Exzentrisches Training – neue Muskelreize setzen mit Negativbewegungen

Exzentrisches Training betont die Negativphase einer Bewegung, so dass der Muskel sich dehnt und dabei gleichzeitig hohe Kraft aufwenden muss – das führt zu einem sehr intensiven Trainingsreiz.

Rund um die Themen körperliche Fitness, Bodybuilding, medizinisches Fitnesstraining und Reha-Maßnahmen gibt es immer wieder neue Mythen und Erzählungen. Dabei wird viel von noch effektiveren, noch kürzeren und noch neueren Trainingsmethoden und Techniken gesprochen. Die Welle an immer wieder neuen Trends und Programmen scheint kaum abgeebbt zu sein, da strandet schon die nächste.
Hier kann man leicht den Überblick über die Bedürfnisse seines eigenen Trainings verlieren.

Dein eigenes Training sollte immer individuell auf deine körperlichen Voraussetzungen und deine Ziele abgestimmt sein.
Essenzielle Einflussfaktoren sind dabei unter anderem:

• Trainingslevel
• Krankheits- Beschwerdebilder
• Freizeit
• Stress
• Ernährung
• Regenerationsvermögen
• Sportspezifische Eigenschaften
• Trainingsbetreuung und -steuerung

Noch wichtiger sind die gezielten Methoden, die du während deines Trainings nutzt.***))))
Heute stellen wir dir eine Methode, die dein Training auf ein neues Level bringen kann und einer der ehrlichsten Methoden in der Sportmotorik ist.
Sie setzt weder ein hohes Level, noch langjährige Erfahrungen voraus. Sie kann sehr gut im Gesundheits- und Rehabilitationstraining genutzt werden und gleichzeitig Leistungssportler effektiver und effizienter zum Ziel bringen.
Du kannst diese Methode leicht in deinen derzeitigen Trainingsplan integrieren, um so deine Reize zu maximieren.

Die Rede ist von dem exzentrischen Training.
Die Exzentrik gehört zu den sportmotorischen Fähigkeiten. Sie ist eine Arbeitsweise der Muskulatur und für einen Teilbereich bei Be- und Entlastung der Muskulatur, während der Bewegung und im Training zuständig.
Die exzentrische Bewegung ist nur dynamisch, also in Bewegung möglich. Der Muskel wird im Training verkürzt (geschlossen), um danach gedehnt (geöffnet) zu werden. Bei entsprechenden Widerständen und Wiederholungszahlen steuerst du damit den Reiz deiner Muskulatur zur Erschöpfung. Bei diesem Vorgang entstehen Risse in deinen Muskelfasern.
Der Muskel regeneriert im besten Fall innerhalb von 12- 24 Stunden, um bei ausreichender Ruhe und Nährstoffversorgung, Belastungen widerstandsfähiger entgegenwirken zu können.
Es ist ratsam das nächste Training derselben Muskulatur nach circa 3-4 Tagen zu wiederholen, um so die Superkompensation zu erreichen und stetige Erfolge zu erzielen.

Definition: was ist exzentrisches Training

Beim exzentrischen Training muss der Muskel Kraft aufwänden und sich dabei gleichzeitig dehnen. Das exzentrische Training steht für das Nachgeben/ Entgegenwirken deiner Muskulatur. Diese Methode ist auch unter dem Synonym „Negativbewegung“ bekannt.
Du konzentrierst dich auf die negative Arbeitsweise einer Wiederholung im Training.
Das Wort „negativ“ darf dabei keinesfalls als „schlecht“ verstanden werden, sondern als Bewegungsrichtung.

Beispiel isoliertes Training: Bizeps Curl (Armbeugung) am Kabelzug:

Nachdem du mit dem Bizeps das Gewicht angezogen hast ( Muskel spannt an und verkürzt sich), konzentrierst du dich auf das Absenken des Unterarms.

