Concept 2 Rudergerät fürs Home Gym – Test, Modelle, PM5 & Training

Warum das Concept 2 Rudergerät so beliebt ist und welches Modell das richtige für dein Home Gym ist.
Concept 2 Rudergerät Test alle Modelle kaufen und Tipps

Concept 2 Rudergeräte sind vermutlich die am meisten verkauften Rudergeräte weltweit. Sie sind einfach in der Bedienung und von Rehaeinrichtung über fast jedes Fitnessstudio bis hin zum Traniningszentrum von Profi-Ruderern im Einsatz. Alles über Concept 2, die verschiedenen Modelle und Tipps zum Training in diesem Artikel.

Wie trainiere ich richtig mit dem Ruderergometer? Was macht die Rudergeräte von
Concept 2 weltweit so beliebt? Wir stellen dir die verschiedenen Geräte und deren Unterschiede und Funktionen im Detail vor und geben dir einen Einblick in das Training, in die Funktionsweise und erläutern dir, warum die Concept 2 Rower nicht nur ein Trainingsgerät für Rudersportler sind, sondern in dein Home Gym gehören.

Diese Concept 2 Rudergerät Varianten stellen wir dir in diesem Artikel vor:

Concept 2 Modell D

Concept 2 Modell E

Concept 2 Dynamic


Wie effektiv ist indoor Rudern?

Rudern auf einem Ruderergometer bietet dir sämtliche Trainingsvorteile, die du auch auf dem Wasser hast und ermöglicht dir ein effektives Ganzkörpertraining an nur einem Gerät. Es spricht während der unterschiedlichen Bewegungsabläufen nahezu die gesamte Muskulatur an. Zudem ist das Rudern, bei richtiger Technik, eine besonders gelenkschonende Alternative zu anderen Ausdauersportarten und deshalb auch im Reha Sport sehr beliebt.

Beim Training auf einem Rudergerät beanspruchst du neben der Rückenmuskulatur auch die Muskulatur deiner Arme, Schultern, des Bauches, der Beine und des Pos.Wer also annimmt, rudern wäre nur etwas für die Rumpfmuskulatur, der täuscht sich. Neben der beanspruchten Muskulatur, bietet das Training an der Rudermaschine viele weitere Vorteile. Du tust deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes und sorgst, bei regelmäßigem Training, für eine bessere Körperhaltung, einen erhöhten Kalorienumsatz und verbesserst deine Ausdauer.

Bestimmt hast du die Geräte der Firma Concept 2 schon mal im Fitnessstudio gesehen. Neben dem Ruderergometer sieht man immer häufiger auch den SkiErg, an dem das Langlauftraining nachempfunden werden kann.

Was zeichnet das Profi Rudergerät „Concept 2“ aus?

Die Modelle zeichnen sich in erster Linie durch ihre hervorragende Qualität und das gute Preis-Leistungsverhältnis aus. Auch, wenn es sich für das Training zuhause durchaus um eine hochpreisige Investition handelt, sind die Geräte extrem langlebig und sorgen für ein hochprofessionelles Trainingserlebnis.

Das Modell D gehört weltweit zu den am häufigsten verkauften Indoor Rowern und wird auch von den Olympioniken im Training verwendet. Aber nicht nur unter den Rudersportlern und Profi-Athleten sind die Concept 2 Ruderergometer beliebt, auch im Crossfit gehört das Gerät zur Standardausrüstung und ist aus keiner Box wegzudenken. Grund dafür ist unter anderem die hervorragende Kombination aus Ausdauer- und Kraftausdauer Training.

Alle Concept 2 Rower werden mit Luftwiderstand betrieben. Das heißt, du entscheidest durch die Zugstärke selbst, wie hoch oder niedrig die Intensität ist. Das Windrad wird mit Kettenantrieb betrieben, die entsprechende Kette ist wiederum mit dem Handgriff verbunden. Der Rollsitz, mit dem du dich vor und zurück bewegst, ist auf einer Schiene befestigt.



Die Firma Concept 2

Die Firma Concept2 wurde von den Brüdern Dick und Peter Dreissigacker gegründet. Dick war Mitglied des olympischen Ruder-Teams der Amerikaner, die 1976 mitten in den Vorbereitungen für Olympia steckten, als er gemeinsam mit seinem Bruder das weltweit erste Ruder aus Kohlefaser entwickelte. Das war der Grundstein für Concept2, die sich zunächst ausschließlich mit ihren Rudern auf der ganzen Welt einen Namen machten.

Anfang der 80er Jahre erfanden die Brüder den Concept2 Indoor Rower, der sich zum meistverkauftesten Rudergerät der Welt entwickelte und sowohl bei Reha-Patienten und Olympioniken, als auch bei Fitnesssportlern und privaten Nutzern ganz hoch im Kurs steht. Ziel des Unternehmens ist es, das Rudern für Jedermann zugänglich zu machen.

