Der Latzug trainiert den Latissimus. Wenn der gut trainiert ist, gibt es die typische „V-Form“ des Rückens.
Das Latziehen gilt als eine der besten Übungen um einen breiten Rücken zu formen. Mit dieser Grundübung am Latzug kannst du auch zu Hause einen massiven Rücken aufbauen.
In diesem Text erklären wir dir die korrekte Ausführung der Übung und zeigen dir, worauf du beim Kauf einer Latzug-Maschine achten solltest.
Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:
Wofür wird ein Latzug benötigt?
Das Latziehen zielt auf den Latissimus, den „breiten Rückenmuskel“. Er ist maßgeblich an einem optisch breiten Kreuz und der typischen, von allen Bodybuildern angestrebten „V-Form“ im Oberkörper beteiligt. Das Latziehen gilt als Basic-Übung für den Aufbau einer guten Rückenmuskulatur, genauso wie Klimmzüge.
Anders als Klimmzüge, bei denen das eigene Körpergewicht bewegt werden muss, kannst du beim Latzug das Gewicht frei einstellen. Somit ist das Training an der Latzug-Maschine auch hervorragend für Einsteiger geeignet. Durch verschiedene Griffvarianten kannst du das Latissimus Training noch vielfältiger und für den Aufbau der Rückenmuskulatur noch effektiver machen. Latzüge für zu Hause können zudem auch für das Bizepstraining genutzt werden.
Latzug welche Muskeln werden beansprucht?
Der wichtigste Muskel beim Latziehen ist der Latissimus (breiter Rückenmuskel), welcher auch zugleich den größten Muskel am Rücken darstellt. Unterhalb des Schulterblatts zieht er sich durch die Achselhöhle über die Wirbelsäule bis zum Rumpf, genauer gesagt bis zum Darm- und Kreuzbein. Seine Aufgabe ist es, den Arm auf den Rücken zu drehen beziehungsweise den angehobenen Arm zu senken.
Zweitrangig wird dein Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur) sowie dein Rautenmuskel trainiert. Des Weiteren werden auch die Deltamuskeln, der Untergrätenmuskel sowie dein Bizeps mit beansprucht und somit auch mittrainiert.
Die oberen Rückenmuskeln senken deine Schultern und sind für Zugbewegungen der Arme wie z.B. bei Klimmzügen verantwortlich. Durch das Training mit dem Latzug werden die Schultern abgesenkt und die Schulterblätter nach innen und unten zentriert. Dies beugt maßgeblich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vor. Außerdem trägt eine ausgeprägte Rückenmuskulatur im Einklang mit der Brustmuskulatur zu einer gesunden Körperhaltung bei.
Drei Latzug-Maschinen im Test – unsere Empfehlungen
Im Folgenden unsere Empfehlungen für ein Training zu Hause. Die Versionen für zu Hause unterscheiden sich von den Studiogeräten durch ihre Stabilität und die Möglichkeit als Gewicht klassische Gewichtsscheiben zu verwenden.
Finnlo Latzug-Station Multi-Lat-Tower
+ bis zu 120 kg auflegbar
+ deine vorhandenen Gewichtsscheiben können
verwendet werden
+ gute Einstellmöglichkeiten
+ ruhiger, gleichmäßiger Lauf des Seils
+ zusätzlicher Seilzug von unten für
Bizeps-Curls
+ Aufstellmaße (LxBxH): 141 x 120 x 210 cm
CONTRA:
– Preis
Übungen Zuhause Test-Urteil: stabile, solide verarbeitete Latzugmaschine mit anständiger Gewichtsaufnahme.
Produktbeschreibung:
Dieser Multi-Lat-Tower von Finnlo eignet sich ideal für ein umfangreiches Oberkörpertraining zu Hause.
Mit diesem Finnlo-Gerät kannst du auch ein Bizeps- und Trizepstraining absolvieren. Ein höhenverstellbarer Komfortsitz und stabile gepolsterte Querverstrebungen zum Unterklemmen der Oberschenkel machen eine optimale Fixierung des Körpers möglich. Dadurch kannst du bis zu 120 Kg Gewicht auflegen. Die stabile und hochwertige Verarbeitung sowie der reibungslose Zugverlauf durch kugelgelagerte Rollen machen das Training sehr angenehm.
