Die besten Haltungstrainer für einen geraden Rücken

Welcher Haltungstrainer Hersteller hat das überzeugendste Konzept? Und welche Rolle spielt aktives Rückentraining?

Haltungstrainer - Funktion, Erfahrung, Modelle, Sinn

Der „Posture Medic“ Haltungstrainer besteht überwiegend aus Gummibändern, richtet dich auf und ist gleichzeitig als Trainingsgerät zu verwenden.


(Dieser Artikel ist in Kooperation mit Posture Medic / PM Fitness GmbH und Blackroll entstanden)

Immer mehr Menschen in Deutschland leiden unter Rückenproblemen. Haltungstrainer sollen dabei helfen, bestimmte Rückenbeschwerden zu korrigieren.
In diesem Text erklären wir dir was ein Haltungstrainer bewirken kann und warum er alleine keine Dauerlösung sein sollte.

„Haltungsbedingte Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen“ als buzzword unserer modernen Welt

Immer mehr Menschen in Deutschland leiden unter Rückenproblemen. Dabei sorgen vor allem das ständige Sitzen am Schreibtisch, ebenso wie langes Stehen und ständig gleichförmige Bewegungsabläufe zu Fehlhaltungen und Verspannungen. Nach vorne gezogene Schultern können Rückenschmerzen verursachen und eine stetige Falschhaltung muskuläre Ungleichheiten hervorrufen.

„Haltungstrainer“, „Geradehalter“ oder auch „Posture Trainer“ versprechen Abhilfe

Mit einem Haltungstrainer, auch Geradehalter oder Posture Trainer genannt, soll man die Haltung verbessern und damit eine aufrechte Körperhaltung sichergestellen können. In der Regel sind diese Bandagen mit elastischen Gurten versehen und passen sich dem individuellen Körper damit optimal an.
Sie können unter der Kleidung getragen werden, sodass sie ideal in den Alltag integriert werden können.

Dabei gibt es verschiedenste Modelle. Um jedoch zu verstehen, ob ein Haltungstrainer die Lösung für Wirbelsäulenprobleme ist und welche Haltungstrainer besser und welche schlechter geeignet sind, ist es notwendig sich erstmal den Aufbau der Wirbelsäule vor Augen zu führen und zu welchen Erkrankungen eine geschädigte Wirbelsäule führen kann.

Haltungstrainer sollen die natürliche Form und Funktion der Wirbelsäule gewährleisten:

Blackroll Posture

Zegra Haltungstrainer mit Vibration

Posture Medic


Die natürliche Form und Funktion der Wirbelsäule – Lordose und Kyphose

Die Wirbelsäule stützt den menschlichen Körper, sorgt für dessen Beweglichkeit und ermöglicht uns den aufrechten Gang. Von vorne betrachtet ist eine gesunde Wirbelsäule absolut gerade.
Von der Seite betrachtet formen die Wirbel und Bandscheiben eine doppelte S-Form, die der Wirbelsäule ihre typische Form gibt. Durch diese speziell gewölbte Form ist es für die Wirbelsäule möglich, Erschütterungen abzuschwächen und gleichmäßig auf den kompletten Körper zu verteilen.

Die Wirbelsäule ist aus 24 freien und 2 verschmolzenen Wirbeln, 23 Bandscheiben und zahlreichen Bändern aufgebaut. Die 7 Halswirbel der Wirbelsäule und die 5 Lendenwirbel sind jeweils von der Seite betrachtet nach vorne zu Brust und Bauch hin gekrümmt. Diese Krümmung wird auch als Lordose bezeichnet.

Die andere Krümmung wird Kyphose genannt. Bei dieser sind die 12 Brustwirbel als auch die Kreuzbein- und Steißbeinwirbel nach hinten gekrümmt. Diese so entstehende S-Krümmung der Wirbelsäule wirkt wie eine Feder, sodass beispielsweise das empfindliche Gehirn vor den Erschütterungen, die beim Gehen entstehen, geschützt wird.

Ein Haltungstrainer soll die Wirbelsäule in ihre natürliche doppelte S-Form zwingen

Ein Haltungstrainer wie der „Posture Medic“ soll die Wirbelsäule in ihre natürliche doppelte S-Form zwingen.

Pathologische Verformungen der Wirbelsäule

Es gibt diverse Verformungen der Wirbelsäule, bei denen die normale Funktion der Wirbelsäule nicht mehr erfüllt werden kann. Dies kann auf unterschiedliche Ursachen zurückzuführen sein.