Inzwischen vertreibt die in den USA ansässige Firma mit über 40 Jahren Expertise, ihre Geräte ausschließlich ab Werk über ein eigenes Händlernetz in Europa und auch, wenn das Ruderergometer das Steckenpferd ist, erfreuen sich auch SkiErg und BikEerg immer größerer Beliebtheit. Vor allem den SkiErg findet man inzwischen in zahlreichen Studios. Vielleicht hast du ja sogar schon einmal die Möglichkeit gehabt, ihn auszuprobieren.

Aber auch, wenn die Fitness- und Crossfit-Sportler die Firma Concept 2 ausschließlich wegen ihrer Cardiogeräte kennen, ist sie ihren Wurzeln treu geblieben und zählt zu einem der bekanntesten Hersteller für Riemen und Skulls für den Rudersport.

Experten-Tipp:

Ein Concept 2 Rurdergerät ist eine Anschaffung fürs Leben und ermöglicht ein exzellentes (Kraft-)Ausdauertraining für den gesamten Körper im eigenen Home Gym. Für Zuhause sind vor allem die Modelle „D“ und „E“ zu empfehlen. Das Modell D ist deutlich flacher gebaut und vermittelt etwas authentischer das Rudergefühl auf dem Wasser. Das Modell „E“ baut höher und somit ist das Auf- und Absteigen viel komfortabler. Letztenendes entscheidet hier dein persönlicher Geschmack. Mit beiden Modellen machst du alles richtig.

DENNIS – UEZH-Experte Ausdauer

Welche Rudergeräte bietet Concept 2 zum Kauf an?

Derzeit sind drei unterschiedliche Modelle des Indoor Rowers erhältlich:
Modell D, Modell E und das Modell Dynamic. Welches Modell für dich und deine Trainingsansprüche die richtig Wahl ist und worin die Unterschiede der drei Modell bestehen, erläutern wir dir in den folgenden Absätzen noch einmal detaillierter.

Was ist der Unterschied zwischen Modell D und E des Concept 2 indoor rowers?

Das Modell D mit einer Sitzhöhe von 36 cm ist eines der meistverkauften Rudergeräte weltweit und gehört auch bei Concept2 zum beliebtesten Gerät. Darüber hinaus ist es das preisgünstigere unter den drei angebotenen Modellen. Für dein Training zuhause bietet dir das Modell D alles, was du benötigst um effektiv und erfolgreich zu trainieren. Aber nicht nur für zuhause ist es das Modell der ersten Wahl. Auch in Rudervereinen erfreut sich Modell D größter Beliebtheit und gilt bei Indoor Rowing Wettkämpfen als Standardmodell.

In Funktion und Ausstattung gleicht Modell E dem Modell D. Lediglich das Design ist ein wenig verändert und die Sitzhöhe ist 15 cm höher als beim Modell D. Das hat den Vorteil, dass auch Personen mit Knie- oder Hüftbeschwerden bequem und problemlos auf dem Rudergerät Platz nehmen können. Da das Rudern von vielen Menschen bis ins hohe Alter betrieben wird und als besonders gelenkschonend gilt, ist die Sitzhöhe in diesem Fall wirklich von größerer Bedeutung. Das ist aber auch alles, was diese beiden Modelle voneinander unterscheidet. Auch wenn man meinen könnte, dass der niedrige Sitz beim Modell D das Rudergerät noch verwindungssteifer macht, ist das kann in der Praxis nicht spürbar. Die Kaufentscheidung ist also auch eine Frage der Beweglichkeit des Nutzers.

Concept 2 Rudergerät Modell-Vergleich Unterschied Modell D und Modell E

Beim direkten Vergleich von Modell D und Modell E fällt die unterschiedliche Sitzhöhe auf. Auf dem Modell D sitzt du mit 36 cm 15 cm flacher als auf dem 51 cm hohen Modell E. Das Modell E ist damit komfortabler vom Ein- und Ausstieg her. Für das Modell D spricht, dass es sich – zumindest gefühlt – noch steifer anfühlt (aufgrund des niedrigeren Schwerpunkts) und das feeling des flachen Sitzens etwas näher am Rudern im Boot ist.

Rudergerät Concept 2 Dynamic – für ambitionierte Ruderer

Das Modell Dynamic wurde ursprünglich entwickelt, um das Rudern in einem Rennboot zu simulieren. Es unterscheidet sich durch einen komplett anderen Aufbau von den anderen Modellen. Im Gegensatz zu diesen, ist das Fußbrett nicht fest, sondern beweglich und auch der Sitz ist innerhalb eines gewissen Umfangs, beweglich. Das Windrad ist seitlich am Sitz angebracht.

Diese Eigenschaften machen die Simulation der einzelnen Schläge und deren Wirkung auf dem Wasser ziemlich echt. Die vor- und zurück Bewegung in der Beschleunigungsphase des Ruderns können so realitätsgetreu nachempfunden werden.