TrainHard Latmaschine Latzugturm Latzugstation
+ Gesamtbelastung! (=Gewichtsscheiben + Körpergewicht)
von bis zu 180 kg
+ deine vorhandenen Gewichtsscheiben können
verwendet werden
+ gute Einstellmöglichkeiten
+ ruhiger, gleichmäßiger Lauf des Seils
+ zusätzlicher Seilzug von unten für
Bizeps-Curls
Aufstellmaße (LxBxH): 105 x 61 x 201 cm
CONTRA:
– für große/schwer/gut trainierte Menschen
relativ geringe max. Belastbarkeit
– etwas spartanische Polsterung
Übungen Zuhause Test-Urteil: preiswerte Latzugmaschine, die bei großen, schweren und/oder gut trainierten Athleten aber an ihre Belastbarkeitsgrenzen kommt.
Produktbeschreibung:
Dieser Latzugturm ist aus einer robusten Stahlkonstruktion gefertigt und verfügt über eine gute Standfestigkeit durch Gummi Puffer-Endkappen. Ein höhenverstellbarer Komfortsitz und einer Polsterung aus strapazierfähigem Kunstleder machen eine optimale Fixierung des Körpers möglich. Die maximale Gewichtsbelastung beträgt 180 Kg inklusive Körpergewicht. Mit im Lieferumfang ist die Latzugstange und eine gerade Zugstange enthalten.
GORILLA SPORTS® Mulit-Latzugstation
+ Gesamtbelastung! (=Gewichtsscheiben + Körpergewicht)
von bis zu 300 kg
+ deine vorhandenen Gewichtsscheiben können
verwendet werden
+ gute Einstellmöglichkeiten
+ ruhiger, gleichmäßiger Lauf des Seils
+ zusätzlicher Seilzug von unten für
Bizeps-Curls
+ Aufstellmaße (LxBxH): 154cm x 83cm x 210cm
CONTRA:
– Text fehlt
bungen Zuhause Test-Urteil: solide Latzugmaschine mit bis zu 300 kg Gesamtbelastung.
Produktbeschreibung:
Mit dieser Fitness-Kraftstation lassen sich nicht nur Latzüge ausführen, sondern ebenso Curl- und Ruder-Übungen. Der Widerstand lässt sich dabei individuell durch die Zugabe von Gewichtsscheiben anpassen. Zudem bietet die Lat-Station durch die zwei Seilzüge eine große Vielfalt von verschiedenen Trainingsvarianten an. Der Sitz lässt sich je nach Größe individuell einstellen und bietet durch die Polsterung Komfort beim Training. Die maximale Belastbarkeit der Lat-Station beträgt 300 Kg. Im Lieferumfang ist eine Profi Multi-Lat Tower Stange und zwei Griffstangen (Latzug-Stange und Trizeps-Stange) für den oberen und unteren Seilzug enthalten.
Latzug kaufen – Kriterien für den Kauf
Die Fitnessbranche wächst stetig weiter und es ist nicht immer leicht einen Überblick zu behalten.
Deshalb geben wir dir hier die wichtigsten Punkte mit auf die du beim Kauf achten solltest.
Stabilität:
Der Rahmen der Latzugmaschine sollte aus gutem Material bestehen und über Gummiaufsätze an den Füßen verfügen, denn er muss eine Menge Gewicht aushalten und dieses Gewicht bewegt sich auch noch. Deshalb ist es auch wichtig, dass der Latzug nicht bei jeder Bewegung direkt wegrutscht.
Maximale Gewichtsaufnahme:
Mit der maximalen Gewichtsaufnahme ist das höchste Gewicht gemeint, welches du beim Latziehen mit dem Latzug maximal herunterziehen kannst. Solltest du schon Erfahrungen mit dem Latzug gesammelt haben, dann solltest du schauen, dass das Maximalgewicht höher liegt. Das Maximalgewicht sollte auf keinen Fall zu niedrig sein, da du sonst schnell beim Maximalgewicht angelangt bist und dich nicht mehr steigern kannst.
Wichtig ist allerdings nicht nur das Gewicht, sondern auch die Umlenkrolle und deren Übersetzung. Bei den meisten Latzug-Maschinen für Zuhause liegt unser Trainingsgwicht deutlich unter dem Gewicht, das wir im Studio bewegen. Das liegt daran, dass die Umlenkrollen der Home Gym Maschinen ein anderes Übersetzungsverhältnis haben und das gleiche Gewicht dadurch schwerer zu bewegen ist.
