Mind Muscle Connection – die besten Übungen für Brust, Po und Bauch

Durch eine gute „Mind Muscle Connection“ hilft dir dein Geist deine Muskeln effektiver wachsen zu lassen.
Mind Muscle Connection

Die Mind Muscle Connection betont die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Es geht dabei darum sich in den Muskel „hinein zu fühlen“ und dadurch den Muskel stärker zu aktivieren und eine intensivere Kontraktion und einen effektiveren Trainingsreiz auszulösen.

Wir möchten dir hier einen kurzen, möglichst wenig wissenschaftlichen Einblick in die Mind Muscle Connection (MMC) geben und dir erklären, was man darunter versteht. Du erfährst außerdem, warum diese Verbindung zwischen Muskeln und Geist gerade im Kraftsport wichtig ist und welche Übungen geeignet sind, um die Muskulatur zu aktivieren und sie optimal auf die Trainingseinheit vorzubereiten.

Was versteht man unter Mind Muscle Connection?

Die Mind Muscle Connection ist im Deutschen auch als Geist-Muskel Verbindung bekannt. Vereinfacht gesagt versteht man darunter, sich in den Muskel hineinfühlen zu können. Sie ist im Grunde das verbindende Glied zwischen dem Geist und dem Körper und lässt sich gezielt durch Training verbessern. Jede Bewegung, die unser Körper ausführt, beginnt mit einem Impuls im Gehirn. Über das Zentrale Nervensystem wird dieser Impuls an die ausführende Muskulatur gesendet. Wenn wir das noch einmal verinnerlichen wird deutlich, dass es sich bei dieser Verbindung keineswegs um ein Phänomen handelt. Vielmehr können wir diese vorhandene Verbindung effektiv nutzen und im Training gezielt einsetzen. Dabei steht konkret die Aktivierung bestimmter Muskeln im Vordergrund, um diese optimal auf das anschließende Krafttraining vorzubereiten.

Mind Muscle Connection im Kraftsport

Im Kraftsport steht bei der Mind Muscle Connection im Fokus, die Muskulatur zu aktivieren und zu isolieren, sodass sich die gewünschte Muskelgruppe oder der Zielmuskel genau ansteuern lässt. Wer weniger über die Hilfsmuskulatur arbeitet, die bei nahezu jeder Übung mit beansprucht wird, kann bessere Ergebnisse in dem Bereich erzielen, der tatsächlich trainiert werden soll. Hierfür ist es nötig zu lernen, den Muskel gezielt zu kontrahieren. Du kannst das einfach mal ausprobieren, indem du unterschiedliche Muskeln versuchst kontrolliert anzuspannen. Bei manchen Muskelgruppen wird es dir besser gelingen, bei anderen ist es sehr schwer, sie kontrolliert und auch ohne zusätzliche Gewichte, anzuspannen.

Voraussetzung, von der Mind Muscle Connection im Krafttraining zu profitieren ist allerdings, dass die technische Ausführung der betreffenden Übung, einwandfrei beherrscht wird. Legst du den Fokus zu sehr auf die Übungsausführung oder darauf, dass zu bewegende Gewicht von A nach B zu führen, wirst du dich nicht mehr aktiv auf deinen Zielmuskel konzentrieren können. Die Qualität der Bewegung sollte demnach die übergeordnete Rolle spielen.

Welche Vorteile hat das Training der Mind Muscle Connection

Gelingt es dir, die Geist Muskel Verbindung effektiv zu nutzen, kannst du von einer Reihe Vorteilen profitieren. Diese sind nur einige davon:

  • Verbesserung der Muskelkoordination
  • Ausgleich von Asymmetrien innerhalb der Muskulatur
  • Einbeziehung einer größeren Menge an Muskelfasern
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung
  • Optimierung der Eigenwahrnehmung und Steuerung der Muskulatur
  • Kraftzuwachs

Wie trainiere ich die Mind Muscle Connection?

