Inhaltsverzeichnis. Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
In diesem Artikel informieren wir dich rund um das Thema Faszien. Hierzu zählen die Funktionen der Faszien im menschlichen Körper, die Ursachen von verklebten Faszien und die Arten des Faszientrainings, mit denen du diese Verklebung lösen kannst. Hierzu zählt nicht nur das Training mit einer Faszienrolle, sondern auch das sogenannte Rolfing, das dynamische Stretching und Yoga beziehungsweise Pilates. Ausgewählte Übungen, die wir dir am Ende des Artikels vorstellen, runden den Artikel ab.
Bindegewebe Faszien
Als Faszie wird eigentlich das gesamte Bindegewebe, das den Körper durchzieht, die Körperteile verbindet und ihm seine Form gibt bezeichnet. Dazu gehören also auch Organ- und Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder usw. Im Sportbereich und beim Faszientraining sind vor allem die Faszien interessant, die die Muskeln umhüllen. Auf diese Faszien konzentriert sich dieser Artikel.
Welche Funktion haben Faszien?
Die Funktionen von Faszien richten sich im Wesentlichen nach den folgenden 3 Arten:
- oberflächliche Faszien,
- tiefsitzende Faszien und
- viszerale Faszien.
Letztere dienen der Umwicklung und des Schutzes innerer Organe, die nicht durch ein Faszientraining beeinflusst werden können und daher in diesem Artikel vernachlässigt werden.
Die oberflächlichen und tiefsitzenden Faszien verlaufen durch den gesamten Körper und dienen als Unterstützung der Muskeln. Diese Faszien verbinden einzelne Körperteile und übertragen die Muskelkraft auf das Skelett. Sie sind das Verbindungsstück zwischen starren Knochen und beweglichen Muskeln. Faszien sind jedoch keineswegs als starr und unbeweglich zu betrachten, sondern vielmehr als dehnbare und flexible Bänder, die jede Menge Rezeptoren und Nervenzellen enthalten.
- Es gibt 3 Arten von Faszien: Oberflächliche, tiefsitzende und viszerale.
- Nur die oberflächlichen und tiefsitzenden Faszien können trainiert werden
- Faszien sind eine Ansammlung von flexiblen Bändern
- Faszien verlaufen durch den gesamten Körper
- Faszien dienen als Verbindung von Körperteilen und Muskeln
- Faszien enthalten eine Vielzahl an Nervenzellen
Verklebte Faszien: Was bedeutet das?
Faszien verlaufen im menschlichen Körper normalerweise wellenförmig. Mit dieser Form ermöglichen sie dem Gewebe Stabilität und Elastizität. Die Faszien sind in dieser Beschaffenheit flexibel und bereiten keine Schmerzen. Verklebte Faszien allerdings bilden zusammen ein Knäuel, das es wieder in die Ursprungsform zu versetzen gilt. Die einzelnen Faszien können dabei verdreht, verhärtet oder ganz einfach in falscher Anordnung verlaufen.
Wodurch entstehen Faszienverklebungen?
Eine Faszienverklebung kann durch zu wenig oder falsche Bewegung entstehen. Das Musterbeispiel für zu wenig Bewegung ist ein Büroangestellter, der einen Großteil seiner Arbeitszeit auf dem Bürostuhl verbringt. Diese Arbeitsweise ist für den menschlichen Körper (inklusive des Bindegewebes) in seiner evolutionären Entwicklung noch relativ neu, da die Menschen erst seit einigen Jahrzehnten vermehrt in dieser Haltung arbeiten.
Des Weiteren können auch Stress bzw. Überlastung bestimmter Körperpartien zu verklebten Faszien führen. Eine sportliche Überbelastung kann also ebenso zu Faszienverklebungen führen wie zu wenig Bewegung.