Das Rudern auf dem Dynamic, ist technisch anspruchsvoller als auf den anderen Modellen mit unbeweglichen Teilen. Solltest du zuvor auf dem D oder E trainiert haben, wirst du ein bisschen Zeit brauchen, dich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Gerade aber ambitionierte Ruderer, egal ob in- oder outdoor, können an dem Concept 2 Dynamic ausgezeichnet an ihrer Technik arbeiten.

Concept 2 Display – PM3, PM4 und PM5 Monitor

Alle Concept 2 Geräte sind mit einem Trainigscomputer, dem Performance Monitor, ausgestattet. In den neuesten Geräten ist der PM5 verbaut. Er ist die Weiterentwicklung seiner Vorgänger PM3 und PM4, die nur noch in den älteren Concept 2 Geräten zu finden sind.

PM5 Computer "Performance Monitor" Concept 2 Rudergerät

Der PM5 Trainingscomputer „Performance Monitor“ der Concept 2 Rudergeräte lässt dich die wichtigsten Leistungsdaten im Blick behalten und hilft dir deine Technik zu verbessern.

PM5 Monitor

Die neuesten Concept 2 Geräte sind mit dem PM5 Trainingscomputer ausgestattet. Der Performance Computer zeichnet deine Leistung und deine Fortschritte präzise auf und ist ganz einfach zu bedienen. Das LCD-Display startet von selbst, sobald das Windrad in Bewegung gesetzt wird. Die Hintergrundleuchte schaltet sich zu Beginn und für die Dauer der Trainingseinheit ein.

Das Display zeigt bei jeder deiner Trainingseinheiten die zurückgelegte Strecke in Metern an, den 500m Schnitt und Watt oder Kalorien. Während des Ruderns kannst du zwischen fünf verschiedenen Displayanzeigen wählen:

  1. Meter/ Zeit
  2. Kraftkurve
  3. PaceBoat (Vergleichsboot)
  4. Balkendiagramm
  5. Großschrift

Du kannst bis zu 1000 Trainingseinheiten auf dem PM5 speichern und alle Details mittels USB-Stick und der Concept2 Utility Software in das Hersteller eigene Online-Logbuch übertragen. Für den extra Motivationsschub oder, um ein bisschen Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du auch zwischen vier verschiedenen Spielen wählen.

Da der PM5 drahtgebundene Rennen unterstützt, hast du jederzeit die Möglichkeit im Rennen gegen andere anzutreten. Egal, ob es dein Trainingspartner auf dem Ruderergometer neben dir ist, oder jemand völlig unbekanntes auf einem ganz anderen Kontinent.

Der PM5 ist mit zwei D-Zellen-Batterien ausgestattet, wird aber während des Trainings durch das Drehen des Windrades mit Strom versorgt, was deren Lebensdauer erheblich verlängert.

Concept 2 Rudergerät kaufen – welches Modell für wen?

Möchtest du dir für dein Training zuhause einen eigenen Concept 2 Indoor Rower anschaffen, solltest du dich zunächst mit dessen Eigenschaften vertraut machen um herauszufinden, welches das geeignete Modell ist.. Bei Knie- und Gelenkproblemen oder, wenn man etwas mehr Bequemlichkeit bevorzugt empfiehlt es sich, das Modell E mit dem höheren Sitz zu wählen. Als ambitionierter Ruderer, mit Erfahrung im In- und Outdoor Rudern, kommt das Modell Dynamic infrage. Mit ihm lässt sich das Gefühl auf dem Wasser noch besser simulieren und du kannst hervorragend an deinem Tempo auf dem Wasser arbeiten.

Concept 2 Modell D

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PRO:
+ 36 cm Sitzhöhe
+ tausendfach bewährte Qualität
+ PM5 Monitor / Trainingscomputer
+ teilbar für Transport und Lagerung
+ max. Tragkraft 135 kg
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: niedrige Sitzhöhe für ein authentisches Rudergefühl.

Produktbeschreibung:

Das Concept 2 Rudergerät Modell D mit einer Sitzhöhe von 36 cm ist das meistverkaufteste Gerät von Concept 2. Die Lackierung ist pulverbeschichtet und in den Farben Schwarz oder Hellgrau erhältlich. Das Eigengewicht liegt bei 26 kg. Die Maßangaben variieren etwas, je nachdem in welchem “Zustand” sich der Rower befindet. Aufgebaut betragen sie 244 x 61 cm, bei Benutzung 274 x 122 cm und bei Lagerung, also zerteilt, 63.5 x 83.8 x 137.2 cm (BxLxH). Die Vorderbeine bestehen aus Aluminium, die Hinterbeine aus Stahl. Die Länge der Monoschiene beträgt 137 cm. Bei einer Innenbeinlänge von mehr als 96,5 cm wird vermutlich eine extra lange Schiene benötigt. Die vom Hersteller nach “ISO 20957-7 Stationäre Trainingsgeräte” angegebene maximale Tragkraft beträgt 135 kg. Der Kaufpreis beträgt 1.050,00 €.


