Die 8 besten Langhantel Übungen für Zuhause und das Gym

Schnell und nachhaltig Kraft aufbauen? Langhantel Übungen sind für Einsteiger bis Bodybuilder die perfekte Wahl.
Langhantel Übungen

Langhantel Übungen gehören zu den effektivsten Übungen um Kraft aufzubauen und trainieren als „komplexe Übungen“ auch immer die stabilisierende Muskulatur mit.

Ein Klassiker, aber noch immer eines der besten Trainingsgeräte für viele Trainingsziele: Die Langhantel! Das Training ist nicht nur fordernd, sondern auch noch effektiv und macht jede Menge Spaß. Im Vergleich zu einer geführten Trainingsmaschine hat die Langhantel viele entscheidende Vorteile. Die klassischen Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen gehören bekanntermaßen zu den besten Übungen, die in Sachen Kraft- und Fitnesssport überhaupt existieren.
In diesem Artikel möchten wir dir die Vorteile der Langhantel näher erläutern und anhand eines Videos von unserem Fitnessexperten Jochen viele grundlegende Übungen mit der Langhantel zeigen, die dich deinem Fitnessziel einen großen Schritt näher bringen werden.

Welche Vorteile haben Langhantel Übungen?

Langhantel Übungen haben den großen Vorteil, dass dein gesamter Körper während des Trainings arbeiten muss. Du trainierst zwar hauptsächlich einen bestimmen Muskel, den du gezielt stärken möchtest. Ganz nebenbei müssen jedoch auch andere Muskelgruppen, die nicht aktiv im Kontraktionsprozess einbezogen sind, eine stabilisierende Funktion einnehmen.

Als gutes Beispiel ist das Kreuzheben zu nennen, bei dem du gezielt und hauptsächlich deinen Rücken stärken möchtest. Andere Muskeln, wie deine Bein-, Arm- und Bauchmuskulatur, sind ebenfalls an dieser Übung beteiligt und müssen die Langhantel halten beziehungsweise den Rücken bei der Übungsausführung unterstützen.

Selbstverständlich kannst du Übungen mit der Langhantel (wie beispielsweise wieder das Kreuzheben) auch an einer Maschine durchführen. Hierbei musst du die Langhantel lediglich nach oben und unten führen. Das bedeutet, dass du den Rücken beinahe vollständig isoliert trainierst und keine weiteren Muskeln involviert sind, die eine Unterstützungsfunktion inne haben. Wenn du aber einen schweren Gegenstand ähnlich wie beim Kreuzheben in deinem Alltag anheben möchtest, dann ist dieser ja auch selten als Erleichterung an einer Maschine installiert, oder? Das Training mit Langhanteln bereitet dich dementsprechend viel mehr auf die alltäglichen Herausforderungen des Lebens vor.

Des Weiteren ist die Langhantel im Vergleich zu einer Kurzhantel für Übungen gedacht, die du mit beiden Händen gleichzeitig ausführen kannst. Beim Kurzhanteltraining hast du meistens in jeder Hand jeweils eine Kurzhantel. Mit den Kurzhanteln lässt sich außerdem weniger Gewicht insgesamt heben als mit einer Langhantel. Kurzhanteln sind eher für das isolierte Training einzelner Muskeln (beispielsweise Bizeps) gedacht. Das Langhanteltraining zielt primär auf eine Stärkung der großen Muskelgruppen (Beine, Rücken und Brust) ab.

Falls du bereits über den Kauf einer guten Langhantel nachdenkst und möglichst passend hierüber informiert werden möchtest, solltest du unseren Artikel Langhantel kaufen nicht verpassen.

Die 8 besten Langhantel Übungen von Coach Jochen

Jochen ist unser Experte im Bereich von Sport- und Fitnessübungen. Jochen ist nicht nur Sportwissenschaftler, sondern beruflich auch seit 15 Jahren als Personal Trainer unterwegs und verfügt auch aufgrund diverser Erfahrungen in vielen Sportarten (u. a. Fußball und Boxen) über sehr viel Wissen in diesem Bereich.

Im nachfolgenden Video hat Jochen 8 Übungen mit der Langhantel für dich zusammengestellt. Jochen zeigt dir, wie du mit nur diesem einen Trainingsgerät ein ganzes Workout für den gesamten Körper absolvieren kannst. Diese Übungen sind sehr effektiv und einfach zu erlernen. Außerdem erfährst du von Jochen, worauf es bei jeder einzelnen Übung zu achten gilt. Von allen Übungen solltest du ca. 15 Wiederholungen und 3 Sätze machen.

Achte auf eine sinnvolle Reihenfolge deiner Langhantel Übungen, d.h. große vor kleine Muskelgruppen!