Die Mind Muscle Connection wird auch als innerer Fokus bezeichnet. Daraus resultiert, dass du das Hauptaugenmerk einer Übung gedanklich auf die Zielmuskulatur legen kannst. Konzentrierst du dich ausschließlich auf den Muskel, den du beabsichtigst zu trainieren, ist das schon mal die halbe Miete. Beim Training mit hohen Gewichten kann aber gerade da bereits der Knackpunkt liegen.

Viele Athleten fokussieren sich ausschließlcih darauf das Gewicht zu steigern und ihr Muskelwachstum allein darüber zu erhöhen. Das allein ist aber nicht immer der Schlüssel zum Erfolg. Im Bereich der Hypertrophie, also dem Muskelaufbau, schrecken viele Athleten davor zurück, sich auf den inneren Fokus einzulassen. Weniger Gewicht muss allerdings nicht automatisch auch weniger Muskelzuwachs bedeuten. Bevor der Körper tatsächlich Muskelmasse aufbaut, wird die Koordinationsfähigkeit der Muskulatur vollumfänglich ausgeschöpft. Erst dann beginnt das Muskelwachstum. Trainierst du also regelmäßig die Mind Muscle Connection, wird dich das mittelfristig auch in Sachen Muskelaufbau weiterbringen.

Aber warum gelingen absolute Fokussierung und hohes Gewicht nicht gemeinsam? Zumindest zu Beginn, wenn du dich gerade erst darauf einlässt, der Mind Muscle Connection einen Platz in deinem Trainingsalltag einzuräumen, wirst du unmöglich so viel Gewicht bewegen können, wie du es zuvor gewohnt warst. Das hat unterschiedliche Gründe. Zum Einen werden die Hilfsmuskeln, die dir beim Stemmen deiner Last zuvor unterstützend zur Seite standen, durch die gezielte Ansteuerung und den Fokus auf den Zielmuskel, größtenteils ausgehebelt und das Gewicht lastet überwiegend auf der Muskulatur, die du tatsächlich trainieren möchtest. Zum Anderen werden durch den mentalen Fokus auf die Zielmuskulatur bereits von Beginn an mehr Muskelfasern in deine Bewegung eingebunden, was sie mehr belastet und dadurch schneller ermüden lässt. Die Trainingsreize sind sehr viel höher als bei der gewöhnlichen Ausführung der Übung. Es führt also kein Weg an der Reduzierung deines Trainingsgewichts vorbei.

Die Muskelaktivierung beginnt damit, dass du konzentriert und fokussiert ins Training einsteigst. Bist du abgelenkt von anderen Trainierenden, deinem Smartphone oder den Gedanken an den stressigen Arbeitstag, der hinter dir liegt, wirst du es schwerer haben, dich ganz auf dein Training einzulassen. Wir wollen dir nicht zu viel versprechen aber im Hinblick auf die Freude am Training, kann es den entscheidenden Unterschied machen, sich nicht von äußeren und inneren Faktoren ablenken zu lassen. Konzentrierst du dich während des Trainings auf den Zielmuskel und dessen Aktivierung, bist du gezwungen, bei dir und deiner Trainingseinheit zu bleiben.

Ist das Training der Mind Muscle Connection für Anfänger geeignet?

Wir haben bereits erläutert, dass der effektive Nutzen der Mind Muscle Connection bereits Erfahrung im Kraftsport erfordert und für absolute Neulinge häufig nicht praktikabel ist. Das bedeutet zwar nicht, dass du nicht daran arbeiten kannst, deinen inneren Fokus zu verbessern, das Hauptaugenmerk sollte allerdings erst einmal nicht darauf liegen.

Bist du Trainingseinsteiger, fällt es dir schwerer, die Geist Muskel Verbindung herzustellen, als erfahrenen Kraftsportlern. Das liegt vor allem daran, dass dein Körper- und Muskelgefühl noch nicht so gut ausgeprägt ist. Wir empfehlen dir deshalb für den Anfang, dich mit den verschiedenen Übungen und ihren Bewegungsabläufen vertraut zu machen. Erst dann, wenn du in der Lage bist, die Übungen aus deinem Trainingsplan technisch einwandfrei durchzuführen, wird es dir leichter fallen, deine Muskulatur gezielt anzusteuern und dich darauf zu fokussieren. Wer mit den Gedanken die ganze Zeit beim Bewegungsablauf ist, wird es schwer haben, den internen Fokus auf die Zielmuskulatur zu legen.