Concept 2 Modell E

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PRO:
+ 51 cm Sitzhöhe
+ tausendfach bewährte Qualität
+ PM5 Monitor / Trainingscomputer
+ teilbar für Transport und Lagerung
+ max. Tragkraft 135 kg
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: 15 Zentimeter höhere Sitzposition als bei Modell D machen den Ein- und Ausstieg komfortabel.

Produktbeschreibung:

Das Concept 2 Rudergerät Modell E hat eine Sitzhöhe von 51 cm und ist mit einer Hochglanzlackierung in Hellgrau oder Schwarz erhältlich. Das Eigengewicht beträgt 29 kg. Die Maßangaben variieren ebenfalls, je nachdem in welchem “Zustand” sich der Rower befindet. Aufgebaut betragen sie 244 x 61 cm, bei Benutzung 274 x 122 cm und bei Lagerung, also zerteilt, 69 x 119 x 138 cm (BxLxH). Die Vorderbeine bestehen aus Aluminium, die Hinterbeine aus Stahl. Die Länge der Monoschiene beträgt 137 cm. Bei einer Innenbeinlänge von mehr als 96,5 cm wird vermutlich eine extra lange Schiene benötigt. Die vom Hersteller nach “ISO 20957-7 Stationäre Trainingsgeräte” angegebene maximale Tragkraft beträgt 135 kg. Der Kaufpreis beträgt 1.320,00 €.


Concept 2 Dynamic

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PRO:
+ 55 cm Sitzhöhe
+ simuliert das Rudern perfekt
+ tausendfach bewährte Qualität
+ PM5 Monitor / Trainingscomputer
+ kleine Fläche zum Aufbau nötig
+ max. Tragkraft 227 kg
CONTRA:
– nicht zerlegbar für Transport

Übungen Zuhause Test-Urteil: die „Dynamic“ Version simuliert das Rudergefühl perfekt und trainiert eine saubere Rudertechnik.

Produktbeschreibung:

Das Concept 2 Rudergerät Modell Dynamic verfügt über ein bewegliches Stemmbrett, das sich auf der Monoschiene vor und zurück bewegen kann. Das Windrad befindet sich seitlich am teilweise beweglichen Sitz. Dessen Höhe beträgt 55 cm. Das 42 kg schwere Ruderergometer ist ausschließlich in Hellgrau erhältlich. Anders als die Modelle D und E kann der Dynamic nicht zerlegt werden. Dafür benötigt er eine geringere Aufstellfläche von 193 x 75 cm. Die maximale Belastbarkeit beträgt 227 kg. Das Modell ist für 1.460,00 € zu haben. Das Rudern auf dem Dynamic Modell ist anspruchsvoll. Die Konstruktion verzeiht viel weniger Fehler als das Modell D und E. Dadurch kannst du deine Rudertechnik sehr gut abseits des Wassers verbessern.


Concept 2 Rudergeräte im Test

Wir haben die Rudergeräte von Concept 2 für dich getestet und die wichtigsten Eigenschaften für dich zusammengetragen. Was die Ruderergometer voneinander unterscheidet, hast du bereits in den vorangegangenen Abschnitten erfahren und solltest einen guten Einblick gewonnen haben, welches der drei Modelle für dich geeignet ist.

Unterm Strich lässt sich sagen, dass es sich bei allen Concept 2 Indoor Rowern um erstklassige Geräte handelt, mit denen du definitiv auf deine Kosten kommen wirst. Auch, wenn so eine hochpreisige Entscheidung überdacht werden will, sind die Rower nahezu unvergleichlich mit anderen, im Handel erhältlichen Rudergeräten, die sicher auch für weniger Geld zu haben sind. In der Handhabung sind die komfortablen Ruderergometer trotz ihres umfangreich nutzbaren Trainingscomputers kindderleicht und absolut überzeugend.

Suchst du im Netz nach Ruderergometern, wirst du immer wieder an erster Stelle auf die Concept 2 Geräte oder den WaterRower stoßen, der in unseren Augen die einzig vergleichbare Konkurrenz für das Traning zuhause ist. Im Vergleich mit anderen Geräten, die auch für deutlich weniger Geld zu haben sind, werden sowohl die Geräte mit Luftwiderstand von Concept 2 als auch der WaterRower, der mit Wasserwiderstand arbeitet, sämtlichen Anforderungen gerecht.

Concept 2 Aufbauanleitung

Die Concept 2 Indoor Rower lassen sich relativ einfach montieren. Selbst, wenn du das zum ersten Mal machst, wirst du kaum länger als eine halbe Stunde dafür brauchen. Alle benötigten Materialien wie Schrauben und Schraubenschlüssel, sind im Lieferumfang enthalten.

Eine detaillierte Aufbauanleitung findest du auf der Homepage von Concept 2 und für den Fall, dass du mit einer visuellen Anleitung besser zurechtkommt, schau dir das kurze Video an.