Beispiel komplexes Training: Kniebeuge mit der Langhantel:

Da die Belastung bereits wirkt, nachdem du die Langhantel aus dem Kniebeugeständer gehoben hast, konzentrierst du dich auf das kontrollierte Absenken in die Kniebeuge.

Eine Regel besagt: Die exzentrische Phase einer Wiederholung dauert immer länger als die konzentrische. Das Verhältnis von 2:1 – exzentrisch/ konzentrisch, ist dabei ausschlaggebend, jedoch variabel.

Exkurs: Die Muskelbasics

Muskeltraining, Muskelreiz, Muskelbelastung!
Was ist eigentlich ein Muskel? In diesem Exkurs erfährst du mehr!

Dein Muskel wächst sobald er mit einer Belastung überfordert wird. Anders gesagt, wenn er eine Leistung nicht entsprechend erfüllen kann. Wichtig hierbei ist die Einhaltung einer entsprechenden Regenerationszeit und eine ausreichende Nährstoffzufuhr.
Dies ist ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers, um bei wiederholter Belastung leistungsstärker und belastbarer agieren zu können.

Deine Muskulatur besteht aus Gewebestrukturen, die sich unter anderem aus Muskelursprung, Muskelbauch, Muskelansatz und Sehnen, die am Knochen verwachsen sind, zusammensetzen.

Sie liegt nicht nur als Schutz um dein Skelett, sondern auch um die Organe in den tieferen Körperstrukturen. Nahezu jeder Muskel ist über Sehnen fest mit einem Knochen deines Skelettes verwurzelt.
Bildlich gesehen kannst du dir einen Muskel wie einen ovalen Ballon aus einzelnen, feinen und elastischen Fasern und Faserbündeln vorstellen. Jede Bewegung deines Körpers setzt eine oder meistens mehrere Muskelkontraktionen voraus. Die Abfolge von Spannung und Entspannung ermöglicht dir deine Bewegung. Die Muskeln arbeiten dabei abwechselnd und zusammen.
Die Befehle über deine Muskelbewegungen werden aktiv und passiv von deinem Gehirn gesteuert.
Du brauchst Kraft oder auch ausreichend Muskelleistung, um das Skelett in einer bestimmten Position zu halten oder die Gelenke zu bewegen.
Es gibt über 200 Muskeln und 90 Gelenke im menschlichen Körper.

Es ist wichtig auch außerhalb von optischen und leistungsorientierten Zielen eine ausreichend gut belastbare Muskulatur zu haben, um in deinem Alltag und im Alter belastbar zu bleiben.

Die Arbeitsweisen der Muskulatur – exzentrisch, konzentrisch, isometrisch

Wie du bereits erfahren hast, ist die exzentrische Kontraktion (Negativbewegung) eines Muskels, ein Teilbereich einer Wiederholung im dynamischen Training.
Um den Kreis der Arbeitsweise bei deinem Muskeltraining zu schließen, beleuchten wir noch die anderen beiden Teilbereiche:

Die konzentrische Kontraktion

Die konzentrische Kontraktion (Positivbewegung) beschreibt das Überwinden einer Belastung.
Der Muskel verkürzt sich und spannt dabei die Muskelfasern an. Wie die exzentrische Phase, ist auch die konzentrische, nur dynamisch möglich, z.B. das Anziehen im Oberarm bei dem Bizeps Curl.

Die isometrische Kontraktion

Die isometrische Kontraktion meint das Halten der Muskulatur gegen einen äußeren Widerstand. Sie ist statisch, denn die Muskulatur verändert sich weder in Länge, noch im Umfang.
Da jedoch intramuskuläre Spannungen auftreten, können wir von einer bewussten Muskelkontraktion sprechen, z.B. das Halten des 90° Winkels mit einem Widerstand bei deinem Bizep Curl.

Auch bei konzentrischen und isometrischen Kontraktionen kann die Muskultur gezielt trainiert werden. Es werden ebenfalls Muskelfasern soweit beansprucht, dass Reize und Muskelversagen die Folge sind.
Doch wir können klar sagen, dass die Trainingsmethode der Exzentrik dich schneller zum Ziel des Muskelaufbaues bringen kann.