Ca. 80 kg Maximalgewicht reichen für ein gutes Trainig auch im Maximalkrafttraining mit wenigen Wiederholungszahlen in der Regel aus bei Latzug-Maschinen für Zuhause.
Art der einsetzbaren Gewichte:
Im Fitnessstudio lässt sich das Gewicht beim Latzug meist mit Hilfe eines Pins einstellen.
Die Geräte für zu Hause haben allerdings in der Regel alle Stangen auf die klassische Gewichtsscheiben gehängt werden können. Bei Gewichtsscheiben gibt es grundsätzlich zwei Normen des Lochdurchmesser: 30/31 mm und 50/51 mm.
Für Langhanteln empfehlen wir aufgrund der besseren Laufeigenschaften der Kugellager Hantelscheiben mit einer Stangenaufnahme von 50/51 mm.
Latzug-Maschinen haben alle 30/31 mm dicke Stangen für die Aufnahme von Gewichtsscheiben.
Hierbei ist 50/51 mm Lochdurchmesser nicht ideal, lässt sich aber auch darauf schieben.
Falls du solche Hantelscheiben zu Hause hast, kannst du die also in der Regel verwenden.
Einstellmöglichkeiten:
Der Sitz sollte sich je nach Größe individuell verstellen lassen und gut gepolstert sein.
Was kostet ein Latzug?
Da es die Latzüge in vielen verschiedenen Ausführungen gibt, gehen dementsprechend auch die Preise stark auseinander. Ein Latzug-Turm kostet neu zwischen 100 und 500 Euro.
Latzug Zubehör – welche Stange und welcher Griff?
Das wohl wichtigste Zubehör für den Latzug sind die verschiedenen Griffe beziehungsweise Stangen. Diese gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen und ermöglichen somit Abwechslung im Training, als auch die Möglichkeit, den Trainingsfokus auf unterschiedliche Muskelgruppen zu setzen.
Es gibt zum einen den engen Griff (Rudergriff) und den weiten Griff (Latzugstange). Prinzipiell sind beide Griffe sinnvoll und gut für den Latzug geeignet, da die meisten Latzugmaschinen neben dem klassischen Latzug auch eine Möglichkeit für das Bizepstraining und Rudern bieten. Dabei ist die Latzugstange gut für das Bizepstraining geeignet, während das Rudern besser mit einem engen Rudergriff funktioniert.
Latzug die richtige Ausführung
Der Latzug auf die Brust ist die effektivste und gelenkschonendste Variante des Latzugs. Die klassische Variante des Latzugs wird mit breitem Obergriff an der Latzugstange aufgeführt. Diese Variante stärkt vor allem den Latissimus und lässt diesen folglich in die Breite wachsen.
Für die korrekte Ausführung setzt du dich mit Brust in Richtung des Zugturms auf das Polster. Die Oberschenkel klemmst du unter die Polster, sodass dein Unterkörper stark fixiert ist und nicht durch das entgegenwirkende Trainingsgewicht vom Polster abgehoben wird. Deinen Oberkörper streckst du gerade durch und bildest im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz.
Zum Start der Bewegung ziehst du die Latzugstange kontrolliert senkrecht nach unten auf Höhe des Schlüsselbeins. Dabei ist darauf zu achten, dass deine Ellenbogen nicht nach hinten ausweichen und du ohne viel Schwung arbeitest. Das ist weniger effektiv und die Gefahr von Verletzungen steigt.
Anschließend atmest du ein und führst die Latzugstange wieder kontrolliert und langsam nach oben. Am Ende kannst du die Arme ruhig ganz durchstrecken, da du somit eine noch bessere Dehnung spürst. Während dieser Übung bleibt dein Unterkörper, aber insbesondere dein Oberkörper und dein Kopf nahezu völlig bewegungslos.
Es ist darauf zu achten, dass die Zugbewegung (konzentrische Phase) schneller ablaufen sollte als die Bewegung zurück in die Ausgangsposition (exzentrische Phase). Die exzentrische Muskelarbeit ist extrem effektiv, da die Muskulatur sich unter Spannung dehnen muss, was für einen sehr guten Wachstumsreiz sorgt. Ebenfalls einen guten Trainingseffekt hat es, wenn du im unteren Punkt die Latzugstange einige Sekunden hältst und somit den Latissimus richtig spürst.