Aufbauanleitung als PDF

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Concept 2 zusammenklappen

Die Concept 2 Rower sind nicht im klassischen Sinne klappbar. Dafür müsste die Monoschiene vom vorderen Teil des Rudergeräts getrennt werden. Allerdings kannst du das Gerät mit Hilfe eines Schnellverschlusses innerhalb von Sekunden und sogar einhändig, in zwei Teile zerlegen. Dann kann der vordere Teil hochkant aufgestellt werden und die Monoschiene platzsparend dazugestellt werden.

Im Vergleich ist das nicht ganz so komfortabel wie beim WaterRower und wir sind uns auch nicht sicher, ob der Mechanismus dafür gedacht ist, das Concept 2 Rudergerät nach jedem Training auseinanderzunehmen und zu verstauen. Was allerdings wirklich einwandfrei funktioniert, ist das Verschieben der Rudermaschine über die angebauten Rollen an den Vorderfüßen .So kannst du das Rudergerät nach der Benutzung in einer Ecke des Raums lagern, in der es nicht zu sehr stört.

Wie ist die Lautstärke des Concept 2 Rudergeräts?

Über das Windrad des Rowers ist das „Ventilatorgeräusch“ schon deutlich wahrnehmbar. An dieser Stelle lässt sich die Geräuschentwicklung mit dem Wassergeräusch des WaterRowers wegen der Unterschiedlichkeit zwar überhaupt nicht vergleichen, subjektiv empfinden wir das Windrad beim Concept 2 allerdings als lauter. Möglicherweise liegt es daran, dass das Plätschern von Wasser, meist eine beruhigende Eigenschaft auf das menschliche Ohr hat.

Nicht, das hier Missverständnisse entstehen, das Windrad ist nicht wirklich laut. Du kannst dich während des Trainings problemlos vom Fernseher berieseln lassen. Das Geräusch überträgt sich auch nicht so sehr auf den Rahmen der Rudermaschine, sodass sich deine Nachbarn eigentlich nicht gestört fühlen sollten. Wenn du allerdings ganz auf Nummer sicher gehen willst, kannst du eine Gummimatte unterlegen.

Service and Repair beim Concept 2 Rudergerät

Der Hersteller Concept 2 bietet einen erstklassigen Kundenservice und leistet sowohl per Mail als auch telefonisch Support. Lediglich die Seriennummer deines Gerätes solltest du parat haben. Wo diese an deinem Gerät angbracht ist, kannst du auf der Serviceseite von Concept 2 herausfinden (s. link unten).

Das Unternehmen baut allerdings auf Hilfe zur Selbsthilfe. So kannst du auf der folgenden Seite für viele Probleme eine benutzerfreundliche Lösung finden. Zum Beispiel, wie du das Windrad von Staub befreien kannst oder deine Kette richtig schmierst.
concept 2 Gebrauchsanleitungen

Der SkiErg simuliert das Skilanglaufen und ist ebenfalls extrem effektiv und hervorragend für Zuhause geeignet

Concept 2 Skierg als Alternative zum Concept 2 Rudergerät?

Der Concept2 SkiErg ist ein Langlauftrainer mit dem du sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren kannst. Sowohl das Trainieren der im Skilanglauf üblichen Diagonaltechnik und auch der Doppelstocktechnik, sind möglich. Das Gerät ist aber bei Weitem nicht nur für Langläufer geeignet, sondern ist ebenfalls ein tolles Trainingsgerät für alle, die ihre Fitness verbessern möchten.

Der SkiErg ist ein auf der Luftwiderstands-Technologie basierter Ganzkörpertrainer. Der Trainingswiderstand wird, wie beim Indoor Rower, individuell bestimmt. Je stärker du an den Zugseilen ziehst, desto schneller dreht sich das Schwungrad, was wiederum den Widerstand erhöht, gegen den du arbeiten musst. Der Grundwiderstand lässt sich am Gerät zwischen 1 und 10 manuell einstellen, was ein besseres und effizienteres Training ermöglicht, da du so auch ein praxisnahes Training simulieren kannst.

Viele Athleten schwören auf eine Kombination aus Training auf dem Concept 2 SkiErg und dem Rower. Da die Technik noch leichter zu erlernen ist als beim Rudern, ist der SkiErg wirklich für jeden geeignet. Dadurch, dass das Training sowohl im Stehen als auch im Sitzen möglich ist, ist das Gerät bei Handicap-Athleten und Reha-Sportlern sehr beliebt.

Training auf dem Concept 2 Rudergerät

Bevor du in das Training auf dem Concept 2 Ruderergometer einsteigen kannst, solltest du einige Dinge wissen, die dir den Start erleichtern werden. Gerade die richtigen Einstellungen und das Vertrautmachen mit der richtigen Technik, sind für ein effektives Training essentiell. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist ein Dehnen vor und nach der Rudereinheit empfehlenswert. Allerdings erst, nachdem du bereits 3-5 Minuten locker gerudert bist, um deine Muskulatur zu erwärmen.