Wie trainiere ich exzentrisch?

Für jede Übung ist die Methode der exzentrischen Kontraktion möglich, vorausgesetzt sie ist dynamisch. Der Pool an Übungen ist sehr groß, deshalb haben wir diese in Obergruppen aufgeteilt und jeweils zwei Übungen genauer erläutert.

Muskelaufbau im spezifischem Fitnesstraining über exzentrisches Krafttraining, 3- 5 Durchgänge mit 12- 15 Wiederholungen:

Langhantel Kniebeugen:
Hier ist eine gute Ausführungstechnik Pflicht.
Da du bei dieser Übung das Gewicht aus dem Ständer holst, steht deine Muskulatur bereits unter Spannung. Um die exzentrische Methode anzuwenden , gehst du langsamer in die Kniebeuge, als du dich anschließend in die Anfangsposition aufrichtest.

Butterfly am Gerät:
Eine gute Körperhaltung unterstützt den optimalen Bewegungsfluss bei dieser Übung. Dieses Gerät gibt dir die Bewegungsrichtung vor, das heißt du kannst dich nach der schließenden und brustverkürzenden konzentrischen Kontraktion, auf das langsame, exzentrische Öffnen des Brustmuskels konzentrieren.

Muskelaufbau im Bodybuilding über exzentrisches Training, 3- 4 Durchgänge mit 8- 12 Wiederholungen:

Langhantel Kreuzheben:
Eine gute Rumpfspannung , ein fester Griff und die richtige Fußstellung sind für den optimalen Bewegungsfluss beim Langhantel Kreuzheben sehr wichtig. Nachdem du die Langhantel kontrolliert angehoben hast und im aufrechten Stand bist, wirkt bereits eine große Spannung auf deine Rumpfmuskulatur. Du lässt dich langsamer in die vorgebeugte Position nieder, um den Rückenstrecker zu dehnen. Dann kommst du zügiger in die Ausgangsposition zurück, um auch hier exzentrisch zu trainieren.

Kurzhantelbankdrücken:
Der Trainingswinkel kann die Reize im Muskel beeinflussen. Nachdem du die Kurzhanteln im Liegen über dich in Position gebracht hast und die Brustmuskelfasern gespannt sind, senkst du die Kurzhanteln optimal tief, um die bestmögliche Dehnung zu erzeugen. Nun werden die Kurzhanteln wieder schneller in ihre Startposition gedrückt. Denk an die richtige Ellenbogenstellung bei dieser Übung.

Muskelaufbau im medizinischen Fitnesstraining, 2- 4 Durchgänge mit 12- 20 Wiederholungen:

Hyperextension am Rückenstreckergerät:
Diese Übung ist eine Variante des Kreuzhebens und trainiert dieselbe Zielmuskulatur. Du legst dich kontrolliert und langsam vorne über in die Bewegung, um dich zügig aus der Rückenmuskulatur wieder aufzurichten. Das exzentrische Training eignet sich besonders gut für diese Übung, da auch hier ohne Schwung gearbeitet werden muss.

Beinstreckergerät:
Dieses Gerät isoliert die Muskulatur im Oberschenkel. Nachdem dein Bein in die richtige Position gebracht wurde, drückst du mit dem Oberschenkel das Trainingsgewicht nach oben, um es in der Negativbewegung langsam abzusenken. Es hilft manchmal die Zehenspitzen währenddessen anzuziehen.

