8 Minuten Bauch Workout – Bauchmuskeltraining zum Mitmachen

Effektives 8 Minuten Bauch Workout für Zuhause

Mit unserem 8 Minuten Bauch Workout für Zuhause trainierst du deine Bauchmuskulatur effektiv. Bauchmuskeltraining sollte auf jedem Trainingsplan stehen, nicht nur um auf ein „Sixpack“ hin zu trainieren. Denn eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und ist damit eines der besten Mittel um Rückenschmerzen und -verletzungen vorzubeugen.
Gleichzeitig ist eine gut trainierte Bauchmuskulatur – und insgesamt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur – die Basis für alle Kraftübungen. Wenn du mit den Beinen oder Armen (schwere) Gewichte bewegen möchtest, benötigst du einen starken Bauch und Rumpf, damit die Kraft überhaupt umgesetzt werden kann.
Dieses kompakte 8 Minuten Bauch Workout lässt sich problemlos in eine Trainingseinheit einbauen. Du kannst es aber auch separat als Trainingseinheit, morgens noch dem Aufstehen, in der Mittagspause im Home Office oder abends in der Werbepause beim Fernsehen durchführen.
Die Bauch- und Rumpfmuskulatur besteht aus „gefiederter“ Muskulatur, die anders als bspw. die „spindelförmige“ Bizeps-Muskulatur quasi ständig unter Belastung ist – ohne die Arbeit der Bauch- und Rumpfmuskulatur würdest du in dich zusammensacken. Daher kann die Bauchmuskulatur auch deutlich schneller Trainingsreize verarbeiten. Daher kannst du dieses Bauch Workout 2-4 Mal pro Woche durchführen.

Aufbau des Bauch Workouts – Struktur

Das 8 Minuten Bauch Workout besteht aus 12 Übungen. Die Belastungszeit liegt bei 30 Sekunden pro Übung. Und zwischen den Übungen wird 10 Sekunden lang Pause gemacht.
Es wechselt sich immer eine Übung mit statischer Arbeit mit einer Übung mit dynamischer Arbeit ab.

Das 8 Minuten Bauch Workout im Überblick

Übung 1: Plank mit im Wechsel ausgestrecktem Arm (achte darauf nicht „aufzurotieren“, also dine Hüften und Schultern bleiben in einer Linie parallel zum Boden und rotieren nicht dem Arm hinterher Richtung Decke)
Übung 2: Toe Taps beidhändig mit Beinen im Wechsel (Beine möglichst gestreckt, saubere kontrollierte Bewegung vor allem zurück in die Ausgangsposition)
Übung 3: Plank mit im Wechsel angehobenem Bein (achte auch hier wieder darauf nicht aufzurotieren, lass die Hüfte nicht absacken, die Fußspitze des angehobenen Beins wird angezogen und nicht gestreckt)
Übung 4: klassische Crunches (Knie und Hüfte ca. im 90 Grad Winkel, Hände neben und nicht hinter den Kopf)
Übung 5: Plank mit im Wechsel ausgestrecktem Arm (achte darauf nicht „aufzurotieren“, also dine Hüften und Schultern bleiben in einer Linie parallel zum Boden und rotieren nicht dem Arm hinterher Richtung Decke)
Übung 6: X-Abs (Arme und Beine X-förmig ausgestreckt, ein Arm und ein Bein werden diagonal zueinander geführt, Arme und Beine bleiben dabei gestreckt!)
Übung 7: Plank mit im Wechsel angehobenem Bein (achte auch hier wieder darauf nicht aufzurotieren, lass die Hüfte nicht absacken, die Fußspitze des angehobenen Beins wird angezogen und nicht gestreckt)
Übung 8: Sit Ups mit Anhocken (aus dem flachen Liegen mit gestreckten Armen und Beinen Arme und Beine zusammenführen, die Beine anhocken und mit den Händen einmal die Schienbeine umgreifen, ganz kurz halten und zurück in die Ausgangslage)
Übung 9: Plank mit im Wechsel ausgestrecktem Arm (achte darauf nicht „aufzurotieren“, also dine Hüften und Schultern bleiben in einer Linie parallel zum Boden und rotieren nicht dem Arm hinterher Richtung Decke)
Übung 10: Fahrradfahren (achte darauf, dass du sauber arbeitest und gut im Oberkörper rotierst, Ellenbogen und Knie berühren sich ganz kurz)
Übung 11: Plank mit im Wechsel angehobenem Bein (achte auch hier wieder darauf nicht aufzurotieren, lass die Hüfte nicht absacken, die Fußspitze des angehobenen Beins wird angezogen und nicht gestreckt)
Übung 12: Hip Up (achte unbedingt darauf, die Beine Richtung Decke zu strecken und nicht „eine Rolle rückwärts“ zu machen, brems die Bewegung zurück in die Ausgangsposition kontrolliert ab! hier wirkt der beste Trainingsimpuls)

Viel Spaß!