Die Volkskrankheit der Deutschen: Rückenschmerzen und welche Übungen zuhause dagegen helfen -

Einige Betriebe setzen nicht mehr auf Schreibtisch und Bürostuhl, sondern platzieren mittlerweile immer öfter sogenannte Stehpulte im Büro, die eine aufrechte Haltung fördern. (Pixabay © Standsome (CCO Public Domain))

Die langen Arbeitstage am Schreibtisch haben für viele einen hohen Preis. Rückenschmerzen machen sich meist dann bemerkbar, wenn diese absolut nicht gebraucht werden können – morgens, wenn die Kinder aus dem Bett geholt werden sollen oder abends, wenn noch schnell der Hausputz zu absolvieren ist. Bürotäter wissen in der Regel ganz genau, woher die Schmerzen kommen: Die lange, einseitige und oft falsche Haltung am Bildschirm, gepaart mit Stress und gegebenenfalls wenig Schlaf haben ihren Preis. Etwa 61 Prozent der Deutschen gaben in einer repräsentativen Studie an, in den letzten zwölf Monaten an Rückenschmerzen gelitten zu haben. Doch was tun wenn das der Fall ist? Wie kann den lästigen Rückenschmerzen vorgebeugt werden und mit welchen Übungen kann langfristig ein starker Rücken trainiert werden? Der folgende Beitrag liefert Antworten auf eben diese Fragen.

Wie Rückenschmerzen entstehen können

In vielen Fällen lautet der Grund für Rückenschmerzen: Eine falsche Haltung oder viel zu schweres Heben oder Tragen haben zur Überlastung des Rückens geführt und die Rückenschmerzen verursacht. Prinzipiell gehen diese Denkansätze auch oft in die richtige Richtung. Oft aber liegen die
Ursachen viel tiefer und die Rückenschmerzen bahnen sich über einen langen Zeitraum hinweg an. Warnsignale des Köpers sollten nicht ignoriert werden, denn bei rechtzeitigem Erkennen der Rückenschmerzen kann noch das Ruder noch herumgerissen werden.

Die beste Prävention für beinahe jede Art von Rückenschmerzen ist Bewegung, die regelmäßig ausgeführt wird. Für Sportmuffel, Couch Potatoes oder Workaholics heißt das: Es führt kein Weg an regelmäßigen Trainingseinheiten vorbei. Dabei gibt es diverse Möglichkeiten, dem geplagten Rücken etwas Gutes zu tun oder ihn mit so viel Muskeln auszustatten, dass er die ungesunden Lebensgewohnheiten besser erträgt. Im Klartext: Das Cardiogerät im Keller, das Rudergerät im Wohnzimmer oder die Yogamatte im Garten unterm Apfelbaum sollten für regelmäßige Übungseinheiten genutzt werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Das passende Equipment für jede sportliche Ambition sollte im Fachhandel erworben werden. Gorillaspots beispielsweise, ein Online-Fachhändler, macht es seinen Kunden mit der Menüführung besonders einfach.

Wer in das rückenfreundliche Training starten möchte, könnte das mit Aerobic- oder Yoga-Equipment tun. Auf dem Stepper kommt beispielsweise der komplette Körper in Bewegung – und das zur Lieblingsmusik. Bänder, Expander, Hanteln und Balance-Trainer sind vor allem deswegen praktisch,
weil sie eine Vielzahl an sportlichen Übungen ermöglichen und schnell wieder zu verstauen sind.
Deutlich mehr Fitnessambitionen sind nötig, wenn ein Cardiogerät angeschafft wird. Allerdings ist hier auch der Effekt größer. Auf dem Crosstrainer zu trainieren – beispielsweise während eine Folge der Lieblingsserie gesehen wird – bringt den Körper besonders gelenkschonend in Bewegung.

