Kettlebell Clean sauber und effektiv ausführen – so funktionierts!

Der Kettlebell Clean gehört zu den Grundübungen mit der Kettlebell.
Kettlebell Clean richtige Technik umsetzen

Beim Kettlebell Clean kommt der Impuls aus der Hüfte und den Beinen. Die Bewegung ist aus dem Stoßen im Gewichtheben abgeleitet, aber deutlich weniger anspruchsvoll als die Gewichtheber-Version mit Langhantel.

Der Kettlebell Clean gehört zu den Standard Übungen im Kettlebell Training und ist vor allem auch unter Crossfittern stark verbreitet. Der Clean ist dabei oft die Basis für viele darauf aufbauende Übungen wie Clean & Press oder Jerk oder einfach Kniebeugen mit der Kettlebell. In diesem Text geben wir dir eine genaue Anleitung, wie ein technisch sauberer Kettlebell Clean aussieht.

Diesen Artikel haben wir für dich in folgende Bereiche gegliedert:

Inhaltsverzeichnis

    Crossfit Clean – Kettlebell Clean

      Kettlebell Clean welche Muskeln werden trainiert?

    So funktioniert der Kettlebell Clean

      Kettlebell Clean and Push Press / Jerk

      Kettlebell Clean and Push Press mit 2 Kettlebells

      Kettlebell Gorilla Cleans

    Welches Gewicht für den Kettlebell Clean?

    Fazit

Crossfit Clean – Kettlebell Clean

Kettlebells werden vor allem viel beim Crossfit eingesetzt.
Da es sich beim Crossfit um ein funktionales Training handelt und beim Kettlebell Training viele Muskelgruppen und immer ganze Muskelketten beansprucht werden, eignet sich die Kettlebell hervorragend beim Crossfit.

Der Kettlebell Clean ist neben dem Kettlebell Swing und dem Kettlebell Snatch eine der wichtigsten Übungen mit der Kugelhantel.
Dabei ist der Begriff Clean angelehnt an die Bewegung aus dem Olympischen Gewichtheben und zwar vom „Stoßen“ wo der Kettlebell Clean die erste Phase, das „Umsetzen“ vor dem Stoßen nachbildet.
Das Stoßen in der zweiten Phase des Olympischen Gewichthebens wird im Crossfit Bereich auch als „Jerk“ bezeichnet.
Dementsprechend wird häufig vom „Kettlebell Clean and Jerk“ gesprochen.
Die Übungen findest du weiter unten in diesem Text.

Der Clean mit der Langhantel – wie hier bei Matthias Steiners Weltmeistertitel 2010 – ist sehr anspruchsvoll, weil die Technik koordinativ noch anspruchsvoller ist. Zudem ist eine saubere Technik nur mit einem hohen Maß an Beweglichkeit möglich.
Deshalb stellt der Kettlebell Clean eine gute Alternative dar.

Kettlebell Clean welche Muskeln werden trainiert?

Der Kettlebell Clean ist eine Ausdauerübung und trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Wie beim Kettlebell Swing werden dabei überwiegend die oberen und unteren Rückenmuskeln, sowie die Waden, die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln trainiert.

Außerdem sorgt der Clean für eine höhere Schulterstabilität, trainiert die Bauchmuskulatur und sorgt so für eine Steigerung der allgemeinen Rumpfkraft.
Ebenso wird die Flexibilität der Hüftgelenke gesteigert sowie das explosive Strecken der Hüfte trainiert.

So funktioniert der Kettlebell Clean

Der Kettlebell Clean ähnelt vom Bewegungsablauf dem des einarmigen Kettlebell Swings.
Auch hier kommt der Schwung aus den Beinen und der Hüfte.

Der Kettlebell Clean ist eine weiterführende Übung, das heißt, dass nach dem die Kugel in der gewünschten Position angekommen ist, sich dir unzählige Möglichkeiten bieten, wie beispielsweise die einseitigen Kniebeugen.

Bei der Bewegung wird zunächst die Kugelhantel vom Boden aufgenommen und durch die Beine geschwungen, wobei der Impuls für den Schwung aus den Oberschenkeln und der Hüfte erfolgt.
Anschließend wird der Arm angewinkelt vor die Brust gezogen, wobei der Ellenbogen eng am Körper liegt und alle Muskeln angespannt sind.
Die Kugel lässt du dann sanft auf dem Unterarm zum Liegen kommen.