Warum diese Reihenfolge einhalten? Ganz einfach: Das Training großer Muskelgruppen beansprucht – wie der Name bereits vermuten lässt – sehr viele Muskeln gleichzeitig. Das Training der großen Muskelgruppen ist dementsprechend sehr intensiv und jeder Muskel sollte ausgeruht sein, um nahezu maximale Leistung erbringen zu können.

Dies ist auch wichtig für eine stabile und verletzungsfreie Übungsausführung. Hast du einen kleineren Muskel bereits vorher isoliert bis zur Erschöpfung gebracht, kann dieser unter Umständen bei einer komplexen Übung für die große Muskelgruppe nicht mehr vollständige Leistung abrufen. Somit wirst du in deiner Übungsausführung unsauber und kannst deine Trainingsziele nicht effizient erreichen.

Warm Up

Jochen erwähnt es in seinen Videos ständig: Die Wichtigkeit eines guten Warm Ups! Nichts ist wirklich schlimmer als eine nervige Verletzung, die du dir leichtsinniger Weise zuziehst, weil du die nicht richtig aufgewärmt hast.

Ein weiterer und total unterschätzter Effekt des Aufwärmens ist die Tatsache, dass du wesentlich mehr Leistung erbringen kannst! Die Kerntemperatur deines Körpers steigt, du wirst um ein vielfaches mehr durchblutet und die Energiebereitstellungsvorgänge in deinen Muskeln werden verbessert.

Achte hierbei darauf, nach einem allgemeinen Aufwärmen (beispielsweise Laufen, Seilspringen, Hampelmänner) noch ein spezielles Aufwärmen für die Muskelgruppe zu machen, die du trainieren möchtest. Willst du beispielsweise Kreuzheben machen, kannst du erst einmal ohne oder mit leichtem Gewicht (nur mit der Hantelstange) mit mehreren Wiederholungen beginnen und dich sukzessive deinem Maximalgewicht nähern.

Kniebeugen mit der Langhantel

Kniebeugen mit der Langhantel trainieren deine gesamte Beinmuskulatur und deinen unteren Rücken. Besonders beansprucht wird hier der sogenannte Quadrizeps, also die Vorderseite deines Oberschenkels. Der Quadrizeps ist nebenbei bemerkt der größte und kräftigste Muskel unseres Körpers.

Kniebeugen mit der Langhantel - Langhantel Übungen

Kniebeugen mit der Langhantel trainieren insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Vor der Kniebeuge:
Die richtige Bewegungsausführung spielt natürlich eine große Rolle. Die Langhantel befindet sich in der Ausgangsposition hinter deinem Kopf. Deine Hände umfassen die Langhantel möglichst weit außen im Klammergriff. Deine Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und rotieren leicht nach außen.

Die Kniebeuge I (exzentrische Kontraktion):
Führe das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten, indem du dein Gesäß nach hinten heraus drückst. Spanne deine Beine und deinen Rücken aktiv an! Achte darauf, dass deine Knie möglichst nicht über deine Fußspitzen ragen. Zum Schutz deiner Kniegelenke solltest du nicht weiter als 90° in die Tiefe gehen. Halte deine Füße immer vollständig auf dem Boden (niemals die Hacken abheben!) und halte deine Knie starr (niemals nach innen rotieren!). Atme ein.

Die Kniebeuge II (konzentrische Kontraktion):
Drücke nun das Gewicht mit erhöhter Geschwindigkeit wieder nach oben, indem du vor allem die Kraft deiner Beine hierfür nutzt. Achte darauf, dass deine Füße stabil und ohne große Bewegung auf dem Boden bleiben. Drücke deine Knie oben nicht vollständig durch, sondern kontrolliere das Gewicht kurz vorher. Atme schon bei der ersten Bewegung nach oben wieder aus.

Häufige Fehler:

  • Knie über die Fußspitzen bzw. Hintern nicht weit genug nach hinten herausstrecken.
  • Knie über die Fußspitzen bzw. Hintern nicht weit genug nach hinten herausstrecken.
  • Knie über die Fußspitzen bzw. Hintern nicht weit genug nach hinten herausstrecken.
  • Oberkörper zu weit nach vorne lehnen.
  • Hacken vom Boden abheben.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Langhantel Übung für viele Muskelgruppen deines Körpers. Dementsprechend werden Arm-, Bein-, Schulter- und Bauchmuskulatur beansprucht. Die größten Muskeln, die hierbei trainiert werden, sind jedoch die gesamte Rücken- sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Kreuzheben - Langhantel Übungen

Weiter geht es mit Kreuzheben (Deadlifts), einer Übungen für den hinteren Oberschenkelmuskel, also den Antagonisten/ den Gegenspieler der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Vor dem Kreuzheben:
Deine Füße befinden sich ähnlich wie bei den Kniebeugen etwas weiter als schulterbreit auseinander und deine Füße sind leicht nach außen rotiert. Die Stange liegt direkt vor deinen Beinen und wird ebenfalls ca. schulterbreit im Klammer- oder Kammgriff umfasst. Hebe die Langhantel mit geradem Rücken vom Boden auf oder nimm diese aus der jeweiligen Vorrichtung heraus.