Alternativ gibt es auch die Variante den Latzug hinter den Kopf zum Nacken zu ziehen. Mit beiden Varianten lässt sich der Latissimus gut treffen und trainieren und für gesunde Athleten sind auch beide Varianten in Ordnung. Das Problem beim Latzug in den Nacken ist, dass beim Zug in den Nacken die Belastung auf den Schultergelenken und dem Bandapparat der Schultern deutlich größer ist als beim Zug zur Brust.
Beim Zug zum Nacken sollte die Stange den Nacken nicht berühren, sondern die Bewegung dann gehalten werden, wenn die Oberarme parallel zum Boden stehen, sodass den Schultern dann nicht viel passieren kann. Grundsätzlich empfehlen wir die Variante des Latzugs zur Brust.
Wie breit greifen beim Latzug?
Es gibt zwei grundsätzliche Möglichkeiten zu greifen: Zum einen den klassischen weiten Obergriff und zum anderen den engen Untergriff. Der weite Obergriff bedeutet mehr als schulterbreit zu greifen, wobei die Handinnenseite von dir wegzeigt. Der enge Obergriff bedeutet maximal schulterbreit zu greifen, wobei die Handinnenseite zu dir hinzeigt. Welcher Griff der Beste ist lässt nicht pauschal sagen.
Das Ziel sollte es immer sein den Latissimus am besten zu treffen. Dafür ist es wichtig, dass du verschiedene Griffweiten (vor allem im weiten Obergriff) ausprobierst und in dich hinein fühlst wie gut du damit deinen Latissimus triffst beziehungsweise ihn möglichst weitestgehend isolierst.
Klassischerweise wird davon ausgegangen, dass der weite Obergriff dafür sorgt, dass die Muskulatur des Latissimus in die Breite wächst und ein enger Obergriff eher dafür sorgt, dass der Muskel in die Tiefe wächst. Wie immer beim Krafttraining gilt auch hier ausreichend zu variieren. Dadurch setzt du immer wieder andere Reize für ein optimales Muskelwachstum, verhinderst so einseitige Belastungen und minimierst das Risiko für Verletzungen.
Wie weit runter gehen?
Wie bereits oben beschrieben hängt das von der Latzug-Variante ab.
Beim Zug hinter den Kopf solltest du nur so weit runter gehen bis die Oberarme parallel zum Boden stehen, um die Schulter nicht zu sehr zu belasten.
Beim Zug zur Brust solltest du am besten unterhalb des Kinns auf Höhe des Schlüsselbeins ziehen. Dabei lassen die letzten paar Centimeter den Latissimus nochmal richtig gut kontrahieren und machen das kurze Verweilen in dieser Position sehr effektiv. Zusätzlich nutzt du damit den vollen Arbeitsweg aus und sorgst dafür, dass der Latissimus maximal viel arbeitet.
Wie viel Gewicht ist beim Latzug ideal? Wie viele Wiederholungen?
Bei Anfängern ist es ratsam, mit weniger Gewicht zu beginnen und dafür mehr Wiederholungen pro Satz zu machen.
Dadurch überanstrengst du deine Muskeln nicht direkt zu Beginn des Trainingsplans. Die Sätze sollten zwischen 8 und 12 Wiederholungen beinhalten. Für den Muskelaufbau ist es empfehlenswert ein hohes Gewicht zu wählen und bis zum Muskelversagen zu trainieren. Das hat den größten Wachstumseffekt des Muskels. Auch eignet sich der Latzug hervorragend für Supersätze. Dafür kannst du den Latzug zum Beispiel mit Klimmzügen kombinieren und so die Intensität steigern.
Wie viel Sätze beim Latzug?
Du solltest 3 bis 4 Sätze intensive Sätze machen, um wirklich einen Muskelreiz zu setzen.
Klimmzug als Latzug Alternative?