Am häufigsten sind für diese Verfomungen das ständige Sitzen und die entsprechend schlechte Körperhaltung verantwortlich (haltungsbedingte Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen). Bei jüngeren Menschen sind die Ursachen häufig auf Überlastungsprobleme der Muskulatur sowie statische Fehlhaltungen zurückzuführen.

Darüber hinaus können auch schwerwiegende Krankheiten wie Infektionen oder Tumorerkrankungen Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule verursachen. Ebenso können Fehlhaltungen angeboren sein und Verspannungen können durch psychische Faktoren wie Stress, Angst oder Frust verursacht werden.

Rundrücken und Buckel bei einer übermäßigen Kyphose

Eine Verformung der Wirbelsäule ist die Kyphose, wobei eine leichte Kyphose noch natürlich und sinnvoll ist.
Bei einer übermäßigen Kyphose im Bereich der Brustwirbelsäule sieht man einen Rundrücken (umgangssprachlich: Buckel).

Eine Kyphose kann schon bei der Geburt vorhanden sein oder im Laufe des Lebens erworben werden. Letzteres geschieht beispielsweise dann, wenn der Körper versucht, andere Fehlstellungen auszugleichen.

Die Kyphose kann man daran erkennen, dass dort wo normalerweise die Verkrümmung der Wirbelsäule auftritt, nun eine Vorwölbung vorhanden ist.

Hohlkreuz bei einer übermäßigen Lordose

Das Gegenteil der Kyphose ist die Lordose. Diese ist angeboren und nicht krankhaft. Eine übertriebene Lordose der Lendenwirbelsäule wird Hyperlordose genannt. Bei dieser Fehlhaltung krümmt sich die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich übertrieben nach vorne. Auffällig dabei ist, dass sich sowohl der Bauch als auch das Becken signifikant nach vorne wölben.

Anfangs machen sich nur punktuell Schmerzen aufgrund von Verspannungen bemerkbar. Im weiteren Verlauf leiden Betroffenen jedoch verstärkt unter Rückenschmerzen und schließlich einer Schädigung der Wirbelsäule. Häufigste Ursache ist mangelnde Bewegung und überwiegend sitzende bzw. stehende Tätigkeiten. Auch kann eine zu schwach ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur die Entwicklung einer Hyperlordose begünstigen. Darüber hinaus kann sich ein Holhkreuz durch äußere Einflüsse bilden, wie z.B. nach einem Unfall.

Skoliose

Bei einer Skoliose verändert sich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und sie beginnt sich seitlich zu verbiegen. Die Ursache ist meistens unbekannt, jedoch vermuten die Ärzte eine Fehlsteuerung der Muskulatur, der Nerven oder des Stoffwechsels, welche zu einem veränderten Wachstumsverhalten führen können. Die betroffenen Wirbelkörper wachsen dann ungleich und drehen sich aus der ursprünglichen geraden Ausrichtung heraus.

Häufig ist das Risiko zu erkranken höher, wenn nahe Verwandte ebenfalls davon betroffen sind. Zu Anfang macht die Verdrehung der Wirbelsäule wenig bis gar keine Probleme. Jedoch belastet eine Skoliose alle beteiligten Strukturen, sodass es leichter zu Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule kommt. Mit den Jahren kann eine schwere Skoliose auch zu Schmerzen im Rücken führen.

Haltungstrainer / Posture Trainer

Normalerweise sorgt der Muskel- und Bandapparat für die natürliche Form der Wirbelsäule. Haltungstrainer versuchen mit unterschiedlichen Konzepten von außen für Stabilität zu sorgen und die Wirbelsäule aufzurichten. Allerdings sollte dieser nicht als alleiniges Hilfsmittel verwendet werden, sondern nur begleitend als Ergänzung zum Rückentraining. Im Folgenden stellen wir einige der gängigsten Haltungstrainer und deren Konzepte vor.

Geradehalter wie lange sollte er getragen werden?

Ein Haltungstrainer sollte keine Dauerlösung sein, da er die Funktion der Muskulatur nicht übernehmen kann.
Im ersten Moment hilft zwar ein Haltungstrainer, doch die so entlastete Muskulatur droht damit langfrisitg zu erschlaffen, sodass du ohne Haltungstrainer noch schwächer wirst.

