der Uhr ist ebenfalls sehr einfach und angenehm. Ein Abzug gibt es lediglich für die unserer Meinung nach unglücklich angebrachte Mini-USB-Schnittstelle. Diese befindet sich unter der Uhr. Sie hat zwar eine Abdeckung und Polar empfiehlt das regelmäßige Spülen unter fließend Wasser und anschließende Abtrocknen. Dennoch ist die USB-Buchse anfällig für Korrosion. Mit ein wenig Pflege funktioniert unsere M400 allerdings seit vielen vielen Trainingseinheiten tadellos.
Wenn du dich für die Polar M400 interessierst, kannst du dich in diesem Polar-Video noch intensiver über die Uhr informieren:
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Was ist ein Laktattest?
Ein Laktattest hat das Ziel die aerobe Schwelle/den Basislaktat zu bestimmen. Das ist der Punkt, an dem die Belastung so groß wird, dass der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff für die Stoffwechselprozesse hat. In der Folge wird vermehrt Laktat gebildet. Ermittelt man durch einen Test die Frequenz, mit der das Herz beim Basislaktat schlägt, kann man von da aus sehr gut die verschiedenen Trainingszonen (Grundlagenausdauer I, Grundlagenausdauer II, Entwicklungsbereich, Spitzenbereich…) bestimmen.
Wie läuft ein Laktattest ab?
Ein Laktattest läuft in der Regel als Stufentest ab. Meist wird entweder ein Laufband oder ein Ergometer genutzt. Man kann auch „in freier Wildbahn“ bspw. auf einer Laufbahn oder im Schwimmbecken einen Laktattest durchführen, jedoch haben Laufband und Ergometer den Vorteil, dass die Belastung sehr genau einzustellen ist.
Beim Stufentest wird immer mit einer geringen Intensität gestartet. Bei Amateur-Radrennfahrern bspw. mit 120 Watt. Von dort aus wird in meist 4-7 Stufen die Intensität immer um eine fixe Wattzahl gesteigert und so die Belastung nach oben gefahren. Jede Stufe geht meist 3 Minuten lang. Am ihrem Ende wird das Ohrläppchen angepiekst und ein Tropfen Kapillarblut entnommen. Aus diesem Bluttropfen wird dann in einem speziellen Gerät der Laktatwert bestimmt.
Aus den einzlenen Laktatwerten lässt sich anschließend in einem Diagramm die sogenannte Laktatleistungskurve zeichnen. Dabei ist meist klar zu erkennen, dass die Laktatwerte bei den ersten Leistungsstufen nur sehr wenig ansteigen, auf einmal dann aber einen deutlichen Sprung nach oben machen. Dadurch knickt die Laktatleistungskurve ebenfalls auf einmal nach oben ab. Dadurch lässt sich die aerobe Schwelle ermitteln – also die Schwelle wo der Körper noch genau so viel Sauerstoff hat, dass sich kein Laktat ansammelt. Bei einem Laktatstufentest wird in der Regel auch die Herzfrequenz aufgezeichnet. Aus dem Herzfrequenz-Wert an der aeroben Schwelle können dann wunderbar die verschiedenen Trainingsbereiche ermittelt werden. Mit einem Herzfrequenzmessgerät (s.o.) kannst du dann im Training relativ genau in diesen Bereichen trainieren und dein Training ziemlich optimal steuern.
Aerobes Training Zuhause – die besten Geräte
Schau doch mal in unseren Artikel über Cardiogeräte für Zuhause. Dort findest du einige interessante Geräte, mit denen du auch ganz einfach von Zuhause aus dein aerobes Training abspulen kannst.