Welche Übungen sind für die Muskelaktivierung sinnvoll?

Um die Vorteile der Mind Muscle Connection während des Trainings nutzen zu können, ist es unabdingbar, sehr fokussiert zu sein denn nur derjenige, der in seinen Körper und den Muskel hineinzuhören vermag, kann den Weg für die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur freimachen.

Diese Tipps solltest du berücksichtigen, um die Mind Muscle Connection effektiv einsetzen zu können:

  • Regelmäßigkeit ist das oberste Gebot
  • Isolationsübungen fördern das Muskelgefühl
  • Bewusstes Anspannen der trainierten Muskeln am obersten Punkt
  • absolute Konzentration auf das Training

Aber auch Einsteiger können ihre Mind Muscle Connection auf diese Weise erheblich verbessern. Unabhängig von der Muskulatur, die du trainieren möchtest, solltest du grundsätzlich im ersten Schritt deine Trainingsgewichte reduzieren, bis du ein Gefühl für die isolierte Kontraktion des Zielmuskels entwickelt hast.

Wie bei allen anderen Dingen auch gilt: Übung macht den Meister! Du wirst schnell Erfolge spüren und dich von einer Trainingseinheit zur nächsten steigern, wenn du am Ball bleibst. Dein Trainingserfolg in Bezug auf die Mind Muscle Connection kannst du messen, indem du die Muskulatur ohne Gewicht, sozusagen als Trockenübung, gezielt versuchst anzusteuern. Je besser also deine Geist-Muskel-Verbindung trainiert ist, desto besser wird es dir gelingen, den Zielmuskel zu aktivieren.

Um nicht ausschließlich auf den inneren Fokus zu setzen, sondern auch physisch den Muskel zu spüren, den du trainieren willst, gibt es neben den mentalen Bemühungen aber auch einige Übungen, die du vor dem Training durchführen kannst, um den Muskel zu aktivieren und optimal vorzubereiten. Auch, wenn im Folgenden das Training mit Gewichten im Fitnessstudio im Vordergrund steht, gelten für das Training Zuhause natürlich grundsätzlich dieselben Ansätze. Wir haben daher auch Übungen eingebaut, die du Zuhause und ohne Geräte durchführen kannst. Für manche benötigst du allerdings das eine oder andere Equipment.

Mind Muscle Connection – Brustmuskulatur

Hier wollen wir direkt einmal die Königsdisziplin im Training der Brustmuskulatur näher betrachten: Das Bankdrücken. Bei dieser Übung sind die Trizeps- und Schultermuskulatur maßgeblich daran beteiligt, das Gewicht zu drücken. Sie unterstützen den Zielmuskel und übernehmen dabei oft einen Bärendienst, der dich auf dem Weg zu einer schön ausgeprägten und definierten Brustmuskulatur aber gar nicht zwangsläufig weiterbringt.

Die Gedanken fokussieren sich auf den Bewegungsablauf und darauf, die Last von der Ausgangsposition in die Endposition zu heben und wieder zurück. Wenn du einige Sätze hinter dir hast, ist deine Muskulatur in Armen und Schultern oftmals völlig am Ende. Der Brustmuskel hingegen, könnte noch sehr viel mehr drücken. Weitere Wiederholungen oder gar ein letzter Satz wären aber nicht mehr zu schaffen. Der erste Schritt zur Optimierung ist an dieser Stelle die richtige Technik, an der es oftmals scheitert und die Reduzierung des Gewichtes. Das klingt im ersten Moment undenkbar für einen Athleten, der sich mitten in einem Hypertrophie Trainingsplan befindet. Wenn du jedoch lernst, über den inneren Fokus, primär deinen Zielmuskel anzusteuern und das vorhandene Potential gezielt ausnutzt, wirst du ebenfalls Muskelzuwachs verzeichnen können.

Mind Muscle Connection Brustmuskulatur

Mind Muscle Connection beim Brusttraining – das Training im instabilen System wie beim Sling Trainer oder mit der Langhantelstange zwingt dich automatisch, dich mehr in den Muskel hinein zu fühlen um die Bewegung stabil auszuführen.