Blackroll Posture Haltungstrainer


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PRO:
+ klassischer Haltungstrainer, starres Gurtsystem
+ angenehm zu tragen
+ einfach anzulegen
CONTRA:
– korrigiert, aber kräftigt nicht direkt

Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr angenehm zu tragender und einfach anzulegender Haltungstrainer mit starren Gurten.

Produktbeschreibung:

Der Blackroll Haltungstrainer ist ein einfach anzuwendendes und zugleich extrem hilfreiches Hilfsmittel, das deine Haltung im Alltag deutlich verbessern kann. Dieser Haltungstrainer lässt sich mittels eines Klettbandes unauffällig am Körper oder über der Kleidung anlegen und leicht an die eigene Größe anpassen.
Durch den Rückentrainer wird der Oberkörper automatisch in eine gerade Haltung gebracht und die Brustmuskeln gedehnt. Der Blackroll Posture kann beispielsweise am Arbeitsplatz vor dem Computer angezogen werden. Er eignet sich auch hervorragend als Trainingstool für Kampfsportler, da dadurch die Ausführung der Schlagtechnik im Zusammenspiel mit der Hüftrotation geübt werden kann.
Der Blackroll Haltungstrainer setzt allerdings nur auf eine passive Korrektur, indem er mit relativ starrem Gerüst eine aufrechte Haltung erzwingt. Theoretisch wird deinem Körper so Arbeit abgenommen, was evtl. zu schwache Muskulatur noch weiter schwächt. Das ganze muss man natürlich in Relation betrachten, da diese Art von Haltungstrainer – anders als ein orthopädisches Korsett – überschaubare Stützfunktion hat. Demgegenüber steht, dass die Aufrichtung des Körpers mithilfe des Blackroll Posture auch eine Art „memory effect“ erzeugen soll und der Körper sich so an die aufrechte Position auch ohne Haltungstrainer „erinnert“.
Das Konzept der „Erinnerung“ fokussiert auch das Modell, das wir dir als nächstes vorstellen möchten. Als drittes findest du den „Posture Medic“, der aus Gurten und Gummibändern besteht und den Körper dadurch aktiv in eine aufrechte Position bringt.



Zegra Haltungstrainer mit Vibrations feedback


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PRO:
+ sehr angenehm zu tragen
+ sehr schnell angelegt
+ gibt Erinnerung sich aktiv aufzurichten
CONTRA:
– erfordert gutes Körpergefühl

Übungen Zuhause Test-Urteil: sehr spannendes Konzept der reinen Erinnerung eine aufrechte Position einzunehmen.

Produktbeschreibung:

Der Zegra Haltungstrainer soll Menschen dabei helfen, sich eine aufrechte und gesunde Körperhaltung anzutrainieren. Er wird mit einem Gurt auf dem Brustbein befestigt. Wenn du zu weit zusammensinkst und die aufrechte Position verlierst, vibriert der Haltungstrainer wie ein Handy und erinnert dich somit an deine aufrechte Haltung.
Unserer Meinung nach ist das gar nicht schlecht, da bei einer aufrechten Körperhaltung ja auch schon die Muskulatur angespannt und gedehnt werden muss, wodurch sie auch schon stabilisiert wird. Das erfordert allerdings ein gutes Körpergefühl. Der Blackroll Posture oben oder der im Folgenden vorgestellte Posture Medic drücken dich passiv oder aktiv in eine aufrechte Körperhaltung. Daneben geben sie aber auch wertvolles feedback zur Haltung, da sich die Spannung erhöht, wenn du anfängst wieder „zusammenszusacken“.



Posture Medic Haltungstrainer & Trainingsgerät


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PRO:
+ angenehm zu tragen
+ sehr schnell angelegt
+ auch als Trainingsgerät nutzbar!
CONTRA:

Übungen Zuhause Test-Urteil: Der Posture Medic ist Resistance Band und Posture Trainer in einem. Er verbessert nicht nur die Haltung, sondern stärkt auch die Rückenmuskulatur.

