Die besten Kurzhantel Übungen für Zuhause und das Gym

Welche Vorteile hat Kurzhanteltraining?

Durch das Training mit der Kurzhantel können sowohl einzelne Muskeln als auch ganze Muskelgruppen trainiert werden, was das Training variabler macht. Mit der Langhantel ist das gezielte Training einzelner Muskelgruppen in diesem Maße nicht möglich. Übungen wie das Seitheben, Überzüge oder Hammer-Curls sind mit Kurzhanteln im Gegensatz zu den Langhanteln umsetzbar.

Durch das Training mit der Kurzhantel kann das Kraftpotential beider Körperhälften angeglichen werden. Eine Unausgewogenheit der Muskulatur lässt sich mit einer Langhantel schwer erkennen. Durch gezieltes Training der schwächeren Seite kann die Balance wiederhergestellt werden.

Wie bei jedem Training mit Hanteln werden auch beim Workout mit den Kurzhanteln die stabilisierenden Muskeln des Körpers deutlich stärker beansprucht. Dadurch werden in erster Linie die Rumpfmuskeln gestärkt. Eine der effektivsten Methoden, um der Muskulatur einen extrem starken Reiz auszusetzen, ist den Bewegungsumfang zu vegrößern. Mit Kurzhanteln sind viele Übungen effektiver durchführbar und so kannst du z.B. beim Bankdrücken auf der Schrägbank deine Arme sogar hinter deinen Körper bewegen.

Das fördert die Muskelaktivität und setzt noch stärkere Muskelwachstumsreize. Bei der Langhantel ist der Bewegungsumfang begrenzt durch den eigenen Körper. Unsere Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke sind nicht dazu gemacht linear bewegt zu werden. Die Bewegung mit den Kurzhanteln liegt näher an den natürlichen Bewegungen als ein Gerätetraining und schult auch die koordinativen Fähigkeiten.

Die richtigen Kurzhanteln

• Kurzhanteln mit abnehm- und zusteckbaren Gewichtsscheiben sind abseits des Fitnessstudios flexibler und sparen Platz.
• Hanteln mit zusteckbaren Gewichtsscheiben lassen sich einfach erweitern, wodurch Fortschritte besser sichtbar werden.
• Verstellbare Hanteln müssen über ein verlässliches Sicherungssystem verfügen, um ein verletzungsfreies Training zu gewährleisten. Federringe können relativ schnell verrutschen. Schraubverschlüsse und Stellringe bieten hingegen mehr Sicherheit.
• Das richtige Material: Gewichtsstangen aus Gusseisen sind am robustesten und das Verhältnis zwischen Größe und Gewicht ist optimal. Für die Wohnung können gummierte Hanteln (mit Kunststoff überzogen) besser sein, da sie besonders bodenschonend und langlebig sind.
• Den richtigen Durchmesser beachten: Die gängigen Formate von 30 und 50 mm gelten für Lang- und Kurzhanteln. Auf diese Wiese kannst du zwischen beiden Hantelklassen die Gewichtsscheiben tauschen, wenn du bei allen Hantelarten auf den gleichen Durchmesser setzt.

Jochens Kurzhantel Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Jochen ist Diplom Sportwissenschaftler und verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung als Personal Trainer.
Er selbst ist ein ehemaliger guter Amateur-Fußballer sowie aktiver Amateur-Boxer und Fitnessverrückter. Im Folgenden einige klassische Beispiele von Kurzhantel Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene:

• Frontheben
• Seitheben
• Hammer-Curls
• Kickbacks
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Jochen geht dabei immer von den Beinen zum Oberkörper und dann zu den Armen. Und von einfachen zu komplexen Übungen

Kurzhantel Übungen für Anfänger

Ausfallschritte mit Kurzhanteln – reverse lunge

Bei dieser Übung wird der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelstrecker beansprucht.
Für die richtige Ausführung stellst du dich aufrecht hin und positionierst deine Füße etwa hüftbreit voneinander.
Deine Bauchmuskeln sind dabei angespannt und du ziehst die Schultern nach hinten. Die eigentliche Übungsausführung beginnst du, indem du mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machst.
Dein Unter- und Oberschenkel des vorderen Beines sollten dabei einen Winkel von 90 Grad bilden.
Schließlich drückst du dich über die Ferse des hinteren Beines wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Dein Oberkörper bleibt während der Bewegungsausführung komplett aufrecht.

Tipp: Achte unbedingt darauf, dass der Schritt möglichst so groß ist, dass dein Unter- und Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Häufig wird ein zu kleiner Schritt nach hinten gemacht, wodurch der Winkel kleiner als 90 Grad ist und es zu Knieproblemen kommen kann.