Muskeltraining für Zuhause, 3-5 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen, Zirkeltraining geeignet :

Liegestütz:
Achte auf die optimale Stützposition deiner Hände. Du beginnst mit fast gestreckten Armen und lässt dich langsam tiefst möglich herunter, um wieder die bestmögliche exzentrische Belastung zu nutzen und drückst dich zügig hoch. Denk an die Rumpfspannung, um nicht in der Körpermitte durchzuhängen.
Dips am Stuhl:
Der Stuhl sollte mindestens schulterbreit sein. Stütze dich mit dem richtigen Handgriff rückwärts am Stuhl ab, auch deine Beine kannst du erhöht abstellen. Hier ist eine gute Körperspannung Voraussetzung. Lasse dein Becken langsam am Stuhl absinken und drücke dich zügig mit dem Trizeps hoch.

Beinheben im Liegen:
Forme dazu gerne eine Raute mit den Händen und platziere diese unter dir im Lendenwirbelbereich, um einem Hohlkreuz vorzubeugen. Du trainierst mit dieser Übung primär den M. Iliopsoas, den Hüftbeuger. Liegend ziehst du deine Beine bis circa 90° Grad in die Luft. Lasse ein oder beide Beine langsam, aber ohne den Boden zu berühren, sinken, um es oder sie wieder zügig hochzuziehen.
Crunches, auch Sit-ups genannt:
Ziehe den Oberkörper bis circa Bauchnabelhöhe vom Boden hoch und konzentriere dich auf das langsame Abrollen. Versuche dabei die Schulterblätter dauerhaft vom Boden fernzuhalten. Deine Stirn zeigt bestenfalls zum Himmel.

Gutes Aufwärmen ist Pflicht

Das Aufwärmen vor gezielter muskulärer Belastung ist essenziel sowie notwendig.
Bei dem Warm Up geht es hauptsächlich darum den Organismus und das Skelett auf die kommende Belastung gezielt vorzubereiten. Außerdem beugt dies Verletzungen vor und gewährleistet das die Muskulatur anschließend optimal angesteuert und kontrolliert werden kann.

Das Warm Up richtet sich immer an die darauffolgenden Trainingsanforderungen, weshalb es auch individuell auf deine Trainingsübungen abgestimmt sein sollte.

Beispiel für ein gutes Aufwärmprogramm für exzentrisches Training:

Bei einem isolierten Training der Brustmuskulatur, macht es Sinn diese und die umliegende Muskulatur auf die kommende Belastung vorzubereiten.
Bei einem komplexen Training, wie beispielsweise einem Unterkörperprogramm, ist es wichtig den gesamten Körper zu erwärmen.
Auch bei sportspezifischen Trainings, wie beim Langlauf oder Weitwurf, sollte die beanspruchte Muskulatur und ggf. die genutzten Techniken spezifisch vorbereitet werden.
Selbst im medizinischen Fitnesstraining und im Rehabilitationssport sollten individuelle Aufwärmprogramme erfolgen.

Das Aufwärmen kann an einem Ausdauergerät erfolgen, da dies in den meisten Fällen die Bewegung vorgibt und du dich lediglich auf die Belastungsintensität konzentrieren musst und diese steuern kannst.

In vielen Fällen ist ein Warm Up Programm mit dem eigenen Körper/ Körpergewicht empfehlenswert. Dies setzt allerdings eine gute Technik, ein gutes Körperbewusstsein und Erfahrung voraus.
Bei dieser Art des Aufwärmens gibt es Methoden, wie z.B. Mobilisation oder dynamisches Dehnen, die besonders gerne und gut im Personal Training genutzt werden.

Die Vorteile und Risiken des exzentrischen Trainings

Inzwischen konntest du erfahren, was die verschiedenen Arbeitsweisen einer Wiederholung sind, wie sie heißen und wie du sie kontrolliert in deinem Training einsetzten kannst.
Du hast wichtiges über deine Körperstruktur erfahren und weißt von der Bedeutung einer gut trainierten und belastbaren Muskulatur.