Produktbeschreibung:

Dieser Haltungstrainer besteht aus hochwertigen und robusten Gummizügen. Vom Aufbau her ist er dem Blackroll Posture grundsätzlich ähnlich. Allerdings ermöglichen die Gummibänder mehr Bewegungsfreiheit und geben gleichzeitig auch ein sehr gutes feedback zu deiner Haltung: wenn du eine schlechte Haltung einnimmst, erhöht sich der Druck. Vor allem aber ist der „Posture Medic“ nicht nur ein Haltungstrainer, sondern vor allem auch ein Trainingsgerät, mit dem viele Übungen möglich sind und das du dabei gleichzeitig, ganz praktisch, als Haltungstrainer getragen ständig dabei haben kannst.
Die Philosophie aus Dehnen, Stärken und Stabilisieren ist in unseren Augen am sinnvollsten, da dadurch eine gesunde aufrechte Haltung erzielt werden kann und zudem die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Im folgenden stellen wir dir eine Reihe von Übungen vor, die du machen kannst, indem du den Posture Medic als Trainingsgerät einsetzt.



Übungen mit dem „Posture Medic“ für eine optimale Funktion der Wirbelsäule

Um haltungsbedingte Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen vorzubeugen bieten sich hauptsächlich Kräftigungsübungen für den Rücken und die Rotatorenmanschette (Schulter) an, um der Dysbalance von der verkürzten Brustmuskulatur zur geschwächten Rückenmuskulatur entgegenzuwirken.

Rotatorenmanschette – Funktion und Training

Als Rotatorenmanschette wird eine Muskel-Sehnengruppe bezeichnet, welche das Schultergelenk umgibt.
Eine wichtige Aufgabe der Rotatorenmanschette ist daher die Stabilisierung des Schultergelenks. Die einzelnen Muskeln sind für die Innen- und Außenrotation sowie für die Abduktion (Spreizung) des Armes verantwortlich.

Außenrotation Schulter

Wie in dem Video zu sehen, sind in der Ausgangsstellung die Arme angelegt, die Ellenbogen im 90 Grad Winkel gebeugt und eng am Körper anliegend. Das Seil wird dann nach innen in Richtung Bauch und das Schulterblatt nach hinten-unten zur Wirbelsäule gezogen. Der Vorteil mit dem Posture Medic (Haltungstrainer) ist, dass die Ausführung auch beidseitig gleichzeitig möglich ist.

Innenroation Schulter

Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie bei der Außenrotation, nur dass die Schulter jetzt in die andere Richtung also nach innen rotiert wird. Ein weiterer Vorteil mit dem Posture Medic ist, dass er sich leicht z.B. an der Türklinke einhängen lässt.

Abduktion

Bei der Abduktion der Schulter werden die Arme nach unten gestreckt und das Handgelenk bleibt stabil.
Dann werden die Arme seitlich nach oben angehoben, jedoch nicht über 90 Grad. Beide Hände greifen den Posture Medic, wobei es auch einseitig möglich ist, wenn der Posture Medic beispielsweise an einer Wand befestigt ist.

Rückenmuskulatur-Rhomboideus Funktion und Training

Der Rautenmuskel (Musculus rhomboideus) ist ein Skelettmuskel und gehört zur Rückenmuskulatur.
Er entspringt an den Dornfortsätzen des ersten bis vierten Brustwirbels und setzt am rückenseitigen Rand des Schulterblatts an. Der Rautenmuskel unterstützt den absteigenden Teil des Trapezmuskels und fixiert das Schulterblatt am Rumpf. Da der Rautenmuskel von außen nicht sichtbar ist, wird ihm beim Krafttraining keine große Aufmerksamkeit geschenkt.

Als Übung bietet sich hier der Reverse Fly an. Dabei werden die Arme nach vorne gestreckt und beide Hände greifen den Posture Medic. Dann erfolgt eine Außenrotation, sodass die Arme nach außen gestreckt werden. Wichtig ist dabei, dass die Schulterblätter sich in Richtung der Wirbelsäule bewegen. Diese Übung dient zur Kräftigung der aufrichtenden Muskulatur. (siehe hier https://www.youtube.com/watch?v=E6pUHBUVX3U)

Für wen ist das Gerät geeignet für wen nicht?

