So macht Laufen auch im Winter Spaß

Laufen im Winter

(Quelle: stock.adobe.com @baranq)

Der Herbst ist da, der Winter steht schon vor der Tür. Für Outdoor-Sportler – und insbesondere Läufer – beginnt jetzt die härteste Zeit des Jahres. Eine heiße Tasse Kaffee oder Tee vor dem Kamin zu genießen scheint die deutlich attraktivere Variante gegenüber einem Lauf im Freien. Doch auch im Winter kann laufen richtig Spaß machen – wenn man wichtige Tipps beachtet.

Winter-Training bringt dich extrem weiter

Im Frühjahr und im Sommer bist du ein Fitness-Freak und drehst regelmäßig im Wald oder auf der Bahn deine Runden? Im Herbst und im Winter wirst du dagegen zu einer Couch-Potato die in ihrer Freizeit ausschließlich an „Netflix & chill“ interessiert ist?
Nicht gut! Doch vor allem bei Freizeit-Läufern ist dieses Phänomen weit verbreitet. Bei schönem Wetter wird gerannt bis die Socken qualmen. Wird es draußen kälter und ungemütlicher bleiben die Laufschuhe monatelang ungenutzt in der Ecke stehen.
Doch genau das solltest du – nicht nur als Läufer – unbedingt vermeiden. Wer in der kalten Jahreszeit aktiv bleibt, der profitiert von zahlreichen Vorteilen. Gerade jetzt ist es nämlich wichtig, die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen.
Neben gesunder Ernährung geschieht das vor allem durch Sport. Ausdauersportarten wie Laufen regen die Durchblutung an und stärken das Immunsystem. Ein guter Schutz – gerade vor den gefürchteten Erkältungen. Regelmäßige Bewegung vor allem an der frischen Luft sorgt zudem für gute Laune, weil bei Bewegung stimmungsaufhellende Hormon Serotonin gebildet wird.
Der wichtigste Punkt ist aber: Trainierst du mehrere Monate im Winter nicht, verlierst du natürlich Muskelmaße und Kondition. Was du dir zuvor mühsam aufgebaut hast, schmilzt förmlich dahin. Wenn du bei schönem Wetter dann wieder Sport machst, wirst du schnell merken, dass du quasi wieder bei Null anfängst. Und das willst du ja wohl wirklich nicht!
Dabei ist es auch völlig egal, was deine sportlichen Ziele sind. Ob du nur deine Grundlagenausdauer verbessern willst oder ob du ein Ultralangläufer bist. Zu lange Trainingspausen schaden dir in jedem Fall. Also überwinde deinen Schweinehund und wag dich auch bei Wind und Wetter vor die Tür. Dein Körper wird es dir danken!

Verletzungen vorbeugen durch richtiges Aufwärmen

Deine Motivation ist geweckt und du willst trotz Wind und Regen draußen eine Runde drehen? Sehr gut! Aber warte noch kurz: Denn in der kalten Jahreszeit solltest du unbedingt ein paar Dinge beim Laufen beachten.
Entgegen der landläufigen Meinung sollte man auch nicht vor dem Beginn und nach dem Ende einer Einheit seine Muskeln dehnen. Ersteres ist ungesund, weil kalte Muskeln zu dehnen ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt.
Stattdessen wird empfohlen, sich erstmal ein paar Minuten warmzulaufen und dann zu dehnen. Alternativ dazu kann der Körper auch schon vor dem Start zu Hause auf „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Dieses Programm sollte eine Mischung aus einfachen Übungen wie dem „Hampelmann“ oder Skippings und Stretching-Übungen beinhalten.
Auf ein Dehnen nach einer Einheit im Freien sollte verzichtet werden. Denn wer nassgeschwitzt nur noch rumsteht und ein wenig seine Muskeln lockert, bei dem erhöht sich das Risiko einer Erkältung – und auch gerade die willst du ja durch dein Training eigentlich vermeiden.
Empfohlen wird zudem, einen Lauf im gemäßigten Tempo zu beginnen und sich erst nach und nach in Richtung seiner gewohnten Geschwindigkeit zu steigern. Der Grund: Nicht nur die Muskeln sondern auch die inneren Organe müssen sich erst einmal an die Kälte und die oftmals hohe Luftfeuchtigkeit gewöhnen.
Bei schwierigen äußeren Bedingungen wie glitschigem und nassem Untergrund solltest du zudem auch deine Schritttechnik anpassen. Kleinere aber kraftvollere Schritte sorgen für mehr „Grip“ und helfen einen Sturz zu verhindern.