Generell sind beides sehr gute Übungen, um eine starke Rückenmuskulatur aufzubauen. Bei der Ausführung gibt es aber schon einige Unterschiede. Beim Klimmzug wird der Körper nach oben gezogen, während es beim Latzug darum geht, die Stange nach unten zu ziehen. Der größte Unterschied ist die Stabilisierung des Körpers, die für den Klimmzug nötig ist. Sogar Bodybuilder, die am Latzug starke Trainingswerte vorweisen können tun sich in der Regel schwer mit Klimmzügen, wenn sie diese nicht regelmäßig trainieren.
Beide Übungen sprechen im Prinzip die gleichen Muskelgruppen an, nur dass Klimmzüge auch die Tiefenmuskulatur des Rückens ansprechen, da Klimmzüge eine funktionale also natürliche Übung sind. Jedoch schafft nicht jeder unbedingt mehrere Klimmzüge, daher eignet sich der Latzug besser für Anfänger. Ebenso kannst du am Latzug besser progressiv trainieren und dein Gewicht steigern.
Bei Klimmzügen kannst du dafür gut mit Gummibändern (resistance bands) arbeiten, die dich in der Zugbewegung unterstützen und du so langsam Kraft für freie Klimmzüge aufbauen kannst. Am besten ist es, wenn du beide Übungen machst, da sie sehr wichtig für den Aufbau von einem guten Grundniveau an Kraft und einer soliden Rückenmuskulatur sind.
Supersätze – Latzug noch effektiver machen
Wer richtig intensiv trainieren möchte kann Supersätze am Latzug ausführen. Diese Supersätze mit abnehmendem Gewicht bieten sich vor allem für Fortgeschrittene an und sind ziemlich anspruchsvoll. Die Supersätze funktionieren wie folgt: Du beginnst zunächst mit einem normalen Satz mit ca. 8-12 Wiederholungen. Sobald du nicht mehr kannst reduzierst du das Gewicht und machst ohne Pause weiter bis gar nichts mehr geht. Das sorgt für einen sehr intensiven Reiz und bietet somit einen sehr hohen Trainingseffekt.
Supersätze bieten sich vor allem an, nachdem du eine Weile mit normalen Sätzen gearbeitet hast und nicht mehr richtig voran kommst mit dem weiteren Kraftaufbau. In solchen Plateau-Phasen können Supersätze einen neuen Reiz setzen und ungeahnte Effekte erzielen. Da diese Trainingsform aber sehr intensiv ist, solltest du nicht dauerhaft mit Supersätzen trainieren.
Latzug selber bauen
Du hast auch die Möglichkeit Latzüge selber zu bauen. Dazu wird meist eine Umlenkrolle an die Decke geschraubt und ein Stahlseil durchgefädelt. An einem Ende werden dann Gewichte eingehängt und am anderen ein Karabiner mit Latzugstange montiert. Das Hauptproblem liegt hierbei jedoch in der Sicherheit, die bei selbstgebauten Geräten häufig nicht gewährleistet ist.
In jedem Fall solltest du die Statik sorgfältig prüfen und richtig dimensionierte Umlenkrollen und Seile einsetzen. Insgesamt ist von diesen Do-It-Yourself-Versuchen eher abzuraten. Alternativ sind Latissimus-Übungen auch mit einem Theraband möglich. Dafür kannst du dich auf einen Stuhl setzen und das Theraband mit einer gleichmäßigen Bewegung langsam hinter deinen Kopf nach außen und unten ziehen. Jedoch kannst du hier keine wirkliche Progression erreichen, da du dich kaum steigern kannst.
Fazit
- Latzug gilt genau wie Klimmzüge als Basic-Übung für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur
- Latzug ist auch hervorragend für Einsteiger geeignet, da im Gegensatz zu Klimmzügen das Gewicht frei eingestellt werden kann
- Der wichtigste Muskel beim Latzug ist der Latissimus, welcher auch zugleich den größten Muskel am Rücken darstellt
- Beim Kauf einer Latzug-Station solltest du auf die Stabilität, die maximale Gewichtsaufnahme, Art der einsetzbaren Gewichte und Einstellmöglichkeiten achten
- Die Variante des Latzugs zur Brust ist der Variante, den Latzug hinter den Kopf in den Nacken zu ziehen, vorzuziehen
- Du solltest 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 bis 4 Sätze machen
- Idealerweise kombinierst du den Latzug mit Klimmzügen, da diese auch noch deine Tiefenmuskulatur trainieren und eine funktionale Übung darstellen