Je nach Trainingsintensität und deiner persönlichen Fitness, kann auf das Dehnen verzichtet werden, in keinem Fall jedoch solltest du direkt Vollgas geben ohne, dich ein paar Minuten warm gemacht zu haben.

Einstellung des Rudergeräts

Es gibt einige Einstellungen, die vor dem Training am Ruderergometer vorgenommen werden können.

Besonders wichtig ist es, dass du das Fußbrett auf deine Fußgröße einstellst und du den Flexfoot so einstellst, dass die Riemen über dem Ballen liegen. Die Riemen sollten ordentlich festgezogen werden, denn nur so ist eine saubere Technik gewährleistet.

Mit oder ohne Schuhe rudern?

Ob du mit oder ohne Schuhwerk trainierst, ist Geschmackssache und bleibt dir überlassen. Probiere am besten aus, womit du dich wohler fühlst. Für den besseren Komfort würden wir dir allerdings empfehlen, Schuhe zu tragen. Solltest du dich für das Training ohne Schuhe entscheiden, solltest du Barfuß und nicht mit Socken rudern.
In diesem Fall solltest du die Flexfoot-Fußbrettchen allerdings etwas höher einstellen und die Fersen der Flexfoot-Halterung mit einem Tuch oder Schaumstoff auspolstern. Andernfalls kann es leicht zu Blasen und Scheuerstellen kommen.

Polster unterm Po beim Rudern?

Beim Rudern wird relativ viel Druck auf dein Hinterteil ausgeübt. Das kann unter Umständen unangenehm sein. In jedem Fall solltest du auf Hosen mit auffälligen Nähten am Po verzichten. Es gibt, ebenso wie beim Radfahren, spezielle Hosen für Ruderer, die am Po gepolstert sind.

Solltest du Druckschmerz oder ein Taubheitsgefühl im Po spüren, versuche es zunächst mit einem gefalteten Handtuch, wodurch du deine Sitzposition ein wenig erhöhst. Dies müsste sich bereits viel angenehmer anfühlen und auch das Gefühl des Einschlafens verhindern. Wir raten dir allerdings davon ab, zu sehr zu polstern. Das kann unter Umständen ebenfalls zu Reibungen und Druckstellen führen.

Concept 2 Lufklappeneinstellung am Windrad

Möchtest du die Luftklappeneinstellung verändern oder anpassen, findest du am Windrad des Concept 2 einen Schieberegler mit einer Skala von 1-10. Mit diesem lässt sich regeln, wie hoch die Luftzufuhr des Windrades ist. Generell gilt, je niedriger die Luftklappeneinstellung, desto geringer sind die Luftzufuhr und auch der Widerstand. Bei Stufe 10 ist die Luftzufuhr am höchsten und das Windrad wird am stärksten abgebremst.

Der Gesamtwiderstand wird dadurch jedoch nicht beeinflusst. Diesen bestimmst allein du durch deine Zugkraft. Je schneller sich das Windrad dreht,desto höher wird der Widerstand. Und damit auch deine persönliche Leistung. Die Luftklappeneinstellung hat lediglich Einfluss auf den entsprechenden Widerstand zu Beginn jedes einzelnen Zugs, vergleichbar mit den unterschiedlichen Gängen beim Fahrradfahren.

Mit der Luftklappeneinstellung lassen sich allerdings die unterschiedlichen Bootsklassen simulieren, die sich erheblich in ihrem Gewicht und in der Bauweise unterscheiden und damit auch Einfluss auf deine Kraftübertragung beim Rudern haben.

Bei einer niedrigstufigen Einstellung der Luftklappe, lässt sich das Windrad ohne hohen Anfangswiderstand beschleunigen. Ähnlich ist es bei einem vergleichsweise leichten und schmalen Rennboot. Nimmst du eine höhere Luftklappeneinstellung vor, muss mehr Anfangskraft aufgewendet werden. So, wie es bei einem breiten und sehr viel schwereren Boot nötig wäre.

Concept 2 Anleitung für die Luftklappeneinstellung

Welche Luftklappeneinstellung am Concept 2 Rudergerät wählen?

Welche Einstellung du wählst, hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab und somit auch davon, ob du Einsteiger oder bereits ambitionierter Ruderer bist. Solltest du am Anfang deines Trainings auf dem Indoor Rower stehen, empfiehlt es sich, eine Einstellung zwischen 1 und 3 zu wählen. So kannst du dich erst einmal auf die richtige Rudertechnik konzentrieren und vermeidest Ermüdungserscheinungen deiner Muskulatur noch bevor dein
Herz-Kreislauf-System ausgelastet ist. Generell sollte für ein Herz-Kreislauf-Training eine geringere Luftklappeneinstellung gewählt werden. Die Stufen 5-10 sind hingegen hervorragend für Kraftausdauereinheiten oder Kraftausdauerintervalle geeignet.

Welche Muskeln werden beim Rudertraining beansprucht?

Beim Rudern muss ungefähr 75 Prozent deiner Muskulatur arbeiten. Unter anderem diese Eigenschaft macht es so geeignet für ein hervorragenden Ausdauertraining oder Kraftausdauertraining.