Nun lass uns auf den bedeutendsten Aspekt eingehen. Warum eignet sich besonders exzentrische Kontraktion für dein Muskeltraining und welche Vorteil bringt diese Methode mit sich:

• Sie setzt kein bestimmtes Trainingslevel voraus.
• Du bekommst durch eine verlangsamte Ausführung einen intensiveren Reiz der Muskulatur und somit ein besseres Körperbewusstsein.
• Durch kontrolliertes Stärken der Sehnen auch im medizinischen Fitnesstraining optimal einsetzbar.
• Effektivere Trainingseinheiten durch stärkere Muskelfasertraumata und verlängerte Regenerationszeit.
• Deutlich höhere Wiederstände, Belastungen und Gewichte verwendbar.
• Schnellerer Lernprozess der Muskulatur bei schwierigen Übungen wie zum Beispiel bei dem Klimmzug.
• Nach dem Stagnieren dauerhafter konzentrischer Belastung , sehr gut geeignet, um Plateaus im Training zu durchbrechen.
• Die Belastungsdauer ist besser zählbar, als bei anderen Trainingsmethoden.
• Schnellere Zielerreichung durch bessere Reizung bei dem Muskelaufbau.
• Diese Methode ist leicht umsetzbar und schnell in deinen derzeitigen Trainingsplan integrierbar.
• Durch die erhöhten Muskelreize, gewähreistet du eine bessere Nährstoffzufuhr und Durchblutung.

Da du bei dem exzentrischen Training besonders das Dehnen der Muskulatur trainierst, solltest du über folgende Risiken aufgeklärt sein.
Bei zu hohen Belastungen , mangelnder Konzentration, vorhandenen Verletzungen oder fehlendem Aufwärmen, kann es im schlimmsten Fall zu einem Muskel An- oder Abriss kommen.
Besonders oft wird im Bodybuilding der Brustmuskel beim Bankdrücken an- oder ganz vom Knochen abgerissen. Dies hat zur Folge, dass pausiert werden muss und dieser Vorfall ist meist mit medizinischen Eingriffen verknüpft.
Es empfiehlt sich daher, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen, damit die Muskelfasern elastischer und somit belastbarer sind und das Herzkreislaufsystem aktiviert wird.

Ratschläge zur Verletzungsvorbeugung:

Wenn bei fortgeschrittenen Sportlern das Kraftniveau erhöht werden soll und somit schwere Belastungen auf die Muskulatur wirken, sollte mit einem Trainingspartner trainiert werden.

Bei Einsteigern lohnt es sich nach der Erstellung eines individuellen Trainingsplanes mit moderaten Trainingsbelastungen zu beginnen, die vorher mit einem qualifizierten Trainer besprochen und geübt wurden.

Im medizinischen Fitnesstraining ist es nicht nur sinnvoll die exzentrische Methode zu nutzen, sondern auch mit einem qualifiziertem Personal Trainer zu arbeiten, der nach Tagesverfassung die Belastungen steuert.

Das Fazit

Dein Training sollte immer individuell auf deine Ziele, Bedürfnisse und Voraussetzungen abgestimmt sein. Es empfiehlt sich daher immer mit einem Plan zu arbeiten.
Wenn dir die Erfahrungen bei der Erstellung eines Trainingsplanes fehlen, du wieder neue Anreize brauchst, oder aus gesundheitlichen Gründen mit dem Training beginnen möchtest, ist es sinnvoll, mit einem qualifizierten Trainer oder einem Arzt Rücksprache zu halten, bevor du startest.

Das exzentrische Training dient dabei mit seinen vielen Vorteilen als Methode, um Kraftplateaus zu durchbrechen, bessere Reize während deines Workouts zu erzielen und auch medizinisches Fitnesstraining effizienter zu gestalten.
Denn keiner möchte wertvolle Zeit auf der Trainingsfläche verschwenden.

Deine Vorteile im Überblick:

• Kein Trainingslevel wird vorausgesetzt
• Geeignet im medizinischen Fitnesstraining
• Deutlich höhere Widerstände und Gewichte verwendbar
• Durch erhöhte Muskelfasertraumata eine schnellere Zielerreichung
• Bessere Nährstoffversorgung der Muskelfasern durch intensivere Reize und Vieles mehr…

Setze neue Reize!