Das Kreuzheben I (exzentrische Kontraktion):
Deine Knie sind leicht gebeugt. Führe die Hantelstange langsam und kontrolliert entlang deines Körpers herunter. Beuge dich hierzu mit deinem Oberkörper nach vorne (Rücken ist angespannt und gerade bzw. leicht im Hohlkreuz). Die Langhantel wandert an deinen Ober- bzw. Unterschenkeln langsam herab, bis sich diese kurz vor dem Boden befindet. Atme hierbei ein.

Das Kreuzheben II (konzentrische Kontraktion):
Führe deinen Oberkörper nun wieder etwas schneller nach oben, indem du die Langhantel ebenfalls entlang deiner Beine bewegst. Oben angekommen ziehst du deine Schulterblätter zusammen und streckst deine Brust nach vorn heraus. Deine Knie sollten trotzdem noch leicht gebeugt bleiben. Atme bereits bei der ersten Bewegung nach oben aus.

Häufige Fehler:

  • Hacken heben vom Boden ab.
  • Der Rücken bleibt nicht gerade, sondern wird rund gemacht.
  • Die Hantelstange wird nicht an den Beinen entlang geführt, sondern viel zu weit vom Körper weg.

Lunges in zwei Varianten: Reverse Lunge oder Klassischer Lunge

Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten):

Lunges oder auch Ausfallschritte zielen primär auf eine Stärkung der gesamten Beinmuskulatur ab. Insbesondere wird hierbei deine Gesäßmuskulatur beansprucht. Außerdem trainierst du mit Lunges deine Körpermitte, also deine Bauch- und untere Rückenmuskulatur.

reverse Lunges mit der Langhantel

Reverse Lunges sind einfacher als front Lunges. Sie gehen auch auf die Beine, primär aber zielen sie auf die Pomuskulatur.

Vor dem Reverse Lunge:
Die Ausgangsposition ist wie bei den Kniebeugen. Deine Stange befindet sich hinter deinem Kopf und deine Hände sind zur Stabilisation möglichst weit auseinander im Klammergriff um die Langhantel.

Der Reverse Lunge (exzentrische Kontraktion):
Mache einen Ausfallschritt nach hinten, sodass du mit deinem vorderen Bein einen Winkel von 90° erreichst. Dein hinteres Knie setzt dabei kurz auf dem Boden auf. Das Knie deines Vorderbeins sollte nicht über die Fußspitze ragen. Dein Oberkörper bleibt gerade und besonders dein unterer Rücken ist während der gesamten Übung auf Spannung. Atme während der gesamten Phase ein.

Der Reverse Lunge (konzentrische Kontraktion):
Drücke die Langhantel wieder explosiv nach oben in die Ausgangsstellung. Nutze hierfür die Kraft deines angewinkelten Beins. Atme bereits bei der ersten Bewegung nach oben aus.

Der klassische Lunge (Ausfallschritt nach vorn):

Der klassische Lunge unterscheidet sich vom Reverse Lunge nur in der Bewegungsrichtung.

Der klassische Lunge I (exzentrische Kontraktion):
Beim klassischen Lunge wird der Ausfallschritt nach vorne gemacht. Diese Ausführung ist zunächst koordinativ anspruchsvoller als der Reverse Lunge. Achte hierbei unbedingt darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitze ragt.

Der klassische Lunge II (konzentrische Kontraktion):
Führe auch hier die Bewegung zurück in die Ausgangsstellung möglichst explosiv aus. Die schnelle Bewegung nach hinten ist zunächst allerdings etwas schwieriger als die nach vorn wie bei einem Reverse Lunge.

Häufige Fehler:

  • Knie ragt über Fußspitze.
  • Oberkörper bleibt nicht gerade und unter Spannung.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist ein echter Klassiker und gilt seit Beginn des Kraftsports als eine sehr gute Grundübung. Das Bankdrücken trainiert vor allem die Muskelgruppen deines Oberkörpers. Insbesondere deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur wird beansprucht.

Bankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken ist ebenfalls eine der klassischen Übungen mit der Langhantel und eine perfekte Übungen um die Brustmuskulatur zu trainieren.

Vor dem Bankdrücken:
Lege dich gerade auf eine Hantelbank (zu Hause auch auf den Boden) und achte darauf, dass dein unterer Rücken immer auf der Bank bleibt! Deine Füße sollten stabil auf dem Boden oder der Hantelbank abgestellt sein. Umfasse die Langhantel mit dem Ringfinger an den jeweiligen Markierungen oder etwas mehr als schulterbreit im Klammergriff. Halte deine Handgelenke stabil und bewege diese nicht.

Das Bankdrücken I (exzentrische Kontraktion):
Führe die Langhantel kontrolliert über deine Brust nach unten, sodass die Stange für einen kurzen Moment deine Brust leicht berührt. Halte die Stange möglichst gerade und atme ein.

Das Bankdrücken II (konzentrische Kontraktion):
Drücke die Hantelstange explosiv aus deiner Brust heraus nach oben, sodass diese sich wieder in der Ausgangsposition über deiner Brust befindet. Strecke die Ellenbogen nicht komplett durch, sondern stoppe kurz vorher ab. Atme bewusst aus.

Häufige Fehler:

  • Die Hantelstange wird anfangs mit zu viel Gewicht beladen.
  • Die Langhantel wackelt hin und hier! Keine kontrollierte Bewegung!
  • Die exzentrische Kontraktion wird zu kurz ausgeführt (nicht bis kurz vor der Brust).

Vorgebeugtes Rudern / Langhantel Rudern

Das vorgebeugte Rudern ist eine Übung zur Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur. Hierbei wird hauptsächlich der Latissimus angesprochen, der für die beliebte V-Form des Körpers sorgt. Außerdem wird auch die hintere Schultermuskulatur und der Nacken trainiert.

vorgebeugtes Rudern - Langhantel Rudern

Vorgebeugtes Rudern wird auch Langhantel Rudern genannt und ist eine sehr effektive Übung für den oberen Rücken.

Vor dem Rudern:
Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Kreuzheben. Du stehst mit der Langhantel in deinen Händen und beugst nun deinen Oberkörper nach vorn, sodass du ca. einen Winkel von 110 – 120° erreichst. Die Langhantel befindet sich etwa auf Höhe deines Bauchnabels unter fast gestreckten Armen vom Körper weg und darf bei dieser Übung auch etwas weiter von den Oberschenkeln entfernt sein.

Rudern I (konzentrische Kontraktion):
Du ziehst die Langhantel explosiv zwischen Bauchnabel und Brust heran. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper entlang zur Seite geführt werden. Dein Rücken bleibt gerade bzw. leicht im Hohlkreuz. Atme aus.

Rudern II (exzentrische Kontraktion):
Führe die Stange wieder kontrolliert nach unten, sodass deine Ellenbogen (nur) fast durchgestreckt sind. Wichtig hierbei ist, dass du die Langhantel nicht direkt an deinen Oberschenkeln führst, sondern frei und kontrolliert durch deine Rückenmuskulatur bewegst. Atme bewusst ein.

Häufige Fehler:

  • Unkontrollierte exzentrische Kontraktion.
  • Rücken ist nicht gerade.
  • Langhantel wird zu weit nach unten gezogen.

French Press

Diese Übung ist speziell für die Stärkung deines Trizeps gedacht. Außerdem wird auch die Schulter- und Brustmuskulatur beansprucht. Letztendlich muss der gesamte Körper unterstützen und angespannt sein. Du stehst gerade und hältst die Hantelstange über beziehungsweise gestreckt hinter deinem Kopf. Deine Ellenbogen sind etwas nach außen rotiert und befinden sich auf Höhe deines Kopfes. Dein Rücken bleibt gerade!

french press mit der Langhantel - Trizeps Training

Die „French Press“ ist eine weitere klassische Übung mit der Langhantel und eine DER „Arni-Übungen“. Sie trainiert vor allem den Trizeps aber auch die Schulter- und Brustmuskulatur.

French Press I (exzentrische Kontraktion):
Führe die Hantelstange kontrolliert hinter deinem Kopf entlang. Mache diese Bewegung nur aus deinem Trizeps heraus. Deine Ellenbogen sind starr und sollen sich nicht zur Seite bewegen! Atme ein. Du arbeitest nur mit deinen Unterarmen, indem sich deine Hände in Richtung des Kopfes bewegen. Die Oberarme bleiben unverändert in ihrer Position.