„Geheimnisvolle Faszien“ – informatives Video zu Faszien und Faszientraining im WDR
In der Sendung „Quarks und Co“ beschäftigt sich der WDR mit Faszien als möglichem Verursacher von Rückenschmerzen und anderen orthopädischen Problemen. Sehr sehenswert:
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Was ist Faszientraining
Ein Faszientraining soll verklebtes Fasziengewebe wieder in ihre Ursprungsform bringen, um starre Körperhaltungen zu verbessern oder gar chronische Schmerzen zu lindern. Das Faszientraining wird dabei oftmals mit einer Faszienrolle verbunden, die seit einiger Zeit immer mehr an Zuspruch erfährt. Neben der Faszienrolle gibt es jedoch noch weitere Möglichkeiten, um die Faszien wieder gezielt in ihre flexible Form zu bringen. Hierzu zählen das sogenannte Rolfing, das Fasziendistorsionsmodell, Massagen, Yoga oder auch Pilates.
Faszientraining sollte regelmäßig durchgeführt werden
Idealerweise sollte das Faszientraining 2 – 3 Mal die Woche ausgeführt werden. Wichtig ist außerdem viel Geduld, da verklebte Faszien (in Verbindung mit Schmerzen) erst nach einigen Wochen oder gar Monaten gelöst werden könnten.
Faszientraining hält die Faszien geschmeidig und hilft Verletzungen vorzubeugen
Das Faszientraining wird nicht nur bei bereits bestehenden Schmerzen angewendet, sondern kommt mittlerweile auch vermehrt prophylaktisch zum Einsatz, um eine entsprechende Dynamik des Bindegewebes und des Muskelapparates zu gewährleisten. Der Trend zum Faszientraining lässt sich insbesondere bei Profisportlern beobachten, die regelmäßig (meistens mit der Faszienrolle) dementsprechende Einheiten absolvieren. Der Vorteil liegt darin, dass trainierte Faszien einen wesentlich schnelleren und beweglicheren Einsatz der Muskeln bzw. des gesamten Körpers ermöglichen. Dies ist besonders für Profisportler (Fußball, Basketball, Boxen u. v. m.) von großer Bedeutung, bei denen jede Sekunde oder Aktion über Sieg oder Niederlage entscheidet.
Faszientraining kann sowohl als Aufwärmprogramm als auch zur Regeneration eingesetzt werden
Des Weiteren dient das Faszientraining als Aufwärmprogramm vor deinem eigentlichen Sport, um die Muskeln, Sehnen und Bänder auf die entsprechende Belastung vorzubereiten. Dies beugt sehr gut Verletzungen vor, die während der Trainingseinheit entstehen können. Hierzu solltest du mit etwas mehr Dynamik das Faszientraining angehen. Auch nach einer anstrengenden Einheit kann ein (hier allerdings bewusst langsam) ausgeführtes Faszientraining der Entspannung und Regeneration dienen, um einen möglichen Muskelkater bzw. die Regenerationszeit zu reduzieren.
Verklebte Faszien lösen – was bewirkt Faszientraining?
Beim Faszientraining werden, vereinfacht gesagt, die verklebten Faszien wieder gelöst und in ihre ursprünglich wellenartige Form zurückgebracht. Dies geschieht durch eine Produktion des körpereigenen Kollagens und Elastins (Hauptbestandteile von Faszien), die während des Faszientrainings angetrieben wird. Es werden also durch druckvolle Bewegungen Bindegewebsfasern neu produziert bzw. deren Produktion wird angeregt. Durch regelmäßiges Training wird die Faszienstruktur wieder verdichtet und gestrafft.
Mit der Faszienrolle verklebte Faszien lösen
Die Faszienrolle ist für viele das bekannteste Gerät des Faszientrainings. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen und Formen, um je nach Körperpartie eingesetzt zu werden. Eine normalgroße Faszienrolle (z. B. Blackroll) ist ca. 30 cm lang.
Mit der Faszienrolle führst du eine Selbstmassage durch, indem du dich, je nach zu trainierender Körperregion, über den Boden oder an der Wand entlang rollst. Dieses Training wird oftmals auch als Myofaszientraining bezeichnet. Je nach Druck, den du selbst auf die Rolle ausübst, kannst du dein Training beeinflussen und somit optimal entsprechend deines Bedarfs durchführen. Die Faszienrolle ist sehr vielseitig. Ob Beine, Rücken, Schultern oder Füße: Mit der Faszienrolle kannst du beinahe jede Körperregion erreichen, um insbesondere das oberflächliche Fasziengewebe zu trainieren.