Ausfallschritt nach vorn

Die Ausfallschritte nach vorn sind ähnlich zu den Ausfallschritten nach hinten und trainieren ebenfalls vor allem die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln. Auch bei dieser Übung stellst du die Beine hüftbreit auseinander und achtest auf einen geraden Rücken.

Anschließend machst du einen Schritt nach vorne und senkst deinen Oberkörper, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Das ganze Gewicht legst du dabei auf deine Fersen. Danach gehst du zurück in die Ausgansposition.

Wichtig: Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte auf keinen Fall geringer als 90 Grad sein, also das Knie über deine Zehenspitzen hinausgehen, um eine unnötige Fehlbelastung der Knie zu vermeiden.

Kniebeuge mit Schulterpush

Jetzt wird es mit der Kniebeuge mit Shoulderpush etwas komplexer. Diese Übung vereint die Beanspruchung der Oberschenkel-, Gesäß- und Schultermuskulatur.

Die Beine stehen parallel, die Kurzhanteln liegen auf den Schultern und die Ellenbogen werden nach hinten gezogen. Aus dieser Position geht es in die Kniebeuge, an die in der Aufwärtsbewegung der Shoulderpush anschließt. Am besten machst du das Ganze dynamisch, so dass sich der Impuls aus den Beinen auf die Bewegung der Schultern überträgt.

ACHTUNG: Die Knie sollen bei den Kniebeugen nicht über die Fußspitzen hinausgehen, der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen möglichst hinten bleiben.

Die besten Kurzhantel Übungen für Profis

Renegade Rrows

Bei dieser Übung hast du viel Core-Arbeit zu leisten. Gleichzeitig werden auch die Brust- und Rückenmuskulatur angesprochen. Gestartet wird in Liegestützposition, wobei die Beine etwas weiter gestellt werden können und die Hanteln sollten für eine neutrale Handgelenksposition leicht nach innen gedreht werden.

Nun absolvierst du einen klassischen Liegestütz, an dessen Endpunkt eine Hantel vom Boden weg in Richtung vorderer Schulter in einer Ruderbewegung gezogen wird. Die Schulter rotiert dabei leicht nach hinten, die Coremuskulatur ist stark angespannt und sorgt für Stabilität, der Blick geht leicht nach oben.

ACHTUNG: Achte darauf, dass die Hantel zur vorderen Schulter wandert und dein Körper durch das Anspannen der Core-Muskulatur um die Längsachse stabil bleibt.

Variantion Renegade Rows

Du kannst auch auf die Push-Up-Bewegung verzichten und nur die Ruderbewegung im Stütz durchführen.

ACHTUNG: Achte auch hier darauf, dass du um die Körperlängsachse stabil bleibst und dass die Hantel zur vorderen Schulter wandert.

Superkomplex-Übung: Benchpress+statische Core-Arbeit+Bizeps-Curl+Shoulder-Push

Bei dieser Übung hat sich Jochen etwas feines ausgedacht. Du liegst in der Benchpress Postion auf der Hantelbank. Die Beine sind ca. im 45° Winkel in den Raum gestreckt, was einen guten, statischen Reiz für die Core-Muskulatur ergibt.

Aus dieser Position startest du mit fünf sauberen Benchpress-Bewegungen. Im direkten Anschluss legst du die Hanteln kurz auf der Brust ab und die Füße gehen leicht auseinander. Du richtest dich auf, schwingst die Hanteln kurz nach hinten, um dann einen sauberen beidarmigen Bizeps-Curl auszuführen.

Durch einen kleinen Impuls aus Beinen und Po geht es aus der oberen Curl-Position in den Shoulder-Push. Die Superkomplex-Übung ist eine klasse Übung, bei der nicht nur diverse Muskelgruppen angesprochen werden, sondern auch eine hohe koordinative Komponente beinhaltet ist. Hier nochmal im Überblick:

• 5x Benchpress mit im 45° Winkel gestreckten Beinen
• Hanteln zur Brust, Beine auseinander und aufstehen
• 1x sauberer Bizepscurl
• 1x Shoulder-Push

Das ganze kannst du natürlich beliebig selbst kombinieren und modifizieren.
Achte nur darauf alle Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen!

Hip Up dynamisch mit Benchpress

Diese Übung trainiert eine Vielzahl der Muskeln deines Unterkörpers, wie die Hüftstrecker, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren. Ebenfalls wird durch die Benchpress deine Brust und dein Trizeps trainiert. Für die Übung legst du dich auf den Boden und stützt dich mit den Sohlen deiner Schuhe auf einer Hantelbank oder ähnlichem Gegenstand ab.

Wie beim Bankdrücken legst du die Ellenbogen mit den Hanteln nach außen und drückst dann zeitgleich die Hüfte nach oben. Ausatmen tust du mit der Belastung. Anschließend kehrst du wieder mit der Hüfte zum Boden zurück und wiederholst die dynamische Bewegung. Wichtig dabei ist, dass du den Po zusammenziehst und die Hüfte komplett überstreckst.