Der Posture Medic ist prinzipiell für jeden geeignet, der kleine Veränderungen und Beschwerden im Haltungsapparat spürt oder ständig übermäßiger monotoner Belastung ausgesetzt ist. Bei ernsten Erkrankungen am Bewegungsapparat ist der Posture Medic nicht geeignet, ebenso wenig für den Einsatz bei Kleinkindern.

geeignet

Geeignet ist der Posture Medic für jeden der viel sitzt oder steht und sich wenig bewegt (z.B. im Büro).
Meist verweilt man dann stetig in gleicher Körperhaltung, was früher oder später zu Beschwerden führt. Ebenfalls bietet er sich bei ersten Anzeichen von Fehlhaltung (nach vorne fallend / krummer Rücken), Verspannungen im Nacken und Schmerzen im Rücken-Schulter-Kopfbereich an. Außerdem bietet sich der Posture Medic für jeden an, der ein einfaches Training umsetzen möchte, ohne dabei einen großen Aufwand betreiben zu müssen (z.B. Fitnessstudio oder Rückenkurse).

nicht geeignet

Ungeeignet ist der Posture Medic für Menschen mit extremen Haltungsschäden in Verbindung mit großem Schmerz.
Das Gleiche gilt für Menschen mit strukturellen Verletzungen wie z.B. Band-, Sehnen-, Kapselapparat oder größere Bandscheibenvorfälle. Auch bei Erkrankungen des Bewegungsapparates wie z.B. Osteoporose, Morbus Bechterew, Spondylolysthesis und extremer Skoliose ist ein Posture Medic nicht geeignet. Zu guter Letzt ist ein Posture Medic auch für Kleinkinder ungeeignet.

Häufige Fehler mit Gerät, Übungen und andere Probleme

  • Übermäßiger Gebrauch des Geräts
  • Kein zusätzliches Kräftigungstraining der Stützmuskulatur (Verlass auf passives „Stützen“)
  • Übungen mit dem Gerät sind teils komplex
  • Falsche Ausführung kann Probleme verstärken oder andere Strukturen überlasten (z.B. wird der Trapezius mit angespannt und somit wird die Verspannung verstärkt)
  • Gerät und Übungen werden nur kurzfristig benutzt und liegen schnell in der Ecke
  • Gegebenheiten am Arbeitsplatz und im Alltag werden nicht behoben (Schreibtisch- und Arbeitsposition bleibt unverändert)

Um die Übungen korrekt auszuführen, kann es ratsam sein sie sich von einem „Profi“ zeigen zu lassen.

Körperhaltung verbessern – gerade Haltung trainieren

Neben Haltungstrainern sind vor allem Übungen und viel Bewegung wichtig, um die Haltung zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. Außerdem lässt dich eine aufrechte Haltung durchsetzungsfähiger sowie attraktiver wirken und steigert dein Selbstbewusstsein.
In dem folgenden Video wird nochmal sehr gut auf die Form der Wirbelsäule eingegangen, wie sie sich bei unseren modernen Beanspruchen in der heutigen Dienstleistungsgesellschaft verändert und welche Übungen dagegen helfen können:

Eine Möglichkeit um deinen Rücken zu trainieren ist wie in dem Video zu sehen die Reverse Plank Bridge, bei der du deine Hüfte in die Luft bewegst und deine Arme dabei durchstreckst, sodass dein Rücken zum Boden zeigt. Wichtig ist dabei, dass dein Körper eine gerade Linie bildet bzw. dass deine Arme und Brust schön gestreckt werden.

Bei der nächsten Übung legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und spannst alle Muskeln deines Körpers an. Dann streckst du deine Arme soweit es geht nach vorne und hebst sie rauf und runter. Eine weitere Variante ist, dass du auf dem Bauch liegend deine Arme nach hinten streckst, sodass deine Schulterblätter und obere Rückenmuskulatur beansprucht werden.

Bei der letzten Übung kannst du mit TRX-Bändern arbeiten und ähnlich wie beim Ruderergometer die beiden Bänder zu dir ziehen, wobei dein Rücken gerade und deine Brust nach vorne gestreckt ist.

Fazit

  • Ständige Sitzen am Schreibtisch und ständig gleichförmige Bewegungsabläufe sorgen für Rückenproblemen
  • Haltungstrainer sollten nicht als alleiniges Hilfsmittel verwendet werden, sondern nur ergänzend zum Rückentraining
  • Durch Haltungstrainer soll die aufrechte Körperhaltung sichergestellt werden
  • Haltungstrainer lassen sich leicht in den Alltag integrieren
  • Sinnvoll erscheint uns der Posture Medic Haltungstrainer, da er nicht nur ein Korrekturgerät, sondern auch ein Trainingsgerät für den Rücken darstellt
  • Wichtig ist neben der Verbesserung der Körperhaltung, die Muskulatur zu kräftigen, zu stretchen und damit die Wirbelsäule zu stabilisieren.
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