Mit Hilfe von Faszienmassage – was ist Rolfing?
Rolfing stellt eine weitere Art des Faszientrainings dar. Das Rolfing wurde nach Ida Rolf benannt, die diese Methode in den 1950er Jahren in den USA entwickelt hat. Rolf wollte mit dieser Art der Massage die Körperhaltung der Menschen nachhaltig verbessern.
Eine Faszienrolle kommt beim Rolfing nicht zum Einsatz. Das Rolfing ist eine Faszienmassage, die von Fachleuten durchgeführt wird. Diese Fachleute werden auch „Rolfer“ genannt. Rolfer führen beim Rolfing einen langsamen Druck auf das Bindegewebe aus. Dieser Druck wird je nach Körperregion mit den Fingern, Handflächen oder Ellbogen ausgeübt. Rolfing ist insbesondere für chronische Schmerzen wie Rückenschmerzen geeignet.
Eine Rolfingtherapie geht meistens weit über eine Sitzung hinaus. Um Erfolge zu erzielen, wird meistens eine Serie von zehn Behandlungen (ca. 1-1,5 Stunden) durchgeführt. Bei jeder Behandlung wird die Körperhaltung im Sitzen und Stehen neu analysiert, um Erfolge zu dokumentieren.
Ein Experte auf dem Gebiet des Rolfings und Faszien im Allgemeinen ist Dr. Robert Schleip, der unter anderem Forschungsdirektor der European Rolfing Association ist. Neben seinen dortigen Tätigkeiten ist er ebenfalls Dozent für Trainingswissenschaften und Physiotherapie. Des Weiteren hat er viele Fachpublikationen rund um das Thema Faszien veröffentlicht.
Durch Stretching verklebte Faszien lösen
Das Fasziengewebe stellt nicht nur eine Verbindung zur Stärkung der Muskulatur dar, sondern regeln zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse des menschlichen Körpers. Außerdem ist die Faszienstruktur in der Lage, kinetische Energie zu speichern. Bestes Beispiel dafür sind Tiere wie Kängurus, die trotz geringer Muskulatur über eine enorme Sprungkraft verfügen. Dies ist im Wesentlichen auf eine elastische Vorspannung der Faszien zurückzuführen, die Kängurus entwickeln können. Diese Funktion wird auch Katapult-Mechanismus genannt.
Durch dynamisches Stretching kann diese Vorspannung der Faszien auch im menschlichen Körper erreicht werden. Wichtig hierbei ist, dass das Stretching wirklich dynamisch erfolgt und nicht eine Dehnposition über einen längeren Zeitraum starr gehalten wird.
Ein Beispiel für ein dynamisches Stretching ist der Handwalk. Hierbei gehst du zunächst in die Liegestützposition, während du nun mit gestreckten Beinen versuchst, in den Stand zu gelangen. Beweg deine Hände hierbei Schritt für Schritt bzw. Hand für Hand nach hinten. Versuche so nah wie möglich mit den Händen an deine Füße zu kommen, während du deine Beine gestreckt hältst.
Faszientraining ist immer auch Training der Körperwahrnehmung
Die anspruchsvollsten Dehnpositionen kannst du beim Yoga oder Pilates finden. Wer bereits alles versucht hat, um eine Blockade oder schmerzhafte Stelle im Körper zu lösen, der sollte es einmal mit Yoga oder Pilates versuchen. Neben dem inkludierten Faszientraining stellen Yoga und Pilates eine Kombination aus Stretching und „Hineinfühlen“ in den eigenen Körper dar. Mit einer bewussten Atmung und der Konzentration auf die völlige Gedankenleere können auch Blockaden gelöst werden, die psychische Ursachen (wie beispielsweise Stress)haben.
Faszien Yoga (Yin Yoga)
Eine besondere Form von Yoga stellt das sogenannte Yin Yoga dar. Yin Yoga legt einen stärkeren Fokus auf eine innere Ruhe, die bestimmte Spannungen in Muskeln oder Faszien lösen können. Deshalb wird es auch Faszien Yoga genannt. Wenn du mehr über Yin Yoga erfahren möchtest, kannst lies in unserem Artikel mehr dazu: Faszien Yoga hält Faszien geschmeidig und löst Verklebungen.