Mind Muscle Connection – Übungen für die Brust

Diese Übungen können dir dabei behilflich sein, deine Brustmuskulatur optimal auf Bankdrücken oder andere Übungen für die Brustmuskulatur vorzubereiten und an der Mind Muscle Connection zu arbeiten:

Liegestütz
Generell sind Eigengewichtsübungen wie Liegestütz gut geeignet, um die Zielmuskulatur zu kontrahieren. In den meisten Fällen genügen bereits ein bis zwei Sätze, bei denen du jedoch beim Bewegungsumfang und den Wiederholungen nicht an deine Grenzen gehen solltest. Sinn ist, die Muskulatur zu aktivieren und nicht, sie zu ermüden.

Cable Cross
Cable Cross eignen sich ausgesprochen gut zur Vorbereitung auf schwierige und Anspruchsvolle Übungen der Brustmuskulatur. Du solltest wenig Gewicht wählen, um die Muskulatur nicht zu ermüden sondern die Muskelfasern zu aktivieren. Der Fokus wird dir dann beim Bankdrücken o.ä. viel leichter gelingen.

Negativbankdrücken
Diese Variante ist einfacher als das klassische Bankdrücken und ist daher sehr gut geeignet, um ein besseres Muskelgefühl zu bekommen, bevor du dich an das, klassische Bankdrücken wagst. Zwar unterstützen auch hier Trizeps und teilweise der vordere Schultermuskel aber im Vergleich zum normalen Bankdrücken wird die Schulter durch die schräge Position weniger beansprucht, wodurch ohnehin ein größerer Fokus auf der Brustmuskulatur liegt. So gelingt es dir möglicherweise besser, deinen Brustmuskel richtig zu spüren und gezielt zu aktivieren.

Muskelkontraktion – isometrisch statische Brustübungen für die Aktiverung der Mind Muscle Connection
Mit sehr wenig Aufwand vor den schwierigen Übungen, kannst du deine Brustmuskulatur bereits aktivieren und sie spüren, denn darum geht es bei der Mind Muscle Connection. Statische Übungen sind besonders geeignet. Es reicht oftmals, die Brustmuskulatur einige Sekunden anzuspannen, um den Zielmuskel im Anschluss anzusteuern. Hierfür kannst du beispielsweise die Hände vor deiner Brust so fest du kannst, zusammendrücken oder aber, dich in die Liegestützposition begeben und die Übung an dem Punkt halten, an dem Muskelkontraktion am höchsten ist.

Mind Muscle Connection – Gesäßmuskulatur

Oft wird das Training der Gesäßmuskulatur unterschätzt. Vor allem Männer haben diesen Teil beim Training gerne ausgelassen und sich auf die männlicheren Muskelgruppen konzentriert, bis es auch abseits des professionellen Bodybuildings hipp geworden ist, Kniebeugen und Kreuzheben fest im Trainingsplan zu etablieren. Dabei ist die Gesäßmuskulatur maßgeblich dafür verantwortlich, deinen Körper aufrecht zu halten und dich so durch den ganzen Tag zu bringen. Wer den ganzen Tag im Büro auf seinem Hintern sitzt, setzt sich der Gefahr aus, dass die Gesäßmuskulatur einschläft und nicht nur deshalb ist es so wichtig, sie vor dem Beintraining zu aktivieren.

Häufig hängen die Übungen für Beine und Po unmittelbar zusammen. Beim Squatten beispielsweise, werden sowohl die Beine als auch das Gesäß trainiert. Dennoch kannst du über die Mind Muscle Connection mit etwas Übung steuern, auf welche der beanspruchten Muskeln du den Fokus legen möchtest. Wichtig ist hierbei vor allem, die Zielmuskulatur zu spüren.

Bei nahezu keiner Übung, arbeitet die Gesäßmuskulatur isoliert. Bereitest du sie allerdings durch eine Reihe von Aufwärmübungen entsprechend auf das Beintraining vor, kannst du die Muskulatur aktivieren und so dazu beitragen, dass dein Po während der Übungen maximal eingebunden wird und kein dominanterer Muskel die meiste Arbeit übernimmt. Langfristig kann das unter Umständen nämlich zu Dysbalancen und Verletzungen führen. Gerade für einen gesunden, starken Rücken, ist eine trainierte und aktive Gesäßmuskulatur enorm wichtig.