Bewegungen, die wiederkehrend und mit Rücksicht auf die körperliche Verfassung gemacht werden, helfen Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Deswegen sind Yoga-Übungen zur Prävention sehr empfehlenswert. (Pixabay © janeb (CCO Public Domain))

Welche Übungen wann am effektivsten sind

Wer den ganzen Tag über viel und lange Tätigkeiten beispielsweise im Sitzen verrichtet, ist gut damit beraten, sich ein sportliches Hobby oder einen Ausgleich zu suchen, um den Rücken zu entlasten. Auch bei schwer körperlichen Aktivitäten, dem genauen Gegenteil, sollte ein Ausgleichprogramm zur Entlastung des Rückens spätestens am Abend erfolgen. Mögliche Sportarten für diese Fälle können sein:

Laufen:
Ganz egal ob ein Spaziergang unternommen, eine Walkingrunde absolviert oder eine Joggingrunde eingelegt wird – Laufen ist nicht nur eine Wohltat für den Rücken. Durch die frische Luft wird der Kopf frei und die Konzentration wird verbessert.
Schwimmen:
Gerade im Sommer ist es vergleichsweise einfach, nach dem Bürotag schnell eine Runde durch den See oder im Freibad zu drehen. Tipp: Im Winter hilft der Besuch im Hallenbad dabei, die Routine weiter fortzuführen oder zu etablieren.
Fahrradfahren:
Die wohl nachhaltigste Art sich auch über einen etwas weiteren Zeitraum fortzubewegen, ist das Radfahren. Die Bewegung, das Treten in die Pedale, beugt nicht nur Rückenbeschwerden vor, sondern ist auch gut für alle anderen Gelenke.
Tanzen und Yoga
Wer gerne zusammen mit anderen Sport treibt – der Geselligkeit wegen oder um Motivation zu erfahren – für den könnte Tanzunterricht oder ein Yoga-Kurs eine gute Option sein, um sich rückenfreundlich zu bewegen.

Achtung: Die beste Sportart ist nur so gut wie der Sportler, der sie ausführt. Es muss also nicht unbedingt eine dieser aufgezählten Varianten sein, denn unterm Strich gilt vor allem eins: Bewegung ist wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Welche Sportart es sein soll, entscheidet jeder Rückengeplagte letztlich selbst.

Einfache Übungen, die regelmäßig am Schreibtisch möglich sind

Für ein umfangreiches Sportprogramm von 45, 60 oder gar 90 Minuten braucht es jede Menge Kraft und Motivation, um den Schweinehund zu überwinden und loszulegen. Und natürlich gibt es auch die Tage, an denen weder die Yoga-Einheit noch die abendliche Fahrradrunde zum Baggersee zeitlich drin ist. Dennoch sollte auch dann proaktiv etwas für den Rücken und gegen etwaige Schmerzen im Rücken unternommen werden. Diese einfachen und leichten Übungen sind wahre Last-Minute-Anti-Rückenschmerz-Wunder, die selbst im Büro funktionieren:

Katze-Kuh:
Klingt interessant, ist aber kinderleicht. Im Vierfüßlerstand stehen die Knie parallel zur Hüfte. Für die Katze wird der Rücken langsam nach oben gerollt (ähnlich einem Katzenbuckel). Wichtig dabei ist Wirbel für Wirbel und das Kinn an die Brust ziehen. Beim Einatmen folgt der
Wechsel und mit dem Heben des Kopfes geht der Rücken in ein leichtes Hohlkreuz (die Kuh).
Einrollen:
Hierzu einfach flach auf den Rücken legen und die angewinkelten Beine umschließen und zum Körper ziehen. Für etwa vier bis acht Atemzüge genauso halten.
Die Stufenlagerung:
Die Stufenlagerung gilt als beliebte Akuthilfe bei einem Hexenschuss und funktioniert so: Unterschenkel auf ein quadratisches Polster ablegen. Die Knie sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden. Kopf, Rücken, Kreuz- und Steißbein bleiben dabei fest und flach auf dem Boden. Der untere Rücken wird entlastet.

Fazit: ohne Bewegung geht es nicht

Gerade jene, die sich im statischen Büro-Arbeitsalltag keine Zeit für ein paar Minuten Rückenpflege gönnen, oder die nach einem Arbeitstag keine ausgleichenden Rückenbewegungen ausführen, leiden infolgedessen häufig an Rückenschmerzen. Deswegen ist es wichtig, die Rückenpflege in den Tagesablauf einzubauen: Tägliche Routinen lassen den inneren Schweinehund leichter überwinden. Vielleicht lächelt die Trainingsmatte (spätestens zur Prime-Time) neben dem Sofa und schreit nach ein paar einfache Übungen zur Stabilisation der Rückenmuskulatur.
Wer allerdings schon fleißig trainiert und noch keine Verbesserung feststellen kann, sollte seine Matratze kontrollieren. Oft sind Matratzen zu weich und können so Rückenschmerzen verursachen. Dann kann nur noch der Kauf einer neuen Matratze für eine Linderung sorgen.