French Press II (konzentrische Kontraktion):
Drücke die Hantelstange wieder explosiv nach oben, indem du deine Unterarme bewegst. Deine Ellenbogen bleiben wie bei der exzentrischen Kontraktion starr und bewegen sich so gut wie gar nicht. Drücke deine Ellenbogen nicht komplett durch. Atme bewusst aus.

Häufige Fehler:

  • Die Ellenbogen werden zu stark bewegt, sodass der Trizeps nicht beansprucht wird.
  • Der Rücken bleibt nicht gerade.

Bizeps Curls

Bizeps Curls sind ebenfalls ein Klassiker und zielen primär auf eine Stärkung des Bizeps ab. Außerdem werden die Unterarme und die Schultermuskulatur beansprucht.

Bizeps Curls mit der Langhantel

Weiter geht es mit Bizeps Curls mit der Langhantel. Immer schön die Arme eng am Körper halten und ruhig und kontrolliert arbeiten.

Vor den Bizeps Curls:
Du stehst gerade mit leicht eingeknickten Knien. Die Hantelstange umfasst du schulterbreit, sodass sich deine Arme eng an deinem Körper befinden. Insbesondere deine Ellenbogen sind an deinen Körper gedrückt.

Bizeps Curls I (konzentrische Kontraktion):
Ziehe die Hantelstange aus deinem Bizeps explosiv auf Höhe deiner Brust. Deine Ellenbogen bleiben starr und bewegen sich nicht mit nach oben oder nach hinten. Auch in deinem Oberkörper und insbesondere in deinem Rücken bleibst du starr, sodass sich die Position deines Oberkörpers bei der Bewegung nicht verändert. Atme bewusst aus.

Bizeps Curls II (exzentrische Kontraktion):
Führe die Stange wieder kontrolliert nach unten. Achte darauf, dass du in der Endposition deine Ellenbogen nicht vollständig durchstreckst und diese sich auch während der exzentrischen Kontraktion nicht vom Körper weg bewegen. Atme kontrollier ein.

Häufige Fehler:

  • Ellenbogen bewegen sich mit nach oben oder hinten.
  • Oberkörper wird beim Anheben nach hinten bewegt.
  • Hantelstange wird auf der Brust abgelegt.

Shoulder Press / military Press

Shoulder Press ist eine Übung für die gesamte Schultermuskulatur. Auch die Rumpfmuskulatur wird trainiert, da diese die Hantelstange während der Bewegungsausführung stabilisieren muss.

Military Press Shoulder Press - Langhantelübung Nummer 8

Mit der Military / Shoulder Press wird die gesamte Schultermuskulatur trainiert, aber auch die Rumpfmuskulatur muss viel arbeiten und stabilisieren.

Vorm Shoulder Press:
Deine Hände sind etwa schulterbreit auseinander und die Stange befindet sich unter deinem Kopf auf Höhe der oberen Brustmuskulatur. Mit deinen Beinen machst du einen leichten Ausfallschritt nach vorne. Dein Rücken bleibt wieder gerade.

Shoulder Press I (konzentrische Kontraktion):
Drücke die Hantelstange aus deinen Schultern heraus nach oben über deinen Kopf. Strecke die Ellenbogen nicht komplett durch, sondern stoppe kurz vorher. Halte deinen Rücken gerade. Versuche möglichst viel aus deinen Schultern zu drücken und nicht allzu sehr den Schwung aus deiner Hüfte mitzunehmen. Atme bewusst aus.

Shoulder Press II (exzentrische Kontraktion):
Lasse die Hantelstange wieder kontrolliert nach unten herab. Stoppe die Hantelstange bewusst einmal kurz ab, um nicht nur aus dem Schwung heraus wieder nach oben zu drücken. Atme hierbei ein, um die nächste konzentrische Bewegung vorzubereiten.

Häufige Fehler:

  • Rücken ist nicht gerade.
  • Zu viel Schwung aus der Hüfte.
  • Unkontrollierte Bewegung der Hantelstange (zu wenig Körperspannung).

Fazit Langhantel Übungen

  • Das Training mit der Langhantel ist sehr effektiv
  • Übungen mit der Langhantel trainieren den gesamten Körper
  • Langhantelübungen sind besser als Übungen an Maschinen
  • Erst große Muskelgruppen trainieren, dann kleine!
  • Ein allgemeines Aufwärmen (z. B. laufen) immer vor einem speziellen Aufwärmen (Übung mit leichtem Gewicht)
  • In unserem Video zeigt Fitnessexperte Jochen die besten Übungen mit der Langhantel
  • Zu den besten Übungen mit einer Langhantel gehören u. a. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bizeps Curls und Shoulder Press
  • Beachte unbedingt unsere Tipps, wenn du die Übungen machst!
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