Mind Muscle Connection – Übungen für den Po

Mit diesen Übungen kannst du deine Gesäßmuskulatur vor dem Training aktivieren:

Donkey Kicks
Gehe in den Vierfüßlerstand und setze deine Hände unter deinen Schultergelenken ab. Deine Knie befinden sich unterhalb der Hüfte, deine Körpermitte ist fest und der Rücken gerade. Versuche bei der Ausführung dieser Übung deine Hüfte so wenig wie möglich zu kippen. Arbeite möglichst nur aus dem Po. Ist die Hüfte nicht stabil und dein Rücken bewegt sich auffällig von einer Seite zur anderen, liegt der Fokus eher auf der unteren Rückenmuskulatur als auf der Gesäßmuskulatur. Hebe dein Bein nun an, bis dein Oberschenkel sich auf einer Ebene mit deiner Wirbelsäule befindet. Der Fuß bleibt dabei geflext. Führe dein Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne es auf dem Boden aufzusetzen. Achte darauf, dass du die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit jedem Bein durchführst.

Hydrant
Die Ausgangsposition ist die gleiche, die du bei den Donkey Kicks eingenommen hast. Sie setzt den Fokus auf den mittleren Gesäßmuskel, der wichtig ist, damit du dein Gleichgewicht besser halten kann. Hebe dein Bein zur Seite an und achte dabei darauf, dass Hüfte und Schultern eine Parallele zum Boden bilden. Senke es wieder in die Ausgangsposition ab, ohne dabei mit dem Knie den Boden zu berühren. Führe mit jedem Bein die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.

Clamshell
Für diese Übung legst du dich seitlich auf eine Matte und streckst den unteren Arm entlang der Matte aus und stütze dich auf deinen Unterarm. Die Knie sind leicht angewinkelt und berühren sich. Deine Füße bleiben zusammen. Jetzt öffnest du deinen Schoß, indem du das obere Knie anhebst und drückst deine Gesäßmuskulatur oben 1-2 Sekunden zusammen bevor du dein Bein zurück in die Ausgangsposition bewegst. Hier gilt ebenfalls, die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren.

Die vorangegangenen Übungen kannst du auch wunderbar gegen den Widerstand von Loop Bändern durchführen. Dadurch steigerst du die Kontraktion der Muskulatur.

Fasziale Vorbereitung
Aber auch das Bearbeiten deiner Gesäß- und Hüftmuskulatur mit einer Faszienrolle kann sehr hilfreich sein, bevor du in das Training einsteigst. Die Durchblutung in dieser Region kann dadurch gefördert werden und Verklebungen zwischen den Muskeln und Faszien können gelöst gelockert werden. Das hat den Vorteil, dass sich deine Gesäßmuskulatur während des Training im Rahmen ihres gewöhnlichen Bewegungsumfanges bestmöglich zusammenziehen und wieder entspannen kann.

Mind Muscle Connection – Bauchmuskulatur

Das aktive Anspannen des Bauches fällt den meisten Menschen relativ leicht. Eigentlich ist jeder dazu in der Lage, den Bauch beziehungsweise die Körpermitte fest werden zu lassen. Wir wissen aber ebenfalls, dass die Bauchmuskulatur aus unterschiedlichen Bereichen besteht und es ist schon sehr viel schwieriger, die seitliche-, untere- oder obere Bauchmuskulatur getrennt voneinander aktiv anzusteuern. Wer an einer definierten Bauchmuskulatur arbeitet, sollte ebenfalls seine tiefe Bauchmuskulatur aktivieren können.

Mind Muscle Connection – Übungen für den Bauch

Bei der Aktivierung der Bauchmuskulatur spielt vor Allem, das Hineinfühlen eine entscheidende Rolle. Dafür gibt es einige Übungen, bei denen du deine Muskulatur anspannst und diese statische Spannung über einige Sekunden hältst.