Damit befindet sich die Kugelhantel in der sogenannten Rack-Position, welche die Basis-Position darstellt und wodurch der Bewegungsablauf des Cleans beendet ist.

Bei der Übung solltest du immer auf einen geraden Rücken achten und die Hüften und Knie sollten am höchsten Punkt voll gestreckt sein.
Außerdem solltest du auf eine gleichmäßige Atmung achten, das bedeutet dass du am untersten Punkt einatmen und am höchsten Punkt bei aufrechter Position ausatmen solltest.

Besonders solltest du darauf achten, dass der Impuls aus der Hüfte erfolgt und die Kugelhantel sanft auf dem Handrücken aufsetzt.
Zudem sollte die Kettlebell eng am Körper geführt werden.

Ein häufig gemachter Fehler ist, wie in dem Video zu sehen, der mangelnde Impuls aus der Hüfte. Dadurch erfolgt zu viel Arbeit aus dem Arm, was dann eher wie ein Bizeps Curl aussieht.
Ein weiterer Fehler ist, dass die Kettlebell eher in einer Swingbewegung und damit zu weit weg vom Körper geführt wird.

Kettlebell Clean and Push Press / Jerk

Bei dieser Übung folgt auf die Rack-Position das Drücken der Kettlebell nach oben.
Währenddessen drehst du deinen Oberarm und dein Handgelenk nach außen.
Diese Drehbewegung sollte erst enden, wenn du deinen Arm gestreckt hast.

Anschließend senkst du das Gewicht langsam wieder ab und drehst deinen Arm zurück in die Ausgangsposition.
Mit der nächsten Wiederholung solltest du erst wieder beginnen, wenn dein Oberarm wieder an deinem Körper anliegt.

Der große Vorteil dieser Übung liegt in der dynamischen Belastung der Schulter.

Kettlebell Clean and Push Press mit 2 Kettlebells

Wie in dem Video zu sehen gibt es noch die beidarmige Variante.
Von der Bewegungsausführung ist sie exakt wie die Übung mit einer Kettlebell.

Dadurch dass du sie jetzt mit beiden Armen ausführst, kannst du das Abfälschen mit Hilfe von einem Schwung durch die beidarmige Variante besser verhindern.

Kettlebell Gorilla Cleans

Bei dieser Übung benötigst du ebenfalls zwei Kettlebells.
Du startest mit einer Kettlebell in der Rack-Position und der anderen zwischen deinen Beinen.

Jetzt bringst du schnell immer abwechselnd und zeitgleich die eine Kettlebell in die Rack-Position, während du die andere zwischen deine Beine senkst.
Wichtig ist dabei, dass sobald du eine Kettlebell senkst, du eine Kniebeuge durchführst und dadurch einen Impuls aus der Hüfte und den Knien hervorrufst.

Welches Gewicht für den Kettlebell Clean?

Dadurch dass die Kettlebell sehr eng am Körper geführt wird und der Impuls aus der Hüfte kommt, kann für die eigentliche Clean-Bewegung ein hohes Gewicht bewegt werden.
Wenn hingegen noch ein Push Press hinzukommt, dann wird es schwieriger ein höhes Gewicht stabil in der Luft zu halten.
Ebenfalls spielt die Intensität eine wichtige Rolle: Mit einer schweren Kugel wirst du in der gleichen Zeit nicht so viele Wiederholungen schaffen wie mit einer leichten.

Abhängig vom Trainingszustand solltest du es als Frau mit 10-16 Kg und als Mann mit 16-30 Kg probieren.

Fazit

  • Beim Kettlebell Clean werden viele Muskelgruppen und immer ganze Muskelketten beansprucht
  • Kettlebell Clean ist eine Ausdauerübung und trainiert im Gegensatz zum Kettlebell Swing auch die Schulterstabilität
  • Bewegungsablauf des Cleans endet, wenn die Kugelhantel sich in der Rack-Position befindet
  • Kettlebell Clean and Push Press eignet sich hervorragend als Kombinationsübung
  • Abhängig vom Trainingszustand sollte das Gewicht der Kettlebell für den Clean als Frau bei 10-16 Kg und als Mann bei 16-30 Kg liegen
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