Hip Up statisch mit Benchpress

Bei dem statischen Hip Up lässt du im Gegensatz zu dem dynamischen Hip Up die Hüfte über die gesamte Dauer oben. Dadurch wird vor allem statt den Oberschenkelmuskeln noch der untere Rücken trainiert. Die Brust und der Trizeps werden durch die Benchpress unverändert beansprucht.

Wichtig dabei ist, dass dein ganzer Rücken und die Gesäßmuskulatur unter Spannung stehen und du bei der Benchpress die Arme gerade nach oben und nicht nach hinten drückst, was schlecht für die Schulter wäre.

Hip Up statisch mit Power Punch

Diese Übung trainiert ebenfalls die Gesäßmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur, den Trizeps, die Brust und auch die Bauchmuskulatur. Vor allem wird durch die schnellen und explosiven Schläge der gesamte Muskelapparat trainiert.

Die Ausgangslage ist gleich wie bei den statischen Hip Ups. Du hast die Schuhsohlen auf der Bank und die Hüfte über die gesamte Zeit statisch in der Luft. Die Ellenbogen liegen dabei eng am Körper und du drückst die Hanteln explosiv nach oben, wo die Handgelenke dann wie beim Schlagen eingedreht werden.

Tipp: Diese 3 Übungen kannst du super in einem Zirkel kombinieren. Optimal ist dabei ein Belastungs-Pause Verhältnis von 2:1, also bei einer Minute Belastung solltest du 30 Sekunden Pause machen.

FAQ Kurzhantel Übungen

Im Folgenden findest du Antworten auf einige Fragen, die wir immer wieder gestellt bekommen.

Welches Kurzhantel Set

Es gibt viele verschiedene Hantelarten von verschiedensten Herstellern, wie die Steckhantel, die Systemhantel und die Hantel mit einem festen Gewicht. Für zu Hause ist eine Steckhantel sicher am flexibelsten, da sie sich mit zusteckbaren Gewichtsscheiben einfach erweitern lässt. Unsere Empfehlung zu Kurzhantel Sets findest du hier unserem Artikel *Plazthalter (wird grad geschrieben)*

Kurzhantel welches Gewicht?

Das Gewicht variiert sehr stark von den einzelnen Übungen. Daneben ist es natürlich auch vom Trainingszustand, der Größe und dem Geschlecht abhängig. Anfänger sollten prinzipiell Kurzhanteln mit 1-20 Kg (Männer) und 1-15 Kg (Frauen) zur Verfügung haben.

Kurzhantel Übungen wie viele Wiederholungen?

Wie viele Wiederholungen du machen solltest, hängt von der Übung und vom Trainingsziel ab.
Wenn du deine Kraftausdauer trainieren möchtest (damit geht auch Hypertrophie=Dickenwachstum des Muskels einher), dann solltest du mit 12-20 Wiederholungen trainieren.

Für eine stärkere Hypertrophie, also das Dickenwachstum der Muskulatur, solltest du eher 6-12 Wiederholungen mit etwas höherem Gewicht ausführen. Bei Gewichten wo du weniger als 6 Wiederholungen schaffst, verbesserst du die intramuskuläre Kraft, d.h. das Nerv-Muskel-Zusammenspiel verbessert sich und der Muskel kann ohne weiteres Dickenwachstum mehr Kraft leisten.

Einsteiger können zunächst im Kraftausdauerbereich trainieren, dabei auf eine saubere Übungsausführung achten und dann nach einigen Wochen auf ein Hypertrophietraining umsteigen.

Fazit

Ein gut bestücktes Home-Gym ist natürlich großartig, allerdings kannst du ca. 80% der Trainingsergebnisse mit nur einem Trainingsgerät erreichen: einem Paar Kurzhanteln. Aufgrund der vielfältigen Trainingsmöglichkeiten für einzelne Muskeln als auch ganze Muskelgruppen und das bei minimalem Platzverbrauch ist das Krafttraining mit den Kurzhanteln so effektiv.

Es ist mit einer Kurzhantel möglich das Kraftpotential beider Körperhälften anzugleichen und es werden vor allem auch die Rumpfmuskeln gestärkt. Um die optimalen Kurzhanteln für dich zu finden, solltest du auf die folgenden Punkte achten, die wir bereits oben ausführlicher erläutert haben:

• Steckhanteln sparen Platz und lassen sich dem individuellen Training anpassen
• Steckhanteln lassen sich einfach erweitern
• Sicherer Hantelgriff
• Das richtige Material
• Richtigen Durchmesser beachten. Gängige Formate sind 30 und 50 mm.