Core Activation
Lebe dich auf de Boden und schiebe deine Hände leicht oberhalb des Pos unter deinen Körper. Meist befinde sich hier ohnehin eine Wölbung bzw. Kuhle. Ziehe deinen Bauchnabel nun nach innen, als würdest du ihn in Richtung Wirbelsäule bewegen wollen. Halte diese Spannung einige Sekunden. Versuche nun, dein Becken so zu neigen, dass du deinen Rücken sozusagen in deine Handflächen legst. Halte auch diese Position für einige Sekunden. Führe diese Bewegungsabfolge ungefähr 20 mal durch und halte sie einige Sekunden. Auch hier entscheidet das regelmäßige Training über deinen Erfolg.

Dead Bugs
Für diese Übung legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine an. Deine Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Strecke beide Arme nach oben. Nun streckst du im Wechsel ein Bein nach vorn aus, ohne es abzulegen und der jeweils gegenüberliegende Arm wird gerade nach hinten gestreckt. Verharre einige Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite. Du hast bereits erfahren, dass beim Training der Mind Muscle Connection statische Übungen eine entscheidende Rolle spielen. Gerade beim Aktivieren der Bauchmuskulatur kannst du dir das optimal zunutze machen.

Planks
Planks gehören zu den statischen Übungen, die generell die Mind Muscle Connection fördern können. Hierbei ist das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen nötig, das ohnehin ein aktives Anspannen dieser Bereiche erfordert um den Körper gerade zu halten. Dabei ist es gar nicht nötig, mit irgendwelchen fancy Varianten zu experimentieren. Der klassische Unterarmstütz reicht aus. Achte dabei aber unbedingt darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und dein Rücken nicht durchhängt. Halte die Position so lang du kannst.Sobald du merkst, dass du deinen Rücken nicht mehr gerade halten kannst, löse die Spannung.

Gibt es Studien zur Mind Muscle Connection?

Einige Sportwissenschaftler haben Studien zur Existenz und Wirksamkeit der Mind Muscle Connection durchgeführt. Meist wurden dabei zwei Gruppen von Probanden gebildet, die die gleichen Übungen mit und ohne Fokus auf die Aktivierung der Zielmuskulatur absolviert haben. Je nach Muskelgruppe waren dort auch tatsächlich Unterschiede in Bezug auf das Wachstum der Zielmuskulatur festzustellen. So verhielt es sich beispielsweise in der Studie von zwei Psychologen. Matt Greig und David Marchant fanden bereits 2009 raus, dass die Muskelaktivierung bei einer der beiden Gruppen sehr viel höher war, als bei der anderen. Und das war diejenige Gruppe, die so fokussiert es nur ging, in die Übunge eingestiegen sind. Die andere Gruppe hatte die Aufgabe, so viel Gewicht wie möglich zu strecken.

Auch eine vergleichbare Studie deren Ergebnisse im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurden, brachte ähnliche Ergebnisse. Die Probanden trainierten über einen Zeitraum von 8 Wochen. Die Gruppe, die mithilfe der Mind Muscle Connection arbeitete, verzeichneten im Vergleich zu der anderen Gruppe, einen etwa 5,5% höheres Muskelwachstum.

Dennoch gelang es bisher nicht oder nur unvollständig, einen wissenschaftlich belastbaren Nachweis zu erbringen, dass die Herstellung der Geist Muskel Verbindung den entscheidenden Erfolg im Krafttraining erbringen kann.

Fazit

Wer über eine gute Mind Muscle Connection verfügt, also die gezielte Muskelaktivierung beherrscht, profitiert von einer Vielzahl an Vorteilen:

  • Verbesserung des Körpergefühls
  • Mehr Motivation im Training durch verbesserten Fokus
  • Allgemein Verbesserung der Muskelspannung
  • Ausschöpfen von Potentialen
  • Überwinden von Trainingsplateaus
  • Bessere Koordination der Muskulatur
  • Gelenke und Bänder werden weniger belastet
  • Erzeugung hoher Wachstumsreize
  • Kraftzuwachs durch Einbeziehung mehrerer Muskeln in die Bewegung
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