Die Zwiebel als Vorbild: Richtige Bekleidung

Ein T-Shirt übergestreift, eine kurze Hose angezogen, die Laufschuhe an die Füße und ab vor die Tür: Während man sich im Sommer kaum Gedanken um eine richtige Bekleidung beim Laufen machen muss, läuft das ganze bei kälteren Temperaturen etwas anders.
Hier lohnt es sich, im Vorfeld ein wenig über die richtige Kleidung nachzudenken. Wenn du zu kalt hast, riskierst du nicht nur eine Erkältung sondern auch eine frustrierende Übungseinheit, die dir keinen Spaß macht. Auch wenn du zu dick eingepackt bist, kann der Lauf für dich schnell zum Horrortrip werden.
Vom „Zwiebelprinzip“ hast du sicherlich schon gehört. Deshalb nur kurz: Darunter versteht man, zwei bis drei dünnere Schichten Bekleidung übereinander anzuziehen. Die dadurch entstehenden Luftschichten zwischen den Bekleidungsstücken speichern Wärme.
Aber wie viele Schichten muss ich übereinander anziehen, damit ich mein Outdoor-Training angenehm überstehe? Der ehemalige Weltklasseläufer und Sportmediziner Dr. Thomas Wessinghage, der mehrere Goldmedaillen bei Europameisterschaften gewann, gibt im Gespräch mit dem Fachmagazin Fit for fun den Rat: „Wenn du vor die Tür trittst, solltest du ein wenig frösteln. Nach ein paar hundert Metern, wenn du auf Touren gekommen bist, wird dir angenehm warm sein.“

Laufen Zwiebelschalenprinzip

Am besten packst du dich für einen Lauf im Herbst und Winter nach dem „Zwiebelschalenprinzip“ ein und kombinierst verschiedene Kleidungsschichten. (Quelle: stock.adobe.com @skumer

Gerade bei kalten Temperaturen ist auch Funktionswäsche unbedingt einem normalen T-Shirt vorzuziehen. Denn Funktionswäsche führt Schweiß vom Körper weg, lässt ihn schnell verdunsten und trocknet rasch.
Die Haut bleibt dadurch trocken, ein auskühlen des Körpers wird verhindert. Stichwort Schwitzen: Obwohl du dieses im Herbst und Winter nicht so stark wahrnimmst und du auch weniger Durst hast, solltest du auf ausreichendes Trinken achten!
Ist es extrem kalt, raten Experten zu Kopfbedeckung und Handschuhen. Kopf und Hände sind nämlich besonders kälteempfindlich. Hier geht bei Menschen die meiste Wärme verloren.

Das richtige Schuhwerk für kalte Tage

Sportliche Sneaker liegen voll im Trend. Top-Brands wie Nike bringen einen Hingucker nach dem anderen heraus. Coole Designs, modische Farben und ein guter Tragekomfort zeichnen die Modelle aus. Allerdings sind es meist Lifestyle-Sneaker und nicht unbedingt immer für richtig lange Distanzen geeignet. Im Winter sind bei Laufschuhen allerdings auch noch andere Eigenschaften gefragt als im Sommer.
Schutz vor Feuchtigkeit sollte an oberster Stelle stehen. Dies geschieht bei den meisten Modellen durch eine wasserabweisende Membran. Darunter versteht man eine ultradünne Schicht zwischen dem Außenmaterial und dem Futter im Schuh. Die Membran ist wasserabweisend von außen, erlaubt aber Feuchtigkeit von innen, die durch Schwitzen entsteht, nach außen zu gelangen.
Ebenfalls wichtig bei der Auswahl eines Winter-Laufschuhs ist die Beschaffenheit der Sohle. Ein griffiges Profil ist sowohl bei laubbedecktem wie auch bei gefrorenem Boden wichtig um ein Ausrutschen und damit mögliche Verletzungen zu verhindern. Gerade bei Frost sollte auch einer ausreichenden Dämpfung Beachtung geschenkt werden.

Lauf-Alternativen für Zuhause

Sobald draußen gar nichts mehr geht, weil es dunkel, einfach zu kalt oder zu regnerisch ist, bleibt dir immer noch die Möglichkeit eines Workouts in den eigenen vier Wänden oder im Studio.
Dem Laufen an der frischen Luft am nächsten kommt natürlich eine Einheit auf dem Laufband. Wer nicht mehrere hundert Euro für ein solches ausgeben will – und keins im Fitnessstudio benutzen kann – ist trotzdem nicht aufgeschmissen. Denn zum Glück gibt es Alternativen.
Mit dem richtigen Workout für Zuhause bleibst du fit und lernst – falls du bislang ausschließlich als Läufer sportlich unterwegs gewesen bist – auch ein paar spannende neue Übungen die dich fordern und deine Fitness fördern werden.

Laufen auf dem Laufband

Das Laufen auf dem Laufband kommt dem Laufen in der Natur am nächsten und ist eine gute Möglichkeit Kilometer zu machen, wenn es draußen einfach zu nass, kalt oder rutschig ist im Winter. (Quelle: stock.adobe.com @tawatchai1990

Zudem hast du – gerade als Läufer – ja oft das Problem, dass nur deine Beinmuskeln trainiert werden. Durch das Wetter erzwungene Trainingspausen sind also eine perfekte Gelegenheit um den Rest, wie beispielsweise deine Bauchmuskeln, zu stählen. Also auch im Herbst und Winter gilt: Runter von der Couch und trainiere deinen Körper. Es wird dir gut tun.

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