Faszientraining mit der Faszienrolle
Wie bereits erwähnt zählt das Faszientraining mit einer Faszienrolle zu den beliebtesten und effektivsten Methoden auf diesem Gebiet. Es ist einfach und unkompliziert, da jeder das Faszientraining mit einer Faszienrolle ganz leicht zu Hause absolvieren kann. Die Übungsausführung ist relativ simpel: Du platzierst die zu trainierende Körperregion auf der Faszienrolle und rollst (8-12 Mal) über den Boden oder an einer Wand entlang. Wähle den passenden Druck (je nach Schmerz) selbst aus.
Übung 1: Faszientraining für den Rücken
Da viele Menschen unter Rückenproblemen leiden, ist das Faszientraining für den gesamten Rücken eine der beliebtesten Übungen. Hierzu legst du dich einfach mit dem Rücken auf die Faszienrolle, die du vorher auf dem Boden platziert hast. Rolle dich nun über deinen gesamten Rücken, während du dich nur mit den Versen am Boden abstützt. Die Hände kannst du vor deinem Körper verschränken oder dich leicht auf dem Boden abstützen, falls der Schmerz beim Rollen ohne Abstützen noch zu groß ist.
Übung 2: Faszientraining für die vorderen Oberschenkel
Um die Faszien der vorderen Oberschenkel zu trainieren, legst du dich so mit den vorderen Oberschenkeln auf die Faszienrolle, dass dein Gesicht zum Boden schaut. Rolle nun wieder abwechselnd ca. 8-12 Mal mit dem rechten und linken Oberschenkel (von der Hüfte bis zum Knie) über den Boden, währen du dich mit den Händen abstützt. Achtung: Das Faszientraining für die vorderen Oberschenkel ist wirklich sehr anspruchsvoll und zu Beginn schmerzhafter als bei anderen Körperregionen. Du kannst den Druck selbst erhöhen oder verringern, indem du deine Beine während der Übungsausführung komplett vom Boden abhebst oder das jeweils andere Bein zur Stützung auf dem Boden ablegst.
Faszien FAQ
Soll ich bei Rückenschmerzen Faszien trainieren?
In der Regel kannst du bei leichten Schmerzen im Rückenbereich deine Faszien bedenkenlos trainieren, um die Blockade zu lösen. Solche leichten Rückenschmerzen entstehen oft bei zu langem Sitzen oder einer ungewohnten Bewegung, wodurch beispielsweise ein Nerv eingeklemmt werden kann. Bei stärkeren Schmerzen solltest du jedoch in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und das Faszientraining für den Rücken mit diesem durchsprechen.
Verspannungen lösen mit Faszientraining?
Verspannungen lassen sich sehr gut mit dem Faszientraining lösen. Eine Faszienrolle oder ein Faszienball, der kleiner und für kleine Körperregionen (z. B. Nacken) besser geeignet ist, kann in jedem Fall zur Entspannung des betroffenen Faszienkonstrukts verwendet werden.
Welcher Arzt behandelt Faszien?
Bei längerfristigen und schmerzhaften Beschwerden sollte in jedem Fall zuerst der Arzt aufgesucht werden, der dich zur Behandlung von verklebten Faszien in der Regel an einen Physiotherapeuten weiterleiten wird.
Fazit Faszien
Es bleibt festzuhalten, dass falsche oder unzureichende Bewegung des Menschen die oberflächlichen und tiefsitzenden Faszien verklebt, sodass im schlimmsten Fall starke Schmerzen hierdurch entstehen können. Um diese Schmerzen oder Blockaden zu verringern bzw. zu lösen, solltest du ein Faszientraining in Erwägung ziehen. Dieses Faszientraining kann mit einer Faszienrolle durchgeführt werden. Es gibt jedoch auch alternative Methoden (Rolfing, dynamisches Stretching, Yoga und Pilates), die zur Anwendung kommen können.