Die beanspruchten Muskeln können in die unterschiedlichen Bewegungsphasen eingeteilt werden. Beim Durchzug werden Anfangs die großen Beinmuskeln und die Schultermuskulatur beansprucht, im mittleren und letzten Teil des Zuges wird überwiegend die Muskulatur im Oberkörper eingesetzt. Der Bizeps muss den Griff an den Körper heranziehen, die Rückenmuskulatur, das Gesäß und der hintere Oberschenkel werden benötigt, um den Hüftwinkel zu öffnen. Der Armzug, der die Bewegung abschließt, beansprucht noch einmal fast alle Muskeln de Oberkörpers, während auch die Bauchmuskulatur angespannt ist.

Beim Vorrollen werden die Bauchmuskeln beansprucht, um den Oberkörper nach vorn zu nehmen. Mit deiner Beinmuskulatur (sowohl Ober- als auch Unterschenkel) musst du den Sitz auf der Monoschiene nach vorne bewegen.

Wie viel Kalorien werden beim Rudern verbraucht?

Beim Rudern kannst du überdurchschnittlich viele Kalorien verbrennen. Wie bei allen anderen Sportarten, hängt die genaue Anzahl natürlich von einigen individuellen Faktoren wie deinem Gewicht und natürlich der Trainingsintensität ab.

Die Harvard Medical School hat folgenden Verbrauch veröffentlicht:
Bei gemäßigtem Rudern und einem Gewicht von 56 kg verbrennst du in 30 Minuten rund 210 kcal. Personen mit einem Körpergewicht von 84 kg hingegen, verbrennen durchschnittlich 310 kcal. Bei etwas schnellerem Rudern steigert sich der Verbrauch auf 255 bzw. 377 kcal.

Auf der Internetseite von Concept 2 findest du einen Kalorienrechner, der dir deinen individuellen Verbrauch anzeigt, wenn du ihn mit einigen Daten fütterst

Die richtige Rudertechnik

Bevor du in das Training auf dem Ruderergometer einsteigst, solltest du dir ein bisschen Zeit nehmen, die richtige Technik zu erlernen. Das mag sich möglicherweise etwas kompliziert anhören und es ist einfacher, sich auf das bikeErg zu setzen und loszutreten aber hast du einmal die richtige Technik verinnerlicht, profitierst du von allen Vorzügen des Indoor-Ruderns.

Der Bewegungsablauf beim Rudern besteht aus vier Teilen, die aufeinander folgen:

  • Auslageposition
  • Durchzug
  • Endzug
  • Vorrollen

In der Auslageposition sind deine Arme gestreckt, die Schultern locker und der Oberkörper beugt sich aus der Hüfte leicht nach vorn. Der Kopf ist aufrecht und deine Schienbeine sind senkrecht zum Boden.

Lasse die Bewegungen nun fließend aufeinander folgen. Der Durchzug und die Bewegung beim Vorrollen sind sich sehr ähnlich auch, wenn die Reihenfolge umgekehrt ist. Strecke die Beine beim Durchzug und nimm den Oberkörper leicht zurück. Erst, wenn deine Beine gestreckt sind, folgt die Bewegung der Arme. Die Hände sollten in einer geraden Linie zum Windrad bewegt werden. Nun folgt der Endzug, bei dem dein Oberkörper zurückgelehnt ist, deine Beine gestreckt und sich deine Hände mit dem Griff unterhalb des oberen Rippenbogens befinden. Deine Ellenbogen sind dicht am Körper und zeigen nicht nach außen.

Beim Vorrollen streckst du deine Hände nach vorn, bevor du dich aus der Hüfte leicht nach vorn beugst. Erst wenn deine Hände an den Knien vorbei sind, beugst du die Beine und rollst mit dem Sitz auf der Monoschiene nach vorn. Damit ist der Bewegungsablauf eines Ruderschlags geendet und du beginnst von vorn.

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Klassische Fehler in der Rudertechnik

Es gibt einige technische Fehler, die du beim Rudern machen kannst und, die deine Trainingseffektivetät und auch deine Gesundheit negativ beeinflussen können.

Schlechte Koordination:
Wenn du es richtig machst, folgt der Zug aus dem Oberkörper und den Armen auf die Bewegung der Beine. Viele Einsteiger und Gelegenheitsruderer im Studio berücksichtigen diese Bewegungsabfolge nicht, sondern ziehen parallel zur Bewegung der Beine schon mit den Armen. Dies hat zur Folge, dass der Druck, der auf die Muskulatur der Arme enorm groß ist und diese so sehr schnell ermüdet.

