13 Minuten Kettlebell Workout – Functional Training

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WORKOUT DETAILS:

Extrem effektives 13 Minuten Kettlebell Workout für Zuhause

Trainiere mit diesem 13-minütigen Ganzkörper Kettlebell Workout deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und dein Gleichgewicht.
Das Kettlebell-Training ist für Anfänger oder Fortgeschrittene geeignet. Als Anfänger solltest du bereits sportlich aktiv sein und über ausreichend Kraft und Stabilität verfügen. Achte auf die richtige Ausführung der Übungen und starte am besten nicht mit zu viel Gewicht.
Los geht das Workout wie immer mit einem soliden Warm Up um Verletzungen vorzubeugen und das beste aus dem Workout herauszuholen.

Da es ein Ganzkörpertraining ist, kannst du dieses anspruchsvolle Kettlebell Workout perfekt in deinen Trainingsplan einbauen. Am besten 3x pro Woche mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen.

Tipp zum Trainingsgewicht:
Frauen trainieren am besten mit einer ca. 8 kg schweren Kettlebell
Männer wählen gern eine Kettlebell mit 8-16 kg Gewicht für dieses Workout.

Aufbau des Kettlebell Workouts – Struktur

Beim Warm Up wechseln 45 Sekunden „on“ und 30 Sekunden „off“, wobei off eine Plank ist.

Beim Workout trainierst du in 45 Sekunden Intervallen gefolgt von 30 Sekunden Pause.

Joes 13 Minuten Workout mit der Kettlebell im Überblick

WARM UP: unterschiedliche Hampelmann-Variationen (45 Sekunden lang) im Wechsel mit Planks (30 Sekunden lang)

  • Hampelmänner
  • Plank
  • Knie links nach vorn, Knie links zur Seite, Knie rechts nach vorn, Knie rechts zur Seite (Leistengegend aufwärmen)
  • Plank
  • Skippings
  • Plank

WORKOUT:
Übung 1: Squat mit der Kettlebell vor der Brust (Druck auf der Ferse)
Übung 2: reverse lunge mit Oberkörprer-Rotation (Druck auf der Ferse, Oberkörper bewegt sich senkrecht nach unten und nicht nach hinten)
Übung 3: Standwage mit der Kettlebell linkes Bein steht, Kettlebell in der rechten Hand (Hüfte bleibt geschlossen, Schulter rotiert nicht, Rumpf fest, Bein gerade nach hinten)
Übung 3: Standwage mit der Kettlebell rechtes Bein steht, Kettlebell in der linken Hand
Übung 4: Bankdrücken mit der Kettlebell (Beine leicht angestellt, Brustmuskulatur anspannen, unterer Rücken liegt auf dem Boden)
Übung 5: einarmiges Rudern vorgebeugt (Schulter stabil, Kettlebell bewegt sich auf einer senkrechten Linie über die gesamte Amplitude, Blick Richtung Boden)

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