Griff um die Knie:
Sehr häufig zu sehen ist auch, dass die Hände mit dem Griff um die Knie herum geführt werden. Dies resultiert aus der oben bereits beschriebenen schlechten Koordination. Ebenso wie in der Zugphase, folgen auch die Bewegungen von Oberkörper und Armen und den Beinen beim Zurückrollen aufeinander und laufen nicht parallel ab. Wenn du zuerst die Arme streckst und dann die Beine beugst kannst du den Handgriff auf einer Linie zurück in die Ausgangsposition führen. Wenn du aber die Arme parallel mit der Beuge-Bewegung der Beine lang machst, musst du die Hände mit dem Handgriff über die Knie hinweg führen, was wenig effektiv ist.

Zu hoher Widerstand des Windrades:
Wir haben dir bereits erläutert, dass die Einstellung des Windrades nicht entscheidend dafür ist, wie viel Leistung du bringst und was für einen Gesamtwiderstand du überwindest. Wählst du eine hohe Luftklappeneinstellung auf der Skala des Windrades, musst du viel Kraft aufwenden, das Windrad dreht sich aber nicht so schnell wie bei einer niedrigeren Einstellung. Dafür wird deine Muskulatur jedoch sehr schnell ermüden.Wähle nur eine hohe Skaleneinstellung für Kraftausdauer-Intervalle und trainiere ansonsten mit einer Einstellung von 1-4. So kannst du ein effektives Ausdauertraining absolvieren.

Luftklappeneinstellung am Windrad des Concept 2 Rudergeräts

Die Luftklappen des Concept 2 Rudergeräts lassen sich in 10 Stufen verstellen. Je nach Stufe strömt mehr (10) oder weniger (1) Luft zum Windrad und bremst es dementsprechend ab.

Zu hohe Schlagfrequenz:
Ebenfalls sehr häufig zu beobachten sind Trainierende mit einer sehr hohen Schlagfrequenz. Die Schlagfrequenz sollte zwischen ca. 18 und 24 Schlägen pro Minute liegen. Stellst du fest, dass deine Frequenz höher ist, ist dies ein Hinweis darauf, dass du an deiner Technik arbeiten solltest. Stimmen deine Bewegungsabläufe? Gehst du bis in die Rücklage mit leicht nach hinten gerichtetem Rücken? Lässt du die gestreckten Arme wieder bis ganz nach vorn in die Ausgangslage zurück fahren? Gehe die richtigen Wege noch einmal in Ruhe durch, denn häufig sind bei hoher Schlagfrequenz die Wege viel zu kurz.

Rudergerät Concept 2 Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist immer auch davon abhängig, welche Ziele verfolgt werden. Trainierst du auf einen Wettkampf hin oder möchtest du einfach nur deine persönliche Fitness verbessern. Das ist ein erheblicher Unterschied, auf den auch ein Trainingsplan angepasst werden muss. Wir gehen hier allerdings erst einmal davon aus, dass du zuhause trainieren oder das Ruderergometer im Fitnessstudio nutzen möchtest.

Sobald du die richtige Technik verinnerlicht hast, kannst du beginnen, auch die Trainingshäufigkeit und die Intensität, anzupassen. Für den Beginn empfehlen wir dir eine kurze Einheit von 3-5 Minuten. Fühle dann i deinen Körper hinein, dehne dich etwas und wiederhole die Einheit bis zu vier mal, wenn du dich wohlfühlst.

Danach kannst du mit weiteren Trainingseinheiten fortfahren und zunächst etwas mit schnelleren und kräftigeren Schlägen herumprobieren, um dich an die passende Intensität heranzutasten. Absolviere mehrere dreiminütige Intervalle, bei denen du jedes mal die Frequenz und den Krafteinsatz erhöhst. Mache zwischen den Intervallen eine Minute Pause.

Nachdem du unterschiedliche Intervalle absolviert hast, wage dich an längere Trainingseinheiten von 30 Minuten heran. Notiere nach jeder Einheit deine Gesamtdistanz und wiederhole das Training regelmäßig um deine Fortschritte zu überwachen.

Nun bist du bestens vorbereitet um neue Ziele zu definieren und mit einem Trainingsplan, der ebenfalls an deine zeitlichen Kapazitäten angepasst ist, an ihnen zu arbeiten. Auf der Seite von Concept 2 findest du unter „Workout des Tages“ Inspirationen, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Das Workout des Tages bietet dir immer eine kurze Einheit von 30 Minuten oder weniger, eine mittlere Einheit von 45 Minuten oder aber eine lange Trainingseinheit.

Fazit

Die Indoor Rower von Concept 2 bieten dir alle Vorteile eines effektiven Trainings und sind nicht nur für ambitionierte Ruderer sondern auch für alle Trainierenden zuhause und im Studio, ein hervorragendes Trainingsgerät für unterschiedliche Ziele. Von folgenden Vorteilen kannst du profitieren:

  • effektives Ausdauer- und Kraft-Ausdauertraining
  • gelenkschonendes Training
  • nahezu Beanspruchung der gesamten Muskulatur
  • für Einsteiger und Profis geeignet
  • für jedes Alter zu empfehlen
  • Steigerung der Fettverbrennung
  • hervorragender Kundenservice
  • langlebiges Profigerät für höchste Ansprüche
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